Riktig pust under løping påvirker kvaliteten på treningen. Konsekvensene av dårlige pusteteknikker, som raskere tretthet, en stikkende følelse i magen og å gispe etter luft etter noen minutters løping, kan hindre deg i å løpe over lengre tid. Og alt du trenger å gjøre er å lære å puste for å gjøre løpeturen mer effektiv og mindre slitsom.

Tilstrekkelig pust mens du løperer like viktig som løping. Lær hvordan du puster mens du løper.

Hvordan puste mens du løper? Noen få ord om pustemekanismen

Under trening kan volumet av innåndet og utåndet luft være opptil 15 ganger større enn ved hvile, så når intensiteten på muskelarbeidet øker, øker også oksygenopptaket i kroppen. Det antas at i løpet av 1 minutts hvile kommer ca. 6 liter luft inn i lungene, og under trening øker denne verdien raskt (den kan til og med overstige 100 liter).

Pust handler om å forsyne cellene med oksygen og frigjøre karbondioksid. Luft kommer inn i alveolene, hvor oksygen er bundet av hemoglobin (det røde blodpigmentet, oksygentransportøren). Slik dannes oksyhemoglobin (oksygenert hemoglobin), som transporteres sammen med blodet til cellene i kroppen. Der, under påvirkning av dissosiasjonen av oksyhemoglobin, brytes det ned til oksygen og hemoglobin. Oksygen tilføres cellene og karbondioksid fraktes med blodet til lungene og skilles ut fra kroppen

Hvordan puste mens du løper? Tren mellomgulvet

Ved å starte en løpetur lærer du nye bevegelser. Det er veldig viktig å bruke like mye tid på å lære å puste riktig. Hvorfor? Ved å inkludere nye treningsøkter i din daglige rutine, fokuserer du på riktig treningsteknikk til det punktet hvor du kan glemme å puste. Hvis du tar deg tid til å lære å puste, vil riktig teknikk bli vanlig, og det vil være lettere å koordinere disse få elementene mens du løper. Du må vite at grunn og uregelmessig pust ikke vil gi deg nok oksygen. Arbeid med å støtte pusteprosessen med mellomgulvet og ikke selve brystet. Å puste gjennom brystet får skuldrene til å anstrenge seg, noe som fører til unødvendig energitap. Hvordan kan du trene mellomgulvet?

Diafragmaøvelser:

1.Ligg på ryggen. Plasser den ene hånden på brystet, den andre nederst på ribbeina, på mellomgulvet. Prøv å puste på en slik måte at mellomgulvet stiger, ikke brystet. Ta ca. 10-15 pust inn og ut.

2. Ligg på magen, før deretter håndflatene med håndflaten mot gulvet, bøyd i albuene på begge sider av brystet. Pust inn, løft hodet, deretter brystet og øvre del av magen. Pass på at du inhalerer mellomgulvet, ikke selve brystet. På pusten, senk kroppen til bakken. Gjenta øvelsen 10-15 ganger

3. Stå på beina. Plasser håndflatene på sidene nederst på ribbeina, med tomlene pekende bakover. Ta et dypt pust mens du beveger ribbeina sidelengs. Tell til 2-3 og slipp det ut. For hver tid som går, prøv å puste dypere og dypere, slik at ribbeina strekker seg mer og mer utover. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.

Etter en stund, når diafragmapusting blir en vane, kan du begynne å jogge. Det ser ut til at pusten ikke er like viktig som løping, og du kan jogge uten å fokusere på pusten, men hvis du ikke vil bøye deg i to etter noen minutters løping, fokuser først på riktig pusteteknikk.

Pustefrekvensen din kan se slik ut: pust inn for hvert 3. skritt du løper, og pust ut for hvert 2. trinn. Hvis du løper saktere, juster til et tempo på 3-2 eller 3-3. Hvis du løper fortere, pust inn for hvert 2 trinn og pust ut for de neste 2 (eller 1). Sjekk at du holder deg til denne planen fra tid til annen. Det blir en vane etter hvert. Du kan selvfølgelig justere pustetempoet etter antall skritt du tar og ditt eget tempo. Jo dypere du inhalerer, jo mer oksygen tar du inn, og dermed - jo mer drivstoff trenger kroppen din for å generere energi.

Hvordan puste mens du løper?

Det er mange teorier om hvordan du bør puste mens du løper. En av dem antar at mens du løper bør du kun inhalere luft med nesen eller inhalere med nesen og puste ut med munnen. Men ved å puste med munnen og nesen samtidig, kan du ta inn mer luft og levere den til lungene.

Å bare puste gjennom nesen er bedre for trening med lavere intensitet, som yoga, der mengden oksygen som leveres til lungene ikke trenger å være så høy.

Mengden oksygen som kreves for funksjon øker med økende belastning og anstrengelse. Neseområdet er for lite til at store mengder luft kan leveres raskt gjennom denne ruten. Utvekslingen av luft gjennom nesen og munnen er mye raskere. Så ta dypere åndedrag og tren membranen hardere.

Underholde kroppen rett under trening. Når du slapper av, reduserer du bevegeligheten i brystet og gjør det vanskeligere å puste. Husk i tillegg å starte hver treningsøkt med en roligere oppvarming, som sakte vil bringe deg inn i en tilstand av økt oksygenforbruk

Hvordan puste mens du løper om vinteren?

Temperaturfølelsen avhenger av mange faktorer, som luftfuktighet, vindhastighet, nedbør osv. Luften som pustes inn gjennom nesen er varmere enn luften som leveres til lungene gjennom munnen, men selv i vinter bør vi puste med nese og munn. Hvis den kalde luften er veldig ubehagelig for deg, kan du varme den opp ved å bruke en balaclava, et fleeceskjerf eller et pannebånd som dekker munnen og nesen.

Bibliografi:

1. J. Górski, Fysiologi av trening og fysisk trening, PZWL Medical Publishing, s. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Betydningen av rytmen til bevegelser og pust i undervisning og forbedring av bevegelsesteknikken, i: Scientific journals of the University of Szczecin. Works of Institute of Physical Culture, nr. 28, 2012, s. 74-75

Kategori:

Løper