- 1. Hva gjør løping?
- 2. Hvor mange kalorier forbrenner løping?
- 3. Hvordan begynne å løpe?
- 4. Hvilken trening for nybegynnere bør jeg velge?
- 5. Hvilket løpeantrekk å kjøpe?
- 6. Hva slags diett bør jeg bruke når jeg løper?
- Vil du gå ned i vekt ved å løpe?
- 7. Hvordan motivere deg selv til å løpe?
- Lykke til! ;)
Løping gir energi, helse, glede, forbrenner kalorier og reduserer effekten av en stillesittende livsstil. Likevel lurer du på om løping er noe for deg? Er du nybegynner og vet ikke hvordan du skal begynne? I denne artikkelen lærer du alt om løping: hva du skal begynne med, hvor mange kalorier du kan forbrenne, hvordan du skal kle deg og mye mer!
Løpinger den mest populære sporten blant polakker. Hvis du vil bli med i gruppen av ivrige løpere, les denne veiledningen. Vi vil forklare de viktigste tingene omløping :
- Hva løping er bra for
- Hvor mange kalorier forbrenner løping
- Hvordan begynne å løpe
- Hvilken trening for nybegynnere å velge
- Hvilket løpeantrekk å kjøpe
- Hvilken diett du bør bruke når du løper
- Hvordan motivere deg selv til å løpe
1. Hva gjør løping?
Løping holder deg frisk
Løping er en aerob trening - det vil si en som øker oksygenutvekslingen og øker sirkulasjonen. Det er en rekke positive helseeffekter forbundet med dette:
- blodtrykket senker- dette reduserer risikoen for å utvikle hypertensjon, og lar deg følgelig unngå sykdommer som hjerneslag eller hjerteinfarkt;
- hjertet styrker- takket være regelmessig løping er det i stand til å pumpe mer blod, bruker mindre energi, så det fungerer mer effektivt;
- bein og ledd blir også sterkere- treningsbelastning akselererer mineralisering og fornyelse, og gjør dem motstandsdyktige mot brudd og skader. Risikoen for osteoporose er også redusert;
- kroppen er bedre oksygenert- løping gjør at det oksygenerte blodet kommer raskere til alle organer og deler av kroppen, takket være at de fungerer bedre (dette gjelder hjernen, tarmene) , lever);
- kroppen er flinkere til å fjerne giftstoffer- dette er på grunn av den akselererte sirkulasjonen. Skadelige stoffskifteprodukter fjernes raskere;
- musklene i hele kroppen styrkes- ikke bare bena, men også armene, hele overkroppen sammen med mage, rygg, lår og rumpe jobber mens du løper . Som et resultat forbedres holdningen vår, kroppen er mindre utsatt for overbelastning, og smerte forekommer sjeldnererygg og ledd.
Løping gir deg energi
Føler du deg ofte sliten uten noen åpenbar grunn? Begynn å løpe! Du får bedre søvn og mer energi i løpet av dagen. Dette er et annet resultat av bedre oksygenering av alt kroppsvev. Mer oksygen=en mer effektiv hjerne, bedre fokus, forbedret hukommelse og mer muskelstyrke!
Løping hjelper deg å gå ned i vekt
Løping er den beste slankesporten. Den lar deg forbrenne flest kalorier av alle aerobic idretter (hvor mange? Se tabellen nedenfor). I tillegg setter det fart på stoffskiftet. Dette betyr at kroppen er flinkere til å håndtere energif.webporandringer, dvs. at den forbrenner fett raskere og gjør det om til energi som trengs for eksempel til muskelarbeid eller støtte livsfunksjoner.
Takket være regelmessig løping kan du øke stoffskiftet slik at kroppen ikke samler opp fett, men bruker det regelmessig. Og du vil forbli slank uten restriktive dietter!
Løping former kroppen din
Lett definerte leggmuskler, formfulle legger, faste lår og bakdel - dette er effektene du garantert vil merke etter en måned med systematisk løping. Magen vil bli flatere, og hvis du legger til noen sit-ups i uken til treningen - vil du garantert bygge en imponerende radiator!
En flat mage på en uke - kosthold og trening i 7 dager
Radiatorøvelser (for magemuskler)
Løpekamper stress
Når du løper, legger du hverdagens problemer og bekymringer bak deg. Du har muligheten til å distansere deg fra de plagsomme problemene, takket være at du dagen etter kan finne en løsning for dem med et friskt hode. Denne "tilbakestillingen" er veldig viktig for din mentale helse, spesielt hvis du har mye ansvar og føler deg overveldet på daglig basis. Løping bidrar til å unngå humørsvingninger og depresjon.
Løping gir deg selvtillit
Takket være løping får du følelsen av at du i stedet for å bruke tid uproduktivt, for eksempel å se TV-serier eller surfe på Facebook, forbedrer deg og gjør noe bra for deg selv. Det gir mye tilfredsstillelse. Det er også en ressurs på det sosiale feltet - takket være din lidenskap for løping, inspirerer du respekt, imponerer, og holdningen din inspirerer andre. Det er også lettere for deg å få nye kontakter.
Å løpe er gøy
Løping er utrolig moro! Løpetrening forårsaker frigjøring av endorfiner - lykkehormoner som får deg i godt humør og får deg til å se optimistisk inn i fremtiden.
Sjekk: Hva er løperens eufori jegnår vises den?
Les mer om effekten av løping:
2. Hvor mange kalorier forbrenner løping?
Som nevnt - løping forbrenner flest kalorier av alle utholdenhetsidretter. Hvor mange konkret? Se beregninger for vekt og tempo
Alle beregninger er utført forav en time (60 minutter) løp .
| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| trav (6,5 km/t) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| sakte tempo (8 km/t) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| gjennomsnittlig tempo (10 km/t) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| raskt tempo (13 km/t) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| veldig høyt tempo (15 km/t) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. Hvordan begynne å løpe?
Det første skrittet til å bli løper er over - du leser denne artikkelen :) Den neste er å finne uthvorfor du vil løpe . Hvis du ikke skjønner hva du vil oppnå ved å løpe, vil du ikke være motivert til å fortsette å trene.
Du må sette deget spesifikt, målbart mål . For eksempel "Jeg vil ned 10 kg", "Jeg vil løpe 20 km uten å stoppe", "Jeg vil løpe et maraton om et år". Unngå generaliteter som "Jeg vil begynne å løpe for å forbedre tilstanden min." Med dette i bakhodet vil du sannsynligvis gi opp etter 2-3 uker, fordi resultatene ikke vil være målbare
Har du allerede målet ditt? Følg deretter disse tipsene:
4. Hvilken trening for nybegynnere bør jeg velge?
Løping ser ut til å være en barnelek - tross alt, hva er filosofien med å bare løpe? Hver av oss kan gjøre denne aktiviteten siden vi var barn.
Men hvis du så langt har brukt fritiden din hovedsakelig på sofaen foran TV-en eller dataskjermen, kan din første løpetrening overraske deg! Eller rettere sagt, hvor vanskelig det er, ikke i form, å løpe 5 minutter uten å bli andpusten
Derfor, i stedet for å kaste deg ut på dypt vann og gå en rute med den hensikt å løpe 10 kilometer, bruk derforferdiglaget treningsplan for nybegynnere :
- RUNNING -10-ukers treningsplan for nybegynnere
Det består i å flette en joggetur med en rask gange - på denne måten vil du venne kroppen til innsatsen så raskt som mulig og du vil unngå sårhet
5. Hvilket løpeantrekk å kjøpe?
Løping har blitt populært hovedsakelig fordi det er … billig. Nybegynnere er bare fornøyd med komfortable sko av god kvalitet (ikke verdt å spare på) og en telefonstropp (som du ikke vil bruke mer enn PLN 15). Du kan la kjøpet av et anerkjent merkeantrekk og dyrt tilbehør stå til senere, når du er sikker på at løping tenner deg og du ønsker å bli bedre og bedre i det.
Se den komplette veiledningen for hvilke joggesko du skal velge:
- Hvordan velge joggesko? Spesialisten anbefaler
og hvordan velge et løpeantrekk for ikke å bruke en formue:
- Hvordan velge joggeklær til en lav pris?
6. Hva slags diett bør jeg bruke når jeg løper?
Mat er drivstoff for kroppen din. Hvis du vil begynne å løpe seriøst, må du gjøre de nødvendige endringene i kostholdet ditt, dvs. bestemme mengden karbohydrater, proteiner og fett i kostholdet ditt. Andelene av disse næringsstoffene i tilfelle av løpere bør være annerledes enn i kostholdet til en stillesittende person. Måltider er også annerledes - du må forsyne deg med de riktige ingrediensene før og etter trening.
Her finner du alle nødvendige tips om hvordan du kan spise mens du løper:
Se også oppskrifter på ernæringsmessige måltider etter løping:
- Måltid etter trening - matlagingsregler og enkle oppskrifter
- Proteinshakes etter trening - oppskrifter på frukt- og grønnsaksmoothies
Vil du gå ned i vekt ved å løpe?
Sørg for å bestemmeDaglig kaloribehov (BMR)og multipliser deretter med din fysiske aktivitetskoeffisient (dette vil gi deg CPM - Total Metabolic Rate). Neste trinn er å trekke fra 300 kcal fra resultatet
Sjekk:Hvordan beregner jeg mitt daglige kaloribehov? Mønstre for BMR og CPM
På denne måten vil du beregne hvor mange kalorier du bør ta per dag for å gå ned 1 kg per uke. Husk imidlertid at du også bør holde deg til makroberegningene (dvs. nedbrytningen av protein, karbohydrater og fett nevnt ovenfor).
7. Hvordan motivere deg selv til å løpe?
Du vet allerede alt om løping: hva gir deg hvor mange kalorier det forbrenner, du har en treningsplan, kosthold, sko, klær du har kjøpt … men dette er bare begynnelsen. Den vanskeligste iløping eropprettholde regularitet . Når du først kommer inn i det, vil det ikke være en utfordring å gå på trening, men de første 2 ukene kan være vanskelige. Millioner av ting vil distrahere deg fra trening: dårlig vær, en viktig kamp på TV, hodepine eller rett og slett lat.
Du kan imidlertid ikke gi opp. Psykologer hevder at hvis du kan holde opp til 9. gir, så blir det nedoverbakke. Så de2 første ukene med trening er de viktigste . Hvis du i løpet av denne tiden samvittighetsfullt implementerer planens forutsetninger - så vil løping bli i blodet ditt, og det vil være noe så naturlig som å pusse tennene
Men hvordan holde seg regelmessig og ikke falle for fristelsen til å gi opp en ny treningsøkt? Her er noen tips:
- Plasser treningsplanen din på et synlig sted, for eksempel på kjøleskapet, og kryss av for hver påfølgende løpetur.
- Last ned løpeapplikasjonen som vil hjelpe deg med å spore treningsfremgangen din (telle forbrente kalorier, tilbakelagt distanse, tid). For enda større motivasjon, bruk de oppnådde resultatene på treningsplanen
Se rangeringen av de 10 beste løpende appene
- Ta målinger av kroppsomkretsen din, spesielt hvis målet ditt er å gå ned i vekt.
Sjekk hvordan du måler omkretsen av hofter, lår, mage
- Løp med musikk - det gir et energisk "kick" og lar deg holde et høyt treningstempo
- Lik profilene til løpere du beundrer på Facebook og Instagram. Historiene og innleggene deres vil være en daglig inspirasjonskilde for deg.
- Vis frem for venner og familie at løping er din nye lidenskap, og du har tenkt å løpe for eksempel 10 km. Det vil være en forpliktelse for deg å ikke gi opp treningen og holde deg til målet ditt.