Den 6-ukers treningsplanen for triatlon for deltakere på avansert nivå ble utviklet av Miłosz Kuszczak - en aktiv triatlet og langsiktig trener.
6-ukers triatlontreningsplan for viderekomne
Planen er utviklet for erfarne løpere som har deltatt i flere maraton og triatlon. På dette nivået kjenner utøveren sin makspuls, bruker en pulsklokke og annet tilbehør som er nyttig i trening. Han kan begreper som «kadens» og er i stand til å definere sine egne oksygengrenser, anaerobe og anaerobe grenser. Han kjenner også kroppen sin godt og kan velge treningsmengde avhengig av humøret
Gjør deg kjent med begrepene som brukes i planen nedenfor, og sjekk at den foreslåtte treningsplanen er passende for ditt fremskritt.
Det vil være nyttig for degTriatlon: nyttige treningsvilkår
Svømming
- kroppsrotasjonskryp - vær oppmerksom på kroppens rotasjon fra side til side under armbevegelser,
- potekryp - en kryp med støttepotene på hendene
Sykkel
- sykling med aksenter - det er en tur med lav intensitet med gjennomføring av tildelte oppgaver,
- stort krank foran - skifter giret på sykkelen til det større tannhjulet foran (vanligvis har det 52 tenner),
- liten kjedekrans i front - skifting av giret på sykkelen til det større tannhjulet foran (vanligvis 39-42 tenner)
Løper
- WB1 - løpetur i 1. intensitetsområde, den såk alte løping i stigninger - løpe styrkeøvelser i bakker med en helning på 2-5 %,
- BNP - løping i økende hastighet, vanligvis starter med en intensitet lik løpeturen, og slutter med løping i den aerobic-anaerobic sonen,
- tempówki - gjentatte deler av en bestemt intensitet i sykling eller løping ispedd pauser med en intensitet som tillater regenerering.
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | lørdag | søndag | |
| uke 1 | SVØMMING | RUN | GRATIS DAG / GYM | SYKKEL | RUN | SYKKEL | SVØMMING |
| Teknikk | Løpetur | - | Crossover | Løping moro | Regenerativ | Teknikk + hastighet | |
| Distanse 2 x 800 m crawl, Teknikk crawl: 400 m (ekstra crawl, ben, armer med brett) | WB1, hjertefrekvens 70–75 % HR max, 14 km, inkludert tempura 3 x 1 min HR 90 % | Kjernestabilitetsøvelser, pluss crunches, rygg, triceps, 10 min tøying på slutten | 40 km lett, inkludert 10 x 30 sek. starttempo / 1 min regenerativ | 4 km jogging, 10 min strekk, 5 x 100 m maks / 100 m jogg 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km trav | Crossover: 40-60 km, avhengig av hvordan du føler deg, ingen aksenter | 400 m (ekstra crawl, crawl med kroppsrotasjon), 5 x 100 m hardt med en pause på 1 min, 10 x 50 m maks tempo, pause på 30 sek. | |
| uke 2 | RUN | SYKKEL | GRATIS DAG / GYM | SVØMMING | RUN | TAB SYKKEL + GEAR | SVØMMING |
| Løpetur | Sykkelstyrke | - | Repetisjonstrening | Løpestyrke | opptil 10 minutters pause mellom | Teknikk | |
| WB1-puls 70–75 % HR max, 16 km, inkludert tempura 4 x 1 min HR 90 % | 20 km tråkkfrekvens til 100, 10 x 1-1,5 km stigning 5-6 %, tråkkfrekvens 60-70, stort skjold foran, 10 km løs | Kjernestabilitetsøvelser, pluss crunches, rygg, triceps, 10 min tøying på slutten | 200 m spreding crawl, 3 x 400 m crawl, hver 75 m endre pustens rytme til 5 trekk | 8 km oppkjøring, 10 min strekk, 10 x 80 m hopp A (retur trav), På slutten av 2 km joggetur | Sykkel 40 km oksygenfri uten aksenter, tråkkfrekvens 80-90, løp 4 km HR 83 % maks (2. rekkevidde) | 400 m (ekstra crawl, crawl med kroppsrotasjon), 4 x 50 m ben med brett, 4 x 50 m hender med brett, pauser 10 sek. 400 m spredekryp (tell antall sykluser per basseng) | |
| uke 3 | RUN | SYKKEL | TRENING FORANDRINGSSONEN | SVØMMING | RUN | TAB SYKKEL + GEAR | BLI KJENT MED VANNBARET |
| Løpetur | Tempo | - | Distanse | Løpestyrke | opptil 5 minutters pause mellom | Bli kjent med reservoaret | |
| WB1-puls 70–75 % HR max, 12 km, 10 min tøying, 5 x200m starttempo / 400m jogg | 20 km oppvarmingskadens 90-100, 5 x 1 km hard HR 80% / 1 km HR 60% mykt utstyr | Klargjøring av T1 & T2 soner (sykkel, sko, hjelm osv.) Sted: stadion, plen osv. 4 x øvelse å gå av og på sykkelen med sonen | 200 m spredekryp/rygg, 3 x 600 m kryp: 1. ben, 2. finne, 2. crawl, 200 m teknikk (merk antall sykluser per basseng) | Løpekraft: 8 km lang løpetur, 10 min strekk, 10 x 100 m hopp A (jogging tilbake), på slutten 2 km jogg | Sykkel 50 km oksygenfri, tråkkfrekvens 80-90, løp 6 km HR 83 % maks (2. rekkevidde) | Sett på skummet, dypp inn, så gå ut og hell ut resten av vannet fra skummet, 10 min crawl, 4 x (8 min lett crawl, 2 min ekstra crawl), til slutt en 5 min. min gjennomgang |
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | lørdag | søndag | |
| uke 4 | RUN | SYKKEL | TRENING FORANDRINGSSONEN | SVØMMING | RUN | TAB SYKKEL + GEAR | SVØMNING ÅPENT VANN |
| Løpetur | Sykkelstyrke | - | Repetisjonstrening | Løpestyrke | opptil 3 minutters pause mellom | Oppstartsøvelser | |
| WB1-puls 70–75 % HR max, 16 km, inkludert tempura 4 x 1 min HR 90 % | 20 km tråkkfrekvens til 100, 10 x 1-1,5 km stigning 5-6 %, tråkkfrekvens 60-70, stort skjold foran, 10 km løs | Klargjøring av T1 & T2 soner (sykkel, sko, hjelm,) Sted: stadion, plen osv. 6 x øvelse gå av og på sykkelen med sonen, deretter kjør 30 km med sykkelen løst | 200 m spreding crawl, 3 x 400 m crawl, hver 75 m endre pustens rytme til 5 trekk | 8 km løping, 10 min strekk, 10 x 100 m Skip A (jogging tilbake), 2 x 100 m stigning maks hastighet. På slutten av 2 km trav | Sykkel 60 km oksygenfri uten aksenter, tråkkfrekvens 80-90, løp 8 km HR 83 % maks (2. rekkevidde) | Skum: 20 min spredekryp, 10 x løping i vannet fra land, maks 50 m, renner ut av vannet (sjekk bunnen nøye før du går inn) | |
| uke 5 | RUN | SYKKEL | TRENING FORANDRINGSSONEN | SVØMMING | RUN | TAB SYKKEL + GEAR | GRATIS |
| Løpetur | Tempo | - | Distanse | Løping moro | opptil 2 minutters pause mellom | - | |
| WB1hjertefrekvens 70-75 % HR max, 12 km, 10 min tøying, 5 x 200m starttempo / 400m jogg | 20 km oppvarmingskadens 90-100, 5 x 1 km hard HR 80% / 1 km HR 60% mykt utstyr | Klargjøring av T1 & T2 soner (sykkel, sko, hjelm,) Sted: stadion, plen osv. 6 x øvelse gå av og på sykkelen med sonen, deretter kjør 30 km med sykkelen løst | 200 m spredekryp/rygg, 3 x 600 m kryp: 1. ben, 2. finne, 2. crawl, 200 m teknikk (merk antall sykluser per basseng) | 4 km jogging, 10 min strekk, 5 x 100 m maks / 100 m jogg 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km trav | Sykkel 40 km oksygenfri uten aksenter, tråkkfrekvens 80-90, Løp 2 x 3 km HR 83 % maks (2. rekkevidde), i andre serie siste km tempo maks. | Regenerering, massasje eller hydromassasje | |
| uke 6 | RUN | SYKKEL | GRATIS | SVØMMING | GRATIS | SYKKEL | STARTDAG |
| Løpetur | Aksenter av hastighet | - | Løs trening opptil 1 km | - | Sykkelstarter | Lykke til! | |
| WB1 puls 70-75 % HR max, 10 km, 10 min tøying, 5x 100m starttempo / 200m jogg | 40 km lett, inkludert 10 x 30 sek. løpstempo. 1 min regenerering | Dag for å sjekke sykkel, gir osv. | 100 m kryp og rygg, 6 x 75 m kraftig kryp, lange hviler 1 min, 400 m teknisk kryp løst | Lag en sjekkliste, sjekk om du har alt klart | 10-20 km omkjøring av sykkelruten, 5 x 30 sek / 1 min endring av tråkkfrekvens fra 70 til 90 med samme forhold | Sprintdistanse 0,75-20-5 |