6-ukers treningsplan for sprintdistansetriatlon for en nybegynner amatørspiller ble utviklet av en trener og en aktiv triatlet. Drømmer du om å fullføre den første triatlonen i livet ditt? Tren etter timeplanen under. Se den ferdige treningsplanen.

6-ukers triatlontreningsplanfor amatører vil bidra til å forberede seg til den første triatlonkonkurransen. Planen ble utarbeidet av Miłosz Kuszczak - trener, spiller av verdens- og EM, tidligere spiller på landslaget

6-ukers triatlontreningsplan for nybegynnere

Treningsopplegget er utviklet for personer som ikke har trent noen idrettsdisiplin regelmessig, men som ønsker å prøve seg på triatlon

En nybegynner amatørtriatlet er en målbevisst og ambisiøs person, men han har ikke mye til felles med sport. Han er en 100 % amatør som tilfeldigvis besøker treningssenteret og drar på sykkeltur utenfor byen på lørdag. Dessuten jobber en amatørtriatlet mye, så han kan bare trene noen timer i uken

innsatssoner

Beskrivelsen av de enkelte treningssonene vil hjelpe deg å forstå treningsplanen. Innsatssonen er en subjektiv opplevd innsats (ifølge 20-punkts Borg-skalaen). Det er 3 typer soner:

SONE 1(fra 6 til 9) - rolige rytmiske pust, tempoet er lett, intensiteten på løpeturen er jogging;

SONE 2(fra 10 til 12) - pustefrekvens og tempo øker litt. Mange trekker pusten dypere, selv om innsatsen fortsatt er behagelig (du kan snakke mens du løper);

SONE 3(fra 13 til 14) - tempoet er høyt, puster mye raskere. Det er vanskelig å ha en samtale mens du løper.

treningsplan for sprintdistanse triatlon (uke 1-3)

Mandag er alltid en fridag , derfor er den ikke inkludert i tabellen

tirsdagonsdagtorsdagfredag ​​ lørdagsøndag
uke 1SVØMMINGSYKKELRUNSVØMMINGRUNSYKKEL
DiffusSykkelturKontinuerlig løpTeknikkLøping moroTempotrening
100 m crawl, 100 m tillegg crawl, 5 x 100 m crawl i sone 1-2, 20 sek. pauserSykkel 30-45 min, tot alt i sone 1-2, på slutten av 10 min med strekk 20 minutter kontinuerlig løping i sone 1-2, 10 minutter med tøying200m crawl i rolig tempo, mest i sone 1-2, 1 min pause, 4 x 50m crawl, 10 sek. pauser, 100 m rygg, 4 x 50 m ben i finner, 10 sek. pauser30 min i sone 1-2, inkludert 4 x 30 sek. Akselerasjon i sone 3 / 1min travSykkel 1 t: rute med variert terreng, 30 minutter oppvarming i sone 1, 15 minutter hard kjøring i sone 3, 15 minutter løst i sone 1
uke 2SVØMMINGSYKKELRUNSVØMMINGRUNSYKKEL
TempoSykkelturKontinuerlig løpTeknikkLøping moroTempotrening
100 m crawl, 100 m ekstra crawl, 4 x 100 m crawl i sone 1-2, 8 x 50 m crawl i sone 3, pauser alltid 20 sekunderSykkel 1 t, tot alt i sone 1-2, ved slutten av 10 minutters strekk 30 minutter kontinuerlig løping i sone 1-2, ved slutten av 10 minutter med tøying200m crawl i rolig tempo, mest i sone 1-2, 1 min hvile, 6 x 50m crawl, 10 sek hvile, 100m rygg, 6 x 50m bein i finner, 10 sek. pauser30 min i sone 1-2, 4 x 30 sek. akselerasjoner i sone 3 / 1 min travSykkel over 1 time: rute i variert terreng, 30 minutter oppvarming i sone 1, 30 minutter hard kjøring i sone 3, 15 minutter løst i sone 1
uke 3SVØMMINGSYKKELRUNGRATIS DAGTAB SYKKEL + GEARSYKKEL
DistanseSykkelturKontinuerlig løp-10 min. pauser mellomTempotrening
100m crawl (hender med brettet), 100m crawl (bein med brettet), 500m distanse crawl i rolig tempo i sone 1-2Sykkel 1,5 t, tot alt i sone 1-2, ved slutten av 10 minutters strekk 30 min sammenhengende løp i sone 1-2, til slutt 5 x 50 m i sone 3/50 m jogging, 10 min strekkDagen er dedikert til regenerasjonsmassasje, hydromassasje osv.Sykkel 30 km oksygen uten aksenter i sone 1-2 + løp 4 km i sone 2Sykkel 1,5 t: rute med variert terreng, 30 minutter oppvarming i sone 1, 45 minutter hard kjøring i sone 3, 15 minutter løst i sone 1

Se også: Løping for nybegynnere - 10-ukers treningsplan

treningsplan for sprintdistanse triatlon (uke 4-6)

tirsdagonsdagtorsdagfredag ​​ lørdagsøndag
uke 4SVØMMINGSYKKELCHANGE SONERUNTAB SYKKEL + GEARSVØMNING ÅPENT VANN
HastighetSykkeltur-Løping moro5 min pause mellomBli kjent med reservoaret
Avstand 300 m, rolig i sone 1-2; 1 minutt hvile; 4 x 50m i angitt løpstempoSykkel 1,5 t, tot alt i sone 1-2, ved slutten av 10 minutters strekk Klargjøring av T1 og T2 soner (sykkel, sko, hjelm,) Sted: stadion, plen, etc. 6 x trening på og av sykkelen med sonen10 min i sone 1-2, 6 x 30 sek. ved starttempo i sone 3. Pauser 1 minutt jogging. 3 x 1 min i sone 3, 2 min pause joggeSykkel 30 km oksygen uten aksenter i sone 1-2 + løp 4 km i sone 2Sett på skummet, dypp inn, så gå ut og hell ut resten av vannet fra skummet, 10 min crawl, 4 x (5 min lett crawl, 2 min ekstra crawl), til slutt en 5 min. min gjennomgang
uke 5SVØMMINGSYKKELCHANGE SONEGRATIS DAGTAB SYKKEL + GEARSVØMNING ÅPENT VANN
HastighetSykkeltur-2 min pause mellomStarter trening
Avstand på 400m i sone 1-2. Hvil 1 min, 6 x 50 m ved angitt løpstempoSykkel 2 t, tot alt i sone 1-2, ved slutten av 10 minutters tøying Klargjøring av T1 og T2 soner (sykkel, sko, hjelm,) Sted: stadion, plen, etc. 6 x trening på og av sykkelen med sonenEn dag for regenerasjonsmassasje, hydromassasje osv.Sykkel 40 km oksygenfri i sone 1-2 + 6 km løp, inkludert 2 km i sone 1-2, 2 km i sone 310 minutter med krypesprut, Shore starter 10 x 30 sek.
uke 6SYKKELRUNSVØMMINGGRATIS DAGSTØVELSTARTDAG
MaskinvaresjekkLøpestartLøs diffusjonSykkelstarterLykke til!
15-20 km enkelt, sjekk funksjonen til bremsene, girene2 km jogging, rytmer 5 x 100 m hardt / 100 m løs, 1 kmlastebil100 m crawl, 100 m kun hender (bein med brett), 4 x 50 m crawl ved starttempo. Siste 50 meter i maksim alt tempo. 100 m løst Lag en sjekkliste, sjekk om du har alt klart 10 km omkjøring av sykkelruten, 5 x 30 sek tråkkfrekvens 90/1 min tråkkfrekvens 70Sprintdistanse 0,75-20-5

Kategori:

Løper