Forberedelse til maraton er ikke bare en intens, flerukers trening. De siste dagene før start har stor innflytelse på løpets sluttresultat. Hvordan trene og hva du skal spise for å få et maraton til å starte en suksess? Se råd fra en fysioterapeut

I 2 ukerfør du starter maratonredusere gradvis antall og lengde på trening - ikke løp lange løpeturer og ikke overbelast deg selv. Planlegg heller ikke sportsaktiviteter som er nye for deg. Hvis du har lyst til å prøve tennis, rulleskøyter, terrengsykling osv., utsett disse planene til senere. Den nye aktiviteten engasjerer andre muskler enn de du trente under forberedelsene til denne viktige starten, slik at du kan ende opp med å overbelaste eller skade deg selv.

En uke før maratonstart: treningstips

Suksess i maraton, uansett hva det er for oss: å bryte de tre, forbedre din personlige rekord eller bare nå målstreken i god form, avhenger ikke bare av solid trening, men også av noen få detaljer du trenger å huske, for ikke å ødelegge mange måneder med hardt arbeid før start.

En uke før start, gi opp hard tøying, og dagen før, gjør en mild strekking, som vil "forlenge" musklene, gjenopprette fleksibiliteten og øke styrken. Av hensyn til leggmuskulaturen, ikke gjør siste liten styrkeøvelser som sterk tåklatring og sakte hælsenking, den s.k. eksentrisk-konsentrisk.

Øvelser som er verdt å bruke tid på i førstartsuken er de tverrgående mage- og bekkenbunnsøvelsene som engasjerer de dype musklene. Hvis vi klarer å stramme disse musklene på slutten av løpeturen, vil vi "hjelpe" trøtte ben med lang innsats og beskytte korsryggen mot overbelastning.

Planlegg kroppens regenerering før maraton med omhu. Ønsker du en avslappende massasje, gå for det senest tre dager før start, slik at musklene holder seg energiske. Dagen før start kan du gå på en stimulerende massasje, den såk alte isometrisk: massøren klapper kraftig anspente muskler, som varmer dem opp og forbereder dem til konkurransen

De siste to dagene før avgang, hopp over badstuen. I badstuen slapper musklene av, men karsystemet belastes som under trening (pulsvokser). Vi forlater nesten alltid badstuen slitne. Av samme grunner er det bedre å ikke ta et veldig varmt bad de siste to dagene før avgang.

Få nok søvn de siste dagene før en løpetur. Hvis følelsene dine ikke lar deg sovne kvelden før start, vil kroppen din bli forfrisket uansett.

Diett en uke før maraton

Minst to dager før løpeturen, prøv å spise mindre kjøtt og meieriprodukter, og legg til grønnsaker og frukt til måltider som inneholder disse produktene. Meieri og kjøtt forsurer kroppen kraftig, og for å gjenopprette syre-basebalansen bruker kroppen mye kalsium, magnesium, natrium og kalium, elementer som er viktige i de fleste fysiologiske prosesser, inkludert muskelstimulering. Grønnsaker og frukt vil bidra til å gjenopprette denne balansen.

Unngå alkohol noen dager før start – det forsurer kroppen og belaster i tillegg leveren, som som hovedlageret av glykogen vil belastes tungt under løpeturen. Dessuten har for eksempel øl en dehydrerende effekt, og vin kan føre til overdreven utfelling av urinsyrekrystaller i leddene, og forårsake smerte

Inkluder så mye karbohydrat som mulig på bekostning av protein i kostholdet de siste tre dagene før start. Velg produkter med lav glykemisk indeks. Dagen før maraton, se etter produkter med høy, men ikke høyeste indeks. Måltidet skal være lett å fordøye og gi energi, men ikke øke sukkernivået veldig raskt. Spis en rett med ris eller nudler, gjerne tilberedt av deg selv og sjekket på forhånd. Ikke eksperimenter med måltidene dine. Magefølelser på ruten kan ekskludere deg fra konkurransen. Grønnsaksjuice, spesielt tomatjuice, er et godt supplement til kostholdet i dagene frem mot maraton (hvis du tåler dem godt, selvfølgelig). De inneholder mange elektrolytter som trengs for å løpe.

Klipp neglene noen dager før start

Føttene dine vil bære deg i 42 kilometer. Avstand er en stor belastning for dem, så eliminer alt som kan forårsake ubehag og skade. Sjekk hvordan foten i skoen fungerer, hvordan sokkene sitter. De skal ikke bevege seg eller krølle seg når du beveger foten. Knyt skoene slik at de ikke legger press på baksiden av foten. I løpet av et langt løp kan en slik forglemmelse være ganske smertefull. Nederst skal skolissene bindes tett, i midten - lettere, i øvre del - tettere igjen, men ikke til det siste hullet (med mindre du har en veldig smal fot og lav vrist). Foten skal ikke skli i skoen, fordi du risikerer skrubbsår, blemmer og til og med "stikkende" negler

Klipp tåneglene dine noen dager før. Utilsiktet kutt rett før avgang eller for dyptå klippe neglen kan til og med ta deg ut av løpeturen. Hvis du har problemer med leggene - hevelse etter en lang løpetur, en følelse av tyngde eller du har åreknuter, test knesokker eller kompresjonsbånd under trening. Ta dem på så snart du står opp av sengen, før du senker bena. Kompresjon vil begrense strømmen av blod til lemmen. Ta dem av tidligst en time eller to etter løpeturen.

Test antrekket for mulige skrubbsår i lysken og armhulene

En svett kropp er spesielt utsatt for gnagsår under en lang løpetur, så sjekk trøyen og shortsen du planlegger å starte i i god tid. Kanskje det er bedre å løpe i shorts som ikke er den mest fasjonable, men som gir komfort. Vær oppmerksom på hvilke steder du trenger å påføre en krem ​​grundig for å minimere risikoen for skrubbsår

Røyker du? Reduser mengden nikotin før du starter et maraton

Det ville være bra for røykere å kutte ned på røyking i ukene før start. Det vil ikke forbedre sirkulasjonen vesentlig, og det vil heller ikke øke lungekapasiteten, men det vil forhindre rask innsnevring av kapillærene og innsnevring av bronkiolene

Viktig

Behandling av skader før maratonstart

Hvis du føler litt ubehag ved å løpe en uke før start, meld fra til fysioterapeut for taping (spesialiserte tape, avhengig av festing, gir enten avspenning, eller styrking, eller stabilisering, men ikke start fysioterapi. smerten er alvorlig eller skaden er alvorlig, gi opp starten og ta tak i problemet. Det er bedre enn å ta en pause i løpeturen i mange måneder forårsaket av forverringen av skaden under den enorme innsatsen med å løpe et maraton.

Kategori:

Løper