Hvordan løpe for å fullføre maraton? Hvordan løpe det første maraton og … overleve? Se hvordan du forbereder deg til maraton kvelden før løpeturen, om morgenen, rett før start og under løpeturen. Takket være råd fra utøvere vil du ikke gjøre de klassiske feilene til nybegynnere.

Hvordan løpe det første maraton , halvmaraton, 10 km løp? Du må ha trent og forberedt deg i flere måneder, men for å fullføre en lang distanse, rett før løpeturen, må du slappe av og sørge for at du har alt du trenger å gjøre og ingenting vil overraske deg.

Hvordan løpe et maraton: kvelden før løpet

Forbered et løpeantrekk, fest nummeret på trøya din, sett inn en chip i skoen (hvis den ikke er inkludert i nummeret), skriv inn informasjonen arrangørene har bedt om på baksiden av startnummeret, pakke en ryggsekk med klær til å skifte etter løpeturen (ikke glem å ta en pantepose merket med smekkenummeret ditt), tilbered isotoniske drinker og geler til ruten

Hvis du bruker elektroniske enheter under løpeturen, sørg for at de fungerer. Sjekk også den beste måten å komme til starten på, se kartet over maratonbyen for raskt å finne garderober, innskudd og startområdet ditt.

Beregn reisetiden for å nå målet omtrent en time før startskuddet. Still vekkerklokken og legg deg tidlig.

Hvordan løpe et maraton: morgen

Stå opp tidlig nok til å rolig spise frokost og gå på toalettet. Måltidet før konkurransen skal bestå av karbohydratprodukter med høy, men ikke høyeste glykemisk indeks – det skal være lett å fordøye og gi energi, det kan for eksempel være en rundstykke med syltetøy. Mange maratonløpere innrømmer at det er slik frokosten deres ser ut på løpsdagen. I tillegg vil te, helst frukt, ikke ta skade av kaffeelskere om morgenen

Hvis du tar noen medisiner regelmessig, må du selvfølgelig ta dem, men ikke overbelast leveren med noen ekstra vitaminer eller kosttilskudd. Trenger du smertestillende, ta det før konkurransen. Astmatikere må huske å ta med inhalatoren sin

Hvordan løpe et maraton: ved starten

Etter å ha lagt varene dine i pantet, varm opp (det vil varme opp musklene og hjelpe deg med å konsentrere deg før du tar av). Avslutt den med post-isometrisk strekk - den består først av noen få sekundermuskel anspent og deretter litt strukket. Etter å ha strukket, stimuler musklene til å trene ved å kortslutte dem.

Det er en intens duft i startsonen på mange løpvarmende salver . Ikke la deg rive med av moten for deres bruk. Slik spesifisitet varmer bare huden, ikke musklene, men tetter hudens porer, noe som gjør det vanskelig å ventilere, termoregulere og drenere svette under løpeturen. Du kan bruke gnidesalve eller talkum på områder som er følsomme for skrubbsår (armhuler, lyske, indre sider av lårene). Menn bør dekke brystvortene med plaster.

Hvordan løpe maraton: under løpeturen

Tenk positivt , og hvis det hjelper, del hovedmålet i mindre mål: allerede 10 km bak meg, jeg er allerede halvveis, hurra! allerede 30 km bak meg, bare 12 km til mål osv.

Ikke gå glipp av hydreringspunkteneUnder løpeturen må du drikke, helst isotonisk drink, som du har prøvd. Hvis du tilbereder det selv fra pulver, bør porsjonene som er beregnet på begynnelsen av løpeturen være mer konsentrerte, og jo nærmere målstreken, jo mer fortynnet. Du kan også lage deg en isotonisk drink hjemme med vann, honning, sitron og litt s alt. Men ikke overdriv med mengden vann du drikker langs ruten, for ikke å føre til hyponatremi, dvs. en reduksjon i konsentrasjonen av natrium i blodet, som allerede går tapt ved kraftig svette. Hyponatremi oppstår ved overdreven vannforbruk, og symptomene og effektene ligner veldig på dehydrering.

Hvis du vet at du skal løpe i mer enn 3 timer,ta gelenedu prøvde ut under treningsøktene. De fleste av disse produktene må vaskes ned med vann. Husk imidlertid at under et maraton er kroppen din fokusert på maksimal innsats, ikke fordøyelsen, så ikke overbelast den mer enn nødvendig. Prøv å ikke stoppe i det hele tatt, også ved hydreringspunkter. Hvis du trenger å bremse, gå å gå. Du kan drikke mens du går, eller til og med løper, bare klem på plastkoppen slik at det er en tut som lar deg dispensere væsken sakte for ikke å kveles. Prøv det på trening.

Å stoppe kan forårsake muskelkramperHvis du opplever en krampe, strekk passivt det smertefulle området i lang tid til muskelen er frigjort, eller søk profesjonell legehjelp. I et slikt tilfelle vil ismassasje være det beste - kulden vil trekke sammen blodårene og føre til tilstrømning av store mengder blod til muskelen, som vil slappe av den og i tillegg redusere forsuring. Så hvis du vet at et slikt problem kan skje med deg, gi deg selv støtte langs ruten med… en termos fylt med is. På en varm dag, hell vann på hodet fra tid til annen ogvåt huden i armhulene; er steder med flest blodårer, så kjøling er mest effektivt.

Husk å ta med solbrillerpå tur, spesielt hvis det blåser på dagen og hvis du har problemer med konjunktiva

Sett pris på fansen og musikken på ruten- de gir deg energi og styrke, men ikke la deg rive med av disse følelsene for å akselerere utover det planlagte tempoet eller dine egne evner.

Prøv å løpe i en gruppe i et tempo som passer deg.Samfunnet hjelper til med å overvinne kriseøyeblikkog er motiverende. Hvis du føler deg uvel - du har scotomas, kaldsvette, mister peilingen, stopp og be om hjelp. Kanskje en kort hvile og profesjonell hjelp er nok til å komme tilbake på ruten og nå drømmemålet i god form.

Kategori:

Løper