Såk alt veggen er et mytisk hinder som maratonløpere forventes å møte, oftest etter å ha løpt 35 kilometer eller senere. "Veggen" under maraton kan ikke bare resultere i et dårligere resultat enn antatt av gjennomføringen, men også i å gi opp løpet. Les hvordan "veggen" manifesterer seg under et maraton og hvordan du kan takle den.

"Vegg"ligner et monster som venter på en maratonløper - monsteret angriper uventet, og når det gjør det slipper det vanligvis ikke taket før i mål."Veggen"angriper både kroppen og sinnet til maratonløperen, som begynner å føle i bein (og mer i muskler og ledd) og i hodet at det eneste han drømmer om er å forlate den helvetes ruten. Interessant forskning på dette emnet ble utført av forskere fra Stanford School of Medicine1 . 315 maratonløpere deltok - 43 prosent av dem innrømmet at de hadde en krise under løpeturen

Hovedårsaken til utseendet til "vegger" er glykogen, og mer spesifikt dets utilstrekkelige reserver i kroppen. Glykogenet som samles opp i leveren og musklene er vårt "drivstoff" under løpeturen - når reservene går tom, begynner kroppen å ta mindre effektiv energi fra fett, noe som gir dårligere humør og lavere effektivitet. Imidlertid er det verdt å huske at glykogenlagre faktisk er nok for en amatøridrettsutøver å løpe omtrent 11-12 kilometer, og for en profesjonell - 30 km. Derfor, hvis en maratonløper kolliderer med en vegg, skjer det ikke nødvendigvis etter å ha løpt minst halve distansen – alt avhenger av flere faktorer, ikke bare av kroppens glykogenlagre

Finn ut om årsakene til en krise under løpeturen, måter å håndtere den på og forhindre at den skjer igjen.

Vegg under maraton: hva viser det seg?

«Veggen» under maraton er både en psykologisk og fysisk hindring. Fysiske symptomer som å føle tunge ben, nummenhet i ben og føtter, smerter i lår, legger, sete, tørr munn, er ledsaget av negative tanker og følelser. Det er mangel på tro på å fullføre maraton, tro på din egen håpløshet, gjenkalling av reelle og påståtte feil som ble gjort i den innledende fasen av ruten eller som forberedelse til løpeturen. En maratondeltaker føleroverveldet over hvor mange kilometer han fortsatt har, og ville mest sannsynlig gi opp på videre konkurranse.

Les også: Treningskolikk - hvordan dannes det? Hvordan forhindre pigger mens du løper?

Veggen under maraton: hva er årsakene til den?

I følge den nevnte forskningen utført av forskere fra Stanford School of Medicine, kolliderte bare 43 prosent av maratonløperne med "veggen" under løpeturen. På den ene siden er dette mye, men på den andre siden betyr resultatet at over halvparten av folk klarer å fullføre et maraton (og undersøkelsen ble ikke gjennomført blant profesjonelle løpere) uten krise underveis

Så hva er forårsaket av utseendet til "veggen"?

  • Upassende forberedelser med tanke på fysisk aktivitet: overvurdere din generelle idrettsform eller -lag på en gitt dag og løpe de første kilometerne raskere enn vi egentlig er i stand til. Og at de ikke tillater det, avsløres senere med "veggen".
  • Hvis du ikke tar vare på deg selv under løpeturen - du vil ikke fylle på væske og sukker, for eksempel i form av en gel eller bananer som ofte gis ut under maraton - forvent også en krise.
  • Du kan også oppleve en "vegg" hvis du har tenkt å løpe i jevnt tempo gjennom hele ruta - det er kun de som virkelig har forberedt seg og vurdert evnene sine. Som statistikken viser, løper de fleste maratonløpere første halvdel av distansen raskere, andre halvdel - saktere. Å fullføre andre halvdel raskere enn første halvdel er enda mer sjelden.
  • Hvis du vil unngå "veggen", bør du ikke bestemme deg for treningshalvmaraton noen uker før maraton - energif.webporbruk for et krevende løp før en enda større utfordring vil bare gjøre deg svak
  • En annen faktor som øker risikoen for en "mur" er mangelen på forhåndsanalyse av ruten du skal løpe på. Du kan forvente et jevnt asf altdekke, men i mellomtiden vil du finne deg selv å slite med mange bakker.
  • Psykologisk forberedelse er like viktig: hvis du begynner å løpe et maraton med tanken på at "veggen" sikkert vil dukke opp, og du vil ikke klare det, fordi du løper for første gang / du har liten erfaring / du har forberedt deg dårlig, krise kan virkelig komme.

Hvordan overvinne en krise under et maraton?

1. Satte ned til muskel- og leddsmertene er over

Hvis kroppen din er vant til anstrengelse (som ikke betyr at du allerede må ha løpt et maraton, 10- eller 15-kilometersløp polerer også tilstanden din),uventede muskel- og leddsmerter bør ikke overraske deg. Men hvis lårene, baken eller leggene begynner å brenne, er den beste løsningen på dette problemet å bremse ned eller til og med gå, om nødvendig. På denne måten unngår du risikoen for overbelastning. Ikke skynd deg før smerten er borte, den har blitt minimert. Hvis det viser seg å være veldig intenst, er det bedre å gi opp å prøve å slå egne rekorder denne gangen og komme tilbake med ny energi under neste maraton.

2. Fyll på elektrolytter og sukker

Under maraton, bør du gi opp å drikke mineralvann, i stedet velge isotoniske drinker. De er ideelle å spise under trening siden de inneholder en lignende sammensetning som menneskeblod når det gjelder vann og næringsstoffer. Dessuten, det som er veldig viktig, fyller de opp reservene av glykogen i musklene. Når det kommer til mat, vil de nevnte bananene fungere utmerket - en kilde til lett fordøyelig sukker - eller praktiske energigeler

3. Pass på et riktig kosthold før maraton

Du vil minimere risikoen for utseende av "vegger" hvis du inkluderer karbohydrater i kostholdet ditt, og fyller opp glykogenlagrene i kroppen. Så, minst et par dager før maraton, øk andelen karbohydrater i kostholdet ditt - med ca. 6-10 gram per kilo kroppsvekt, som anbef alt av Nancy Clark, forfatter av Sport Nutrition Guidebook, en bok om sport og riktig næring. Ved å øke karbohydratinntaket vil du også øke kaloriinntaket, så begrens fettinntaket. Spis både enkle og komplekse karbohydrater

4. Ta vare på mental styrking

Hvis du opplever fysiske plager under maraton, prøv å distrahere deg selv fra å tenke på hvor mange kilometer du fortsatt må løpe. Dette er nøyaktig hvordan deltakerne i en studie utført av forskere fra Stanford School of Medicine, som traff "veggen", nevnte det. De telte fra 100 til 1, planla en handleliste, tenkte på tilfredsstillelsen de ville få når de kom i mål

Når du løper, kan du også prøve å bli med en gruppe andre løpere eller en annen ensom maratonløper som tilbakelegger distansen i tilsvarende tempo. Dette vil gjøre det lettere for deg å opprettholde tempoet i løpeturen og få ekstra motivasjon for å fullføre den. Prøv også å velge spesifikke punkter på ruten du kommer til: "bare til dette fyret", "bare til dette treet" - på denne måten vil du "ufrivillig" tilbakelegge de neste kilometerne.

Verdt å vite

Vegg under maraton: hvordanforhindre det?

  • Husk riktig mental innstilling: selv om du løper et maraton for første gang eller du har kollidert med en "vegg" før, ikke anta på forhånd at en krise definitivt vil oppstå
  • Når du forbereder deg til å løpe, trenger du ikke å tilbakelegge en (halv) maratondistanse (2-3 uker før start, en slik bragd er til og med urådelig): å løpe 10- eller 15-km vil også være en flott trening.
  • Ikke løp utover dine evner - det er best å holde deg til en forhåndsbestemt plan enn å akselerere i den innledende fasen, for i øyeblikket løper vi bedre - senere vil du føle deg sliten raskere og som et resultat kan du bli verre enn den opprinnelig antatte tiden.
  • Før maraton, spis et lett karbohydratmåltid, og underveis etter isotoniske drinker, geler, bananer.

Kilder:

1. Tilgang til forskning på: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

Om forfatterenAnna SierantRedaktør med ansvar for seksjonene Psykologi og Skjønnhet, samt hovedsiden til Poradnikzdrowie.pl. Som journalist samarbeidet hun bl.a. med "Wysokie Obcasy", nettstedene: dwutygodnik.com og entertheroom.com, det kvartalsvise "G'RLS Room". Hun var også med på å grunnlegge nettmagasinet "PudOWY Róż". Han driver en blogg jakdzżyna.wordpress.com.

Les flere artikler fra denne forfatteren

Kategori:

Løper