Vitaminer for idrettsutøvere er et bredt utvalg produkter rettet mot personer som på grunn av høy treningsbelastning trenger ytterligere kilder til vitaminer og mineraler. De brukes oftere og oftere av amatøridrettsutøvere, i håp om at vitaminpreparater vil hjelpe dem med å bygge muskelmasse i et raskere tempo eller regenerere etter trening. Er det riktig? Når er vitamintilskudd nødvendig? Opptas kunstige vitaminer lett av kroppen?

Begrepet " vitaminer for idrettsutøvere " betyr vanligvis ferdige komplekservitaminer og mineraleri form av kapsler eller tabletter. Stoffene de inneholder er fremskaffet kunstig, så absorberbarheten deres er mye lavere enn når det gjelder vitaminer som følger med maten.

Forskere krangler fortsatt om slike syntetiske vitaminer gir noen fordel for kroppen i det hele tatt. Den kjente amerikanske legen, Dr. Paul A. Offit hevder at de fleste kosttilskudd er ineffektive, og i noen tilfeller kan være direkte farlige. For å bekrefte avhandlingen siterer han resultatene av analyser, som viser at av over 51 000 kosttilskudd tilgjengelig på det amerikanske markedet, er det kun et fåtall som har vitenskapelig bevist effektivitet – dette er omega-3-syrer, kalsium, vitamin D og folsyre.

Betyr dette at det er grunnleggende unødvendig å ta syntetiske vitaminer? Er det noen situasjoner der det er verdt å ta stoffet fra apoteket?

Viktigheten av vitaminer for idrettsutøvere

Idrettsutøvere har et større behov for vitaminer og mineraler enn personer med en mindre aktiv livsstil. Dette skyldes den høye frekvensen av biokjemiske og fysiologiske endringer som finner sted i kroppen til idrettsutøvere under påvirkning av langvarig treningsbelastning. Effekten av disse endringene er et raskere tap av vitaminer og mineraler og den tilhørende risikoen for mangler. Kroniske mangler kan bremse de regenerative prosessene i musklene og forårsake en generell nedgang i fysisk og mental ytelse

De viktigste vitaminene for idrettsutøvere er:

  • B-vitaminer (hovedsakelig B1, B2, B6, B12)- etterspørselen etter dem øker med mengden energi som skilles ut. De spiller en viktig rolle i metabolismen av proteiner, karbohydrater og fett,sikre at nervesystemet og immunsystemet fungerer som det skal, ta del i energiendringer i kroppen
  • vitamin C- hemmer virkningen av frie radikaler som frigjøres under trening, er involvert i produksjonen av kollagen - hovedkomponenten i bindevev, forbedrer absorpsjonen av jern fra mat , bidrar til å effektivt distribuere oksygen rundt i kroppen og lindrer effekten av tretthet;
  • vitamin A- støtter synet, deltar i syntesen av binyrehormoner, som sikrer riktig funksjon av musklene, reduserer frie radikaler;
  • vitamin E- reduserer hemolyse av røde blodceller (deres ødeleggelse), beskytter kroppen mot frie radikaler, akselererer regenereringen av skadede celler, reduserer tretthet, lindrer sammentrekninger. Dens mangel i ekstreme tilfeller kan føre til tap av muskelfibre.

I tillegg til vitaminer, må idrettsutøverens diett inneholde riktig mengde mikro- og makroelementer, slik som:

  • natrium og kalium- de bestemmer riktig ledning av nerveimpulser til musklene, deltar i syntesen av proteiner og glykogen, akselererer regenerering etter trening og bidrar til å opprettholde syre-base balanse. De skilles ut under trening sammen med svette;
  • magnesium- regulerer ledningen av nerveimpulser, deltar i prosessene med ATP-syntese og nedbrytning, påvirker den økte syntesen av muskelproteiner;
  • kalsium- medierer prosessen med muskelsammentrekning og avspenning, støtter ledningen av nerveimpulser, forbedrer hjertefunksjonen, øker blodpropp. Kalsiummangel øker følsomheten til bein for brudd og skader;
  • jern- er en komponent av hemoglobin, så det deltar i transporten av oksygen, dessuten spiller det en viktig rolle i energitransformasjoner, sikrer dannelse og vekst av rødt blodceller. Dens mangel kan føre til en reduksjon i kroppens effektivitet;
  • sink- spiller en viktig rolle i syntesen av insulin, veksthormon, kortikosteroider og thyreoideahormoner. Støtter dannelsen og utviklingen av vev, spesielt muskelvev, og akselererer sårheling
Det vil være nyttig for deg

Anbef alte doser av vitaminer og mineraler for idrettsutøvere

For idrettsutøvere er de anbef alte dosene av vitaminer og mineraler 2 eller til og med 3 ganger RDA (Recommended Daily Allowance) for en gjennomsnittlig person. Nedenfor er gjennomsnittsdosene for personer med høy fysisk aktivitet (3-4 treningsøkter i uken), og i parentes dosene for personer som trener styrke- og utholdenhetsidretter mer enn 4 ganger i uken

vitamin B1- 2 mg (ca. 6-8 mg)

vitamin B2- 2,8 mg (ca. 5-10 mg)

vitamin B6- 2,6 mg (ca. 4-7 mg)

vitamin B12- 3 mcg (ca. 5-10 mcg)

vitamin C- 90 mg (ca. 300-400 mg)

vitamin A- 700 mcg (ca. 2-4 mcg)

vitamin E- 10 mg (ca. 30-40 mg)

natrium- 625 mg (ca. 4-6 g)

kalium- 2 g (3,5 g)

magnesium- 0,5 g (0,5 g)

kalsium- 1,1 g (2-4 g)

jern- 15 mg (20-40 mg)

sink- 16 mg (16 mg)

Når skal jeg ta vitaminer i tabletter?

De fleste leger er veldig skeptiske til multivitaminpreparater, det vil si at de inneholder flere typer vitaminer og mineraler i én tablett. Tatt i betraktning mangelen på overbevisende studier som vil bekrefte effektiviteten av slikt tilskudd, kan det konkluderes med at personer som driver med sport i moderate mengder (3 treninger i uken)ikke bør bruke slike preparater i det hele tatt .

Spesielt hvis de føler seg bra på daglig basis og fysisk anstrengelse ikke påvirker funksjonen deres negativt. Unntaket kan være når vi føler oss dårlige og går til legen med spesifikke symptomer (f.eks. kramper, muskelskjelvinger, kronisk tretthet).

Da bør spesialisten bestille passende tester og hvis resultatene viser at vi mangler et gitt element, kan legen bestille tilskudd av et spesifikt vitamin eller mineral. Vi bør imidlertid aldri supplere manglene på egen hånd, og strekke oss etter vitaminblandinger for idrettsutøvere. Det kan vise seg at de har for lite av stoffene vi mangler, og for mye av stoffene vi har i overflod.

Vitaminer i tabletter kan nås av idrettsutøvere som trener intensivt – det vil si utfører minst 4-5 styrke- eller utholdenhetstrening i uken. Dette gjelder spesielt kroppsbyggere, løpere, syklister, fjellklatrere. Slike mennesker er ofte ikke i stand til å dekke sine daglige behov for vitaminer og mineraler kun basert på næringsstoffene i maten. I tillegg er diettene deres ofte høye i protein, noe som øker utskillelsen av visse stoffer (f.eks. kalsium) fra kroppen. Derfor, når det gjelder intensivtrenende idrettsutøvere, kan ytterligere vitamintilskudd være berettiget.

Likevel, før man strekker seg etter et gitt preparat, er det verdt å gjøre tester for konsentrasjonen av stoffer i blodet som kan mangle. Slik forskning kan også gjøres mot betaling, uten å måtte gå for å få denhenvisning til lege. Da vil vi være sikre på hva kroppen vår trenger.

Viktig

Oppmerksomhet på reklamegimmicker!

Du kan finne hundrevis av vitaminpreparater fra ulike selskaper i apotek og sportsbutikker. Produsentene deres frister med attraktiv emballasje, lav pris, bruker fengende reklameslagord ("det beste produktet på markedet", "best fordøyelighet", "energiserer" osv.). Du må innse at dette kun er markedsføringstiltak som ikke har noen innvirkning på kvaliteten på produktet. Det er kun sammensetningen som avgjør om en gitt spesifisitet absorberes godt og faktisk påvirker fysisk form. I de fleste tilfeller går ikke kvaliteten på sammensetningen hånd i hånd med prisen. For eksempel har mange butikker sportsvitaminer som annonseres med slagordet "dekker 100 % av RDA." RDA står forRecommended Dietary Allowances , som er den anbef alte daglige kvoten for en gjennomsnittlig voksen. Ordet "gjennomsnittlig" er av sentral betydning her - dosene av vitaminer og mineraler som trengs av vanlige mennesker som ikke utøver idrett til daglig er radik alt forskjellige fra de som trengs av kroppen til en idrettsutøver som trener 4-5 ganger i uken. Informasjonen "dekker 100 % av RDA" viser at et slikt preparat er ubrukelig fra utøverens synspunkt.

Hva bør du se etter når du kjøper vitaminer til idrettsutøvere?

Når du kjøper vitaminer til idrettsutøvere, la oss først se på ingrediensene. Den bør inneholde minst 2-3 ganger høyere doser av vitaminer og mineraler enn de som anbefales for en gjennomsnittlig voksen. Det er også viktig hvilke stoffer molekylene deres er bundet til. Unngå elementer i uorganisk form som er dårlig absorbert - disse er karbonater, sulfater, oksider. La oss i stedet velge organiske chelater, sitrater og aspartater. For eksempel absorberes magnesiumchelat dobbelt så godt som det mer vanlige magnesiumkarbonatet

Det er bra hvis preparatet inneholder ekstra næringsstoffer, for eksempel acerolaekstrakt, som er en god kilde til vitamin C, antioksidanter (alfa-liponsyre, koenzym Q10, grapefruktfrøekstrakt), urter (ginseng, Gingko Biloba, brennesle, echinacea), fordøyelsesenzymer (lipase, amylase, bromelain, papain), grønne planter (spirulina, alger, bygg, klorofyll). Men hvis tilsetningen av et av stoffene er usedvanlig berømmet av produsenten, er det verdt å ta en titt på hvor det hører hjemme i sammensetningen. Du kan oppleve at prisen på produktet er uforholdsmessig høy sammenlignet med mengden av tilleggsingrediensen.

SJEKK: Myseprotein - typer, effekter, dosering

Et variert kosthold vil erstatte kunstige vitaminer

Nei, ikke engangdet mest moderne vitaminpreparatet vil ikke erstatte et godt balansert kosthold. Det er fersk mat som bør være den grunnleggende kilden til vitaminer og mineraler i en idrettsutøvers kosthold. De fleste av dem finnes i grønnsaker, frukt, fullkorn og meieriprodukter

Ved mangler anbefaler stadig flere leger å spise egenkomponerte frukt- og grønnsaksmåltider, som naturlig kompenserer for konsentrasjonen av manglende stoffer. Denne typen vitamindiett bør brukes minst en gang i året i vår- og sommerperioden, når butikkene er fulle av ferskvarer. Det er best å følge sesongvariasjonen til frukt og grønnsaker, dvs. kjøpe dem når de har de beste vekstforholdene, ikke er kunstgjødslet eller tent. Planter dyrket på denne måten inneholder den høyeste dosen av vitaminer og mikroelementer, det er også færre skadelige sprøytemidler i dem.

Se hvilke produkter du skal inkludere i menyen din for å beskytte deg mot vitamin- og mineralmangel.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Husk at effektiv trening begynner på kjøkkenet. Dra nytte av JeszCoLubisz, et innovativt kostholdssystem fra Poradnik Zdrowie. Velg en plan for aktive mennesker og spis i henhold til sporten du driver med. Øk effektiviteten, støtt regenereringsprosessen til kroppen og vær alltid under konstant omsorg av erfarne ernæringsfysiologer.

Finne ut merDet vil være nyttig for deg

Matkilder til vitaminer og mineraler

  • B-vitaminer : grovt brød, tykke gryn, kjøtt, melk og meieriprodukter, belgfrukter, nøtter;
  • vitamin C : paprika, grønnkål, solbær, nyper, sitrus, jordbær, persille;
  • vitamin A : lever- og fiskeleverolje, egg, gulrøtter, gresskar, søtpoteter, rød paprika, grønne bladgrønnsaker (grønnkål, spinat, salat), melk og syltetøy melk (spesielt smør);
  • vitamin E : kaldpressede vegetabilske oljer, hasselnøtter, mandler, gresskarfrø, solsikkefrø

Absorpsjonen av fettløselige vitamin A og E vil forbedre deres inntak med fettrik mat (f.eks. havregryn med nøtter på helmelk eller med yoghurt med høyt fettinnhold).

  • natrium- bords alt, inkludert s alt som finnes i matvarer;
  • kalium- tørket frukt (dadler, fiken, plommer, rosiner), nøtter (pistasjnøtter, hasselnøtter, peanøtter, mandler), kakao, belgfrukter (erter, soyabønner, linser) , tomatpuré, gresskarkjerner, grovt brød;
  • magnesium-kakao, solsikkefrø, mandler, bokhvete, hvite bønner, mørk sjokolade, havregryn, pistasj og valnøtter, brun ris;
  • kalsium- melk og meieriprodukter, fisk, belgfrukter, mandler, persille;
  • jern- biff, fjærfe, lever, egg, fet fisk, tofu, belgfrukter, persille, rosenkål, grønne blader, sesam, gresskarfrø, kakao, brød, fullkorn ;
  • sink- krepsdyr (østers, krabber), hvetekim, sesam, biff, lever, fisk, gresskarfrø, solsikkefrø, peanøtter, havregryn.

Kategori:

ABC for øvelser