Kostholdet til en kroppsbygger som regelmessig går på treningsstudio bør være rik på lett fordøyelig protein, karbohydrater og sunt fett. I tillegg til riktig fordeling av næringsstoffer, er nøkkelspørsmålet i en kroppsbyggers diett hvor mange kalorier som skal inntas med måltider. Lær rådene fra kostholdsekspert Mikołaj Choroszyński om hvordan du kan lage en kroppsbyggende diett for å bygge muskelmasse.

Kroppsbyggerens kostholdmå støtte treningi treningsstudioog bidra til å nå målet om maksimal utvikling av ren muskelmasse med maksimal reduksjon i innhold fettvev. I tillegg bør en kroppsbyggende diett støtte kroppen med regelmessig og intens fysisk anstrengelse. Det er ikke en lett oppgave og krever passende kunnskap. Det er viktig å lære om relasjonene som oppstår i kroppen og hvordan de kan påvirkes av riktig kosthold og trening

Og du kan påvirke det i stor grad. Det pleide å bli sagt at et riktig valgt kosthold er 70 % av suksess - og denne påstanden er ikke ute av kontakt med virkeligheten.

I denne artikkelen vil jeg introdusere prinsippene forbodybuilding diettfor en nybegynner med mindre enn 1 års trening i treningsstudio.

Innhold:

  1. Kroppsbygger-diett - hvor mange kalorier bør du spise?
  2. Masse eller reduksjon?
  3. Protein i en kroppsbyggers diett
  4. Fett i en kroppsbyggers diett
  5. Karbohydrater i en kroppsbyggers diett
  6. Vanning
  7. Passende måltidsfordeling i kroppsbyggerens kosthold
  8. Ernæring før trening
  9. Regenerering
  10. Tilskudd – er det nødvendig?

1. Kroppsbyggerdiett - hvor mange kalorier skal du spise?

Den første og viktigste saken i kostholdet til en kroppsbygger erå etablere en passende kaloribalanse skreddersydd til kroppens behov . Hvis du ikke kan bruke riktig utstyr for kroppssammensetningsanalyse (du kan finne det på kostholdskontorer eller medisinske sentre), kan du beregne stoffskiftet ved å bruke formelen for BMR:

Klikk HER for å lære formelen Basal Metabolic Rate (BMR)

Husk: det tar måneder, og noen ganger år, å nå dine første mål. Imidlertid realiseres mange delmål underveiseffektivt bygge motivasjon. Med andre ord - det er gøy å se at den planlagte reduksjonen hver måned viser litt mindre vekt!

Når du kjenner stoffskiftet ditt, må du nå finne ut om du bygger muskelmasse eller reduserer kroppsfett.

2. Masse eller reduksjon?

Mye avhenger av individuelle disposisjoner og fremfor alt dagens nivå av fettvev. Når du komponerer en kroppsbyggende diett, husk at, uansett mål, kan verken overskuddet eller underskuddet være for høyt. For det første burde det være greit å trekke fra 300 kcal per dag. Følg denne ernæringsplanen i ca. 1-3 måneder - i løpet av denne tiden, se hvordan kroppen din forandrer seg. Det er veldig nyttig å ta bilder av kroppen din og skrive ned vekt og omkrets. Målinger må kontrolleres, men ikke oftere enn én gang i måneden

Vær tålmodig på dette stadiet. Kroppen liker ikke hyppige endringer. Etter en måned, se resultater - hvis du har merket fremgang (vektøkning eller -tap), fortsett med planen. Husk - kroppsbygging er mer som et maraton. Målet er fjernt, men du kommer nærmere hver dag!

3. Protein i kostholdet til en kroppsbygger

Denne ingrediensen har vokst til mange myter. Alle som starter eventyret med treningsstudioet vet at protein er essensielt i en kroppsbyggende diett. Men feil informasjon dupliseres ofte.

En av de mest gjentatte mytene om protein er "jo mer jo bedre". Det faktum at både amatører og profesjonelle idrettsutøvere har et større behov for proteiner. For mye proteintilførsel er imidlertid assosiert med en reduksjon i produksjonen av visse hormoner, inkludert testosteron, og fører også til redusert fysisk ytelse under trening, fordi protein ikke er et godt energisubstrat.

  • Testosteron diett - hvordan øke testosteronnivået med en diett?
  • Testosteronforsterkere - komposisjon og handling. Er det verdt å bruke dem?

Hvor mye protein i en kroppsbyggerdiett?

For personer som driver med styrke- og kroppsbyggingsidretter, anbefales det å innta1,2 g-2,2 g protein per kilo kroppsvekt . Verken mer eller mindre protein anbefales, som bekreftet av en rekke vitenskapelige studier. Husk:

  • Proteinmangel vil gjøre det umulig å opprettholde et høyt nivå av muskelvev
  • Protein er et svakt energisubstrat, derfor vil overskudd belaste kroppen. Dette kan føre til svakere utvikling av styrke eller langsommere regenerering.
  • Personer som langsomt utvikler muskelvev bør følge en diett med lavere tilførsel av protein ogøkt mengde energisubstrater fra fett og karbohydrater
  • Personer som lett går opp i vekt bør bruke en diett med øvre grense for proteintilførsel, og supplere den med henholdsvis fett og karbohydrater

Medianen for en person som veier 70 kg vil være 126 gram protein per dag. Dette er den optimale mengden protein i kostholdet for en nybegynner kroppsbygger.

Hvor ofte spise protein?

Hvor mange trenere, så mange skoler som forteller deg hvor ofte du bør spise protein. Forskningsstøttet kunnskap viser imidlertid at den beste tiden å innta protein eretter vekttrening . Innen en time etter fullført trening bør du innta 0,3 g protein per kilo kroppsvekt. Antall måltider bør tilpasses den individuelle livsstilen. Spredningen deres varierer fra 3 (i tilfelle av modellen med periodisk faste) til til og med 7-8 per dag. Måltider bør ikke forårsake ubehag, for eksempel på grunn av for mye volum eller en konstant følelse av insuffisiens. Planen bør ta hensyn til gjeldende livsstil og andre daglige plikter - slik at den enkelt passer inn i den etablerte daglige kaloriverdien

Hvis du er en travel person, vil kanskje 2-3 store måltider om dagen passe bedre for deg? Det er viktig at hvert proteingivende måltid inneholder nok protein til å overskride leucinterskelen som stimulerer muskelanabolisme.Leucinterskeldet er en viss grense for et protein, nemlig aminosyren leucin (en komponent av proteiner), utover som det strømmer et signal for kroppen om å øke muskelproteinsyntesen. I gjennomsnitt tilsvarer dette 20-30 g protein av høy kvalitet i ett måltid. For å levere dette beløpet, spis:

  • 100-150 g kalkunbryst,
  • 110-160 g halvskummet cottage cheese,
  • 100-150 g laks,
  • 160-250 g egg,
  • 23 - 35 g myseproteinisolat

Anbef alte proteinkilder

De beste proteinkildene for personer på en kroppsbyggende diett er de av animalsk opprinnelse, fordi de inneholder en full profil av aminosyrer, det vil si byggesteiner som blant annet muskler bygges av. Spesielt verdifulle er: storfekjøtt, svinekjøtt, fjærfe, meieriprodukter, fisk, egg

Gode plantekilder inkluderer: tofu, tempeh, seitan, belgfrukter (soyabønner, bønner, kikerter, linser, erter), nøtter, frø.

Ved utilstrekkelig tilførsel av protein anbefales tilskudd med høyproteinprodukter

Les mer: Leucin for masse og slanking - virkning, bivirkninger og dosering av kosttilskuddet

4. Fett i kostholdet til en kroppsbygger

Fetti kostholdet er avgjørende. Det er spesielt viktig å tilføre EFA, det vil si umettede fettsyrer fra omega-6- og omega-3-familien. I tillegg er fett involvert i dannelsen av viktige hormoner, inkludert naturlig testosteron

Det antas at det i et balansert kosthold bør væreikke mindre enn 1 g fett per kilo kroppsvekt . For en mann som veier 70 kg vil det være ca 70 g fett

De beste fettkildene er: uraffinerte vegetabilske oljer (olivenolje, rapsfrø, solsikke, ris, kokosolje), smør, nøtter og frø, avokado, egg, sjøfisk, kjøtt, fete meieriprodukter.

Denne artikkelen går ikke inn på nedbryting av fettsyrer. Husk at kostholdet ditt bør være variert. Hvis du ikke spiser fet marin fisk minst to ganger i uken, bør du vurdere å supplere med omega-3 fettsyrer.

5. Karbohydrater i kostholdet til en kroppsbygger

I et balansert kosthold er karbohydrater hovedkilden til energi. Derfor, hvis du oppfyller kravene til protein og fett, suppler de resterende kalorikravene med "karbohydrater". Når du bruker et kaloriunderskudd, må du imidlertid ikke gå under grensen på 150 g karbohydrater per dag

Husk at sammen med karbohydratprodukter gir du også en hel pool av vitaminer og mineraler.

Du kan bruke en større mengde karbohydrater på et måltid før trening (det vil forbedre effektiviteten under trening) og etter selve treningsenheten, for å fylle opp energireserver og støtte regenerative prosesser.

Anbef alte kilder til karbohydrater for kroppsbyggere er: gryn, fullkorn, ris, stivelsesholdige grønnsaker, rotgrønnsaker, belgfruktfrø, frukt

Viktig

6. Vanning

Det har vært antatt at minimum av væske for å dekke kroppens behov er 1,5 liter per dag for en person som ikke trener. I praksis kan denne mengden ofte være til og med dobbelt så stor, spesielt på treningsdager. Et 1 % fall i hydrering vil drastisk forverre ytelsen din og atletiske prestasjoner.

Hvordan sjekker jeg hydreringsnivået mitt? Før og etter trening skal vekten være den samme. Hvis vekten er lavere etter trening (uten å tisse), betyr det at du er dehydrert

Det er verdt å bruke middels eller sterkt mineralisert vann. For amatørkroppsbyggere er det vanligvis ikke behov for isotoniske væsker. Men hvis du føler deg bedre med å drikke denne typen drinker under trening, er det ingen kontraindikasjoner for det. Bare vær forsiktig, dette er alltid ekstra kalorier som bør inkluderes i din daglige energibalanse.

7. Passende måltidsfordeling i kroppsbyggerens kosthold

I en balansert diettplan er det optimale antall måltider 3-5. Det finnes unntak fra denne regelen i visse situasjoner. Den beste løsningen er å spise måltidene til faste tider. Kroppen liker ikke endringer og tilfeldigheter, den reagerer på det med stress.

Minst 3 måltider om dagen bør gi nok protein til å overskride leucinterskelen.

Fordelingen av fett og karbohydrater i løpet av dagen kan være forskjellig og avhenger av individuelle disposisjoner. Det viktigste er å observere organismen

8. Ernæring før trening

Den kan være basert på to modeller:

  • Modell A) De daglige kaloriene er fordelt jevnt over alle måltider og inneholder samme mengde næringsstoffer. Da bør du ikke gjøre noen ekstra endringer knyttet til opplæringen
  • Modell B) Øke tilgangen på karbohydrater i perioden før og etter trening. I dette tilfellet faller mengden av energi fra fett på måltidene i de resterende tidene.

9. Regenerering

Ved intensiv trening trenger kroppen tilstrekkelig regenerering. For det meste blir dette aspektet ignorert av unge treningsmedlemmer. Det er imidlertid verdsatt av folk som allerede har erfaring. Husk - mer er ikke bedre!

Kroppsbyggingstrening bør tilpasses dine restitusjonsevner. Hvor mye trening, så mye riktig planlagt regenerering. Overtrening forårsaker økt katabolisme av muskelvev og en reduksjon i mannlige kjønnshormoner som testosteron

10. Tilskudd - er det nødvendig?

Ja. I løpet av de første 3 månedene anbefales tilskudd av vitamin D3. De mest effektive og best testede formene er foreskrevet i en medisinsk standard av leger. Hvis menyen ikke inneholder fisk, er det verdt å vurdere ytterligere tilskudd med omega-3-syrer

I tillegg anbefales tilskudd med proteintilskudd ved problemer med å dekke det daglige proteinbehovet. Whey supplement har den beste absorpsjonen og anabole responsen i kroppen. Etter de første 3-6 månedene kan kreatin introduseres i kosttilskuddsplanen, men det er ikke nødvendig. Den mest effektive og godt studerte formen er monohydratet. Den daglige dosen kreatin varierer fra 5 til 10 g.

Det vil være nyttig for deg

De mest effektive kosttilskuddene for muskelmasse

  • BCAA-aminosyrer
  • Kreatin malat
  • GABA (gamma-aminosmørsyre)
  • Beta alanine
  • Tauryna
Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsfysiolog og gastrocoachMaster of Human Nutrition ikostholdsekspert, psyko-dietetiker, youtuber. Forfatter av den første boken på det polske markedet om en diett som motvirker nevrodegenerative sykdommer "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han oppfyller seg selv profesjonelt, og driver sin Bdieta diettklinikk, fordi ernæring alltid har vært hans lidenskap. Hun hjelper pasientene sine ved å fortelle dem hva de skal spise for å holde seg friske og se bra ut.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Dietter for aktive mennesker