Øvelser for de dype rygg- og benmusklene innebærer å strekke ryggmuskulaturen langs ryggraden samtidig som man styrker rumpa og lår. De bidrar til kroppsstillasene som må styrkes jevnlig for å holde ryggraden i god stand. Se 8 øvelser for dype rygg- og benmuskler, takket være disse vil du forbedre din sentrale stabilisering og unngå overbelastning.

Øvelser for de dype rygg- og benmuskleneer en veldig viktig type øvelser som stabiliserer hele figuren. Sammen med øvelser for de dype magemusklene bør de utføres av alle mennesker som daglig beveger seg lite og derfor er utsatt for ryggsmerter

Ved å styrke muskelstrukturene i lår, sete og rygg avlaster de ledd, leddbånd og reduserer trykket mellom mellomvirvelskivene. Takket være dette blir ryggraden mer fleksibel og motstandsdyktig mot overbelastninger som oppstår for eksempel når man bøyer, løfter eller strekker seg etter noe.

Øvelser for dype rygg- og benmuskler - hva handler de om?

Følgende trening aktiverer de dype musklene i rygg og ben. Dette er alle musklene som løper langs ryggraden (paraspinal), inkludert den viktigste av dem - multiseksjonsmuskelen, som styrer bevegelsen av ryggvirvlene i lendene, og dermed er ansvarlig for deres korrekte, nøytrale posisjon. I tillegg involverer øvelsene arbeidet med de dype musklene i baken og lårene. De spiller også en stor rolle i å opprettholde riktig holdning ved å stabilisere posisjonen til hofter, lår og knær

En stor gymnastikkball er nødvendig for trening - ved å trene på den balanserer du kroppen og utvikler balansesansen, som gjør at du kan styrke de dype delene av musklene

Under alle øvelser skal navlen limes til ryggraden. Spenning i magen stabiliserer figuren og bidrar til å opprettholde balansen. Husk samtidig å ikke holde pusten – prøv å puste dypt med mellomgulvet.

Øvelser for dype rygg- og benmuskler - hvor ofte bør du trene?

Inkluder de gitte øvelsene i treningsplanen din og gjør det to ganger i uken sammen med øvelser for dype magemuskler. Hvis du ikke bruker andre treningsøkter, gjør dem 3-4 ganger i uken (eller annenhver dag).

For å unngå kontrakturer som også er negativepåvirke posisjonen til ryggraden, gjør strekkøvelser etter hver trening for dype muskler

Øvelser for dype rygg- og benmuskler

1. Øvelser for dype rygg- og benmuskler - oppvarming

Som en del av oppvarmingen, sett deg på ballen og forleng hoftene 10 ganger og trekk dem tilbake på ballen. Balanser dem deretter til venstre og høyre like mange ganger. Lag til slutt 10 hoftesirkler på ballen til høyre og venstre

2. Øvelser for de dype rygg- og benmusklene - heve bena basert på skuldrene på ballen

Sitt på ballen og bruk så beina til å rulle fremover - slik at ballen ligger under skuldrene. Knyt hendene bak hodet, stram magen og baken godt. Det skal være rett vinkel mellom lårene og knærne. I denne posisjonen, rett ut det ene benet ved kneet og løft det opp til lårene. Hold balansen i 1-2 sekunder og sett ned foten. På samme måte hever du det andre benet. Gjenta vekselvis 10 ganger.

3. Øvelser for dype rygg- og benmuskler - heve bena basert på ballen

Ligg på ryggen. Strekk ut bena, bring føttene sammen og plasser hælene på ballen. Strekk ut armene langs overkroppen. Sakte, sirkel for sirkel, løft torsoen opp fra bakken slik at den danner en linje med bena. Løft så det ene benet, senk det, løft det andre benet, senk det. Ryggvirvler for ryggvirvler, "lim" ryggraden til bakken igjen. Gjenta det hele 5 ganger.

4. Øvelser for dype rygg- og benmuskler - løfte ballen mens du ligger

Ligg på siden. Armen under deg retter seg ut og strekker seg over hodet for å danne en rett linje med bena og overkroppen. Plasser den andre armen på hoften eller støtt den lett forfra. Plasser en treningsball mellom føttene. Klem ballen og løft samtidig bena noen centimeter fra bakken. Prøv å stabilisere midjen og hoftene samtidig - ikke press dem mot gulvet mens du løfter bena (forestill deg best at du har et lite jordbær under deg og du ikke vil knuse det). Sett bena ned. Gjenta 8 ganger på begge sider.

5. Øvelser for dype rygg- og benmuskler - balansere knærne på en ball

Få knærne på ballen og prøv å rette deg opp. Prøv å holde balansen i denne posisjonen så lenge som mulig. I begynnelsen kan selv bare å tråkke på ballen være et problem for deg, men ikke gi opp – under neste trening, når de dype musklene dine blir sterkere, vil du definitivt lære å balansere kroppen i denne posisjonen. Gjør minst 5 forsøk.

6. Øvelser for dype rygg- og benmuskler - knebøy på fingrene

Stå rett opp, legg armene ut foran deg og tråkk på tærne. I denne posisjonen, prøv å gjøre 10knebøy. Det blir lettere for deg å holde balansen hvis du strammer magen og baken.

7. Øvelser for dype rygg- og benmuskler - svane

Legg deg ned på magen. Legg hendene ut foran deg. Pust inn, løft hodet, skuldrene og armene fra bakken. Hold i 2-3 sekunder, pust deretter ut, senk overkroppen uten å slappe av magemusklene. Gjør 5 repetisjoner.

Les også:

  • 6 balanseøvelser
  • Pilates for ryggsmerter

8. Øvelser for dype rygg- og benmuskler - plan

Gå til støttet knestående. Sørg for at armene dine er fri for hyperekstensjon og at det er en 90 graders vinkel mellom overkroppen og lårene. Løft høyre arm fremover til skulderhøyde. Samtidig, mens du bøyer baken, løft venstre ben bakover. Hold på i 10 sekunder mens du puster jevnt i ditt eget tempo. Permisjon. Gjør øvelsen til den andre siden - løft venstre arm og høyre ben. Hold i 10 sekunder og senk den. Gjenta tot alt 6 ganger.

Les også: Hvilke øvelser vil hjelpe når en ryggrad gjør vondt?

9. Øvelser for dype rygg- og benmuskler - sidebord med hofteløft

Lag en klassisk planke. Fra denne posisjonen, løft en arm og et ben av matten og flytt til støtten sidelengs. Ta føttene sammen og løft armen vertik alt. Stram magen og baken. Pust inn, senk hoftene noen centimeter (men ikke legg dem helt på bakken) og hev dem så igjen for å danne en rett linje med overkroppen og bena. Gjør 5 hoftehevinger på hver side.

Kategori:

Anatomy