Øvelser for hoftesmerter lar deg minimere eller eliminere plager forårsaket av en stillesittende livsstil, skader, sykdommer eller overbelastning av hofteleddet. De foreslåtte øvelsene styrker og strekker musklene og øker bevegelsesflyten. Lær 5 øvelser som effektivt vil lindre hoftesmerter

Øvelser for hoftesmerterlindrer smertesymptomer ikke bare i selve leddet, men også i lysken, låret, leggen eller ryggen, det vil si steder hvor plager kan stråle. Smertefulle hofter er ekstremt irriterende fordi de hindrer oss i å gå, huke eller løpe fritt. Alt fordi hoften er et ledd med et bredt spekter av bevegelighet.

Hoftesmerter gjør vanligvis mest vondt om morgenen rett etter at de har våknet, og folk som føler at de slapper litt – alt fordi de ubevisst belaster beinet, noe som gir mindre ubehag ved bevegelse. Dessverre er dette en ond sirkel, fordi denne typen belastning er årsaken til muskelubalanse og utstråling av smerte til andre ledd og muskler.

Nedenfor finner du 5 øvelser for hoftene som er verdt å gjøre både når vi kjenner smerte og forebyggende

Øvelser for hoftesmerter - hvordan fungerer de?

Hoftesmerter øvelser strekker hofteleddet mens de styrker hofte-, ben- og overkroppsmuskulaturen. Takket være øvelser øker vi ikke bare bevegelsesområdet og gjenoppretter fleksibiliteten til vevet, men gir også lårene og baken mer fasthet.

De foreslåtte øvelsene reduserer hoftesmerter, og har i tillegg en gunstig effekt på tilstanden til korsryggen

I øvelser for hoftesmerter brukes oftest teknikkene som er kjent fra stretching, pilates og post-isometric relaxation (PIR). Vannsport er også nyttig for å behandle plager: svømming og aerobic, samt sykling og stavgang. Sistnevnte disiplin er populær blant seniorer, og de (og tenåringsjenter) lider oftest av verkende hofter.

Trening for hoftesmerter bør gjøres regelmessig, ca. 45 minutter 3 ganger i uken. Det kan hende at en spesifikk øvelse vil forverre smerten - i dette tilfellet må du gi opp og velge en annen etter å ha konsultert legen din

Det er verdt detlegg til at ved svært intense smerter, bør øvelser for hofter ledsages av farmakologisk og fysioterapi. Det anbefales å besøke en spesialist som vil massere bløtvevet og triggerpunkter.

Oppvarming før trening

Det er best å starte øvelsene for hoftesmerter med tøying. Først tar vi startposisjonen - sitt rett, og hvil hendene bak ryggen på matten/gulvet. Ryggen vår er rettet opp, bena litt fra hverandre, også rett i kneleddene. Så tråkker vi så langt som mulig til vi kjenner strekkingen av musklene på innsiden av lårene. Til å begynne med holder vi oss i denne posisjonen i 30 sekunder, deretter bør vi få resultatet opptil 3 minutter. Slapp deretter rolig av musklene og gå tilbake til startposisjonen

Musklene er skikkelig strukket hvis vi kan oppnå en 90° åpning mellom lårene

1. Øvelser for hoftesmerter: avslapping av adduktormusklene i hofteleddet

Legg deg ned på matten med bena strukket ut og armene behagelig langs kroppen. Bøy deretter venstre ben i kneet, trekk det forsiktig mot magen og pek det litt utover. Med innsiden av låret, trykk innover mens du blokkerer denne bevegelsen med hånden – ikke beveg den, men stram musklene. Hold deg i denne posisjonen i 15 sekunder, ta et dypt pust og før det bøyde beinet enda mer utover – til du kjenner spenningen. Ikke kom tilbake til startposisjonen, men gjenta øvelsen 3 ganger, og øk utover abduksjonen hele tiden. Rett deretter benet sakte og gå tilbake til startposisjonen

Det vil være nyttig for deg

Hvordan ta vare på hofteleddene?

  • Registrer deg for et svømmebasseng og svøm minst en gang i uken, som vil styrke dine muskler, ledd og bein.
  • Prøv å holde en riktig vekt - hver ekstra kilo belaster leddene!
  • Tilsett kalsium og magnesium i kostholdet ditt, pass på søte drikker, alkohol, nikotin, kaffe og sjokolade, som alle bidrar til å skylle ut kalsium fra kroppen
  • Unngå å bruke hæler høyere enn 4 cm for ofte - de har en negativ effekt på ryggraden, og dermed - også på hoftene
  • Hvis noen i familien din har lidd av leddgikt eller osteoporose, er det en risiko for at du også vil bekjempe denne sykdommen - genetikk er veldig viktig, så selv profylaktisk er det verdt å oppsøke lege

2. Øvelser for hoftesmerter: trening med stol

Knel på venstre kne. Høyre ben skal bøyes i en vinkel på 90 grader i kneet og hvile hele foten på bakken. Så, for å få en stabil posisjon,hvil høyre hånd på stolen og venstre ryggside av foten mot støtten (liten avføring, avføring). Venstre kneledd skal bøyes i en vinkel på 90 °. Slapp av og len deg forsiktig tilbake for å kjenne den største vekten i baken. Husk at høyre ben må stå stille for å strekke knemuskelen i det andre beinet. Gjenta samme operasjon med venstre ben. Først, vær avslappet i 20 sekunder, deretter i opptil 3 minutter.

3. Øvelser for hoftesmerter: strekk quadriceps

Stå med høyre side mot veggen og len deg på den med høyre hånd for balanse. Ta oppreist stilling. Bøy deretter venstre ben i kneet og før hælen nærmere baken. Hjelp deg selv ved å ta tak i benet med venstre hånd og til og med prøve å presse foten inn i baken. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta denne hoftesmerteøvelsen 10 ganger og deretter med høyre ben.

4. Hoftesmerter Trening: Trening for å lindre akutte hoftesmerter

Sitt på matten eller på gulvet "med bena i kors" med rett rygg. Plasser deretter foten av venstre ben på kneet på høyre ben. Venstre fot skal være i kontakt med høyre kne øverst, og høyre fot skal være under venstre kne. Hold den i noen sekunder og gjenta øvelsen med foten på høyre ben

5. Øvelser for hoftesmerter:happy baby

Denne hoftesmerteøvelsen kalles "happy baby" på engelsk, fordi personen som gjør den inntar en posisjon som ligner på babyer som leker med beina og hendene. Først legger du deg flatt på matten og tar tak i høyre fot med høyre hånd, og med venstre hånd tar du tak i venstre fot (ikke trekk leggene for stramt til lårene - føttene skal holde seg oppe). Før deretter knærne sakte opp til brystet, mot armhulene. Hold hodet på bakken hele tiden, rull fra side til side som om du gynger. Gjør denne øvelsen i 3 minutter. Takket være denne aktiviteten vil du strekke hoftene og slappe av de indre musklene i perineum.

Kategori:

ABC for øvelser