Hva skal jeg spise før og etter trening? Før trening, velg produkter med lav glykemisk indeks. Bare på denne måten vil du forsyne kroppen med "drivstoff". Etter trening, bruk lett fordøyelige karbohydrater og magre proteiner for raskt å fylle opp glykogenmangelene i musklene og akselerere regenereringen. Sjekk hva du skal spise før og etter trening, slik at innsatsen du legger ned på å gjøre øvelsene raskt gir de forventede resultatene

Hva skal jeg spise etter trening og før ? Se hva slags måltider som gir deg energi og ikke får deg til å gå opp i vekt.

Innhold:

  1. Hva du skal spise før trening - regler
  2. Hva du skal spise før trening om morgenen
  3. Hva du skal spise før trening på ettermiddagen
  4. Hva du skal spise etter trening - regler
  5. Hva du skal spise etter trening om kvelden
  6. Hva du skal spise etter styrketrening
  7. Hva du skal spise etter å ha løpt

Hva du skal spise før trening - regler

Før trening, strekk deg etter et måltid som er dominert av produkter med lav glykemisk indeks. Takket være dette vil du unngå den såk alte en glykemisk svingning, dvs. et kraftig hopp i blodsukkeret, etterfulgt av et like plutselig fall i det. Takket være måltider med IG=15 er det en langsom økning i blodsukkernivået, og kroppen vil gradvis motta energi som varer under hele treningen, og du vil ikke føle deg trøtt og du vil ikke ha problemer med konsentrasjon.

Oppskrifter for sunne hjemmelagde energibarer

Er sportsproteinbarer sunne?

Hva du skal spise før trening om morgenen

Før trening om morgenen bør du spise en frokost bestående av karbohydrater, både kompleks og enkel. Komplekse karbohydrater gir mest energi som gir deg styrke til å trene. De fordøyes mye lenger av fordøyelsessystemet. I sin tur bør enkle sukkerarter kun gi 10 % av energien, fordi de bare trengs for å "vekke opp" hjernen, så du bør spise en liten mengde av et måltid som inneholder enkle karbohydrater.

Morgenmåltider før trening bør inneholde lite fiber og fett. Husk at disse matvarene bør være godt kjent og tolereres av kroppen din.

Du kan spise en kopp vanlig yoghurt med tilleggnøtter (valnøtter, hasselnøtter, cashewnøtter eller pistasjnøtter) med en glykemisk indeks på 15, og et glass jordbær, bringebær, bjørnebær eller andre skogsfrukter med en IG=25. Man bør imidlertid huske at nøtter er ganske kaloririke (ca. 600 kcal i 100 g), derfor vil bare en håndfull av disse næringsrike nøtter og tørkede frukter gi kroppen "drivstoffet" den trenger.

I stedet for hele nøtter kan du spise et måltid med peanøttsmør (cashewnøtter eller mandler er bedre enn peanøtter). En god idé er for eksempel grøt eller hirse med peanøttsmør

Hva du skal spise før trening på ettermiddagen

Hvis du bestemmer deg for å trene om ettermiddagen, husk at kroppen din fikk den viktigste delen av komplekse karbohydrater om morgenen, og nå trenger den ikke så mye. Måltidet som spises før ettermiddagstreningen bør også være mindre kaloriinnhold enn frokost.

Hvis du trener om kvelden, spis bare en liten karbohydratmat, for eksempel en brødskive med syltetøy, en kombinasjon av enkle og komplekse sukkerarter.

Hva du skal spise etter trening - regler

Etter trening, spis mat med høy glykemisk indeks, som raskt absorberes av kroppen. Etter intens trening må du raskt lade opp dine "interne batterier", dvs. raskt fylle opp muskelglykogenlagrene (ideelt innen de to første timene etter trening), før kroppen begynner å lete etter ytterligere energikilder i form av proteiner.

I tillegg bør du supplere proteinmanglene, som utgjør 20 % av muskelvevet. Det bør huskes at fysisk anstrengelse (spesielt styrketrening) øker stoffskiftet, noe som øker behovet for protein (selv med 50%). Søk derfor etter trening av høykvalitetsprotein i form av magre meieriprodukter (cottage cheese, yoghurt, melk, magert kjøtt og fisk, egg, soyabønner, belgfrukter), i en mengde på opptil 10 til 20 g.

Forholdet mellom karbohydrat og protein bør være 4:1 etter morgentreningen. Da kan du være sikker på at du vil regenerere musklene og ikke gå opp i vekt. Du har råd til brød, fullkornspaghetti eller brun ris med kalkunbryst og grønne bønner. På den annen side, etter en ettermiddagstrening, spis en proteinshake godt.

Hva skal jeg spise etter trening? Råder en sportsernæringsfysiolog

Kostholdsekspert Anna Mizera gir tips om hvilke næringsstoffer du bør gi etter trening

Kilde: X-news

Hva du skal spise etter trening om kvelden

Mange trener på kvelden og lurer på om de burde spise noe etter å ha fullført øvelsene så sent. Etter kveldstreningvil karbohydrater fra måltidet ikke bli avsatt i form av vev Svaret erNEI, de forsvinner ikkeog selv om du trener etter mørkets frembrudd, må du tilføre kroppen næringsstoffer

Måltidet etter kveldstrening bør være lavt i kalorier, fordi kroppen har akkumulert energireserver gjennom dagen, som den nå kan bruke i regenereringsprosessen

Akkurat som etter trening på dagtid, bør et måltid på kvelden også inneholde enkle karbohydrater – selvfølgelig ikke i form av søtsaker, men for eksempel ris, pasta, brød. Du trenger ikke bekymre deg for at karbohydratene som inntas før leggetid vil bli til fettvev, for etter intensiv trening vil kroppen bruke dem utelukkende til regenerative prosesser

Magen skal ikke være overbelastet om natten, så prøv å spise noe etter kveldstrening minst 1,5-2 timer før du legger deg.

Det er naturligvis viktig å holde seg til det daglige kaloriinntaket, så måltidet etter kveldstrening må ikke være stort nok til å overskride den daglige kalorigrensen. Så lenge denne regelen følges, det vil si at vi planlegger måltider med tanke på kaloriunderskuddet, vil vi ikke gå opp i vekt.

Prøv det ut: Kostholdssalater med kylling, tunfisk, egg - oppskrifter for slankende folk

Hva du skal spise etter styrketrening

Etter styrketrening er det ekstremt viktig å gi kroppen riktig mengde protein. Det er best å følge opplegget:

  • opptil 30 minutter etter trening, spis en enkel karbohydrat-snack som vil gi en energiboost for slitne muskler og forhindre katabolisme;
  • spis deretter et måltid med karbohydrater og protein opptil 2 timer etter trening for å gi musklene byggeklosser

Kroppsbygger-diett - diettregler for treningsstudio

Kroppsbygger-diett - eksempelmeny

Runner's diet - regler og prøvemeny

Hva du skal spise etter å ha løpt

Det er ingen store forskjeller i anbefalinger for hva du skal spise etter løping eller annen type trening. Prinsippet er det samme: du må fylle opp karbohydrat- og proteinlagrene. Samtidig, som for styrkeøvelser, er det best å planlegge måltider i to runder: opptil 30 minutter etter trening, fyll på karbohydrater, og tilbered deretter en mer omfattende proteinrik rett. Det er lurt å ha en fruktbasert sjeik rett etter løpeturen, eller spise en sunn müslibar og deretter spise en større rett

Du aner ikke hva du skal spise etteropplæring? Se eksempler på oppskrifter for et måltid etter trening

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Husk at effektiv trening begynner på kjøkkenet. Dra nytte av JeszCoLubisz, et innovativt kostholdssystem fra Poradnik Zdrowie. Velg en plan for aktive mennesker og spis i henhold til sporten du driver med. Øk effektiviteten, støtt regenereringsprosessen til kroppen og vær alltid under konstant omsorg av erfarne ernæringsfysiologer.

Finne ut merViktig

Spis det siste måltidet maksim alt 2 timer før du starter trening . Da vil næringsverdiene som er inneholdt i den, påvirke nivået av muskelglykogen tilstrekkelig og forberede kroppen på langvarig trening. Mat inntatt rett før trening øker insulinnivået, noe som kan forårsake hypoglykemi (et raskt fall i blodsukkernivået) og tidlig tretthet. I sin tur bør det første mer rikelige måltidet etter trening spises etter 30 minutter

Kategori:

Dietter for aktive mennesker