Den 30-dagers yogautfordringen vil tillate deg å styrke, elastisere og slappe av kroppen din i løpet av en måned. Den månedlige treningsplanen inkluderer en solhilsen-sekvens og 5 tilleggsøvelser som engasjerer viktige muskelgrupper, inkludert ben, mage, armer og rygg. Ta utfordringen med 30 dager med yoga for å nyte en fast, spenstig figur etter en måned.
30-dagers yogautfordringener en klar treningsplan for hver dag som vil hjelpe deg å holde deg regelmessig og motivere deg til å trene. Den er et godt supplement til yogatimer med instruktør og passer for personer som ønsker å jobbe med egen tøying for å oppnå et høyere treningsnivå på kort tid. Asanaene som utgjør utfordringen øker styrke, fleksibilitet, oksygenerer og er den perfekte måten å aktivt slappe av etter en hard dag.
Regler for utfordringen
Et konstant element i enhver trening i denne utfordringen er Surya namaskar asana-sekvensen, eller Hilsen til solen. Den består av 12 posisjoner kombinert til en jevn bevegelse. Det er en omfattende mini-trening av hele kroppen som engasjerer nesten alle muskler til å jobbe, styrker dem, strekker dem og gjør dem mer fleksible
Se: Hvordan gjøre en hilsen til solen-sekvensen (Surya namaskar)
Utfordringen er å gjenta sekvensen hver dag, av og til krydre den med fem ekstra asanas: tre, trekant, skip, hode ned hund og stearinlysposisjoner (beskrivelser finner du nederst i denne artikkelen). Hver 7. dag er det en fridag i en utfordring. I begynnelsen og slutten av hver uke av utfordringen utføres en av tilleggsøvelsene. De relevante symbolene er vist i tabellen. Tallet i hver boks angir hvor mange solhilsener som må gjøres den dagen.
Yoga - utfordring: treningsplan
| dag 1 | dag 2 | dag 3 | dag 4 | dag 5 | dag 6 |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| dag 7 | dag 8 | dag 9 | dag 10 | dag 11 | dag 12 |
| pause | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| dag 13 | dag 14 | dag 15 | dag 16 | dag 17 | dag 18 |
| 11 + B | pause | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| dag 19 | dag 20 | dag 21 | dag 22 | dag 23 | dag 24 |
| 16 | 17 + C | pause | 18 + D | 19 | 20 |
| dag 25 | dag 26 | dag 27 | dag 28 | dag 29 | dag 30 |
| 21 | 22 | 23 + D | pause | 24 + E | 25 + E |
Tilleggsøvelser
A. Treposisjon (Vrksasana)
Stå rett opp i tadasana - sett føttene sammen, rett ut bena, pek toppen av hodet oppover, senk armene langs kroppen. Hælene, hoftene og toppen av hodet skal være på linje. Bøy venstre kne og plasser foten mot låret slik at hælen er så nær skrittet som mulig. Pust inn, løft armene opp, pek fingrene mot taket, håndflatene vendt mot deg. Forleng ryggraden ved å trekke armene oppover. Ta 5-6 dype pust og utpust. Kom deg ut av posituren ved å gå tilbake til tadasana, og gjenta øvelsen til høyre side
B. Head Down Dog (Adho mukha svasana)
Knel, støtte fronten med hendene. Krøll tærne opp og løft hoftene jevnt opp mens du retter ut armer, ben og rygg. Kroppen din skal ha form av en omvendt bokstav V. Hold hodet mellom skuldrene. Slapp av skulder-, nakke- og nakkemusklene. Hold posisjonen for noen dype åndedrag. For å komme ut av posisjonen, ta et skritt fremover, før du først høyre ben, deretter venstre ben til hendene på gulvet og sakte, rund ryggen, gå tilbake til stående stilling.
C. Trekantstilling (Trikonasana)
Stå i tadasana. Gjør et stort steg. Pek høyre fot 90 grader utover og vri venstre fot litt innover. Rett opp knærne helt. På innpust, trekk ryggraden opp, på utpust, bøy høyre side av overkroppen og hvil høyre hånd på ankelen. Vri overkroppen slik at brystet er åpent. Løft og strekk ut venstre hånd. Rett øynene mot venstre hånd. Pust dypt. Hold inne i 15-30 sekunder, og bytt side.
D. Skipsposisjon (Navasana)
Sitt på gulvet med rette ben, hendene inntil hoftene. Bøyebena ved knærne. Bøy armene og skyv hendene tilbake over matten, vipp overkroppen og, mens du puster ut, løft leggene slik at de er vinkelrett på bakken. Terningene skal slås sammen. Rett deretter bena sakte ut, spenn magen, og hold balansen, løft de strake armene opp til de er i nivå med knærne. Strekk armene godt fremover mens du jobber med mage- og benmusklene for å holde posisjonen i omtrent 30 sekunder
E. Stearinlys (Salamba sarvangasana)
Forbered et teppe og brett det til et rektangel som måler ca. 50 x 75 cm. Legg deg ned med skuldrene og ryggen på teppet og hodet i gulvet. Plasser hendene ved hoftene, og trekk skuldrene bort fra hodet. Bøy knærne og skyv armene fra gulvet for å løfte bena og overkroppen opp. Bøy albuene og støtt ryggen med hendene bakfra. Rett bena og trekk kroppen opp. Ikke bøy ryggen, hold albuene tett. Hold posisjonen i 3 minutter mens du puster dypt