Kostholdet til en amatørsvømmer (svømmebasseng) bør først og fremst supplere det høye energitapet som oppstår under svømming. Det viktigste er å spise velbalanserte måltider rike på protein og karbohydrater før og etter trening for å holde musklene i arbeid og for å forhindre katabolisme. I en svømmers diett er det også viktig å spise mye alkalisk mat og mat rik på umettede fettsyrer på daglig basis

Reglerfor svømmebassengets kostholdbør vedtas av alle som svømmer regelmessig 2-3 ganger i uken. Dette er ikke en strengt definert meny som idietter for svømmereprofesjonelle svømmere, men snarere et sett med tips om hvordan du kan spise for å ha energi til trening og hjelpe kroppen med å opprettholde en riktig kaloribalanse.

Og det bør bemerkes at svømming er en av de mest energikrevende idrettene - bare det å være i et svømmebasseng øker stoffskiftet med så mye som 50 %, dessuten, for å overvinne vannmotstanden, må alle muskler arbeid med stor intensitet. Vanntemperaturen er også viktig - jo lavere den er, jo flere krefter "pumper den ut", noe som er forbundet med et større energitap

Hvis du ønsker å få mest mulig ut av svømmetreningen, les reglene for bassengdietten

Bassengdiettregler: måltid før svømming

Et måltid før du svømmer i bassenget er avgjørende - folk som svømmer på tom mage gjør en stor feil fordi kroppen, fratatt energireserver, mister styrke raskt. Effekt? Økt tretthet under og etter trening, dårligere idrettsprestasjoner, høy risiko for katabolisme (tap av muskelvev). Ikke vær i illusjonen om at det å hoppe over et måltid før svømming vil hjelpe deg å gå ned ekstra kilo - mangelen på drivstoff til muskler i form av glykogen vil få kroppen til å forbrenne muskelvev i stedet for fett.

På den annen side bør et måltid før trening i bassenget ikke være tungt og ligge lenge i magen. Dette er fordi kroppen tar en horisontal posisjon når du svømmer, så tung mat kan indusere refluks, halsbrann og til og med forårsake tarmkramper, som er svært farlige i vann. Så, i svømmerens diett, er fett kjøtt, bearbeidede produkter og ekskluderthøy fiber.

Et lettfordøyelig måltid, rikt på karbohydrater, anbefales. Du bør spise det minst en time før trening. Leverer vi maten senere, vil kroppen som er satt til fordøyelsesmodus sende mer blod til fordøyelseskanalen i stedet for til de arbeidende musklene. Dette vil føre til lavere effektivitet av muskelsystemet under trening

Det vil være nyttig for deg

Prøvemåltid før du svømmer i bassenget: yoghurtgrøt med eple, banan og nøtter

Denne grøten, i tillegg til å gi deg mye energi, bidrar til å opprettholde syre-base-balansen i kroppen (yoghurt, epler og bananer er alkaliske).

Ingredienser:

  • en kopp naturell yoghurt
  • 3 spiseskjeer havregryn
  • en halv banan
  • et halvt eple
  • noen valnøtter
  • teskje rosiner

Flak hell kokende vann i forholdet 1:1. Vent noen minutter til de har absorbert væsken og avkjølt. Skjær i mellomtiden bananen og eplet i små biter. Hakk nøttene. Bland yoghurten med frokostblandinger, frukt og nøtter, og tilsett deretter rosinene

Regler for bassengdietten: måltid etter svømming

Etter en lang svømmetur føler vi oss vanligvis veldig sultne. Dette er fordi trening i vann svekker kroppen – kroppen er kald og sliten, derfor krever det et raskt utbrudd av energi. Av denne grunn bør det første måltidet etter bassenget spises kort tid etter at vannet har forlatt, helst rett etter skift og tørking. Det kan være (du kan velge mellom følgende): en banan, 2-3 havregrynkjeks, en müslibar, en liten fruktjuice (uten tilsatt sukker). De inneholder en stor del karbohydrater som setter i gang prosessen med insulinfrigjøring, som igjen påvirker gjenopprettingen av glykogen i musklene. Det er bedre å unngå ferdiglagde barer og småkaker, for i tillegg til at de inneholder et hav av sukker, lages de oftest med det billigste herdede fettet, for eksempel palmefett. Det er tryggest å ta med seg egne hjemmelagde barer og grønnsaksgodteri til svømmebassenget

Neste, større måltid etter svømming bør spises innen 2 timer etter avsluttet trening. Den bør inneholde, i tillegg til karbohydrater (denne gangen kompleks), en stor mengde lettfordøyelig protein

Det vil være nyttig for deg

Prøvemåltid etter bassenget: orientalsk kyllingfilet med brun ris

Følgende oppskrift passer også for folk som slanker.

Ingredienser:

  • et halvt lite kyllingbryst
  • 2 ananasskiver
  • stor tomat uten skinn
  • hvit del av purre
  • gulrot
  • en halv løk
  • hvitløksfedd
  • skjecashewnøtt
  • brun ris
  • 2 ss soyasaus
  • olivenolje
  • pulverisert chili
  • s alt, pepper

Skjær kyllingen i langsgående strimler, smak til med pepper og mariner i soyasaus (ca. en time). Stek så i en grillpanne i litt olivenolje. Skjær gulrøttene i staver, skjær ananasen i biter og skjær purren i skiver. Finhakk løk og hvitløk, fres i olivenolje, tilsett resten av grønnsakene (unntatt tomaten) og fres kort. Tilsett så den hakkede tomaten uten skall, smak til med s alt, chili og lapskaus, tildekket, i noen minutter til tomaten faller fra hverandre og grønnsakene er al dente. På slutten av stuving, tilsett kyllingen, bland. Dryss alt med hakkede cashewnøtter. Server med brun ris.

Bassengdiett - hva du skal spise hver dag

Husk også sunn mat hver dag. Svømming, spesielt kraftig kortdistansesvømming, øker surheten i kroppen. I tillegg antas det at redusert svette i kaldt vann fremmer oppbygging av melkesyre i svømmernes muskler og blod. Ta derfor vare på den økte mengden alkaliske produkter i kostholdet ditt.

Ikke glem vitaminer og sporstoffer. I kostholdet til svømmere er magnesium og kalium spesielt viktige ettersom de betinger riktig overføring av nerveimpulser til musklene. Det er også verdt å ta vare på en tilstrekkelig tilførsel av jern, som er involvert i produksjonen av hemoglobin. Det er hemoglobin som er ansvarlig for riktig oksygenering av hjertet, hjernen og musklene, noe som er svært viktig i så intense idretter som svømming.

Det skal legges til at svømming i bassenget 3 ganger i uken i en time øker det daglige kaloribehovet til en gjennomsnittlig person med 200-300 kcal. Dette betyr at for å opprettholde dagens vekt, må bassengdietten berikes med ekstra energikilder (bortsett fra personer som slanker seg). Hvis vi ikke ønsker å gå ned i vekt mens vi svømmer, bør vi spise mer fettprodukter, men vær forsiktig! helst de som er en kilde til umettede fettsyrer. Sjøfisk og sjømat, avokado, nøtter, olivenolje, kaldpresset rapsolje vil passe. La oss unngå enkle sukkerarter, som forsurer kroppen, og mettet fett.

Kategori:

Dietter for aktive mennesker