Et balansert kosthold bør gi riktig mengde næringsstoffer som er nødvendige for å dekke ernæringsbehov. Samtidig må det finnes en balanse mellom daglig aktivitet og mengden kalorier, noe som er essensielt for å opprettholde en riktig energibalanse. Et balansert kosthold bør tilrettelegges individuelt. Hvordan bør et balansert kosthold som er optim alt for deg tilrettelegges?

Optim alt kostholderbalansert kosthold , altsåbalansert , som garanterer at kroppen får riktig mengde næringsstoffer som er nødvendig for å dekke ernæringsbehov. Samtidig må det finnes en balanse mellom daglig aktivitet og mengden kalorier, som er nødvendig for å opprettholde en riktig energibalanse. Derfor bør et balansert kosthold bestemmes individuelt for å passe dine behov, basert på den sunne matpyramiden, som ble anbef alt av helsedepartementet i samråd med Food and Nutrition Institute i Warszawa.

Av denne grunn bør et balansert kosthold settes sammen annerledes for syke mennesker, fordi disse menneskene har andre behov for energi og næringsstoffer enn friske mennesker. Det samme gjelder personer som er fysisk aktive, barn og unge, samt gravide og ammende.

Balansert kosthold - prinsipper for et balansert kosthold

Et balansert kosthold innebærer å spise 3-5 måltider om dagen, komponere dem slik at:

  • 50-60 prosent energi kom fra karbohydrater, med bare opptil 10 prosent. energi bør komme fra enkle sukkerarter;
  • 20 til 30 prosent hente energi fra fett. Imidlertid avhenger normene for deres forbruk av energibehovet til menneskekroppen, som avhenger av: alder, kjønn, type fysisk aktivitet eller fysiologisk tilstand (graviditet, sykdom). I følge anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon (WHO), Verdens mat- og landbruksorganisasjon (FAO) og en rekke ekspertteam, bør fett gi minimum 15-20 prosent av energien fra kosten, og maksim alt 30 eller til og med 35 prosent;
  • 10-15 prosent energi kom fra proteiner, helst de sunne, dvs. av animalsk opprinnelse.

Forskning viser at en voksen med moderat fysisk aktivitet trenger 30 kalorier for hverkilo kroppsvekt. Derfor trenger en kvinne som veier rundt 60-70 kilo 2000 kcal per dag – dette er summen av et variert måltid som spises fem ganger om dagen. På sin side inkluderer et balansert kosthold for menn også fem måltider om dagen, som tot alt bør gi ca 2800 kalorier

Å ha et balansert kosthold, husk å holde jevne pauser mellom måltidene (ikke lenger enn 4 timer). Uregelmessig inntak av måltider bidrar til en betydelig reduksjon i blodsukkernivået, noe som reduserer fysisk og mental ytelse. I tillegg forårsaker for lange intervaller mellom måltidene fedme og øker risikoen for hypertensjon eller diabetes.

Like viktig er det å fordele energien riktig innenfor de enkelte måltidene. Frokost, som er dagens viktigste måltid, skal gi opptil 25 prosent. energi, 2. frokost opptil 20 %, lunsj opptil 40 %, ettermiddagste 5-10 %, og middag skal dekke 10-15 %. daglig energibehov.

Du bør også ta vare på syre-base-balansen, husk at animalske produkter er forsurende, plantebaserte, derfor bør grønnsaker, frukt og belgfrukter dominere over kjøtt og meieriprodukter

Et balansert kosthold - karbohydraters rolle i et sunt kosthold

Karbohydrater er kroppens primære energikilde. Av alle karbohydrater spilles nøkkelrollen av glyokogen, som, lagret i lever og muskler, er en energikilde under fysisk aktivitet og brukes til å opprettholde normale blodsukkernivåer mellom måltidene. Følgelig er karbohydrater involvert i reguleringen av metthet og sult. I tillegg er de ansvarlige for at tarmene fungerer som de skal.

Det anbefales at 40-50 prosent. daglig energi kom fra komplekse karbohydrater, fordi de har en positiv effekt på energistyringen. Bare 10 prosent. bør komme fra enkle sukkerarter (søtsaker, hvitt brød, pasta og ris, men også ferdige produkter som er kjemisk bearbeidet), fordi overvekt av enkle sukkerarter i kosten fører til utvikling av bl.a. fedme og diabetes. Derfor bør et balansert kosthold domineres av fullkorn, nøtter, havregryn, usøtet müsli, grønnsaker og frukt. Disse "gode" karbohydratene er også en kilde til fiber, som bør inntas rundt 40 gram om dagen

På grunn av det faktum at karbohydrater er "drivstoff" for kroppen vår, har ikke Food and Nutrition Institute etablert en eneste standard. Den anbefaler bare at du bruker v50-100 g per dag for at kroppen skal utvikle seg og fungere skikkelig

Et balansert kosthold - hvorfor er fett så viktig?

Fra et balansert kosthold bør fett først og fremst være en kilde til omega-3 og omega-6 flerumettede fettsyrer, som ikke kan syntetiseres i menneskekroppen. For å nyte helsen din må du innta omega-3 og omega-6 fettsyrer i riktige proporsjoner. Omega-6 flerumettet fett med mangel på omega-3 flerumettet fett bidrar til å svekke kroppens immunsystem og gjøre det mer mottakelig for betennelser og kreftutvikling. Omega-3 fett, tilført i passende mengder, inkl. støtte sirkulasjonssystemets arbeid, inkl. de senker nivået av dårlig kolesterol (LDL) og øker nivået av godt kolesterol (HDL), og reduserer utviklingen av åreforkalkning. Derfor bør forholdet mellom omega-3 og omega-6 være 1:5 eller 1:6

Den beste kilden til EFA er fett av planteopprinnelse (oljer: raps, mais, saflor, solsikke, soya). De finnes i mye mindre mengder i animalsk fett - dette er hovedsakelig kilden til mettet fett, som bør spises i mindre mengder da de bidrar til å øke nivået av "dårlig kolesterol".

I henhold til anbefalingene fra Food and Nutrition Institute, bør du gi 62-75 g fett / dag per dag (avhengig av kroppsvekt og fysisk aktivitet)

Viktig

Det skal understrekes at for lavt inntak av fett kan føre til mangel på fettløselige vitaminer (A, D, E og K) og essensielle fettsyrer fra omega-3- og omega-6-gruppen, som kan forårsake risiko for å utvikle en rekke sykdommer. På den annen side kan overflødig fett i kostholdet og begrenset fysisk aktivitet øke risikoen for overvekt og fedme, med alle negative helsekonsekvenser, for eksempel hjertesykdom.

Et balansert kosthold - proteiners rolle i et balansert kosthold

Protein er først og fremst den grunnleggende byggesteinen i muskelvev. I tillegg brukes det til å bygge andre vev og organer, samt syntese av hormoner og enzymer (f.eks. fordøyelsessystemet). Den utfører også transportfunksjoner (f.eks. hemoglobin i blodet, transporterer oksygen), lagring (kroppen lagrer en viss mengde jern i lever, milt og marg), regulerer forløpet av biologiske og immunologiske prosesser, kontrollerer cellevekstprosesser. Derfor, i et balansert kosthold, er det best å inkludere sunne proteiner, kildene til disse er: egg, melk og meieriprodukter, kjøtt, inkludert fisk og fjærfe. FullverdigFrøene til alle belgfrukter, inkludert soyabønner og nøtter, er også en kilde til protein.

Det skal huskes at for mye proteintilførsel resulterer i metabolismeforstyrrelser og, som et resultat, utvikling av aterosklerotiske endringer. I tillegg er vitale organer som lever og nyrer under belastning. Derfor bør de gis til kroppen i riktig mengde. I henhold til anbefalingene fra Food and Nutrition Institute, bør 1,1 g protein / kg kroppsvekt / dag gis daglig, dvs. ca. 75 g protein / dag.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt kosthold vil tillate deg å gå ned i vekt, holde vekten eller forebygge kostholdsrelaterte sykdommer, og samtidig spise sunt og velsmakende. Bruk JeszCoLisz, det innovative kostholdssystemet på nett til He alth Guide, og ta vare på din helse og velvære. Nyt en perfekt utvalgt meny og den konstante støtten fra en kostholdsekspert i dag!

Finne ut merDet vil være nyttig for deg

1. Spis minst fem porsjoner med en rekke grønnsaker og frukt daglig 2. Spis minst to porsjoner fisk i uken, inkludert én porsjon fet fisk som makrell og sardiner fordi de inneholder de høyeste mengder essensielle fettsyrer (EFA). Begrens mettet fett og sukker. 4. Spis mindre s alt - ikke mer enn 6 g per dag 5. Spis alltid frokost for å holde deg energisk til dag 6. Drikk rikelig med vann, ca 6-8 glass vann (eller andre væsker) hver dag. Vær fysisk aktiv.

Bibliografi:

Ernæringsstandarder for den polske befolkningen - endring , redigert av M. Jarosz, red. Food and Nutrition Institute, Warszawa 2012

Kategori:

Slanking