Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Overvektige eller overvektige personer bør bli kjent med prinsippene for sikker og effektiv trening før de trener. For intens trening kan føre til kroniske leddsmerter, skader, belastninger og til og med øke risikoen for et plutselig hjerteinfarkt. Hvis BMI-en din er over 30 og du ønsker å gå ned i vekt på en sunn og effektiv måte gjennom trening, se hvilke regler du bør følge.

Overvektige mennesker som begynner å gå ned i vekt gjennom trening møter ofte mange hindringer. Den største av disse er deres egen kropp: svak, uegnet til trening, den forårsaker motstand og begrenser bevegelsen. Dette fraråder trening. Et annet problem er forekomsten av sykdommer som hypertensjon, diabetes, aterosklerose og degenerative sykdommer sammen med fedme. Med disse sykdommene er regelmessig fysisk aktivitet i tillegg vanskeligere

Så hvordan trener du for å beskytte deg mot smerter og skader, og samtidig gå ned i vekt? Her er 7 regler som gjør at du vil forbedre tilstanden din på en trygg og kontrollert måte og begynne å gå ned i vekt effektivt.

1. Treningsregler for overvektige: start med kondisjonstrening

Den mest anbef alte treningsformen for personer med overvekt er kondisjonstrening. Denne typen aktivitet bidrar mest til fettforbrenningen

Det har også mange helsemessige fordeler - det styrker hjertet og øker kapasiteten til årer, noe som gjør det til en utmerket forebygging av hjerte- og karsykdommer, som ofte utsettes for overvektige mennesker.

Hvis du er alvorlig overvektig, start med den minst stressende kondisjonstreningen. Dette kan være halvtimes turer 3-4 ganger i uken. Da kan du bli med på raskere gange, svømming, sykling, hjemmeøvelser med enheter som crosstrainer, trimsykkel og stavgang

MERK:Selv om løping er en av de mest effektive slankeidrettene, anbefales det ikke for personer med fedme fordi det kan overbelaste leddene deres. Det er best å starte løpetrening etter noen måneder med regelmessig aktivitet.

Hvilke øvelser forbrenner mest kalorier?

2. Treningsregler for overvektige personer: pass opp for ledd

En tung kroppsvekt gjør at skjelettet må tåle mye under treninghøyere belastning enn hos magre mennesker.

For ledd er svømming og vannaerobic det beste - vann gjør at artikulærsystemet ikke blir like overbelastet som ved vanlige øvelser. I tillegg, ved å måtte overvinne vannmotstanden, vil flere muskelgrupper bli involvert i arbeidet

For intense bevegelser kan degenerere og forårsake smerte. Derfor bør overvektige mennesker slutte å løpe, hoppe tau og for anstrengende styrkeøvelser (f.eks. push-ups).

Stavgang anbefales også for personer med overvekt. Å gå med staver, i tillegg til musklene i underkroppsdelene, styrker hendene og avlaster knærne. Det gir også bedre vekttapeffekter enn en vanlig spasertur.

3. Treningsregler for overvektige: Introduser forsiktig styrkeøvelser

Styrkeøvelser kan introduseres etter noen uker med kondisjonstrening, når kroppen allerede er mer fleksibel og vant til fysisk aktivitet. Denne type innsats bør imidlertid ikke overstige 10-20 % av treningstiden. Bruk lett vekt først, og øk deretter vekten gradvis etter hvert som du skrider frem. Det er best å konsultere en personlig trener før du starter treningen - en spesialist vil vise deg hvordan du velger øvelsene som passer dine evner og hvordan du utfører dem riktig teknisk, for ikke å bli skadet.

4. Treningsregler for overvektige personer: oppretthold riktig puls mens du trener

Effektiviteten av å miste kalorier påvirkes av pulsen du trener med. Hvis du er på slanking, hold pulsen på 60-70 % av makspuls (HRmax). Du kan enkelt beregne dem ved å trekke alderen din fra 220. Men pass på! Hvis det tempoet er for høyt for deg, synes du det er vanskelig å puste og blir lett sliten – du kan trene med lavere puls. Tren først for å føle at hjertet slår raskere, og sikt deretter mot 60–70 % av HRmax.

Hvordan begynne å trene når du er overvektig eller veldig overvektig?

Personer med fedme starter ofte med anstrengende, høyintensiv trening. En slik strategi er imidlertid feil og til og med farlig! Krevende øvelser, som tabata, zumba, step, passer ikke for personer som er overvektige, fordi de kan gi skader og kortpustethet. Det er best å starte øvelsene med enkle sitteøvelser. Du kan finne noen eksempler på øvelser nedenfor:

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Ikke la treningen gå til spille. Velg en diett for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet til He alth Guide. Nyt menyentilpasset dine individuelle behov og sporten du utøver. Gjør figuren din slankere og behold effekten lenger.

Finne ut merViktig

5. Treningsregler for overvektige personer: vær under konstant tilsyn av en lege

Medisinsk konsultasjon anbefales først og fremst for personer som ikke bare lider av fedme, men også andre kroniske sykdommer. Dette gjelder spesielt personer med diabetes, høyt blodtrykk eller personer som har hatt hjerteinfarkt. I dette tilfellet bør spesialisten bestemme det individuelle belastningsnivået under treningen

De generelle anbefalingene er at pulsen ikke bør overstige 120 slag i minuttet mens du trener, og at du ikke bruker ekstra styrkeøvelser for å øke blodtrykket. Innsatsen bør være jevn og moderat, uten plutselige rykk.

6. Treningsregler for overvektige: tren regelmessig

Mer enn treningsintensitet, regelmessighet teller. Det er best å trene 3 til 5 ganger i uken i minst en halvtime. En lengre, men mindre anstrengende innsats lar kroppen tilpasse seg nye belastninger raskere.

Den største feilen er å ta igjen mange dager uten trening på en gang - slik utmattende trening kan gjøre mer skade enn nytte, spesielt føre til ekstrem tretthet, ømme muskler og ømme muskler. Som et resultat, i stedet for å øke motivasjonen vår, vil det fjerne alt ønsket om å fortsette å trene.

7. Treningsregler for overvektige: husk å bevege deg hver dag

Kroppen er laget for å bevege seg, ikke sitte i timevis - denne regelen gjelder for alle, uansett hvor mye de veier. Prøv derfor på daglig basis å trene musklene også utenom treningen. Bytt fra bil til offentlig transport, ikke bruk heisen, ta lengre turer med hunden din - disse upåfallende aktivitetene vil hjelpe deg med å bevege leddene, oksygenere kroppen og forbrenne ekstra kalorier.

Se: Mageøvelser for slapp hud

Viktig

Poradnikzdrowie.pl støtter trygg behandling og et verdig liv for mennesker som lider av fedme. Denne artikkelen inneholder ikke diskriminerende og stigmatiserende innhold fra personer som lider av fedme.

Trygg trafikk for eldre

Epidemiske restriksjoner gjelder ikke lenger utendørs trafikk. Svømmebassenger åpnes også snart. Samtidig blir vårdagene varmere og grønnere. Naturen bak vinduet lokker oss til å gå ut.

Vi føler at vi må gjøre noe for helsen vår, for oss selv, "og gi det en pust, og gi blod til oss." Det vanskeligste å komme seg av er, det er sant. Derfor vil vi hjelpe deg med å innvie en sunn start.

Men, mindre åpenbart,det er også ganske vanskelig å stoppe. Så vi vil gi deg råd når du skal stoppe for ikke å skade deg selv.

For mer informasjon, se dagens Super Express-utgave

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Slanking