Se en video av en helkroppstrening å gjøre hjemme, som kan være like effektiv som en treningsøkt i treningsstudioet. Øvelsene bruker en liten belastning (håndvekter og egen kroppsvekt) med et stort antall repetisjoner – takket være dette går muskelregenereringen raskere og kroppen blir gradvis vant til innsatsen. Se et eksempel på treningsplan for hele kroppen for nybegynnere.

Helkroppstrening( Full Body Workout ) kan utføres både på treningsstudioet og hjemme med det enkleste utstyret. Hvis du ikke har tid eller penger til å trene på et profesjonelt treningsstudio, er alt du trenger å gjøre å skaffe deg de riktige manualene og muligens en chin-up bar.

Se et eksempel på treningsplan for hele kroppen for nybegynnere.

Trening for hele kroppen - treningsplan

De beste resultatene kan oppnås ved å trene 3 ganger i uken. Det skal være en fridag mellom hver treningsøkt. Hvis du for eksempel velger tirsdag som første treningsdag, gjør neste trening på onsdag og neste på fredag.

Treningsplanen inkluderer to sett med øvelser som vi gjør vekselvis, det vil si:

1. uke - sett A, B, A

2. uke - sett B, A, B

3. uke - sett A, B, A osv.

Se hele helkroppstreningen med oppvarming og tøying

Helkroppstrening - hvor mange repetisjoner i serien?

Det skal være mellom 6 og 12 repetisjoner i ett sett. Dette tallet avhenger av flere faktorer, inkludert treningsnivå eller kjønn. Det antas at det er best å gjenta repetisjonen til du føler at neste repetisjon vil mislykkes (den siste repetisjonen må være fullført).

Viktig

Nøkkelspørsmålet som avgjør effektiviteten til trening for hele kroppen er valg av riktig belastning. Helt nybegynnere bør starte med 1-2 kg manualer (menn kan velge større vekter, f.eks. 3-4 kg).

Husk å øke belastningen regelmessig. Å trene i flere måneder med manualer av samme vekt vil hemme effekten av trening.

Trening for hele kroppen - Et

treningssett

Utfør hver øvelse i 3 serier med 6-12 repetisjoner.

Ben : knebøy med manualer.

Tilbake : Trekk opp på stangen med et bredt grep (hvis du ikke har stang, gjør dumbbell pull-up i drop - beskrivelsen av øvelsen finnes i sett B).

Bryst : løft manualer mens du ligger på gulvet (ligg på ryggen, løft manualene vertik alt over brystet til armene er strake.

Skuldre : løft armene til siden med manualer (stå rett, senk armene langs kroppen, bøy albuene litt og løft de rette armene til sidene, litt over skulderlinjen - senk deretter armene jevnt ned)

Biceps : Stående manualbøy (stå litt fra hverandre, senk armene langs kroppen; hold albuene tett inntil kroppen, bøy albuene til de er helt bøyd, og senk deretter sakte).

Triceps : løfte en manual med en hånd bak nakken

Mage : magespenninger (tradisjonelle eller andre).

Helkroppstrening - sett med øvelser B

Utfør hver øvelse i 3 serier med 6-12 repetisjoner.

Ben : dumbbell lunges.

Rygg : dumbbell trekke opp i fallet (bøy og bøy knærne, flytt høyre ben bakover, hvil hånden på venstre kne, hold armen parallelt med kropp, bøy høyre arm i albuen og trekk manualen så langt bak som mulig; gjør øvelsen til den andre siden).

Bryst : pushups.

Skuldre : løft manualene over hodet (sitt rett, bøy armene, hold manualene i høyde med brystet, løft vektene over hodet til du retter deg opp armene dine).

Biceps : hantelarmer med hammergrep (stå litt fra hverandre, ta tak i manualene med et hammergrep, dvs. vinkelrett på bakken, senk armene langs kroppen; løft manualene til når det er rett vinkel mellom armene, så senk vektene.

Triceps : ryggstøtte på benken

Mage : løft bena vertik alt mens du ligger ned.

Kategori:

ABC for øvelser