Kettlebell-øvelser for nybegynnere dekker de grunnleggende bevegelsene som brukes i vekttrening. Takket være dem vil du få styrke, hastighet og forbedre fleksibiliteten. Se hva som er reglene for kettlebells-trening og hvordan du utfører øvelsene riktig

Kettlebellser det perfektetreningsverktøy forpersonernybegynneresom tar sine første skritt i styrketrening. Vannkoker er enklere å bruke enn vanlige manualer og garanterer bedre resultater på kortere tid. Øvelser med kettlebells er omfattende - de engasjerer flere grupper av muskler i en bevegelse, takket være at de letter fettforbrenningen. I tillegg kombinerer de styrke og kardio, noe som har en positiv effekt på kardiovaskulær effektivitet

Kettlebell-trening - hvordan starte?

Før du begynner å trene med kettlebells, bør du lære deg noen få regler for trening med vekter som vil beskytte deg mot mulig skade og øke effektiviteten av innsatsen.

Først av alt : velg riktig vekt for deg. Nybegynnere med gjennomsnittlig kondisjon bør velge en 8 kg kettlebell. Først etter hvert som de utvikler seg, kan de begynne å trene med en vekt på 12 kg. Nybegynnere anbefales å begynne å trene med en vekt på 16 kg

Andre : Husk å varme opp. Før du trener med kettlebells, bruk minst 5 minutter på å løpe på plass, hopp og generelle utviklingsøvelser: armsving, hoftesirkulasjon, knebøy

Tredje : kontroller pusten din. Mens du svinger, pust inn mens du svinger mot deg, pust ut mens du skyver hoftene opp og kaster kettlebellen fremover. Når du presser ut vekten, pust ut mens du løfter (når musklene er mest anspente), pust inn mens du senker den. Riktig pust øker effektiviteten av trening og lar deg observere effekten av trening raskere.

Med disse tre reglene i tankene, kan du begynne å øve på kettlebells.

Kettlebells - øvelser for nybegynnere

Start alltid treningen fra startposisjonen. Stå rett opp, slapp av i skuldre og skuldre, bøy knærne litt. Vekten skal være rett foran deg. Det er viktig å heve kettlebellen riktig: å løfte vekten, bøye knærne og skråstille segtorso, men uten å bøye ryggen! De bør holde seg rette. Mens du retter deg, klem skulderbladene sammen og skyv brystet fremover.

Kettlebells - Nybegynnerøvelse 1: Swing

Kettlebell swing er en grunnleggende øvelse i trening med vekter. Det er en sving av vekten med begge hendene foran deg. Den viktigste regelen for swing er: styrken på svingen din avhenger av hvordan hoftene fungerer. Bevegelsen av hoftene er for å få ballen til å bevege seg, ikke håndmusklene!

For å starte svingen, løft kettlebellen og sving umiddelbart så langt tilbake som mulig med vekten mellom bena. På denne måten vil du få vekten til å svinge. Skyv deretter hoftene dynamisk fremover - derved vil du få kettlebellen til å være i nivå med brystet. Avhengig av styrken din, kan du løfte vekten til nivået av brystet eller ansiktet. Det er viktig å ikke svinge over hodet. Når vekten når sitt høyeste punkt, pek den mellom bena igjen og gjenta hele bevegelsen fra begynnelsen

Husk å holde ryggen rett og stram magemusklene gjennom hele øvelsen – dette vil avlaste ryggraden. Hold armene rett og se rett frem. De bøyde knærne skal ikke gå utover fingertuppene, og skuldrene skal ikke gå under hoftelinjen

Kettlebells - trening for nybegynnere 2: Clean, dvs. kast

Denne gangen, ta tak i kettlebellen med én hånd. Akkurat som å svinge, start med å svinge vekten bakover mellom bena, og skyv deretter hoftene fremover. Når kettlebellen er i nivå med brystet, bøy albuen med en rask bevegelse - armen skal være vinkelrett på ribbeina og underarmen limt til brystet. Stopp ballen på baksiden av hånden, på høyde med biceps, slik at den er i kontakt med kroppen din.

Løft deretter vekten over hodet til armen er helt rett. Hold albuen utover når du løfter og hold håndflaten vendt fremover. Hold albuen mot kroppen et sekund, senk kettlebellen og plasser den mellom bena igjen.

Gjenta hele bevegelsen, flytt jevnt fra å svinge vekten mellom bena til å stoppe den på brystet. Etter noen repetisjoner, bytt hender.

Les også:

  • Kettlebell - Hva er det? Hva er trening med vekter?
  • Tautrening - hva er det og hva handler det om? Eksempler på kamptauøvelser
  • Skulpturtrening: regler, effekter, kosthold, kosttilskudd

Se videoen hvordan du rengjør riktig

Kettlebells - en øvelse forNybegynnere 3: Squeeze Lift

Øvelsen er en forlengelse av ladningen (ren) med et ekstra element - løfte vekten med en hånd opp

Utfør re-roll som instruert i forrige øvelse. Etter å ha stoppet vekten på brysthøyde, ikke senk den, men rett ut armen og løft kettlebellen opp. Albuen skal peke utover når du løfter vekten. Senk den deretter ned til brystet på samme måte slik at den er i kontakt med skulderen og sving den bakover mellom bena.

Gjenta hele øvelsen flere ganger for venstre og høyre hånd, og bytt jevnt mellom individuelle bevegelser: svinge bakover, stoppe vekten på brystet og løfte den opp

Kettlebells - Nybegynnerøvelse 4: Enhåndssving

Ligner på swing, men gjort med én hånd. Ta tak i vekten med én hånd og sving den så langt bak som mulig slik at den er mellom bena. Skyv deretter hoftene fremover og hev kettlebellen til brysthøyde slik at armen er parallell med bakken. Legg igjen vekten mellom bena. Gjenta øvelsen med den andre hånden

Se en kort og enkel TBW-trening med kettlebells

Kategori:

ABC for øvelser