Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Hva er reduksjonsdietten? Reglene er enkle – senk kaloriinnholdet i det daglige kostholdet med 500-1000 kcal under kroppens totale energibehov. Se hvordan du bruker formlene til å beregne ditt daglige kaloriinntak basert på høyde, alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå. Hva å spise på en reduserende diett?

Innhold:

  1. Reduksjonsdiett - kroppens totale energibehov
  2. Reduksjon diett - vekttap rate
  3. Reduksjonsdiett - hvordan ordne det?
  4. Reduksjonsdiett - hva skal jeg spise?
  5. Reduksjonsdiett - hvordan holde ut?

Reduksjonsdietten er den fullstendige motsatte av alle mirakeldiettene du har vært borti så langt og kanskje har prøvd. Dens grunnleggende antakelse er å redusere kaloriinnholdet i den daglige menyen med 500-1000 kcal under kroppens totale energibehov. Mengden kalorier som energiverdien til måltider bør reduseres med, avhenger av kroppens startvekt, det vil si graden av overvekt eller fedme. En reduksjonsdiett er basert på prinsippene for sunt kosthold og er en livsstilsmodell snarere enn et annet forslag som er umulig å implementere på lang sikt. La oss se nærmere på reglene for bruken.

Reduksjonsdiett - kroppens totale energibehov

Til å begynne med er det verdt å bestemme kroppsvekten som passer for høyden din, det vil sipå grunn av kroppsmasse (NMC) . Lorentz-formelen brukes til dette:

NMC for kvinner: Egenvekt [kg]=høyde [cm] - 100 - 0,5 x (høyde [cm] - 150) NMC for menn: Egenvekt [kg]=høyde [cm] - 100 - 0,25 x (høyde [cm] - 150)

Etter å ha beregnet tilbørlig vekt, får vi omtrentlig informasjon om vekten vi bør sikte på og hvor mange overskytende kilo som følger med oss ​​

Når du starter en reduksjonsdiett, er det avgjørende å bestemme kaloribehovet ditt. Det er forskjellig for hver person og avhenger av vekt, høyde, alder og fysisk aktivitet. Vi starter med å beregnePPM, eller basalmetabolisme , i henhold til Harris-Benedict-formelen. PPM er mengden energi kroppen din bruker for å støtte alle vitale funksjoner uten å treneenhver handling.

PPM for kvinner PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x vekt [kg]) + (1,85 x høyde [cm]) - (4,67 x alder [år]) PPM for menn PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x vekt [kg]) + (5 x høyde [cm]) - (6,75 x alder [år])

Når du kjenner din PPM, beregneCPM eller total metabolisme , som tar hensyn til energif.webporbruk for alle daglige aktiviteter og fysisk aktivitet. For å beregne CPM kan du bruke k-faktoren, som beskriver nivået av fysisk aktivitet, eller bruke passende tabeller for å beregne energien som brukes til alle aktiviteter i løpet av dagen, som påkledning, støvsuging osv. Dette er imidlertid en svært tidkrevende metode. Det er lettere å bruke den omtrentlige k-faktoren gitt i tabellen nedenfor.

CPM=k x PPM

verdi av k-faktorenfysisk aktivitet
1,2for en syk person som ligger i sengen
1,4for lav fysisk aktivitet og stillesittende arbeid
1,6for moderat fysisk aktivitet og stående arbeid
1,75for en aktiv livsstil (regelmessig trening)
2for en veldig aktiv livsstil (daglig trening)
2,4for folk som er profesjonelt involvert i sport

Les også: BMR - hvordan beregner du kaloribehovet ditt? Formel for BMR og CPM

Reduksjon diett - vekttap rate

Etter å ha bestemt kaloribehovet, er det fortsatt nødvendig å oppgi hvor mye vi kan redusere kaloriinnholdet i kostholdet vårt for ikke å føle for mye av kostholdet. For personer som ønsker å gå ned noen kilo, er den mest passende reduksjonen i kalorier maksim alt 500 kcal (som er en sikker vekttaprate).

Hvis du er overvektig, er det tilrådelig å kutte kalorier med så mye som 1000 om dagen. Selvfølgelig ikke alt på en gang. Du må gå inn i reduksjonsdietten gradvis, helst ved å redusere kaloriinnholdet i dietten med 100 kcal per dag til det definerte underskuddet er nådd

Bare et kaloriunderskudd vil få deg til å forbrenne fett. Hva betyr det? Du trenger å spise mindre enn kroppen din bruker. For å miste 1 kg fett, må du forbrenne 7000 kcal, eller 1000 kcal om dagen hvis du planlegger å gå ned 1 kg i uken (500 kcal om dagen hvis du ønsker å gå ned 0,5 kg i uken).

Folk som er overvektige går ned mer i vekt til å begynne med, men ikke bare kroppsfett, men også vanntapmetabolsk retensjon i de intercellulære rommene

Eksempel

Hvordan bruke formlene ovenfor i praksis? La oss gjøre detpå eksemplet med en kvinne på 45 år, 159 cm høy og 76 kg i vekt, som fører en stillesittende livsstil.

1. Vi beregner hennes kroppsvekt i henhold til formelen Riktig kroppsvekt [kg]=høyde [cm] - 100 - 0,5 x (høyde [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) )=59 - 4,5=54,5 [kg]

2. Vi beregner basalmetabolismen PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x vekt [kg]) + (1,85 x høyde [cm]) - (4,67 x alder [år]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]

3. Vi beregner totalstoffskiftet CPM=k x PPM Aktivitetskoeffisienten k for en mindre aktiv person som utfører stillesittende arbeid er 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]

Vi vet allerede det totale energibehovet. Nå gjenstår det å bestemme hvor mye vi ønsker å gå ned i vekt. Hvis du ønsker å gå ned 500 gram kroppsfett per uke, må du senke kaloriinnholdet med 500 kcal per dag (3500 kcal per uke), så kvinnen i eksempelet ovenfor bør innta ca 1570 kcal hver dag. Å nå riktig kroppsvekt (54,5 kg), det vil si å miste 21,5 kg overvekt, vil ta henne i dette tempoet i omtrent 43 uker.

Reduksjonsdiett - hvordan ordne det?

En reduksjonsdiett er i bunn og grunn ikke noe annet enn å introdusere prinsippene for sunt kosthold og bruke dem i praksis. Det utelukker ikke noen gruppe næringsstoffer og er ikke en eliminasjonsdiett. Den lærer deg å spise sunt.

I en reduksjonsdiett anbefales 4-5 måltider om dagen med jevne mellomrom hver 3.-4. time. Vi behandler også små mellommåltider mellom frokost og middag som måltider. Derfor er det viktig å planlegge måltidene, det vil si å fordele dem riktig i tide. I henhold til anbefalingene skal energien i individuelle måltider fordeles som følger:

4 MÅLTIDER: frokost 25 %, II frokost 15 %, lunsj 35 %, middag 25 %

5 MÅLTIDER: frokost 20 %, II frokost 15 %, lunsj 30 %, ettermiddagste 15 %, middag 20 %

Når du er på en reduksjonsdiett, må du først og fremst ekskludere absolutt "ikke-diett"-produkter fra menyen, det vil si hurtigmat, søtsaker, høyt bearbeidet mat, hurtigprodukter, kullsyreholdige, søtede og fargede drikker, s alt snacks, fett kjøtt. Du bør begrense fett, nøtter og tørket frukt. Selv om de stort sett er sunne produkter, er de dessverre også høye i kalorier

Baser menyen din på grønnsaker, halvskummede meieriprodukter, fisk, magert kjøtt, introduser også frukt, meni mengden 200-300 gram per dag. Termisk behandling er også viktig. Unngå å steke og stuve i fett. Velg baking, matlaging, damping. Tilbered kjøtt og fisk i en grillpanne og bytt ut s alt med urter. Husk å drikke minst 1,5 liter vann om dagen

Reduksjonsdiett - hva skal jeg spise?

Produkter og retter anbef alt, anbef alt i moderate mengder og kontraindisert i en reduksjonsdiett ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Nutrition of a sunn and sick person, Warszawa 2014 )

Produkter og retterAnbef alt Anbef alt i moderate mengder Kontraindisert
DrikkeSkummet melk 1,5-0,5 % fett, skummet yoghurt, mager kefir, melk-frukt cocktail uten sukker, kokt vann, svart, grønn, rød, urte, fruktte uten sukker, frokostblanding kaffe uten sukker, grønnsaker og frukt juice, sukkerfrie grønnsaksdrikkerSvak naturlig kaffe uten sukkerAlle sukkerholdige drikker, naturlig kakao, sterk kaffe, frukt- og fløtedrikker, fet melk, alkoholholdige drikker, fruktjuicer med sukker, limonade, coca-cola, pepsi
BrødFullkornsbrød graham, grovt brød, potetgullHvete, hvete-rugbrød, rundstykker, croissanter, franske og ristede baguetterBakverk tilsatt sukker, honningbrød, svampekake med sukker, mørdekor, svampekaker
BrødtilsetningsstofferMagert kjøtt: skinke, mørbrad, fjærfe, kjøtt- og grønnsakspasta, mager fisk, fylte egg, bløtkokte egg eller eggerøre, cottage cheese, homogenisert ost, ostemasseHalvfet ostemasse, halvfet løpeost, smør, margarin, fjærfepostei, kalve-, fjærfe- og kalvepølser, sukkerfritt syltetøy, sild, fisk lite fet - kokt, røktFet kjøtt, pølse, hermetisert kjøtt, pate, panna, honning, syltetøy, syltetøy, syltetøy, fete gule løpeoster, smeltede oster, blåmuggoster, fetaost, fromasjeoster, fet cottage cheese
Supper og varme sauserRene grønnsaker, f.eks. tomat, sopp, rød borsjtsj, mager buljong, meieriprodukter med melk 0,5-1,5 % fettSupper krydret med suspensjoner: grønnsak, potet, frukt uten sukker, dill, blomkål, kjernemelksuppe, myse, sitron, rød borsjtsj, sur suppe, kålsuppe, ris, byggsuppe, sauser på grønnsaksfondEssensielle supper, for eksempel basert på fete kjøttbuljonger, tyknet med roux, med myefløte, frukt med sukker, tykke sauser, fet, nødvendig, søt
SuppetilsetningerBrun ris, krutonger, gryn, hellede deig, pasta, poteter, bønner, erterStore mengder brød, pasta, gryn, butterdeigserter, fransk- og kjeksboller
Kjøtt, fjærfe, fiskMagert kjøtt: kalv, babybiff, lam, kanin, kylling, kalkun; mager fisk: torsk, suter, sei, gjedde, gjedde, abbor, kolmule, flyndre, kummel, flatfisk, mort, ørret, hvit kveite; kokt, bakt i folie, pergament, grillet, i kombikomfyr, stuet uten fettRødt kjøtt: biff, hestekjøtt, indrefilet av svin; fisk: ungkarpe, brasme, uer, tunfiskFete arter: svinekjøtt, fårekjøtt, innmat, gås, and; fet fisk: ål, laks, steinbit, sølvkarpe, sild, b altisk brisling; mat mettet med fett: stekt, bakt, stuet på tradisjonell måte
Halvkjøtt- og ikke-kjøttretterKjøtt- og grønnsakspuddinger, ost, grønnsaker fylt med kjøttPuddinger laget av gryn, pasta, gryteretter, risotto, dumplings med kjøttMatvarer med tilsatt sukker, for eksempel dumplings, pannekaker, dumplings, stekt mat - pannekaker, gryn koteletter
GrønnsakerAlle unntatt de som er oppført under "Anbef alt i moderate mengder" Erter, bønner, hermetiske grønne erter, maisSalater og grønnsaker tilberedt med majones, fløte, eggeplommer, sukker
PoteterHelkokt, bakt, potetmosStekt, potetgull, pommes frites, potetpannekaker, dumplings
FruktGrapefrukt, epler, kirsebær, rips, jordbær, aprikoser, markjordbær, bringebær, appelsiner, mandariner, ananasDruer, bananer, fersken, plommer, pærer, mango, solbær, tørket fruktFrukt i sirup, kompott med sukker, fruktsalater med sukker, gelé med fløte og sukker
DesserterKompotter, salatkompotter, gelé, gelé med litt søtningsmiddel, homogeniserte ostebelgfrukter, frukt og ost, bakte epler med eggehvite, kald ostekake med litt søtningsmiddel, fruktsalater, melkedesserterKaker med lite fett og sukker eller litt søtningsmiddelAlle desserter med sukker, honning, f.eks. gelé, kremer, kompotter, belgfrukter, syltetøy, alle med høyt fett- og sukkerinnhold, f.eks. kaker, paier, smultringer, faworki, nøtter, halva, sjokolade
KrydderMild som: sitronsaft, melkesyre, sitronsyre, grønn dill, persille, hvitløk, løk, spisskummen, merian, basilikumMuskat, laurbærblad, allehånde, s alt, søt pepper, urtepepper, vineddik, karri, timian, oregano Veldig krydret, chili, sennep, eddik, s alt i større mengder
Du må gjøre det

For å gjøre det lettere å kontrollere mengden mat som spises, er det verdt å lage en matdagbok der du skriver ned produktene og mengden du spiste som en del av måltidet. Et slikt verktøy lar deg enkelt bedømme om du velger de riktige produktene. Du kan også bruke den til å beregne brennverdien til mat.

Reduksjonsdiett - hvordan holde ut?

Planlegg måltidene dine på forhånd, oppbevar alltid grønnsaker i kjøleskapet. Denne tilnærmingen vil hindre deg i å spise noe mens du er sulten. Det er også viktig å spise i en rolig atmosfære, sakte. Du bør nyte måltidet ditt, feire det, og gi hjernen din tid til å registrere deg når du føler deg mett.

Ved å spise grådig og voldsomt vil du ikke bare spise mer, men du vil også få vondt i magen av å sluke luft. Ikke overspis. Måltidet bør avsluttes når du føler du har plass til noen flere biter. I løpet av minutter etter at du har fullført måltidet, vil du føle deg behagelig mett, ikke sløv og mett som om du spiser for mye.

Gjør endring av matvaner til noe gledelig for deg. Vær oppmerksom på at du gjør noe bra for helsen og kroppsformen din og ikke behandle reduksjonsdietten som noe ubehagelig som fratar deg gleden av å spise dine favorittdelikatesser. Å introdusere reduksjonsdiettanbefalingene er veien til sunt vekttap og god helse.

Sjekk hvor mange kalorier du bør spise daglig

Hvordan holde ut i en diett

Vi forbinder dietten med ofre og begrensninger. Og det er ofte dette som avgjør suksessen. Hvordan tenker du om kostholdet ditt? Hvordan overvinne kriser mens du går ned i vekt - foreslår Elżbieta Lange, psyko-dietetiker og helsecoach

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Slanking