Trening på isotoniske maskiner er et forslag om styrketrening som styrker og utvikler alle muskelgrupper. Det fungerer bra for nybegynnere, fordi det ikke utsetter musklene for mye overbelastning og lar kroppen gradvis venne seg til mer og mer intens innsats. Se videoen der instruktøren Michał Piekarski viser trening med bruk av isotoniske maskiner

Trening på isotoniske maskinerbestår av syv øvelser utført på syv forskjellige enheter. Den dekker alle de store muskelgruppene: mage, ben, armer og rygg. Den passer for både nybegynnere og mer avanserte som tillegg til øvelser med frie vekter. Det fungerer omfattende - det styrker kroppen, former kroppen og øker utholdenheten

Se videoen der instruktøren Michał Piekarski viser hvordan du skal utføre trening på isotoniske maskiner.

Trening på isotoniske maskiner - treningsplan

Utfør hver øvelse for en gitt kroppsdel ​​i 3 serier med 10-12 repetisjoner. Hvil i 60 sekunder mellom settene. For best resultat, tren 3 ganger i uken (med minimum én dags pause mellom treningsøktene).

Du kan bruke dine ledige dager på kondisjonstrening, for eksempel ved å bruke kondisjonsmaskiner som er tilgjengelige på treningsstudioet.

1. Trening for øvre ryggmuskulatur

For denne øvelsen, bruk en romaskin for å trene ryggmusklene. Først må du stille inn riktig belastning - den bør tilpasses dine evner. Velg passende setehøyde slik at ryggstøtten foran er nær brystbenet. Husk å holde ryggen rett hele tiden. Ta tak i håndtakene med begge hender og trekk løfteremskivene mot deg mens du trekker dem tilbake. I sluttfasen av bevegelsen skal stengene være i høyde med ryggstøtten. Når du flytter heisen vekk, ikke rett ut armene så langt som mulig, men hold dem lett bøyd. Vær oppmerksom på riktig pust: når du trekker en last, pust ut, når du beveger deg bort - pust inn

2. Trening for brystmuskulatur, deltoider og triceps

Øvelsen på brystmuskelmaskinen er å presse vekten horisont alt fremover. Still inn riktig vekt og høyde på setet (håndtakene skal være i skulderhøyde). Ta tak i pinnene med grepet, bøy deghøyre en albuer, rett ut ryggen. Skyv vekten foran deg, hold i et sekund, og slipp så. Når du trykker, ikke rett ut albuene så mye som mulig. Husk å puste riktig: når vekten går opp og musklene spenner, pust ut, når den går ned og musklene slapper av – pust inn

3. Benmuskler trening

I denne øvelsen, bruk en treningsmaskin for benmuskler (det kan være en horisontal kran eller en benskyveanordning). Start med å justere stolens ryggstøtte - det er best å sette den i midtstilling. Velg riktig vekt og plasser bena på den vertikale frontstøtten - sett føttene dine brede nok til at en knyttneve passer mellom dem, og bøy bena i en vinkel på mindre enn 90 grader. Ta tak i stengene under setet, hvil hodet på stolen og skyv vekten fra deg uten å strekke bena helt ut. Bøy deretter knærne i rett vinkel og skyv vekten fremover igjen.

4. Tren for nedre ryggmuskulatur

Hvil bena på en skrå benk - den fremre delen av bena skal passe tett inntil benken, og hoftebeina skal være like over kanten. Plasser overkroppen slik at den strekker ut bena. Legg hendene bak hodet og bøy deg fremover til overkroppen og bena er i en 90-graders vinkel. Reis deg så opp slik at hele kroppen er i en rett linje igjen. Prøv å holde hodet i ro.

5. Magetrening

Ta plass på magespenningsmaskinen. Still inn passende belastning og høyde på svampen - den skal være nøyaktig ved bøyningen av benet og foten. Ta tak i stengene til den øvre løfteren og len deg på stolen, rund ryggen litt. Bøy deg ned mens du løfter vekten med bena og armene samtidig. Prøv å holde vektene i luften mens du går ned (ikke legg dem helt ned).

6. Benbortførerøvelse

Utfør øvelsen på en spesiell maskin for trening av bortførerens muskler. Still inn riktig vekt. Sitt på lenestolen, hvil bena på fotstøtten. Pek tærne oppover og ta knærne sammen. Ta tak i stengene på begge sider av setet og nå bena til minst 90 graders vinkel. Ikke legg vekten helt ned når du går sammen i knærne - hold musklene stramme til enhver tid.

7. Leggadduktorøvelse

Trening for antagonistiske muskler, dvs. adduktorer. De utføres på en treningsmaskin for adduktormuskel. Som i forrige øvelse, velg passende vekt, sett deg på stolen og hvil føttene på fotstøtten. Bruk opptrekksstangen til å justere knærne slik at vinkelen mellom lårene er over 90 grader. Ta tak i håndtakene på beggesidene av setet og før bena mot deg, og sving deretter sidelengs til en vinkel på 90 grader

Kategori:

Kroppsbygging