Du kan tilberede sunne snacks som erstatter godbitene med mistenkelige ingredienser kjøpt i butikker, du kan tilberede deg selv hjemme. Det er ikke så vanskelig - finn ut 16 oppskrifter på potetgull, nachos, pommes frites, kjeks, tortillas eller iskrem som ikke skader helsen din!

For å opprettholde full styrke bør vi spise 5 måltider om dagen og unngå småspising som ild. Imidlertid så mye som 90 prosent. Polakker innrømmer å spise mellom måltidene. Men det trenger ikke å være en synd som kan straffes med overvekt og fordøyelsesproblemer. Så lenge du erstatter tomme kalorier med verdifulle produkter. Og det er mange av dem.

Du kan velge mellom naturlige, søte og s alte snacks som med hell vil erstatte chips og barer, og samtidig gi kroppen mange nødvendige næringsstoffer. Å tilberedesunn snackspå ditt eget kjøkken krever litt vilje og tid, men smaken og næringsverdien til selvlagde delikatesser kompenserer for arbeidet som legges ned i dem.

The Polish Society of Dietetics minner oss: En sunn matbiter en som inneholder mange vitaminer, mineraler og andre bioaktive forbindelser som positivt påvirker helsen vår, men samtidig tid har lav energiverdi.

1. Sunn snacks: potetgull laget av bakte eller tørkede grønnsaker og frukt

Tørket gulrot- eller rødbetchips kan kjøpes i de fleste større butikker. For elskere av søt smak er versjoner med epler og bananer tilgjengelige. Disse typene chips er tilberedt uten tilsetning av fett, så de er mye sunnere enn tradisjonelle chips stekt i usunn hydrogenert palmeolje. De har også færre kalorier - ca 300 kcal / 100 g, og stekt potetgull ca 500 kcal / 100 g. Bakt grønnsakschips kan også tilberedes hjemme:

Ingredienser:

  • 500 g gulrøtter
  • 1 spiseskje olivenolje
  • litt s alt
  • søt og varm pepper

Tilberedning:Skjær gulroten i tynne skiver, bland med olivenolje og krydder. Legg dem på et stort stekebrett kledd med bakepapir. Stek i 40 minutter ved 150 °C, deretter 20 minutter ved 170 °C, til grønnsakene er sprø.

2. Sunn snacks: bakt gulrot, selleri og persillefries

Grønnsaksfrites er et godt alternativ til klassiskepotet frites stekt i olje. De er sunnere, mindre kalorier og har en veldig interessant smak. Det er bedre å bruke rapsolje enn olivenolje til baking da steketemperaturen er høy og oljen har lavt røykepunkt (temperaturen fettet begynner å brenne ved).

Ingredienser:

  • 4 gulrøtter
  • 1 selleri
  • 2 persille
  • 1 ss rapsolje
  • timian
  • litt s alt

Tilberedning:Skjær grønnsaker i staver, bland med olje og krydder, legg på et stekebrett og stek ved 200 ° C i ca 30-40 minutter

3. Sunn snacks: rå grønnsaker, skåret i staver + hvitløk, pepperrot og tomatsaus

Et fat med oppskåret gulrøtter, paprika, agurk og selleri, sammen med smakfulle grønnsakssauser, er et flott alternativ for en lett matbit på en fest eller for å se en film.

Hvitløkssaus : bland en kopp naturlig yoghurt med presset hvitløksfedd og provençalske urter

Pepperrotsaus : bland en kopp yoghurt med 2 teskjeer pepperrot

Tomatsaus:Bland en halv pakke tomatpuré med basilikum, oregano, pepper og et fedd hvitløk presset gjennom pressen

4. Sunn snacks: bakte kikerter

Kikerter kan være en perfekt erstatning for potetgull eller popcorn på kino. Den er smakfull, gir mye protein og fiber og kan spises uten anger.

Ingredienser:

  • 250 g tørre kikerter
  • 1 ss rapsolje
  • klype s alt
  • krydder, f.eks. pepper, grønn czubrica

Tilberedningsmetode:

Legg kikertene i bløt over natten, kok til de er møre uten lokk i letts altet vann (ca. 1,5 time). Du kan erstatte den med krukke eller hermetiske kikerter. Tøm kikertene, bland med olje og krydder. Legg på et stekebrett og stek i 30 minutter ved 200 °C.

5. Sunn snacks: grønnsaksbrød + hummus

Brød laget av ulike grønnsaker er et alternativ til tradisjonelt brød. De har mye mindre karbohydrater enn vanlig brød, noe som er viktig for personer som har problemer med blodsukker og karbohydratforbrenning og slanker seg. Grønnsaksbrød med hummus er et deilig mellommåltid for et vennemøte

Chleb

Ingredienser:

  • 7 mellomstore egg
  • 1 full kopp revne grønnsaker (f.eks. 1 zucchini og 2 gulrøtter)
  • en halv kopp smør
  • 1/3 kopper kokosmel
  • 1/3 kopper linmel
  • 1/4 glassgresskarkjerner
  • 1 spiseskje eplecidereddik
  • 1 teskje natron, krydder, f.eks. basilikum

Tilberedningsmetode:

Riv grønnsakene på et fint rivjern, tøm saften godt. I en bolle, pisk de våte ingrediensene med en mikser til en løs, luftig struktur er oppnådd. Tilsett tørre ingredienser, bland med en skje, tilsett grønnsaker og halvparten av gresskarkjernene. Bland grundig. Hell massen i en 10x20 cm form, dryss med resten av gresskarkjernene. Stek ved 180ºC.

Hummus

Ingredienser:

  • 250 g kokte kikerter
  • 1 teskje sitronsaft
  • 1 fedd hvitløk
  • 5 ss tahinipasta
  • klype s alt
  • 1 spiseskje olivenolje

Tilberedningsmetode:

Bland kikertene med et dusin spiseskjeer kokevann for å gjøre pastaen jevn. Tilsett sitronsaft, hvitløk, klype s alt, tahinipasta og olivenolje. Bland til ingrediensene er blandet

6. Sunn snacks: kjeks med chiafrø

Solsikke, sesam ogchiafrøkjeksgir sunt fett og smaker godt. De er en utmerket erstatning for kjeks som er tilgjengelig i butikken - s alte og uten næringsstoffer

Ingredienser:

  • 1/2 kopper chiafrø
  • 1/2 kopper solsikkefrø
  • 1/2 kopper sesam
  • 1/2 kopper mandelmel
  • 2 fedd hvitløk, en klype s alt
  • 1 glass vann, krydder, f.eks. kinek

Tilberedningsmetode:

Bland vann, hvitløk og krydder. Tilsett de resterende ingrediensene til dem. Vent noen minutter til chiafrøene sveller og massen tykner. Legg massen på en bakeplate dekket med bakepapir, fordel jevnt til en høyde på ca 5 mm. Sett i en ovn forvarmet til 160 ° C i 20 minutter. Ta ut brettet, skjær kaken i biter og stek videre i 40 minutter. La avkjøles, oppbevar i en lukket beholder.

Beregn ditt daglige kaloribehov

7. Sunn snacks: hjemmelagde nachos

Nachos tilberedt hjemme er ikke mye mindre kalorier enn en matbit kjøpt i en butikk, men absolutt sunnere, fordi vi kontrollerer hva vi legger til dem, og også billigere.

Ingredienser:

  • 1 kopp maisstivelse
  • 1/2 kopper hvetemel
  • 200 ml varmt vann
  • en teskje søt og varm pepper, oregano, hvitløk, en klype s alt

Tilberedningsmetode:

Bland mel og krydder i en bolle med halvparten av det varme vannet. Elt deigen ved å tilsetteVann gradvis til en kompakt masse er oppnådd. Ha deigen over på benken, kjevle deigen veldig tynt slik at nachos blir sprø etter steking. Skjær i trekanter. Legg på et stekebrett og stek i 8 minutter ved 200 ° C med vifte

8. Sunn snacks: hirsemuffins

Velsmakende muffins vil være perfekt som lunsj eller lunsj på skolen og jobben i stedet for en sandwich

Ingredienser:

  • 200 g kokt hirse
  • 280 g sopp
  • kopp teffflak
  • 1-2 håndfuller fersk spinat
  • 4 spiseskjeer linfrø
  • 6 fedd hvitløk,
  • oliven,
  • favoritturter og krydder

Tilberedningsmetode:

Mal linfrøene. Skrell og hakk hvitløk og sopp. Ha alle ingrediensene i en bolle og bland, men ikke for fint. Ha blandingen i muffinsformer, legg oliven på toppen og stek ved 200 °C.

Se galleriet med 9 bilderDet vil være nyttig for deg

Enkle snacks du kan spise når du føler deg sulten:

  • rosiner- tørkede druer tilfredsstiller søtlysten, og styrker samtidig bein og forebygger osteoporose (de inneholder mye kalsium). I tillegg bidrar de til å redusere kolesterolet. Hvis du har fordøyelsesproblemer, er du forstoppet, spis rosiner. Ikke overdriv med mengden, fordi de er kaloririke - 298 kcal / 100 g.
  • solsikkefrø- disse usynlige frøene er en verdifull kilde til protein og hjertesunt fett. Å spise solsikkefrø senker kolesterolet. De anbefales for stressede personer: de inneholder magnesium, som stabiliserer nervesystemet og letter konsentrasjonen. Sink og vitamin E i solsikke har en gunstig effekt på huden. Merk: frøene er høye i kalorier (523 kcal / 100 g), så du bør stoppe ved en liten håndfull
  • yoghurt- velg de naturlige i stedet for frukt, de er mindre kaloririke. Sjekk om de inneholder probiotiske bakterier - takket være dem vil du forbedre kroppens immunitet. Unngå yoghurt som har et langt lager av ingredienser. Det skal bare være melk og stammer av bakterier. Ofte er det også fortykningsmidler, fargestoffer osv.
  • epler- anbefales spesielt for personer på slankekost, fordi de har mye fiber, som gjør at du føler deg mett og også forbedrer fordøyelsen. Men ikke overdriv – et middels stort eple (150 g) er ca 70 kcal. De inneholder også kalsium og silisium, som har en utmerket effekt på hår og negler. Epler anbefales til røykere fordi de bidrar til å eliminere giftstoffer fra kroppen. Det er viktig å spise disse fruktenehud.
  • gulrot- Crunch det hvis du vil forbedre hudtonen - Regelmessig spising av gulrøtter gir huden din en lett solbrun nyanse. Det er en rik kilde til betakaroten, som har anti-kreftegenskaper, og når det omdannes til vitamin A, har det en positiv effekt på synet. Gulrøtter har stor effekt på magen, hjelper mot forstoppelse, og lindrer luft i magen. Den kan knuses hel eller rives på et grovt rivjern
Er nøtter et sunt mellommåltid?

Polish Dietetics Society forklarer:Nøtter - mandler, valnøtter, hasselnøtter, pekannøtter, pistasjnøtter - en veldig god idé for en sunn matbit, men de bør ikke spises av for mange personer på en reduserende diett, dvs. på en slankediett. Nøtter er rike på vitaminer og mineraler, samt sunt fett, men gir samtidig en betydelig mengde kalorier

9. Sunn snacks: tortillas i salat

Disse tortillaene kan tilberedes med hvilken som helst av favorittfarsen din, for eksempel kylling, røde bønner, mais og tomat. I stedet for en butikkkjøpt tortillakake med mistenkelig lang utløpsdato, er det verdt å bruke isbergsalatblader som fyllet pakkes inn i og får en rett, for eksempel til en lett middag eller et mellommåltid på jobben i stedet for en sandwich.

10. Sunn snacks: bokhvete pannekaker

Bokhvetepannekaker tilberedes med gjær, som krever litt mer tid, men deres smak og delikate tekstur kompenserer for innsatsen. Pannekaker kan spises søte, for eksempel med syltetøy eller peanøttsmør, eller tørre, for eksempel med spinat, soltørkede tomater og laks.

Ingredienser:

  • 100 g speltmel
  • 100 g bokhvetemel
  • 1 teskje tørket gjær
  • 1 egg
  • 1/4 teskjeer s alt
  • 1/2 ts sukker
  • 120 ml varm melk

Tilberedningsmetode:

Ha mel, gjær og sukker i en bolle. Hell sakte i den varme melken, rør en stund til ingrediensene er blandet. Dekk til med et klede og sett til side i en time på et lunt sted. Etter denne tiden steker du pannekakene (1 porsjon fra 1 ss) i en varm panne, smurt med kokosolje på begge sider til de er gyldenbrune

11. Sunn snacks: müslibarer

Hjemmelagde barer er mye sunnere enn de som lages i butikken, som bare utgir seg for å være en sunn matbit. Den hjemmelagde baren er deilig, mettende og inneholder ikke raffinert sukker. Perfekt som mellommåltid til lunsj eller ettermiddagste.

Ingredienser:

  • 1 kopp bokhveteflak
  • 2 ss mandler
  • 2 ss linfrø
  • en halv kopp solsikkefrø
  • 10bløtlagte dadler
  • 5 svisker
  • 2 ss kokosolje
  • skjeer med peanøttsmør
  • 1-2 ss honning

Tilberedningsmetode:

Hakk mandler, dadler og plommer. Bland alle ingrediensene grundig til de henger godt sammen. Legg massen på en bakeplate dekket med bakepapir, elt den godt og jevn med en skje. Stek ved 160 °C i ca 20 minutter, til blandingen er gyllenbrun. Skjær i skiver etter avkjøling.

12. Sunn snacks: dadelpraliner

De er et sunt alternativ til å handle informasjonskapsler. De er et flott søtt tillegg til morgenkaffen din.

Ingredienser:

  • 100 g bløtlagte dadler
  • 100 g hasselnøtter
  • 5 spiseskjeer peanøttsmør

Tilberedningsmetode:

Mal nøttene til mel. Tilsett dadler og peanøttsmør. Blanding. Form til kuler for hånd og sett i kjøleskapet. Serveres kjølt.

13. Sunn snacks: Havrekjeks

Havrekaker med amaranth smaker ikke bare godt, men gir også jern og kalsium. Dette er en sunn søt snack.

Ingredienser:

  • 1 kopp ekspandert amaranth
  • 3/4 kopper havregryn
  • 5 spiseskjeer havremel
  • 2 dynkede spiseskjeer kokosolje
  • 1/2 kopper blandet tørket frukt
  • 2 ss hakkede valnøtter
  • 2 ss solsikkefrø
  • 4 spiseskjeer honning
  • klype bakepulver

Tilberedningsmetode:

Smelt kokosolje over svak varme, la den avkjøles litt. Gni alle ingrediensene til en homogen masse. Legg deigbiter på størrelse med valnøtt på stekebrettet og flat dem litt ut. Stek i 25-30 minutter ved 160 °C.

14. Sunn snacks: kjeks med valmuefrø og sesamfrø

Dette er nok et forslag med sunne søtsaker som ikke gir tomme kalorier, men fiber,B-vitaminer ,magnesium ,jernogsink .

Ingredienser:

  • 1/2 kopper speltmel
  • 200 g havregryn
  • 3 egg
  • 3 spiseskjeer honning
  • 1 ss kokosolje
  • 50 g sesam
  • 3 spiseskjeer valmuefrø
  • 1 teskje bakepulver

Tilberedningsmetode:

Sikt melet, tilsett de resterende ingrediensene og kjør med en mikser til en jevn deig. Form kuler, legg på en bakepapirkledd stekeplate og flat ut litt. Stek i 10 minutter ved 170°C. Ro deg ned. Oppbevares tettlukket beholder.

15. Sunn snacks: melløs gulrotkake

Gulrotkake kan enkelt tilberedes i en diettversjon uten mel og mye olje. Det er en søt, krydret nytelse som fungerer best som snacks til en vinterettermiddagste.

Ingredienser:

  • 0,5 kg finrevet gulrøtter
  • 150 g mel, m alt havre
  • 4 egg
  • klype s alt
  • 2 ss rapsolje
  • 2 ss stevia
  • en teskje bakepulver
  • en teskje kanel og ingefær
  • 4-5 ss tørket frukt

Tilberedningsmetode:

Riv gulrøttene på veldig fine masker. Mal havregrynene, hakk den tørkede frukten. Skill eggehvitene fra plommene, og pisk deretter hvitene med en klype s alt til et stivt skum. Hell i eggeplommene og bland. Tilsett revet gulrot til den ferdige massen og bland forsiktig. Tilsett olje gradvis. Tilsett så bakepulver og krydder og bland på lav hastighet. Tilsett tørket frukt. Hell deigen i formen og sett den i den forvarmede ovnen. Stek i en time ved 180 °C.

16. Sunn snacks: hjemmelaget is

Is kan tilberedes i mange kombinasjoner, avhengig av dine favorittsmaker. Mangelen på tilsatt sukker og kjemiske forbedringsmidler bør oppmuntre deg til å lage iskrem selv.

Iskrem

Bananer kuttet i skiver ca 1 cm tykke og settes i fryseren (på brett eller i pose). På den andre dagen blander du bananene med høy hastighet.

Jordbæris

Bland jordbær (300 g) med gresk yoghurt (400 g) og tilsett en spiseskje honning. Frys 1,5 time.

Sjokoladeis med kanel

700g yoghurt blandes med 4 ss kakao og tilsett en halv teskje kanel. Bland og frys i 1,5 time.

Om forfatterenAleksandra Żyłowska-Mharrab, kostholdsekspertMatteknolog, kostholdsekspert, pedagog. Utdannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. En tilhenger av enkel, sunn mat og bevisste valg i hverdagsernæringen. Mine hovedinteresser inkluderer å bygge varige endringer i matvaner og individuelt sammensette en diett etter kroppens behov. For det samme er ikke sunt for alle! Jeg tror at ernæringsopplæring er veldig viktig, både for barn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på å spre kunnskap om ernæring, analysere nye forskningsresultater og trekke mine egne konklusjoner. Jeg følger prinsippet om at en diett er en livsstil, ikke streng overholdelse av måltider på et ark. I sunn ogbevisst spising er alltid et sted for deilige fornøyelser.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Slanking