Effektiv styrketrening er basert på 10 grunnleggende prinsipper, etterlevelse som påvirker kvaliteten på de oppnådde resultatene betydelig. Ønsker du å øke muskelmasse raskt? Ønsker du å øke din styrke og utholdenhet på en trygg og kontrollert måte? Lær 10 regler for styrketrening som vil hjelpe deg å få de resultatene du ønsker på kort tid.

Reglene for styrketreninger en samling tips hovedsakelig beregnet på nybegynnere som ønsker å begynne å trene med ekstra vekt eller med egen kroppsvekt. Å kjenne de grunnleggende reglene vil hjelpe deg med å unngå de vanligste feilene og øke sikkerheten og effektiviteten til øvelsene.

1. Styrketreningsregler: sett et treningsmål

Å sette et treningsmål er det første du bør gjøre før du begynner med vekttrening. Målet påvirker alle aspekter av trening: type, frekvens, varighet og belastningsvalg. Mangelen på et fastsatt mål gjør det vanskeligere for oss å mobilisere oss til innsats, og følgelig blir ikke effektene synlige så raskt som vi ønsker.

Du kan trene styrke for flere formål:

  • som en del av generell utviklingstrening for å øke din generelle fysiske form,
  • for å forme figuren og øke muskelmassen,
  • for å gå ned i vekt,
  • for å øke styrkeutholdenheten din.

For at resultatene av innsatsen skal bli enda bedre, er det verdt å avklare målet ditt - ikke bare for å finne ut hva jeg trener for, men også hvilke spesifikke effekter jeg forventer, f.eks. "Jeg vil slanke og faste magen og rumpa", "jeg vil bygge biceps", "jeg vil gå ned 5 cm i midjen" osv.

2. Reglene for styrketrening: tren etter treningsplanen

Etablering av en treningsplan er det neste trinnet som vil bidra til å opprettholde regelmessigheten til treningsøktene og garantere raske treningseffekter. Treningsplanen inneholder informasjon om treningsfrekvensen (hvor mange ganger i uken som skal foregå), varigheten, antall repetisjoner og type trening (f.eks. tirsdag - øvelser for ben og armer, onsdag - kondisjonstrening på sykkel , torsdagsøvelser for bryst bryst og mage etc.)

Den endelige formen på treningsplanen avhenger av treningsmetoden vi velger - en annen treningsfrekvens antas i Full treningBody Workout som involverer alle muskelgrupper for å jobbe (da trener vi 2-3 ganger i uken), og en annen trening er isolert på maskiner (i dette tilfellet kan du trene oftere, men en muskelgruppe kan ikke trenes mer enn to ganger i uken ).

3. Reglene for styrketrening: juster belastningen til dine evner

Å tilpasse belastningen til kroppens evner er et nøkkelspørsmål som bestemmer hastigheten på fremgangen i treningen. For lite belastning kan forsinke fremkomsten av treningsresultater, mens for mye kan føre til overtrening og fullstendig hemming av muskelvekst.

Generelt bør en enkelt styrketreningsøkt med moderat intensitet ikke vare mer enn 30 minutter (ikke inkludert oppvarmings- og nedkjølingsøvelser). Repetisjonene bør gjøres nok til å fullføre serien før fullstendig tap av styrke (dvs. hvis vi ikke klarer å utføre den tiende repetisjonen på en teknisk korrekt måte, gjør vi 9 hele repetisjoner). En serie bør ikke overstige 15 repetisjoner for store muskelgrupper og 20 repetisjoner for mindre grupper. Dette er imidlertid veiledende retningslinjer - detaljer bør avtales i henhold til reglene for en gitt treningsmetode, og helst etter avtale med personlig trener

4. Reglene for styrketrening: ta vare på riktig teknikk

Nybegynnere som aldri har trent styrke før bør gjennomgå flere treningsøkter under oppsyn av en personlig trener. Dette er spesielt viktig for folk som ønsker å trene i treningsstudioet med den hensikt å bygge muskelmasse. Instruktøren vil ikke bare vise deg hvordan du bruker individuelle maskiner, men også gi tips om riktig kosthold, angi de vanligste feilene og hjelpe deg med å finne riktig treningsplan

Når vi trener alene hjemme, må vi fokusere enda mer på å følge teknikken, for ingen klarer å rette opp feilene våre. Derfor, før trening, er det verdt å prøve noen få øvelser, strengt følge instruksjonene i manualen. En annen måte er å be den andre personen om å se på oss under de første treningsøktene og være oppmerksom på elementer som trenger forbedring.

Les også: Treningsbelte - er det verdt å trene med det? Fordeler og ulemper med bodybuilding beltet

5. Styrketreningsregler: varm opp før hver treningsøkt

Styrketrening består vanligvis av intense øvelser som belaster hele det motoriske apparatet tungt. Uoppvarmede muskler, sener og leddbånd er mer utsatt for skader og fungerer ogsåmindre effektive. For å forhindre negative effekter av trening, må du forberede kroppen på trening ved å varme opp i minst 10 minutter. Halvparten bør være for kondisjonsøvelser (f.eks. jogging på plass, hoppende knekt, stasjonær sykling) og den andre halvparten bør være fokusert på spesifikke deler av kroppen (f.eks. knebøy for å varme opp benmusklene, armsirkler, vridning osv. .).

6. Styrketreningsregler: husk å kjøle deg ned etter trening

Hver treningsøkt bør gjennomføres med nedkjølingsøvelser, slik at kroppen trygt og kontrollert kan bevege seg fra den intense treningsfasen til hviletilstanden. Bråstopp er farlig for det kardiovaskulære systemet - det kan føre til at du besvimer, besvimer og til og med forårsake blokkering i venene

Cool down består av kondisjonsøvelser med moderat intensitet (f.eks. lett jogging) og strekkøvelser som beskytter mot muskelsammentrekninger og fremskynder muskelrestitusjonen.

Rask styrketrening ifølge Jacek Bilczyński

Se den ultraraske vekttreningen foreslått av trener Jacek Bilczyński. Selv om den varer kort tid, er den effektiv til å forme kroppen og bidra til å forbrenne fett. Se treningsvideoen:

7. Styrketreningsregler: gjør endringer i treningsplanen din

For at musklene hele tiden skal utvikle seg, er det nødvendig med periodiske endringer i treningsplanen (dette er såk alt muskeldesorientering). Ellers blir kroppen vant til en gitt type belastning og treningsøktene er ikke lenger effektive

Endringer bør gjøres hver 6.-8. uke. De bør bestå av å trene de samme muskelgruppene, men med bruk av ulike bevegelsesstimuli - for eksempel å erstatte tradisjonelle crunches med knærne som henger opp til brystet hengende på en stang.

8. Styrketreningsregler: pust riktig

Riktig inn- og utpust kan gjøre det mye lettere å takle tunge belastninger og dermed øke effektiviteten av innsatsen. Til tross for dette blir det ofte ikke lagt særlig vekt på det, og utøverne gjør mange feil i denne forbindelse. Hvordan unngå dem?

Du må huske å trekke luft inn i lungene før du løfter en vekt (inkludert din egen kropp). Pust ut når du løfter, hold pusten et sekund i sluttfasen av bevegelsen, og pust deretter inn igjen mens du senker lasten.

9. Styrketreningsregler: planlegg hvilen

Hver treningsøkt for en gitt muskelgruppe bør innledes med minst 24-timers hvile. Dette er minimumstiden som trengs for muskelregenerering -det er når muskelfibrene vokser og øker utholdenhetspotensialet. Av denne grunn bør personer som bruker sirkeltrening (dvs. involverer alle muskelgrupper i løpet av en treningsøkt) trene maksim alt 3 ganger i uken. På den annen side må folk som velger delt trening passe på å ikke overbelaste den samme delen av muskelen dag etter dag

10. Reglene for styrketrening: ta vare på et kosthold rikt på protein

Når du starter styrketrening, må du ikke glemme å gjøre de nødvendige endringene i menyen din. En større belastning på musklene er forbundet med en større etterspørsel etter deres grunnleggende byggestein - protein. For at resultatene av trening skal være synlige, er det nødvendig å øke sin andel i kostholdet betraktelig.

Den generelle anbefalingen er å innta 1,2 - 2 g protein per kilo kroppsvekt for moderat intensiv trening, og fra 2 til 2,4 g per kilo kroppsvekt ved intensiv trening. Det er også viktig å aldri hoppe over et måltid etter trening – dersom vi ikke tilfører kroppen «drivstoff» innen 2-3 timer fra avsluttet trening, vil katabolske prosesser (nedbrytning av muskelfibre) aktiveres. Et sunt måltid etter trening bør inneholde mye protein og karbohydrater.

Kategori:

Kroppsbygging