Trening med sandsekk, det vil si med en pose fylt med sand, former kroppen mer effektivt enn tradisjonell treningsstudio. Under øvelsene jobber alle muskelgrupper, inkludert de dype musklene som er ansvarlige for å stabilisere figuren. Sjekk hva som er fordelene med sandsekk og prøv ut et sett med 8 prøveøvelser.

Sandbag-treningvil overraske deg med effektiviteten. Den upåfallendesandsekkener et allsidig verktøy fortrening , takket være det vil du forme musklene dine og gå ned ekstra kilo. Effektene vil være synlige raskere enn ved trening med manualer og vektstang. Hvordan er dette mulig?

Under trening faller sanden som fyller posen hele tiden fra hverandre, noe som gjør at sandsekken ikke har et konstant tyngdepunkt. For å holde sekken må musklene jobbe mye mer enn når man løfter en stabil vekt. Dessuten, under sandsekktrening foregår bevegelse på mange nivåer, og individuelle muskelgrupper jobber sammen – det forbedrer stabiliseringen av figuren og øker koordinasjonen. En annen fordel med sandsekken er at musklene er jevnt belastet, noe som reduserer risikoen for skader og overbelastninger

Det vil være nyttig for deg

Sandpose - hvordan lage din egen?

For å trene med sandsekk trenger du kun en liten sandsekk på 3-4 kg. Du kan kjøpe den i en sportsbutikk eller på nett, men du kan også lage en slik enhet selv

For å gjøre dette trenger du en slitesterk lerretspose (en kraftig søppelpose eller en handlepose kan også brukes) og en sterk tape eller hyssing. Hell en passende mengde tørr sand i posen (men slik at det er litt ledig plass inni) og tett (bind) hullet godt. Det er verdt å legge det hele i en pose til for å sikre at sanden ikke renner ut. Klar! Nå kan du begynne å trene med din egen sandsekk

Sandbag - et prøvesett med øvelser

Følgende sett inkluderer 8 øvelser. Du bør bevege deg jevnt fra den ene til den andre uten å ta pauser. Etter den siste oppgaven hviler du i 60 sekunder, og starter deretter en ny runde - denne gangen eliminerer du en øvelse og gjør 7. Så hviler du et minutt igjen og trener igjen, denne gangen eliminerer du 2 øvelser (denne gangenbetyr at du gjør 6 øvelser i tredje runde). Gjør de samme 5 øvelsene i tredje runde og 4 i siste, fjerde syklus

Denne treningsøkten varer i omtrent 34 minutter. Er du nybegynner eller har lite tid, kan du bare gjøre to runder, men ved å gjøre alle 8 øvelsene (da reduseres treningstiden til 17 minutter).

Øvelser med sandsekk bør ikke være et problem for folk som allerede har jobbet med styrketrening. De beste resultatene kan oppnås ved å trene 3 ganger i uken, med minimum 1 hviledag for muskelregenerering

1. Sandbag-øvelser: åttesifret oversettelse

Stå rett, plasser føttene litt mer enn hoftebredde fra hverandre, pek tærne utover. Ta tak i sekken med høyre hånd, la armene slippe fritt langs kroppen. Overfør sandsekken til venstre hånd og bøy albuen, løft litt og len armen bakover. Gjør en knebøy og før posen under venstre lår til høyre hånd. Rett bena og gjør det samme i den andre retningen - på denne måten vil posen bevege seg i åtten. Gjenta øvelsen i ett minutt

2. Sandsekkøvelser: firkantkasting

Stå i hoftebreddes avstand. Hold armene strake, løft posen over hodet. Når du løfter sandsekken, vri overkroppen litt til venstre. Senk deretter armene og kast posen til venstre. Gjør et hopp og land mykt foran posen mens du går på grenser. Gjør en knebøy (husk å holde ryggen rett), ta tak i posen, reis deg opp, løft den over hodet og kast igjen ca 1 meter foran deg. Hopp til sandsekken igjen, land i bena, gjør en knebøy, ta tak i sekken, løft den over hodet og kast den til høyre. Gjenta øvelsen med å kaste posen bakover, og deretter fra begynnelsen: venstre, rett, høyre osv. Fortsett i ett minutt med å bevege deg rundt plassen hele tiden

3. Sandsekkøvelser: forover og bakover

Stå i hoftebreddes avstand. Hold sandsekken i dine senkede hender foran deg. Bøy knærne, bøy deg fremover og plasser posen foran føttene. Plasser håndflatene på den, løft hælene og skyv sandsekken fremover til du er i plankeposisjon. Legg deretter hendene på sidene av posen og gjør en push-up. Hvil hendene på posen igjen og trekk den mot deg. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen i ett minutt

4. Sandsekkøvelser: side til side

Legg posen foran deg på gulvet, ta føttene sammen. Gjør en knebøy, strekk deretter høyre ben til siden og berør posen med venstre hånd. Hold deg i knebøy, flytt vekten over på høyre ben slik at venstre ben er rettet ut og berør posen med høyre hånd. Gjør ben-til-ben-skifting i 30 sekunder. Før deretter håndflatene sammen foran degog i de neste 15 sekundene, fortsatt i knebøy, flytt høyre sandsekkben til høyre og venstre. De siste 15 sekundene, bytt side og denne gangen flytt posen med venstre ben (alltid i knebøy).

Viktig

Jo raskere du trener med sekken, jo flere kalorier forbrenner du. Husk imidlertid å ikke forsømme teknikken og utfør hver bevegelse strengt i henhold til instruksjonene.

Det er viktig å holde posen i delen som er fylt med sand og ikke i selve materialet - da blir øvelsen mer effektiv

5. Sandsekktrening: utfall og klatre

Stå i hoftebreddes avstand. Ta tak i posen i venstre hånd, og senk armene langs kroppen. Bøy venstre kne og skyv høyre ben bakover (kneet på venstre ben må ikke strekke seg foran tærne). Løft posen sakte over hodet og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta i 30 sekunder. Tren det neste halve minuttet ved å slenge venstre ben bakover og holde posen i høyre hånd.

6. Sandsekktrening: skli og hoppe

Gå til støtten med fronten (på armene utstrakt ved albuene), hvil leddføttene på sandsekken som ligger på gulvet. Ved å løfte hoftene, flytt posen med føttene mot hånden og trekk deretter posen tilbake på samme måte. Gjenta glidningen i 30 sekunder. Kom så tilbake til startposisjonen (støtte foran med føttene på posen) og hopp ut av posen i et halvt minutt og strekke bena ut til sidene og hopp videre ved å slå sammen føttene. Hvis du ikke har så mye styrke, kan du sette bena en etter en i stedet for å hoppe.

7. Sandsekktrening: sideutfall

Stå rett opp med føttene sammen. Hold posen i hendene senket foran kroppen. Skyv høyre ben til siden ved å bøye kneet. Plasser høyre hånd på hoften og vri litt på torsoen og senk posen mot høyre fot. Hold ryggen rett under øvelsen. Kom så tilbake til startposisjonen og gjenta oppgaven med et utfall med venstre fot. Bytt på å øve begge veier i ett minutt.

8. Sandsekktrening: eselhopping

Stå i hoftebreddes avstand. Hold sandsekken med hendene senket foran kroppen. Løft sandposen over hodet og slipp den på gulvet foran deg. Bøy knærne, bøy deg fremover og plasser hendene på sidene av posen. Samtidig, mens du hopper, løft hoftene og bøyde bena. Hvis det er for vanskelig for deg, er det bare å ta føttene fra gulvet. Etter at du har landet med begge føttene på bakken, sett deg på huk med bena fra hverandre og hvil hendene på bakhodet. I denne posisjonen, støt bena sammen og hopp deretter tilbake til bena. Gå ned på bøyde knær og hold posen med begge hender uten å runde ryggen. Rettingknærne, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta hele sekvensen i ett minutt.

Kategori:

ABC for øvelser