- Plankeutfordringen - hva handler det om?
- Planke challenge - treningsplan for nybegynnere
- Planke challenge - avansert treningsplan
Vil du ta opp den månedlige plankeutfordringen? Trening hver dag vil ta fra 15 sekunder til 5 minutter - det er veldig kort, så det vil være vanskelig for deg å komme deg ut av treningen på grunn av mangel på tid. Du kan velge mellom nybegynnere og viderekomne.
Innhold:
- Plankeutfordringen - hva handler det om?
- Planke challenge - treningsplan for nybegynnere
- Planke challenge - avansert treningsplan
Plankeutfordringenlar deg nyte en bedre figur etter 30 dager. En flatere mage og helkroppsstyrking er den beste anbefalingen for en plankeutfordring.
Plank (også kjent som et brett) er en isometrisk øvelse, tilsynelatende veldig enkel, men den vil brenne for alle som akkurat har begynt å trene. Grunnposisjonen til brettet er frontstøtten på underarmene - det ser ut som en stasjonær pumpe. Den kan modifiseres og gjøres vanskelig avhengig av fremgangen til den trenende personen.
Plankeutfordringen for nybegynnere er basert på grunnposisjonen, med hovedvanskeligheten å jevnlig øke treningstiden. Den avanserte treningsplanen er basert på flere versjoner av planen
Plankeutfordringen - hva handler det om?
Plankeutfordringen er en beslutning om at man i 30 dager hver dag (i tillegg til hviledagene som er planlagt i timeplanen) lager en planke (planke) og systematisk forlenger treningstiden. Den siste dagen prøver du å holde deg i 5-minutters posisjon - det er ganske lang tid, men innsatsen er verdt de styrkede, pent formede magemusklene og bedre velvære
Før du begynner å trene, sørg for å varme opp en stund for å forberede kroppen på trening og forhindre ryggsmerter. I begynnelsen, gjør oppvarmingen enda lengre enn selve øvelsen
Se videoen: Kort oppvarming før trening
Pass også på at du bruker riktig planketeknikk - ikke bøy overkroppen opp eller ned. Bena, overkroppen og hodet skal danne en rett linje. Trekk inn og stram magen godt, fokuser på å stramme musklene i lår og biceps, fordi disse delene fungerer mest i denne øvelsen
Planke challenge - treningsplan for nybegynnere
Målet er å holde seg i plankeposisjon i 5 minutter. Du har 30 dager på deg til å fullføre denne oppgaven - det er nok å gjøredu klarte å oppnå det.
Den første dagen, start med 15 sekunder og forleng øvelsen systematisk. Ikke glem å hvile etter 6 dager med trening - kroppen må ha tid til å regenerere og forbedre formen
| dag 1 | dag 2 | dag 3 | dag 4 | dag 5 | dag 6 |
| 15 s | 20 s | 30 s | 40 s | 45 s | 50 s |
| dag 7 | dag 8 | dag 9 | dag 10 | dag 11 | dag 12 |
| pause | 1 min | 1 min 15 sek | 1 min 30 sek | 1 min 45 sek | 2 min |
| dag 13 | dag 14 | dag 15 | dag 16 | dag 17 | dag 18 |
| 2 min 15 sek | 2 min 30 sek | pause | 2 min 30 sek | 2 min 45 sek | 3 min |
| dag 19 | dag 20 | dag 21 | dag 22 | dag 23 | dag 24 |
| 3 min 15 sek | 3 min 30 sek | 3 min 45 sek | pause | 3 min 45 sek | 4 min |
| dag 25 | dag 26 | dag 27 | dag 28 | dag 29 | dag 30 |
| 4 min 15 sek | 4 min 30 sek | pause | 4 min 30 sek | 4 min 45 sek | 5 min! |
Sjekk også:
- Burpees - 11 varianter av øvelsen for nybegynnere og viderekomne
- 7 beste øvelser for magevarmeren
- Øvelser for å styrke armene dine
Planke challenge - avansert treningsplan
For de som klarte å fullføre nybegynnerutfordringen og allerede er i stand til å "planlegge" i 5 minutter (selv om de klarer å gjøre det med jevne mellomrom, er det allerede en stor suksess), tilbyr vi en mer vanskelig og variert versjon av øvelsen.
Advanced Plank Challenge innebærer å gjenta følgende sett med øvelser (i rekkefølge) for neste måned.
Øvelse 1. Planke på rettede hender - 1 minutt;
Øvelse 2. Planke på armene bøyd i albuene - 30 sekunder;
Øvelse 3. Planke på armer bøyd i albuene med hevet ben - 1et minutt (30 sekunder for hvert etappe);
Øvelse 4. Sideplan - 1 minutt (30 sekunder på hver side);
Øvelse 5. Planke på utrettede hender - 30 sekunder;
Øvelse 6. Planke på armene bøyd i albuene - 1 minutt
La hver sjette dag hvile (tren 5 dager, hvile 1 dag).
Lykke til!