Isolerte øvelser involverer kun én muskelgruppe eller, sjeldnere, to muskelgrupper, som biceps, magemuskler, sete, rygg og bryst. De er en del av treningen som tar sikte på å få best mulig ytelse fra spesifikke deler av kroppen. Isolerte øvelser brukes også i rehabilitering. Les hva som er isolerte øvelser og lær om eksempler på dem for ulike muskelgrupper
Isolerte øvelserinvolverer kun ett ledd (derfor kalles de også enkeltleddsøvelser), isolert fra andre muskler eller med ubetydelig deltagelse av den andre muskelgruppen.Målet med isolerte øvelserer å trene en muskel og trette den så mye som mulig, med minimal belastning på resten av musklene. I tillegg til isolerte øvelser, skiller vi også ut komplekse øvelser, dvs. de som involverer arbeid av to eller flere ledd, som krever deres samarbeid.
Isolerte øvelser kontra komplekse øvelser
Diskusjoner om overlegenheten til isolerte øvelser fremfor komplekse øvelser og omvendt er ofte turbulente, og hver teori har sine tilhengere. De beste resultatene kan imidlertid oppnås ved å utføre begge typer trening. Vanligvis utvikles treningsplaner på en slik måte at isolerte øvelser utfyller de komplekse øvelsene, behandlet som grunnlaget for treningen
Forskjellen mellom isolerte øvelser og komplekse øvelser er illustrert i tabellen:
| Isolerte øvelser | Sammensatte øvelser |
| gjelder kun for et spesifikt bevegelsesområde, som er assosiert med lavere sannsynlighet for feil utførelse, men med større mulighet for skade | rettet mot generell utvikling og trening av flere muskelgrupper |
| anbefales allerede i den avanserte fasen av treningen; nybegynnere anbefales å utføre isolerte øvelser på spesielle enheter | anbefales både i den innledende og avanserte treningsfasen |
| anbefales i rehabilitering, de styrker arbeidet til den berørte muskelen eller leddet | de styrker bindevevet, minimerer risikoen for skade |
| lar deg avgrenseeffekten av komplekse øvelser, som ble oppnådd i forhold til en spesifikk gruppe muskler | aktiver arbeid med høyere belastninger |
Isolerte øvelser: hva er de for og for hvem?
Øvelser er et isolert element i kroppsbyggingstrening: de lar deg forsterke effektene som oppnås takket være komplekse øvelser. Noen ganger utføres de imidlertid uavhengig, for eksempel er alle biceps- og tricepsøvelser isolerte øvelser fordi de bare involverer én muskel. Under isolerte øvelser blir muskelen mindre stresset enn under sammensatte øvelser, men de krever mer innsats fra den trente muskelen.
Folk som akkurat har begynt på øvelsene, anbefales å først bygge en treningsbase, det vil si å utføre komplekse øvelser, og først deretter å forbedre spesifikke muskler under isolerte øvelser. Til dette formålet er Full Body Workout (FBW) trening godt egnet, da det lar deg styrke alle muskler i løpet av en treningsøkt. Når det gjelder folk som trener i treningsstudioet, vil øvelser på maskiner være best i begynnelsen - å trekke i stangen med et grep eller rette ut bena, samt å løfte manualer.
Isolerte bicepsøvelser
1. Underarmkrøller med manualer holdt under grepet
Ta først håndvektene med håndtaket, og stå deretter i hoftebreddes avstand, med armene hengende løst langs kroppen. Bøy biceps på den svakere armen og begynn å sakte heve underarmen med manualene opp til den er på nivå med ansiktet ditt. På dette tidspunktet stopper du bevegelsen og begynner sakte å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta den samme isolerte øvelsen med den andre underarmen. Underarmkrøller med manualer som holdes under kan utføres av både nybegynnere og viderekomne
2. Hantelkrøller med hammergrep
Stå i hoftebreddes avstand, ta manualene i hendene med et hammergrep (vinkelrett på bakken), senk armene langs kroppen. Hold armene tett inntil kroppen og begynn å bøye albuene – pust ut. Fullfør bevegelsen når du får full albuebøy og før manualene nærmere armen. Du holder deg i denne spente posisjonen en stund, deretter puster du inn og retter ut albuene og senker manualene. Du gjentar bevegelsen med den andre armen
3. Heving vektstangen i en smal underfot
Først tar du tak i vektstangen i avsatsen slik at avstanden mellom hendene ikke er mer enn 8 cm. Hold vekten foran deg på rette armer. Ta en rett stilling, hoftebreddes avstand. Se fremover og prøvimmobiliser kroppen så mye som mulig, og løft deretter underarmene slik at stangen er foran brystet. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og begynn å senke vektstangen i sakte tempo.
Verdt å viteAntall repetisjoner av hver øvelse avhenger av det individuelle treningsprogrammet. I utgangspunktet er det verdt å gjøre isolerte øvelser med lavere belastning - ca 50 prosent av maksimal belastning - men flere ganger - flere repetisjoner
Isolerte øvelser for brystet
1. Vekter med manualer på en horisontal benk
Ligg på en vannrett benk og løft vektstangene opp. Plasser armene vinkelrett på gulvet, i skulderbreddes avstand. Plasser håndleddene slik at fingrene vender mot hverandre. Fra denne startposisjonen, pust inn og strekk sakte ut de strake armene til sidene til du kjenner intens strekk i brystet. Begynn deretter - på utpusten - å løfte manualene tilbake til utgangsposisjonen og stram brystet. Mens du retter ut armene med manualer, prøver å unngå hyperekstensjon i albuene, strammer brystmuskelen og begynner sakte å senke armene ned.
2. Vektstangpress på benken skrå hodet opp
Ligg på benken skrånende oppover i en slik posisjon at føttene, baken, ryggen og hodet hele tiden er i kontakt med overflaten på benken. Ta tak i vektstangen med grepet og løft den fra stativet. Hold henne over brystet og ikke rett ut albuene. Senk deretter vektstangen sakte ned i brystet uten å bøye albuene. Husk å puste inn. Senere, ved utpusten, løft vekten tilbake til startposisjonen, bruk brystmusklene og rett ut albuene.
3. Vektstangpress på benken skrå hodet ned
Ligg på en benk med hodet ned, med ryggen mot benken. Setter du bena inn i støttene får du en mer komfortabel og tryggere stilling for å utføre øvelsen. Ta så tak i vektstangen bredere enn skulderbredde. Løft vektstangen fra stativet til du har full armforlengelse - pust inn. Begynn så sakte å senke vektstangen mens du puster ut. Du kan senke vektstangen til brystet - det gir ikke press på skulderleddet
4. Brosjyrer på maskinen som sitter
Sitt på setet, sett føttene på bakken, trekk skulderbladene tilbake til benken, trekk skuldrene tilbake. Ta tak i håndtakene med det nøytrale grepet foran brystet. Pust inn sakte, skyv armene ut til siden og bøy albuene litt. Gjør så mye nedadgående bevegelse som mulig og gå tilbake til startposisjon på pusten.Rett samtidig ut albuene og stram brystmusklene
5. Krysser linjene til heisen stående
Stå mellom de to toppheisene. Vipp litt over overkroppen slik at du får bedre separasjon av brystmusklene. Ta så tak i løftenes håndtak og trekk dem nedover - innover. For denne øvelsen bør du utføre hele bevegelsesområdet og bruke og bruke moderate vekter. Hvis du slutter å bevege deg mot slutten, vil du få bedre muskeltonus og mer definerte muskler
Sjekk også ut: 9 beste øvelser for brystet
Isolerte mageøvelser
1. Liggende beinvridninger
Ligg på matten på ryggen. Bøy lett og før bena sammen, og løft dem deretter vertik alt oppover. Ordne armene langs overkroppen, brett hendene til knyttnever og plasser dem under baken. Løft deretter bekkenet og flytt bena til høyre side. Hold denne posisjonen i noen sekunder og kom så sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter øvelsene, flytt bena til venstre side
2. Torso bøyer seg med løftende armer
Legg deg ned på matten og strekk armene over hodet. Hev deretter bena sakte oppover i 45 graders vinkel. Løft hodet og skuldrene fra bakken og bøy deg. Hold denne posisjonen i noen sekunder, prøv å nå knærne. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen
3. Siady med en vri på overkroppen
Legg deg ned på matten og bøy knærne. Kryss høyre ben over venstre kne og ta tak i bakhodet med hendene. Gå fra liggende til å sitte opp og spenn magemusklene så mye som mulig. Prøv å bevege overkroppen slik at du bringer venstre albue nærmere høyre kne. Hold denne posisjonen i noen sekunder og senk overkroppen sakte igjen. Gjenta deretter øvelsen med venstre ben og berør høyre albue
Isolerte øvelser for baken
1. Markløft på rette ben
Grip vektstangen med et grep og plasser hendene i skulderbreddes avstand. Sitt med bena litt fra hverandre og bøy knærne litt. Bøy i midjen slik at stangen er i en lavere posisjon, men selve stangen forblir tett inntil kroppen din. Gå sakte tilbake til startposisjonen
2. Heve et ben på et støttet knelende
Utfør en støttet kneling: rett ut skuldrene og ryggen, plasser hendene i skulderbreddes avstand. Uten å løfte hodet, løft det bøyde venstre benet med fotsålen mot taket. Når låret er parallelt med bakken, stopp bevegelsen og senk benet sakte. Gjenta samme øvelse med det andre benet
3. Markløft på bøyde ben
Grip vektstangen bredtgrip og ta en stilling fra hverandre - sett føttene i hoftebreddes avstand. Skyv deretter brystet fremover, prøv å stramme magemusklene så mye som mulig. Begynn samtidig sakte å bøye bena og senk vektstangen nedover, hold den tett inntil kroppen hele tiden. På pusten går du tilbake til startposisjonen
4. Nedre løftelinje bortføring bakover
Ta front-til-løft-posisjonen, vipp deretter torsoen forsiktig fremover og la armene hvile på maskinen. Stå på støtten med støttebenet, og fest den nedre trinsekabelen til benet du skal trene. Pust inn, utfør benabduksjonsbevegelsen. Når setemuskeltonen er på sitt maksimum, ta en pause i 1-2 sekunder. På pusten går du sakte tilbake til startposisjonen
Isolerte øvelser for ryggen
1. Dra opp en manual om høsten
Hvil den ledige hånden på et stabilt underlag, for eksempel en benk. Gjør deretter overkroppen din nesten parallell med gulvet og ta tak i manualen med den andre hånden. Trekk den opp med hånden mot kroppen og albuen langs kroppen. Når stangen er i skulderhøyde, begynn å senke stangen sakte.
2. Ryggretting på en skråbenk
Hvil fronten på benken slik at forsiden av bena er tett mot den. Hoftene skal være like over kanten av benk. Plasser føttene på ryggstøtten og strekk armene ut foran deg og kryss dem på skuldrene. Bøy fremover - bena og overkroppen skal danne en rett vinkel. Begynn så å løfte overkroppen.
3. Enarmsroing med hantel
Armmusklene jobber også med de isolerte øvelsene for ryggen, men de har en støttende funksjon - de viktigste muskelgruppene som er involvert i bevegelse er trapezius, latissimus dorsi og ryggradsekstensorer
Ta tak i manualen i venstre hånd med fingrene pekende mot kroppen. Hold fast i benken med høyre hånd og stå ved siden av den i en posisjon som du skal kaste deg ut med høyre fot. Trekk opp manualen så nært brystet som mulig. Når armen bøyd i albuen danner en rett vinkel, ta en pause først og senk deretter armen sakte.
4. Trekk ned den øvre løftestaven med et bredt grep
Sitt ned - vendt mot trinsen, med knærne låst mot ruller. Hold stangen bredt med grepet, med armene strukket rett opp. Len deg deretter sakte tilbake, skyv ut brystet og trekk stangen mot det øvre området mens du senker albuene. Spenn ryggmusklene og trekk så stramt som muligskulder blad. Etter et brøkdel av et sekund, pust ut. Deretter, pust inn, rett ut armene når pinnen kommer opp igjen.
5. Trekning av den nedre løftelinjen mens du sitter
Sitt flatt foran trinsen, hvil bena på et stabilt punkt og strekk ut håndtaket samtidig. Trekk den mot deg, hold overkroppen i oppreist stilling til enhver tid. Prøv å trekke skulderbladene sammen og senk deretter vekten sakte. Ta et dypt pust før du drar, og når håndtaket er ved magen, pust ut. Det er verdt å legge til at håndtakene som brukes i øvelsen kan være forskjellige: den parallelle brukes til å trene hammergrepet, og engasjere musklene i midtre og øvre del av ryggen. Det rette håndtaket gir derimot mulighet for et grep eller et grep som griper inn i ryggens muskler i ulike vinkler.