Vi strekker oss vanligvis etter øvelser for korsryggen bare når smerter vises i denne delen. Det er imidlertid også verdt å gjøre dem profylaktisk for å forhindre irriterende plager. Så sjekk hvilken av de styrkende øvelsene for korsryggen som vil være mest effektive.

Øvelser for korsryggenvil ikke bare styrke den, men også bidra til å overvinne smerten forårsaket av å jobbe i sittende stilling for lenge, opprettholde feil holdning eller smerter som følge av en skade eller alvorlig stress.Øvelser for å styrke musklene i korsryggendet er verdt å gjøre desto mer fordi de er involvert i nesten alle bevegelser og blir lett overbelastet. De er primært ansvarlige for å bøye seg ned, bue og rette ut ryggraden vår. Dessuten er det bl.a takket være dem strekker vi hodet og snur det fritt. En sterk korsrygg gjør det også lettere å utføre enhver aktivitet mens du står. Å utføre øvelser for å styrke denne episoden kan derfor kalles en investering i helsen din.

Les også: Gode ryggøvelser - yogastillinger for ryggraden

Øvelser for korsryggen

1. Halvmager

Ligg på matten på ryggen, bøy bena i knærne, plasser føttene flatt på gulvet, bøy albuene og plasser dem på sidene av hodet. Trekk deretter sammen magemusklene og begynn å bringe haken nærmere brystet, men løft bare skulderbladene. Husk at korsryggen alltid skal ligge godt mot gulvet. Hold deg i denne posisjonen i ca. 3 sekunder, gjenta øvelsen til å begynne med 10 ganger, prøv å øke antall repetisjoner hver gang

2. Heve hånden og det motsatte beinet

Ligg på magen, legg hodet i bakken, se fremover, strekk armene over hodet. Pust inn, deretter på utpust, løft hodet, armen og det motsatte beinet fra gulvet. Husk å ikke trene for mye bevegelse – en liten rekkevidde er nok til å styrke musklene. Kom tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen 10 ganger med venstre arm og høyre ben, og det samme med høyre arm og venstre ben

3. Senke bena mens du ligger på rygg

Ligg på matten på ryggen, bøy lett i knærne. Stram deretter magen og løft benavinkelrett på gulvet. Hvis du ikke kan rette dem helt ut, kan de være litt bøyd. Press lendene mot gulvet og senk bena så lavt og så nær bakken som mulig, men ikke hvil dem på bakken. Hold denne posisjonen i 3 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta så mange ganger du kan, det kan være flere til å begynne med.

Les også: Øvelser for dype rygg- og benmuskler

4. Hever armer og ben fra plankeposisjonen

Plank er en veldig populær og effektiv øvelse som også kan brukes til å styrke musklene i korsryggen. Ta først startposisjonen: bøy albuene i rett vinkel slik at de hviler på underarmene, og plasser skuldrene nøyaktig over albuene. Plasser tærne på tærne og løft overkroppen, spenn også magen. Husk at skuldre, hofter og hæler skal være på linje. Løft deretter armene og bena sakte og sekvensielt. Rett først ut og løft venstre hånd opp, kom tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter denne bevegelsen med høyre hånd. Løft deretter det rettede venstre og høyre benet litt oppover. Når du gjør øvelsene, senk overkroppen fritt på matten og gjenta den 10 ganger

5. Kort bro

Ligg på matten på ryggen, bøy deretter bena i knærne og plasser hælene ca. 15 cm fra baken. Press føttene godt mot bakken og løft ryggen og hoftene bort fra den. Legg vekten på skuldrene og føttene. På pusten, løft brystbenet opp, og senk deretter overkroppen til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger

6. Forhøyning

Legg deg ned på matten på magen. Strekk ut rettede ben bakover, klyp tærne. Strekk armene rett over hodet. Hev deretter hodet, armene, brystet og bena samtidig. Husk at bevegelsesområdet skal være lite, hold denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger

7. Tørrsvømming

Legg deg ned på matten på magen, rett ut bena og slå dem sammen, og løft deretter opp. Når du strekker ut armene, løft den også forsiktig foran deg. I denne posisjonen starter du øvelsen: flytt vekselvis armene fremover og sidelengs (slik at de ser ut som vingene til et fly i denne posisjonen), og bøy samtidig det ene benet vekselvis i knærne

Les også: Kjernestabilitet - 7 øvelser for generell stabilitet

Verdt å vite

Hvordan ta vare på en sunn og sterk rygg?

  • Prøv å unngå å bli i én posisjon over lang tid - hvisdu jobber i en sittende stilling selv om du står opp i noen sekunder og strekker deg hver time vil være nyttig.
  • For å styrke musklene i korsryggen, ta med i treningsplanen øvelser kjent for treningsgjengere: markløft, markløft med ett ben, pull-ups, kettlebell swing. Husk å utføre øvelsene ovenfor teknisk korrekt (de er effektive, men skadelige), med full muskelspenning og full bevegelsesutslag. Utfør dem profylaktisk, og ikke når smertesymptomer vises.
  • Øk treningsmengden gradvis.
  • Når du bøyer deg ned, prøv å bøye knærne i stedet for å runde ryggen.
  • Ikke glem å slappe av i ryggen

Les også: Øvelser for ryggen - 10 øvelser for å styrke ryggmuskulaturen

Kategori:

Anatomy