Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Senke nivået av insulin, ghrelin og kortisol og øke nivået av YY-peptidet - ifølge endokrinolog Robert Lustig, nøkkelen til å bekjempe fedme. Sjekk rollen til hormoner i prosessen med å gå opp i vekt og hvordan du praktisk regulerer nivået av hormoner som kontrollerer mekanismen for sult og metthet, ansvarlig for vektøkning.

Det er to måter å se forholdet mellom miljø og fedme på. Den første er at gener og atferd jobber sammen for å få en person til å gå opp i vekt. Men både gener og atferd endres ikke, så denne tilnærmingen gjør at vi er i en tapsposisjon. Den andre teorien er at atferd er et resultat av hormoner og at hormoner er ansvarlige for miljøet. Fedme er et hormonelt problem, og effekten av hormoner kan endres, så alt håp er i hormoner.

Vår oppgave med å redusere fedme-pandemien er å reversere de dysfunksjonelle hormonene ved å:

1. Senke insulinnivået - for å redusere kroppsfett og forbedre leptinfølsomheten

2. Senke ghrelinnivået - for å redusere sultfølelsen

3. Øke nivået av YY-peptidet - for å akselerere følelsen av metthet

4. Senke nivået av kortisol - for å redusere nivået av stress og sult og redusere energiavsetning i det viscerale fettvevet

Senke insulinnivået - spis fiber, begrens sukker, tren

Å senke insulinnivået er i de aller fleste tilfeller et mål på suksess i kampen mot fedme. Mindre av dette hormonet betyr mindre energi lagret i fettcellene, større følsomhet for virkningen av leptin (hormoner som skilles ut av fettceller) og mindre appetitt. Det er også mer energi for musklene, dvs. forbedrer metabolsk status og livskvalitet. Hvordan senke insulinnivået? Du må redusere insulinsekresjonen eller forbedre insulinfølsomheten – eller begge deler. Den beste måten å redusere mengden insulin som skilles ut er å begrense eksponeringen av bukspyttkjertelen til faktoren som gjør at mer insulin skilles ut – glukose. Dette betyr mindre forbruk av raffinerte karbohydrater. Forbedringen i insulinfølsomhet kommer ned tilfor å forbedre følsomheten til leveren eller musklene for dens handling eller, igjen, begge deler.

Hvert av disse målene kan oppnås på forskjellige måter. Å forbedre leverens følsomhet for insulin betyr å redusere produksjonen av leverfett, noe som krever å redusere den totale strømmen av fett og karbohydrater til leveren (det er slik de mest effektive diettene fungerer). Den beste måten å gjøre dette på erfor å redusere sukkerforbruketettersom fett og karbohydrater alltid går hånd i hånd når du inntar det. Det første skrittet i denne retningen er å kvitte seg med alle søte drikker hjemme. Kullsyreholdige drikker, juice, vann med smak – alt er borte. Hold deg til vann og melk. (…)

En annen måte å senke insulinnivået på erå spise mye fiberfor å redusere den plutselige oversvømmelsen av leveren din med energi og den resulterende insulinresponsen. Sikt på brune produkter: hele korn, nøtter, bønner, linser og andre belgfrukter. Og spis ekte mat: hele grønnsaker og frukt, i stedet for deres behandlede eller pressede motstykker eller derivater. Hvis maten er hvit - brød, ris, pasta, poteter - betyr det at det ikke er fiber igjen i den (eller som poteter, den har aldri vært der).

Til slutt er det ekstremt enkelt å forbedre muskelfølsomheten for insulin - det er bare én måte, og det er trening. Når fett avsettes i musklene dine, er den eneste måten å bli kvitt det på å brenne det. Dessuten vil trening også hjelpe deg å forbrenne leverfett.

Senke ghrelinnivået: spis protein til frokost, ikke spis om natten, sov mer

Å senke nivået av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for følelsen av sult, vil redusere den totale mengden mat du spiser til alle måltider. Den beste måten å gjøre dette på er medfrokost . Hvis du ignorerer dem, øker du ikke matens termiske effekt, ghrelinnivået vil stige utover morgenen, og du vil spise mer til lunsj, middag og kveld. Frokost er en del av løsningen, men hva som er på tallerkenen din betyr også noe. Det er bevist at en anstendig porsjon protein er bedre til å senke ghrelinnivået enn et måltid rikt på fett eller karbohydrater – så du vil forbrenne mer uten å reise deg fra stolen. Dessuten har proteiner en større termisk effekt, noe som betyr at for å omsette dem, trenger kroppen å bruke dobbelt så mye energi som den gjør med karbohydrater. I tillegg fremkaller ikke protein selv noe av den sterke insulinresponsen som karbohydrater gjør. Det fører heller ikke til et plutselig fall i glukosenivået - grunnen til detdu føler deg sulten raskere. (…)

Noen mennesker med veldig sterk insulinresistens, forårsaket av overdreven sukkerforbruk, føler enorm sult - så mye at et norm alt måltid ikke kan tilfredsstille den. Dette kan sees perfekt i eksemplet med nattsnacks. Når de våkner om morgenen er de vanligvis ikke sultne og hopper derfor over frokosten (som bør være et varselsignal – de vil kompensere for dette senere på dagen, til skade for helsen). Slike mennesker spiser ikke bare alltid før sengetid - noen våkner til og med om natten for å ta en matbit. Å spise om kvelden er problematisk for alle, fordi kroppen ikke vil ha en sjanse til å brenne av energien som tilføres på slutten av dagen. Dermed avsettes denne energien enten i det subkutane fettvevet eller i leveren, noe som vil forverre pasientens insulinresistens ytterligere. Noen pasienter lider av obstruktiv søvnapné, alle som en mann - av metabolsk syndrom. De er ekstremt slitne og orker ikke å trene, noe som er en konsekvens av både overflødig insulin og utilstrekkelig søvn

For å forbedre leptinfølsomheten, som er assosiert med en reduksjon i insulinresistens, må de bryte den onde sirkelen med nattmat og energien som lagres på denne måten. Det eneste håpet er åomregulere måltidene . Det vil si rimelige porsjoner til frokost og lunsj, ingen snacks og middag, konsekvent senest fire timer før du legger deg. Ethvert matmøte sent på kvelden kan bare gjøre saken verre. Disse pasientene trenger også å få en anstendig mengde sunn, uavbrutt søvn, noe som kan være svært vanskelig på grunn av luftveisproblemer under søvn (obstruktiv søvnapné, en form for søvnapné). For pasienter som snorker (og alle snorker i denne gruppen), kan det være nødvendig å oppsøke lege for en BiPAP-enhet (Bilevel Positive Airway Pressure), som hjelper til med å holde luftveiene åpne mens de sover. I noen tilfeller vil du trenge en tonsillektomi (fjerning av mandlene) eller adenoidektomi (fjerning eller kutting av en overgrodd adenoid) for å gi bedre luftstrøm mens du sover.

For å øke PYY-nivået ditt: spis riktig porsjonsstørrelse, vent 20 minutter før du ber om mer, spis fiber

Babyen glir inn en hel tallerken med mat og sier til mamma: "Jeg er fortsatt sulten." Mor vil ikke sulte babyen, og hun vil absolutt ikke ha noen scener, så hun setter raskt på den andre batchen. Hei, foreldre, jeg snakker til dere - hvordangjør du ofte dette? Daglig? Ved hvert måltid? Og dere voksne, hvorfor går dere for den andre hamburgeren rett etter at dere er ferdig med å tygge på den første? Det er en verden av forskjell mellom å være mett og ikke være sulten. Å bringe mat inn i magen vil senke ghrelinnivået, men det vil ikke stoppe deg fra å spise mer. Metthetssignalet – knappen som slår av trangen til å fortsette måltidet – er YY (3-36) peptidet. Det er mer enn 6 meter av tarmen mellom magesekken og PYY-cellene. Det vil ta en stund før maten tar denne veien. Gi ham en sjanse. Japanerne har en vane med å si: «Spis til du føler deg 80 prosent mett». Det ville være veldig vanskelig å oppnå i Amerika. Derfor er det viktig å vente 20 minutter før du bestemmer deg for en ny servering. Sørg også for at basisporsjonen din har en rimelig størrelse - selv om du ikke får en porsjon nummer to, vil du gjøre deg selv en bjørnetjeneste hvis du fyller tallerkenen til randen. Den beste måten å føle seg mett raskere på er å øke hastigheten på passasjen av mat gjennom tarmen, og dette er fiberens rolle. Og den beste kilden til det er ekte, ubehandlet mat.

Senke kortisolnivåer: trening

Ok, dette punktet blir ikke lett. Kortisol er din allierte i nødssituasjoner og kortsiktige situasjoner. I det lange løp vil han imidlertid være din fiende. Å holde kortisolnivået lavt, dvs. stressnivået lavt, er praktisk t alt umulig. Det er flere stressfaktorer enn noen gang før, og det er ingen naturlige måter å håndtere dem på. Våre forfedre kunne, i møte med en løve som jager dem, ta føttene deres under beltet, men i dag, når sjefen roper på oss, vil det ikke være den beste strategien. Å håndtere problemet med å spise stress er en av de tøffeste utfordringene vi må overvinne. For det første fordi det ikke handler om stress som sådan, men om vår respons på det. Denne reaksjonen kan være genetisk eller prenatal - det er liten sjanse for at vi vil kunne gjøre en forskjell her. For det andre, fordi overflødig kortisol fører til viscer alt fettavleiring, insulinresistens og ytterligere overspising, er det en enkel vei til metabolsk syndrom. Til slutt endrer kortisol måten amygdala fungerer på, og utløser en positiv respons, en ond sirkel - mer kortisol betyr mer aktivitet i amygdala, så mer kortisol neste gang, og så videre. Siden vi ikke klarer å bli kvitt stressende situasjoner over natten, vil vi heller ikke takle å spise opp stress. Hvis du har en svak forsvarsmekanisme og all inlivet ditt er kaos, du vil ha vanskelig for å ignorere problemene dine og de har en tendens til å formere seg.

Det er én enkel, , billig og effektiv måte å redusere kortisolnivået på: trening . Selv om hormonnivåene øker under trening (for å oppmuntre til forbrenning av glukose og fettsyrer), reduserer trening nivåene resten av dagen. Det lar deg forbrenne fett i musklene, og dermed forbedre insulinfølsomheten deres. Det samme gjelder fett i leveren og insulinfølsomhet i leveren. I vår klinikk bruker vi prinsippet: du må trene foran skjermen eller skjermen. Hver time brukt på denne måten må innledes med en time med sportsaktiviteter. Dette er en ekstremt vanskelig oppgave for mange familier, fordi mange foreldre behandler TV-en som en barnepike, og moderne barn spiller oftest sport med joysticken.

Mange foreldre begynner å planlegge hvilken skole de skal sende avkommet til før de i det hele tatt forlater livmoren. Barn føler denne spenningen, som påvirker humøret, aktiviteter og skoleprestasjoner. Barn i dag er under et enormt press. Hvordan skal de finne tid til alt? Her er kanskje det viktigste rådet jeg kan gi i denne boken til foreldre: Hvis barnet ditt slutter med sukkerholdig drikke og begynner å trene, vil tiden skape seg selv. Hvis han tar en time med aktiv trening, leksene som norm alt ville tatt ham 5 timer, vil han gjøre det på 4 timer fordi han vil være mer fokusert og jobbe mer effektivt. På denne måten vil han skape mer tid for seg selv. Tallrike studier bekrefter at økt treningsmengde forbedrer både atferd og skoleprestasjoner til et barn. Kjære foreldre, å skape tid er kjernen i livet i det 21. århundre. Det er umulig å strekke dagen, men du kan øke barnets ytelse. (…)

Det vil være nyttig for deg

I boken"Søt felle. Hvordan vinne med sukker, bearbeidet mat, fedme og sykdommer"(Galaktyka forlag, Łódź 2015) Dr. Robert Lustig analyserer årsakene av fedmepandemien, som i den tar over verden i et alarmerende tempo. Lustig tilbakeviser tesen om at overvekt er de overvektiges ansvar – det er snarere snakk om et misforhold mellom miljøet vårt og biokjemien i kroppen vår. Poradnikzdrowie.pl er mediebeskytter for denne boken. Vi anbefaler!

Robert Lustig- internasjon alt anerkjent spesialist i pediatrisk endokrinologi fra University of California, San Francisco. Han har brukt de siste 16 årene på å behandle fedme hos barn og forske på effekten av sukker på sentralnervesystemet, stoffskiftet og sykdomsutviklingen

"Dr. Robert Lustig er legemedisin og en vitenskapsmann med sans for samfunnsoppdrag som kjemper mot virkningene av fedmepandemien. Etter hans mening er ikke dette fenomenet et privat problem for folk som spiser for mye og beveger seg for lite. Forfatteren henvender boken til alle som lider av overvekt og til leger som ikke vet hvordan de skal hjelpe dem. Faktisk burde alle lese den – «det amerikanske kostholdet» er i ferd med å bli «det industrielle globale kostholdet». Fedme er en av de vanskeligste problemene innen medisin da den kombinerer fysikk, biokjemi, endokrinologi, nevrologi, psykologi, sosiologi og miljøhelse. Lustig klarte imidlertid å presentere problemet fra et vitenskapelig perspektiv, men i en interessant og tilgjengelig form ".

prof. Iwona Wawer, Medical University of Warszawa IW

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Slanking