Den stimulerende effekten av koffein, som er så ønskelig i situasjoner hvor det er nødvendig å tilføre energi, har satt kaffe på listen over dopingmidler som er forbudt for idrettsutøvere. Hvordan påvirker kaffe kroppen til en person som driver med sport, og er det verdt å prøve en kopp "liten svart kjole" før trening?

I følge den siste forskningen brukes egenskapenekaffe , foruten å ha en positiv effekt på intellektuelt arbeid, også ved fysisk aktivitet. Å øke blodstrømmen til musklene og hjertet er spesielt viktig under utholdenhetstrening. Hvordan påvirkerkoffeinkroppens ytelse?

Kaffe før trening: drikke eller ikke drikke?

Når det gjelder personer som utøver sport regelmessig, er nøkkelspørsmålet for riktig funksjon av kroppens energistyring den raske gjenoppbyggingen av glykogenressurser mellom treningsøktene. Koffein har en dobbel funksjon i denne situasjonen. Ved å forårsake en økning i konsentrasjonen av frie fettsyrer, bidrar det til å bevare muskelglykogen. Det tas rett før aktiviteten starter, og øker nivået av glukose som det syntetiseres fra.

Hvor mye tid før trening for å drikke kaffe?

- Koffein levert i form av kaffe absorberes ekstremt raskt. Ved langvarig aktivitet vil man oppnå merkbare effekter ved å drikke kaffe ca 15-20 minutter før trening. Med mindre innsats utvides denne tiden til 45 minutter – forklarer Joanna Sobyra, Segafredo Zanetti-ekspert. – Vi bør imidlertid huske på at når du tar en dose koffein, bør du sørge for regelmessig og riktig hydrering av kroppen for å redusere effekten av drikkens vanndrivende effekt – legger hun til.

Effekten av koffein på kroppen

Å ta en dose på ca. 5 mg koffein per kilo kroppsvekt fører til vasodilatasjon og øker konsentrasjonen av adrenalin i blodet. Dette er spesielt viktig for aktiviteter som krever høy utholdenhet og motstand, for eksempel et maraton eller sykkelritt.

Det antas at kaffe i gjennomsnitt inneholder fra 1 til 2,8 prosent koffein

Koffein, ved å påvirke nervesystemet, øker også kroppens effektivitet og motivasjon til å fortsette innsatsen. Som et resultat forbedrer det reflekser og skjerper konsentrasjonen. Når du bestemmer deg for å inkludere kaffekosthold, mens du trener, bør vi ta hensyn til generell helse. For organismer til mennesker som sliter med hypertensjon, kan kombinasjonen av koffein og intens trening være for mye av en belastning.

Hvilken kaffe skal jeg velge?

Hvilken kaffe vil mest effektivt øke treningens effektivitet? Mengden koffein i en kopp avhenger av mange faktorer, hovedsakelig kaffetypen, men den kan også differensieres etter metode og klima for dyrking, hydrering. Dessuten er kaffen som er tilgjengelig på markedet ofte en blanding av mange arter. Prosessen med å brenne kaffebønner er også annerledes, siden den fratar den noe koffein.

Dessuten, jo lenger kaffe er i kontakt med varmt vann, jo mer koffein vil den inneholde. En av de sterkeste vil være den som tilberedes i overløpseksperten, når brygget sakte siver ned i kannen, eller kaffen tilberedt i tyrkisk stil. Espresso brygget på 20-30 sekunder vil inneholde mye mindre koffein. – Overraskende? Og fortsatt. Vi drikker espressoen raskt, så absorpsjonstiden telles nesten fra inntak av kaffen, og effekten merkes relativt raskt. Vi nyter en kopp eller et krus kaffe mye lenger, og tiden for å mette kroppen med et sentralstimulerende middel er lengre - forklarer Dr. Anna Stolecka-Warzecha fra Institutt for fysiologi ved Institutt for fysiologiske og medisinske vitenskaper ved University of Physical Utdanning i Katowice, ekspert Merida Polska.

Grønn kaffe, som ubrent kaffe, inneholder mest koffein og lettbrent kaffe er sterkere sammenlignet med de samme kaffebønnene, brent ved 225-250 grader Celsius

Koffeininnhold i ulike produkter

Produkt

Koffeininnhold, mg per kopp

pulverkaffe

60

Espresso

45-100

Espresso / filtrert kaffe

60-120

M alt kaffe

80–90

koffeinfri kaffe

3

Tea

40

Grønn te

40

Energidrikker (boks)

100

Colaboks

40

bitter sjokolade (50 mg)

40

Melkesjokolade (50 mg)

12

Gelenergi (pose)

25 [for øyeblikket kan du finne geler med høyere koffeininnhold]

Kilde: Anita Bean, "Nutrition in Sport, A Complete Guide", 2nd Edition, Profit & Co., 2004

Verdt å vite

Kaffe med smør og kokosolje - perfekt før trening

Hvis du trener for å gå ned i vekt, prøv den såk alteskuddsikker kaffe , beriket med smør og kokosolje. Forfatteren av denne uvanlige ideen om å legge fett til kaffe er Dave Asprey, forfatteren av bloggen om effektivt vekttap. Under sitt besøk i Tibet la han merke til at lokale munker drakk te med yakmelksmør. Han tilpasset denne oppskriften til det vestlige kostholdet og oppfant skuddsikker kaffe.

Drikken fungerer utmerket i et lavkarbokosthold og er ment å fremme vekttap. Takket være tilsetningen av fett, lar den deg holde deg mett lenger og ikke snacks, den tilfører energi.

Hvis du drikker kaffe med smør og kokosolje på tom mage før trening, husk å spise et måltid med karbohydrater og protein etter trening, slik at kroppen kan regenerere seg

Oppskrift på skuddsikker kaffe

  • et glass kaffe av god kvalitet (på ingen måte løselig, helst ren Arabica)
  • spiseskje gressmatet organisk smør
  • 15 g uraffinert kokosolje

Alle ingrediensene må blandes i en blender (miksing med skje er ikke nok, ingrediensene må blandes godt).

Koffein vil bidra til å redusere effekten av surdeig

Syndromet med forsinket muskelsmerter, populært kjent som "sårhet", er et av de største problemene som nybegynnere sportsentusiaster må møte. Det er de ubehagelige smertene, forklart med dannelsen av mikrotraumer i fiberstrukturen, som er hovedårsaken til at vi slutter å trene etter bare noen få dager

Som forskere fra American University of Georgia beviser, hjelper koffein også med å avhjelpe denne typen problemer. Den merkbare muskelømheten hos personer som fikk koffeintabletter før intens trening var 46 prosent lavere enn i kontrollgruppen. Effekten forklares ved å blokkere adenosin, som er ansvarlig for å aktivere smertereseptorer som respons på mikroskader. For å oppnå et slikt resultat, ta bare dosen koffein i to kopper espresso.

Det vil være nyttig for deg

Kaffe som slanketilskudd

Liten svart kjole er også en av de mest populære naturlige ingrediensene som støtter vekttap. – Folk starter vårenkamp kilo, i tillegg til vanlig fysisk aktivitet, anbefales det å drikke espresso. Kaffe støtter fordøyelsen og reduserer lysten til å strekke seg etter søte snacks – forklarer Joanna Sobyra. – Kaloriverdien til en klassisk espresso er lav – ca 2 kcal per 100 ml, og koffeinet i den støtter termogeneseprosessen. Det er takket være disse egenskapene til kaffe at italienere som drikker den etter måltider er slanke og fulle av energi - legger hun til.

Vi bør imidlertid være forsiktige med å overdrive kaloriinnholdet i drikken ved å tilsette fet melk eller søte tilsetningsstoffer, for eksempel smaksatt sirup, pisket krem ​​eller sjokolade.

Kaffe og regenerering etter trening

For at treningen skal gi ønskede resultater, må vi ikke glemme regenerering. – Restitusjon etter trening er tiden da kroppen gjenoppbygger alle tretthetsendringer forårsaket under trening, regenerering av strukturelle proteiner, gjenoppbygging av energisubstrater, hydrering, endringer i syre-basebalansen. Hvis kaffe inntas umiddelbart etter en gitt treningsenhet, på grunn av dens stimulerende effekt, kan glykogenresyntese og metabolitter av treningsmetabolitter dreneres raskere, forklarer Dr. Stolecka-Warzecha.

Hvor raskt gjenopprettingen av glykogen vil skje og fordelene med å drikke kaffe etter trening vil avhenge av den spesifikke personen, men det er verdt å huske å ikke innta for mye kaffe og ikke oppnå motsatt effekt, for da , i stedet for å la kroppen hvile, vil vi utsette den for ytterligere stimulerende stimuli.

pressemateriell

Kategori:

Dietter for aktive mennesker