Flere og flere mennesker går over til vegansk og vegetarisk kosthold. Motivene kan være forskjellige: humanitære, helsemessige og miljømessige. Uavhengig av årsaken til kostholdet vårt, må vi holde det balansert. Foreløpig er tilførsel av protein i et vegansk og vegetarisk kosthold fortsatt et kontroversielt tema, men er det riktig? Finn ut hva som er kildene til protein i et plantebasert kosthold, og finn ut om folk som trener og slutter å spise kjøtt har noe å bekymre seg for.

Ernæringsbevisstheten til folk har vokst i et vanvittig tempo i det siste. Det er trøstende fordi det 21. århundre er fullt av produkter av dårlig kvalitet, fylt med kjemikalier og produksjon av mat i skremmende mengder, som senere havner i kurven med overflødig. Det har vært kjent i lang tid at det som teller er kvalitet, ikke kvantitet, og dagens ubevisste spising skader ikke bare helsen vår, men også andre vesener og fremfor alt Jorden. Flere og flere av oss ønsker å finne ut sannheten og se mer nøye på etiketter og den nyeste vitenskapelige forskningen

Det samme gjelder kjøtt, som i de fleste tilfeller er av tragisk kvalitet, og folk sliter i økende grad med endrede forhold for husdyr, som for tiden gir oss mer skade enn helsegevinster. Uansett årsak til å legge om kostholdet og gi opp kjøtt og animalske produkter, må vi ta vare på ikke bare dyr og økologi, men også vår egen helse.

Vegetarianere og veganere gjør ofte den samme feilen. Når du gir opp kjøtt eller alle animalske produkter, erstatter de ikke mangelen på protein på tallerkenen med vegetabilsk protein. Som et resultat blir en kjøttfri diett ansett som skadelig og ødeleggende, men er det virkelig slik hvis vi utfører det klokt og klokt? La oss se om trening av veganere og vegetarianere bør bekymre seg for tilførselen av protein i kostholdet.

Proteinets rolle i trening

Protein i kroppen til ethvert menneske har en rekke viktige funksjoner. Hos en fysisk aktiv person er tilførsel av protein spesielt viktig. Protein er byggesteinen i nerve- og kjertelvev, samt en komponent i kroppsvæsker, blod, hormoner og enzymer, og byggesteinene i musklene og leddene våre, som er så viktige i fysisk aktivitet. Protein transporterer og regulerer først og fremst de viktigste prosessene i kroppen vår

Folkfysisk aktive personer bør innta 1,5-2 g protein per kilo kroppsvekt avhengig av treningstype og intensitet (mens en gjennomsnittlig voksen, frisk person med sunn kroppsvekt trenger 0,9 g protein per 1 kg per dag). Mengden protein i kroppen til et voksent menneske er omtrent 10-14 kg, og minst 300 g byttes ut per dag. Under trening mister vi protein i økte mengder fordi kroppen trenger det for å regenerere og gjenoppbygge celler. Trening av veganere og vegetarianere bør være spesielt oppmerksomme på dette og ikke neglisjere proteintilførselen i kostholdet.

Forskjellen mellom vegetabilsk protein og animalsk protein

Det er ingen hemmelighet at menneskekroppen består av omtrent 20 prosent proteiner, men et interessant faktum er at bare fett lagres i kroppens lagre. Protein og karbohydrater må tilføres i passende mengder hver dag for at kroppen vår skal fungere ordentlig og for å forhindre at betennelser og kreft utvikler seg.

Protein er den grunnleggende byggesteinen ikke bare i muskler, men også i alle organer i kroppen. Det er en del av hormoner, enzymer og antistoffer, og deltar i kroppens metabolske prosesser og sørger for riktig utvikling og funksjon

En person trenger 20 aminosyrer for riktig utvikling, 10 av dem er eksogene (absorbert fra mat) og de andre 10 endogene (syntetisert uavhengig under gode forhold). Aminosyrer som vi hele tiden må innta fra mat er:

  • fenylalanin
  • isoleucin
  • leucin
  • lysine
  • metionin
  • threonine
  • tryptofan
  • valina
  • arginin og histidin, som i tillegg bare trengs i vekstfasen, mens en voksen mann produserer tilstrekkelige mengder av det på egen hånd

Etter å ha inntatt et proteinprodukt, bryter kroppen det ned til aminosyrene den trenger for biologiske prosesser.

Animalsk protein er litt forskjellig fra planteprotein i strukturen, og dette oversettes til senere funksjon av kroppen vår. Vel, det er sant at vegetabilske proteiner inneholder færre eller ingen aminosyrer som metionin, tryptofan, lysin og isoleucin. Derfor kan det være mye vanskeligere for veganere å opprettholde et riktig og balansert kosthold uten ekstra proteintilskudd, som inkluderer de ovennevnte aminosyrene

Egg inneholder alle nødvendige aminosyrer i riktige proporsjoner, så i et vegetarisk kosthold er det en må-ha-ingrediens i måltidene

På den annen side bør vegetarianere ikkeå bekymre seg for å få i seg sunne proteiner, fordi det å gi opp kjøtt fortsatt gir dem mat som egg og meieriprodukter.

  • Beta alanin - handling, dosering og effekter av bruk av tillegget
  • L-arginin: er det verdt å ta arginintilskudd?
  • L-cystein: handling, egenskaper, kilder
  • Glutamin: virkning og effektivitet av glutamintilskudd

Fullstendig protein i et vegansk kosthold

Vegetarianere trenger ikke å bekymre seg for sunt protein i kostholdet, og veganere? Plantebasert mat som bønner, linser, nøtter og frø inneholder mye protein, men inneholder ikke alle de essensielle aminosyrene. Soyabønner er nærmest den ideelle aminosyreprofilen til plantebaserte proteiner, men bør ikke spises i store mengder

Det er velkjent at soya er rik på østrogener (kvinnelige hormoner), som spesielt ikke anbefales for menn, men damer hvis endokrine system fungerer som det skal, bør ikke spise soya i store mengder

Bivirkninger av hyppig inntak av soya kan omfatte gass, vektøkning, vannretensjon, hudproblemer og mageproblemer som ligner forgiftning og halsbrann. Du må imidlertid huske at ingenting i overkant er bra for oss, og soya kan spises i en mengde på rundt 30 til 50 gram om dagen.

Til tross for alt, må du også vite at soya ikke inneholder nok essensielle aminosyrer (2 av dem er i svært små mengder), og kroppen klarer ikke å produsere dem selv

Så finnes det en løsning for veganere? Ja, selvfølgelig. Det finnes en rekke kosttilskudd tilgjengelig på markedet som inneholder de nødvendige essensielle aminosyrene og proteintilskuddene. Men her er det verdt å huske at ikke alle veganere trenger en ekstra tilførsel av proteintilskudd. Ekstra tilskudd med proteintilskudd anbefales kun når vi trener eller er på reduksjonsdiett. Et balansert vegansk kosthold med passende kosttilskudd vil lykkes med å holde kroppen vår sunn.

Visste du at…

Noen studier på alger, som spirulina og chlorella, og kornprodukter som quinoa og amaranth, viser at disse produktene kan ha et komplett komplement av essensielle aminosyrer. Men holdningene til denne forskningen er delte, og disse produktene har ikke blitt grundig testet nok til å bekrefte denne informasjonen hundre prosent.

Protein i et vegetarisk kosthold

Som allerede vist, er protein i et vegetarisk kosthold sunt, enEt godt balansert vegetarisk kosthold har mange helsemessige fordeler for kroppen vår. En slik konklusjon ble gjort av helsedepartementet og American Dietetic Association, som viste at et balansert vegetarisk kosthold er helt trygt for helsen i alle stadier av livet og utviklingen.

  • BCAA - sammensetning, dosering, effekter og bivirkninger ved bruk av BCAA
  • Kreatin - dosering, effekter og bivirkninger ved bruk av tilskuddet
  • Myseprotein: typer, effekter, dosering
  • Proteintilskudd - typer, innvirkning på helse og slanking, effektivitetsrangering

Hvor mye protein trenger du i et vegetarisk eller vegansk kosthold?

I henhold til retningslinjene til Food and Nutrition Institute, bør vi gi ca. 15 % av energien i løpet av dagen fra proteiner, og dette tilsvarer ca. 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Fysisk aktive mennesker trenger ca 1,5-2 gram protein per kg/kroppsvekt. I et vegetarisk og vegansk kosthold bør protein velges slik at alle aminosyrer utfyller hverandre

For veganere bør dette være produkter som konsumeres daglig, som: bønner, soyabønner, frø, nøtter og korn, og selvfølgelig kosttilskudd som støtter tilførselen av protein. På den annen side, når det gjelder vegetarianere, vil de ovennevnte matproduktene med tillegg av noen få meieriprodukter og egg utgjøre en komplett tilførsel av protein

Du bør også huske at plantebasert protein er litt mindre fordøyelig enn animalsk protein. Det kommer gjennom feil varmebehandling og en naturlig dårligere aminosyreprofil. På den annen side tar termisk behandling av kjøtt eller egg også bort proteiner og andre verdifulle verdier, for eksempel B-vitaminer, som vi ofte glemmer.

For å unngå proteinmangel i kostholdet presenterer vi eksempler på daglige retningslinjer etablert av Food and Nutrition Institute for inntak av enkeltprodukter i et vegetarisk kosthold:

  • 1 kopp belgfrukter (soyabønner, bønner, linser, kikerter, erter)
  • 3 kopper kokte grønnsaker
  • 1,5 kopper kornprodukter (gryn og fullkornsris)
  • 2 kopper rå grønnsaker
  • 0,5 kopper bladgrønnsaker

Og valgfritt:

  • rundt 600 gram frukt eller en håndfull tørket frukt
  • 3 ss nøtter eller frø
  • spiseskje linfrø
  • 2 skiver fullkornsbrød eller ½ kopp havregryn, rug eller spelt
  • 2 kopper meieriprodukter, for eksempel ku- eller vegetabilsk melk (havre, mandel, soya, etc.) beriketkalsium

Disse retningslinjene er satt av fagfolk, og anbef alte daglige mengder protein for hver veganer eller vegetarianer kan variere. Derfor bør "menyen" ovenfor kun ses veiledende.

Animalsk protein vs vegetabilsk protein - sammenlignende tabeller

Det har alltid vært sagt at kjøtt og animalske produkter har den beste kvaliteten på proteiner og at kostholdet vårt bør være rikt på slike produkter, men er det egentlig det? Selvfølgelig er det et poeng i dette, men vi glemmer det ofte, spesielt når vi er på et altetende kosthold, at andelen plante- og animalske proteiner i kostholdet vårt bør være 50 av 50. Dessuten er det ikke alle høy- proteinproduktet vil ha de samme høyfordøyelighetsproteinene. Det viser seg at det viktigste i absorpsjonen av et gitt produkt i kroppen er dets biologiske verdi. La oss sjekke det i tabellene.

Animalsk protein

ProduktMengde protein per 100 gram
Biff (magert)34,6
Gulost 5 %33
Kalvekjøtt (mager)29
Svinekam (mager)26
Kalkunbryst22,3
Kyllingbryst21,8
Kveite20,1
Tunfisk20
Laks19,8
Tilapia17,3
Cottage cheese 0%17
Fet cottage cheese15
Egg12,6
gresk yoghurt3.8

Vegetabilsk protein

ProduktMengde protein per 100 gram
Soja36
Linser25
Gresskarfrø24,5
solsikkefrø24,5
Pea23
Røde bønner21,4
Pistasjnøtter20,6
kikerter20
Mandler20
Cashewnøtter18
Valnøtter15,2
Hasselnøtter15
Havregrøt13,5
Bokhvete12,6
Hirse10,5
Brun ris7,1
Hvit ris6,7
Couscous5,6
bondebønner5,2
Grønne erter4
Tørkede aprikoser3,4

Proteininnholdet i maten er viktig, men enda viktigere er den biologiske verdien av maten. Hvor mye makro- og mikronæringsstoffer som vil bli absorbert av kroppen vår, avhenger av den biologiske verdien. Den laveste verdien på skalaen er 0 som betyr at ingenting vil bli absorbert, og den høyeste 100 som betyr at 100% av verdien i produktet vil bli absorbert. Jo større biologisk verdi et protein har i et gitt produkt, jo bedre er det for kroppen

La oss sjekke noen av kildene til plante- og animalsk protein i denne tabellen:

ProduktBiologisk verdi i prosent
Egg93,7
Melk84,5
Fiskene76
Biff74,3
Soja72,8
Ris64
Hvetekorn64
Mais60
bønner58

Som du kan se i produktene ovenfor, består så mange som 7 av 9 proteinkilder ikke av kjøtt. Vegetarianere kan derfor være trygge på riktig tilførsel av protein, mens veganere vil finne det mye vanskeligere å supplere proteinmangelen i kosten. Vi må imidlertid huske at det blir vanskeligere, men ikke umulig!

Kategori:

Dietter for aktive mennesker