Hvordan bør et vegetarisk kosthold være for en fysisk aktiv person? Er det ikke skadelig å utelukke animalske produkter for personer med økt fysisk aktivitet fra kostholdet? Vil det ikke forårsake mangel på essensielle næringsstoffer og bidra til forverring av tilstand eller helse?
Ervegetarismeog aktivfitnessutelukker hverandre? I følge den siste forskningen gir et riktig balansertvegetarisk kostholdessensielle næringsstoffer uavhengig av alder eller livsstil, og er dermed i stand til å møte behovene til fysisk aktive mennesker. Mange kjente idrettsutøvere har rapportert at overgang til et plantebasert kosthold var assosiert med betydelige forbedringer i atletisk ytelse og velvære.
Vegetarisme og fitness: essensielle næringsstoffer
Et vegetarisk kostholdfor personer som trener kondisjon bør inneholde produkter med høyt protein- og karbohydratinnhold, mineraler og vitaminer, så det bør værevariert . Det er også verdt å ta hensyn til tidspunktet for måltider og justere dem til intensiteten av fysisk aktivitet. Hyppige og intense treningstimer krever økt mengde kalorier og tilstrekkelig tilførsel av makronæringsstoffer.
Protein i kostholdet til en vegetarisk treningstrener
Et vegetarisk kosthold dekker enkelt dine daglige proteinbehov, som hovedsakelig kommer fra meieriprodukter, ost og egg. Belgfruktfrø er også rike på protein, spesielt soyabønner og frokostblandinger: gryn, pasta, innpakkede flak og nøtter. Det er også verdt å huske på den riktige brennverdien til dietten, takket være den vil det være lettere å møte etterspørselen ikke bare etter protein, men også etter andre næringsstoffer.
Karbohydrater før eller etter trening?
Idrettsutøvere på vegetarisk kostholdbør ikke ha problemer med å få i seg nok karbohydrater til kroppen. Tidspunktet for inntak av individuelle produkter bør imidlertid avhenge av treningstidspunktet
Det er to typer karbohydrater:
- enkle karbohydrater - anbefales til inntak om kort tidfør trening , fordi de absorberes raskt og gir en rask strøm av energi. Kilden deres er fersk og tørket frukt og fruktcocktailer.
- komplekse karbohydrater - inneholder store mengder kostfiber, hjelper til med å gjenoppbygge glykogenlagre brukt under trening, så det er best å spise demetter trening . Kildene deres er: gryn, havregryn, byggflak, grovt brød, pasta, ris, poteter, mais, belgfrukter
Aktive vegetarianere trenger flere vitaminer
Etterspørselen etter vitaminer hos folk som trenerfitnessøker i forhold til at folk unngår fysisk aktivitet. Dette skyldes økt oksidativt stress som følge av intens fysisk aktivitet. Idrettsutøvere på et variert vegetarisk kosthold bør imidlertid ikke ha noe problem med vitaminmangel. Et fargerikt kosthold med mye grønnsaker og frukt sikrer riktig nivå.
Mineraler i et vegetarisk kosthold
De viktigste mineralene for idrettsutøvere erjern og kalsium . Selv om det er relativt enkelt å få riktig mengde kalsium, siden kalsium finnes i melk, meieriprodukter og noen planter (grønne bladgrønnsaker, grønnkål, kålrot og kål), er det litt vanskeligere å opprettholde tilstrekkelige jernnivåer.
Husk! For å øke jernabsorpsjonen fra plantemat, kombinere mat med mye jern med mat rik på vitamin C, som tomater, paprika og sitrus.
Absorpsjonen av ikke-hemjern (avledet fra planteprodukter) er langsommere enn hemjern (animalsk opprinnelse). I tillegg kan det i tillegg bli hemmet av fytater, polyfenoler, kalsium og fosfater, som binder seg jern til ufordøyelige forbindelser
Det finnes imidlertid måter å eliminere dem og øke jernabsorpsjonen. Kombiner mat med mye jern med mat som er rik på vitamin C, som tomater, paprika og sitrus, eller tilsett fermenterte soyaprodukter (tofu, tempeh) til maten din.
Kildene til jern i et vegetarisk kostholder rødbeter, persille, hvetekim, solsikkefrø, brokkoli, salat, kikerter, soyabønner og bønner.
Det vil være nyttig for degPrinsipper for et vegetarisk kosthold
Et vegetarisk kosthold innebærer utelukkelse av kjøttprodukter fra menyen, og en type av denne dietten - også fisk. Imidlertid er produkter avledet fra dyr tillatt, som melk og meieriprodukter, egg, honning, som er utelukket i den strengere versjonen av plantebaserte dietter - veganisme. Retter kan tilberedes med hvilken som helst kulinarisk teknikk, starter med steking, slutter med baking, stuing eller matlaging fordampende.