Paleodietten for idrettsutøvere er beregnet på fysisk aktive mennesker, spesielt de som er kjent med langvarig og intens fysisk anstrengelse. Paleo-dietten for idrettsutøvere gir riktig mengde energi og næringsstoffer, men viktigst av alt - det fremmer rask regenerering av muskelvev etter trening. Sjekk hva paleo-dietten for idrettsutøvere handler om og hva du skal spise før trening, og hva du skal spise under og etter trening

Paleodietten for idrettsutøvereskiller seg fra den tradisjonelle dietten som brukes av mange fysisk aktive mennesker. En paleodiett som inneholder litt mer protein og fett og litt mindre karbohydrater. Det gir også flere vitaminer, mineraler og antioksidanter, øker fettoksidasjonen (noe som hjelper når du trenger høy utholdenhet), men viktigst av alt – sikrer raskere og bedre regenerering av kroppen etter trening enn en diett basert på karbohydrater

Paleo-diett for idrettsutøvere - hva skal man spise før trening?

Før utmattende og/eller lang trening bør du strekke deg etter proteinprodukter som inneholder store mengder forgrenede aminosyrer, og de med lavt fiberinnhold (helst frukt). Forfatterne av paleo-dietten for idrettsutøvere før trening anbefaler:

  • egg med frukt - 1 stort egg gir i gjennomsnitt 6 g protein, hvorav 1,5 g er forgrenede aminosyrer. I sin tur er frukt med lavt fiberinnhold bananer, fersken, vannmelon;
  • eplemos med proteinpulver;
  • ferdigmat for barn, men nødvendigvis med kjøtt, for eksempel kalkun- eller kyllinggryte;

Hvis du spiser det siste måltidet en time før treningsstart, husk at energiverdien bør være 200-300 kcal (denne verdien avhenger blant annet av kroppsvekten din og hva du spiste dagen før). Skaperne av paleo-dietten anbefaler imidlertid at du spiser det siste måltidet ditt minst 2 timer før trening

Samtidig understreker de at hver ekstra time før starten av intens trening øker energiverdien til måltidet med ytterligere 200-300 kcal. Så hvis et måltid spises 2 timer før trening, bør det gi fra 400 til 600 kcal, og hvis 3 timer - fra 600 til 900 kcal, etc. Husk at diettenpaleo for idrettsutøvere er på ingen måte lavenergi, og det anbef alte kaloriinntaket bør ikke reduseres.

Det vil være nyttig for deg

Paleo-diett for idrettsutøvere - svært viktige forgrenede aminosyrer

Proteinprodukter med en stor mengde forgrenede aminosyrer, spesielt isoleucin, leucin og valin, spiller en svært viktig rolle i paleo-dietten for idrettsutøvere. De utgjør en stor del av muskelvevet og er svært viktige for riktig funksjon, fordi de akselererer reparasjon og vekst, og bidrar til rask gjenoppretting av styrke etter trening, ved å redusere mengden tryptofan i blodet, noe som fører til en reduksjon i konsentrasjonen av serotonin (ansvarlig for følelsen av søvnighet og tretthet) i hjernen

Under trening, når glykogenlagrene er oppbrukte, er proteiner energikilden for arbeidende muskler. I løpet av en time med intens trening kan muskelvev miste opptil 30 g protein! Derfor er det svært viktig å innta forgrenede aminosyrer før og etter trening. Da begrenses proteintapet fra musklene og trøtthetsfølelsen etter trening reduseres

Paleo-diett for idrettsutøvere - hva skal man spise under trening?

Under lang og anstrengende fysisk anstrengelse (som et maraton), trenger en idrettsutøver karbohydrater som raskt fordøyes. De kan leveres i form av en drink eller en gel. For en kort treningsøkt som varer mindre enn en time, drikk bare vann.

Paleo-diett for idrettsutøvere - hva skal jeg spise etter trening?

Etter trening bør du fylle på glykogen, vann, elektrolytter og gjenopprette den riktige syre-base-balansen i kroppen. Det viktigste er imidlertid å supplere proteinmangelen

Derfor, umiddelbart etter trening, bør du strekke deg etter en regenererende drink som inneholder karbohydrater og proteiner i forholdet 4-5:1. Drikken som drikkes kort tid etter endt trening vil sikre regenerering og gjenoppbygging av muskler. På sin side, noen timer etter intens trening, bør du strekke deg etter stivelsesholdige karbohydrater i form av produkter som ikke nødvendigvis anbefales i paleo-dietten (f.eks. pasta), fordi deres oppgave er å fylle på glukosemangelen. Forfatteren av paleo-dietten for idrettsutøvere, Joe Friel, anbefaler rosiner, poteter og søtpoteter. Fruktjuice anbefales også.

Det vil være nyttig for deg

Paleo-diett for idrettsutøvere - hvordan forberede seg til konkurransen?

En uke før konkurransestart (f.eks. et maraton), reduser kaloriinnholdet i måltider litt. Alt fordi riktig, ca. 7 dager før denne type innsats, bør du trene mindre. Du bør også inkludere matvarer som du ikke nødvendigvis har i kostholdet dittanbefales for paleo-dietten. Dette er karbohydratprodukter som vil supplere mangelen på glykogen - kroppens viktigste "drivstoff" under trening

Paleo-diett for idrettsutøvere - hva kan du spise?

Paleodietten for idrettsutøvere er basert på:

  • magert kjøtt (kalkun, kylling, kalvekjøtt);
  • mager fisk (torsk, tunfisk, tunge, sei, kumule, bekkeørret);
  • sjømat;
  • ferske, muligens minst bearbeidede sesongens grønnsaker og frukt;
  • "godt" umettet fett, f.eks. olivenolje
  • nøtter og frø;
  • tørket frukt

Paleo-diett for idrettsutøvere - forbudte produkter

  • veldig fett kjøtt og fisk (f.eks. karpe, laks, ål);
  • korn;
  • belgfrukter;
  • meieriprodukter;
  • høyglykemisk frukt og grønnsaker;
  • alkohol;
  • matvarer som inneholder mye s alt;
  • bearbeidede eller raffinerte produkter.

Kategori:

Dietter for aktive mennesker