Avtrening for kroppsbygging: regler og treningsplan

• Avtrening for kroppsbygging: varighet
• Avtrening for kroppsbygging: kosthold og kosttilskudd
• Avtrening for kroppsbygging: treningsplan

Avtrening i kroppsbygging betyr enten en fullstendig pause fra treningen i treningsstudioet eller å redusere intensiteten. Hensikten med bodybuilding-avtrening er å opprettholde god kondisjon, og samtidig regenerere muskler og ledd, så det bør være et obligatorisk element i all styrketrening. Les hvor lang tid en kroppsbyggingstrening bør ta og lær om et eksempel på en treningsplan

Avtrening i kroppsbygginger – bortsett fra mengdetrening, skulptur og muskeltrening – en del av treningssyklusen. Etter intens styrketrening trenger kroppen hvile, hvor musklene, leddene og sener som tidligere har vært utsatt for maksimal belastning vil regenereres.

Avtrening i kroppsbygging er spesielt viktig for folk som nylig har startet eventyret med styrketrening og for de som blir friske etter en skade. Derfor kan trening i kroppsbygging deles inn i:

• bevisst (strategisk)- er et tidligere utpekt element i opplæringen,
• tilfeldig omtrening- tvunget av skade

Les også: Treningsbelte - er det verdt å trene med det? Fordeler og ulemper med bodybuilding beltet

Avtrening for kroppsbygging: varighet

Lengden på den tilfeldige avtreningen

Varigheten av tilfeldig avtrening avhenger først og fremst av intensiteten og lengden på virkningen av faktorene som gjorde trening umulig. Først må sykdommen eller skaden kureres, og først da - i begrenset grad - kan trening startes. Det er ikke verdt å starte øvelser når skaden ikke er leget. Selv om vi prøver å velge dem for ikke å belaste det skadde stedet, må vi alltid huske at noen ganger strammer vi ubevisst muskler som ikke er relatert til en gitt bevegelse, noe som kan skade oss.

Ved dis-trening i kroppsbygging på grunn av en tilfeldig hendelse, vil varigheten avhenge av lengden på behandlingen av skaden - dette problemet bør alltid konsulteres med en lege

Lengde på målrettet (strategisk) avtrening

Situasjonen er annerledes med styrketrening som en del av treningsplanen. Det er diskusjoner om hvor lenge det skal varedet er enighet om at en pause på flere uker er nødvendig i idretter som vektløfting. Hvorfor?

Musklene våre er hovedsakelig laget av proteiner. De vokser fordi cellene deres, reagerer på treningsinnsats, gjennomgår en anabolisme (vekst) prosess. Som svar på proteinanabolisme produserer cellekjernene protein i muskelceller. Etter opphør av trening, i løpet av forfallsperioden, slutter cellekjernene å produsere proteiner intensivt, så muskelmassen reduseres også - antallet kjerner forblir imidlertid på samme nivå. Etter å ha kommet tilbake til trening begynner testiklene å virke igjen og kompenserer raskt for tap, men lar deg også oppnå raskere fremgang

For lang periode med avtrening i kroppsbygging kan imidlertid føre til tap av effekten av intens trening, dvs. muskelmasse og styrke. Trening i styrketreningbør derfor ikke være kortere enn 2 uker og ikke lenger enn 6 uker . Vanligvis er 2-3 uker tatt som den beste tiden å stoppe eller redusere intensiteten av treningen. Hvis avtreningen varer i 6 uker, foregår det oftest i tre serier med lette (lettere enn i perioden med intens trening) 2-ukers øvelser

Avtrening for kroppsbygging: kosthold og kosttilskudd

Vil du redusere mengden protein mens du trener?

En av de største feilene som gjentas under avtrening er å redusere den daglige mengden protein. En slik prosedyre kan resultere i katabolisme, dvs. tap av muskelmasse, som vi møysommelig bygget opp under intens trening.

Det skal huskes at nedgangen i aktivitet er et signal for kroppen om å stoppe veksten av muskler, og hvis vi legger til mangel på hovedbyggematerialet deres, kan det vise seg at mengden muskelvev vil reduseres under avtrening. Derfor, under en pause fra treningen i treningsstudioet, hold et proteinrikt kosthold (ca. 2 g protein per 1 kg kroppsvekt) og - som under trening - ikke strekk ut alkohol og hurtigmat, for ikke å få overveldet av fett.

• Hvor mye protein skal du spise før og etter trening for å bygge muskelmasse?
• Alfa-liponsyre (ALA): virkning, dosering, bivirkninger

Hvor mange kalorier per dag bør du ta under avtrening?

Den daglige mengden kalorier bør avhenge av syklusen vi gjorde avtreningen i. Hvis det skjer mens du bygger muskler, kan antall kalorier reduseres med 300 i det daglige kostholdet. Under reduksjonen skal ikke antall kalorier endres. Endringen som imidlertid er verdt å innføre er reduksjonen av karbohydrater – med ca. 25prosentandel av det daglige kostholdet. Mangel på eller reduksjon i treningsintensitet gjør musklene mindre følsomme for insulin, som igjen fremmer opphopning av kroppsfett

Du kan bruke kosttilskudd under avtrening av kroppsbygging. De beste tingene å gjøre i denne perioden er:

• BCAA

Det vil være nyttig spesielt hvis vi fortsetter å trene med lavere intensitet. Isoleucin, valin ogleuciner forgrenede aminosyrer, hvis tilførsel forbedrer regenerering etter trening og reduserer tretthet.

• Vitaminer og mineraler

Tilskudd som inneholder vitaminer og mineraler, laget spesielt for idrettsutøvere, vil forbedre kroppens motstand og kompensere for underskuddet av individuelle elementer i kroppen. Husk imidlertid at vitamintilskudd ikke kan erstatte et variert kosthold

• Kollagen

Under avtrening etter styrketrening, ta på kollagen som akselererer regenereringen av bindevev og reduserer smerte etter trening

Mens du trener ned i kroppsbygging, kan du gi oppkreatinog forårsake en økning i styrke og utholdenhet. På samme måte er det tilrådelig å avbryte testosteron- og beta-alanin-boostere. En slik detox fra midlene som støtter oppbyggingen av muskelmasse vil være bra for kroppen, fordi den vil gjøre den sensibilisert for deres anabole effekter.

Avtrening for kroppsbygging: treningsplan

Bør jeg følge en treningsplan mens jeg trener i bodybuilding? Absolutt – du kan trene, men med mindre intensitet. Øvelser bør ikke utføres mer enn 3 ganger i uken. Alle muskelgrupper trenes i én treningsøkt. Vi gjør noen få eller et dusin repetisjoner. Vi senker gradvis vekten vi trener med under avtrening - først øker vi 80 prosent av det vi gjør ved vanlig trening, og til slutt går vi til 50 prosent av denne verdien

Her er treningsplanen for 3 uker med avtrening

1. uke

mandag	knebøy - 5 repetisjoner av 5 knebøy med føttene i skulderbreddes avstand - 2 min pause benkpress - 5 reps i 5 sett - 2 min hvile markløft - 5 reps over 5 sett - 2 min hvile
tirsdag	gratis
onsdag	benkrøller liggende - 3 serier med 1 reps - 1 minutts pause maskinflue - 3 serier med 11 reps - 1 minutts pause roing mens du sitter- 3 serier med 11 reps - 1 min pause benkpress - 3 serier med 11 reps - 3 cm før du strekker armene helt ut - 1 min hvile hantelarmkrøller sittende - 3 serier med 11 reps - 3 cm før du strekker armene helt ut - 1 minutts pause forlenge armene på tauløftet - 3 serier med 11 reps - 1 min pause
torsdag	gratis
fredag ​​	knebøy med vektstang - 3 sett med 10 reps - 1 min pause benkpress på en horisontal benk i et sm alt grep, liggende - 2 sett med 10 reps - 1 min hvile Heving av underarmen med manualer på en skrå benk - 2 sett med 10 reps - 1 minutts pause krøller håndleddet mens du sitter - 3 sett med 10 reps - 1 minutts pause
lørdag	gratis
søndag	gratis

2. uke

mandag	dumbbell benkpress - 5 sett med 5 reps - 2 min pause knebøy foran - 5 sett med 5 repetisjoner, skulderbreddes avstand - 2 minutters hvile delvis markløft - 5 sett med 5 reps - 2 min pause
tirsdag	gratis
onsdag	horisontal benkpress - 3 sett med 10 reps - 1 minutt pause chin-ups til brystet - 3 serier med 10 reps - 1 min pause å trykke på stangen bak nakken mens du sitter - 3 sett med 10 reps - 1 minutt pause løfting av skuldrene med vektstangen - 2 sett med 10 reps - 1 min hvile skrånende torso - 3 sett med 10 reps - 1 minutt pause
torsdag	gratis
fredag ​​	hack squats - 4 sett med 9 reps - 2 min pause dumbbell press litt skrått - 4 sett med 9 reps - 2 min pause sittende roing - 4 sett med 9 reps - 2 min restitusjon
lørdag	gratis
søndag	gratis

3. uke

mandag	retting på en lift på en rett stang - 3 serier med 15 repetisjoner - 2 min pause rette ut underarmene når overkroppen faller med tauet til heisen - 3 sett med 15 stk.repetisjoner - 2 min pause spreder på porten med øvre trinser - 3 sett med 15 repetisjoner - 2 min pause
tirsdag	gratis
onsdag	knebøy med ett ben - 3 sett med 9 repetisjoner på den ene siden - 1 min hvile enhånds hantelroing - 3 sett med 9 reps - 1 min hvile leg curl - 3 serier med 9 reps - 1 min hvile kryssing av linjer - 3 sett med 9 reps - 1 min pause fronthevinger - 3 sett med 9 reps - 1 minutts pause bønnebok bred - 3 serier med 9 repetisjoner, 3 cm før armene strekkes helt ut - 1 minutt pause
torsdag	gratis
fredag ​​	skyver ut på en kran - 4 serier med 9 repetisjoner på sm alt fot - 2 min pause skrå vektstang - 4 sett med 9 reps - 2 min pause hengende vektstangrad - 4 sett med 9 reps - 2 min hvile stående benkpress - 4 sett med 9 reps, 3 cm før du strekker armene helt ut - 2 min hvile
lørdag	gratis
søndag	gratis