Trening for hjemmemennesker trenger ikke være mindre effektiv enn trening på et profesjonelt treningsstudio. Du vil bygge muskelmasse ved å trene med bruk av enkle hjemmeverktøy: en stol, manualer, en ekspander eller en stang. Lær om treningsplanen og eksempler på masseøvelser du vil gjøre hjemme

Domatortreninger dedikert til de som akkurat har startet eventyret med styrketrening eller ikke ønsker å gå på treningsstudio. Det er en myte at bare eiere av profesjonelt sportsutstyr er i stand til å bygge muskelmasse. Med systematisk trening hjemme kan du bevise at alt du trenger er entusiasme, grunnleggende verktøy og et stykke gulv for å få drømmefiguren din.

Innhold:

  1. Hjemmekroppstrening - hva er det?
  2. Domatortrening - push-ups
  3. Hjemmekroppstrening - plan for nybegynnere
  4. Hjemmekroppstrening - øvelser med en utvider
  5. Domatortrening - øvelser med manualer
  6. Domatortrening - øvelser med stang
  7. Domatortrening - mageøvelser
  8. Domatortrening - beinøvelser
  9. Domatortrening - effekter

Hjemmekroppstrening - hva er det?

Målet med hjemmekroppens trening er å bygge muskler hjemme, uten bruk av profesjonelt utstyr som finnes i treningsstudioet. Under trening styrkes individuelle muskelgrupper, takket være at de blir sterkere og mer utholdende. Den synlige effekten av treningen er også en økning i muskelmasse

Domatortrening anbefales først og fremst til personer som akkurat har begynt å trene styrke. Trening hjemme hjelper til med å venne musklene til trening og konsolidere det tekniske grunnlaget for trening

For at styrkeøvelser hjemme skal være like effektive som øvelser med profesjonelt sportsutstyr, må de utføres riktig. I hjemmets trening er det mulig å trene uten utstyr, for eksempel med belastning på egen kropp. Det er imidlertid verdt å bruke enkelt utstyr til dette formålet, som stoler, skap, bord, samt vegger og dører. I hjemmets trening er det også tillatt å bruke små enheter, for eksempel en ekspander, manualer eller en stang, som enkelt kan monteres i dørkarmen.

I hjemmets trening er ikke bare trening viktig. At de er effektive og bringer det forventede rasktresultater bør gå hånd i hånd med et riktig kosthold og eventuelt tilskudd. Å bygge muskelmasse er bare mulig når musklene får tilstrekkelig mengde av byggematerialet sitt, dvs. protein.

Sjekk: Hvordan sette sammen en massefettdiett - en 10-trinns guide

Domatortrening - push-ups

Omfanget av hjemmekroppens trening inkluderer alle øvelsene som øker musklene som kan utføres hjemme. Det mest klassiske eksemplet som gir raske og synlige resultater er push-ups, men de er ikke det eneste alternativet.

1. Klassiske armhevinger (styrker blant annet brystmusklene, triceps, biceps)

Å utføre push-ups riktig består i å løfte og senke kroppen, hvile på gulvet, på håndflater og tær. Det viktigste for denne øvelsen er å holde overkroppen rett (uten å bøye den) og opprettholde hele bevegelsesområdet. Riktig push-up er å senke overkroppen nesten til bakken og heve den til du retter ut armene. Push-up-tempoet kan ikke være for høyt.

For å se effektene raskere, ta med flere varianter av klassiske push-ups i treningen:

  • push-ups med bena på stolen - en diversifisering kan være endring av vinkelen vi holder kroppen over bakken under trening. Vinkelen kan endres ved å bruke for eksempel en krakk, stol eller benk som vi hviler bena på. Takket være dette er bena høyere enn resten av kroppen, og push-upen som utføres i denne posisjonen lar deg trene brystmusklene sterkere;
  • push-ups med støtte foran - du trenger en krakk, en stol eller et lavt skap til denne øvelsen. Vi hviler hendene på møblene, retter armene ved albuene, flytter bena fra hverandre slik at de er i en rett linje med overkroppen. Under øvelsen, senk overkroppen over møblene, bøy armene ved albuene og løft kroppen opp igjen;
  • push-ups med smal eller bred avstand mellom hendene - du kan også endre avstanden på hendene under trening. En smal lar deg styrke brystmusklene, og en bredere vil hjelpe deg å styrke skuldrene. En avansert form for klassiske push-ups er asymmetriske push-ups, hvor avstanden mellom begge armene er ujevn – den ene hånden hviler på håndflaten nærmere kroppen, den andre er lenger unna kroppen. Takket være dette får vi en tilt av overkroppen litt mer til den ene siden. I øvelsen, husk at antall push-ups til begge sider skal være likt;
  • push-ups på en hånd og med en klapp - en annen vanskelighet med push-ups er å gjøre dem på en hånd eller bli med på klappøvelsen, som utføres når overkroppen er hevet;
  • push-ups med belastning - dette er en variant foravansert. Her trenger du enten en ekstra person som sitter på ryggen eller en komfortabel vekt som ikke faller av ryggen, for eksempel en full reiseveske.

Sjekk: Hva er effekten av å gjøre push-ups?

Det vil være nyttig for deg

Hjemmekroppstrening - plan for nybegynnere

For de som akkurat har begynt å trene styrke, bør en treningsøkt inneholde øvelser for kjernemuskelgruppene. Det anbefales at du starter med beinøvelser, deretter bryst-, rygg-, skuldre-, biceps- og tricepsøvelser, og avslutter med mageøvelser.

Det er best å trene 3 ganger i uken (i mønsteret, f.eks. mandag - sett A, onsdag - sett B, fredag ​​- sett A og deretter vekselvis). Antall repetisjoner i en serie av hver øvelse skal være 6 til 15. Antall serier - 3 til 5.

Sett A

  • klassisk knebøy
  • klassiske pushups
  • chin-ups
  • stående manualer over hodet
  • strekker utvideren over hodet
  • strekker utvideren med én hånd
  • push-ups i ryggstøtten på stolen
  • crunches
  • russisk vri

Sett B

  • utfall med manualer
  • pushups med frontstøtte
  • push-ups på stengene
  • sidepumper
  • strekker utvideren foran deg
  • klemme utvideren bak ryggen din
  • omvendt spenn
  • henger på stangen med å heve bena
  • bord

2. Push-ups på armlenene ved hjelp av stoler (øvelsen styrker musklene i bryst, mage og armmuskler)

Siden vi ikke har profesjonelle rekkverk hjemme, kan vi bruke for eksempel to stabile stoler (det kan også være to like skap). Det er nok å legge dem tilbake (tilbake) til deg, på begge sider av kroppen.

For å gjøre stolene mer stabile, legg ekstra vekt på dem.

Øvelsen går ut på å løfte deg opp på stolryggen, løfte bena fra bakken og rette ut armene ved albuene. Hvis du ønsker å utvikle brystmusklene, kan det hende du ikke retter ut armene helt eller øker avstanden mellom stolene. Hvis du hovedsakelig ønsker å trene triceps, bør stolene plasseres sm alt fra hverandre og albuene holdes tett inntil overkroppen

3. Side-push-ups (utvikler hovedsakelig brystmusklene, triceps, skrå mage, biceps)

Essensen av denne typen push-up er å lene seg på en hånd på et stabilt, lavt møbel, for eksempel en sengeramme eller et nattbord. Løftene gjøres sidelengs, og retter ut armen den hviler påmøbler. Silhuetten skal være rett og stram.

4. Push-ups med hodet ned (styrker arm- og brystmusklene)

Denne varianten er beregnet for avanserte brukere, da den krever god beherskelse av håndstående. Push-ups gjøres opp ned. Nybegynnere kan stå mot en vegg eller dør. Øvelsen består i å løfte og senke den utrettede kroppen på hendene. Personer som tidligere har utført stående vektstangpress vil merke stor likhet mellom de to øvelsene

5. Push-ups mot veggen (engasjerer triceps og brystmuskler)

Utfør denne øvelsen mot en vegg eller dør. Vi står vendt mot støtten i en avstand fra utrettede armer. Vi hviler hendene på et møbel eller en vegg, og bøyer albuene og bringer brystet nærmere støtten. Overkroppen skal være rett og føttene skal være nær bakken

6. Push-ups i ryggstøtten på stolen (styrke musklene i bryst, armer og mage)

Vi trenger for eksempel stoler eller skap for å lage dem. Vi hviler hendene på møblene fra baksiden, og hviler rettede ben på bakken eller på en lav krakk eller en boks. Push-upen utføres ved å bøye armene ved albuene og senke overkroppen, for så å løfte kroppen igjen til armene er rettet ut (vi hyperekstenderer ikke albuene!). I øvelsen, prøv å ikke senke rumpa for lavt til bakken.

Hjemmekroppstrening - øvelser med en utvider

7. Strekk ekspanderen bak deg (styrker brystmusklene, triceps og biceps)

Du trenger en utvider for følgende øvelser. En fleksibel gummistrikk kan brukes i stedet.

Hold linjene til den overlegne ekspanderen bak ryggen vår (håndflatene plassert ganske nær hverandre), rett ut begge hendene, og strekk fjærene på enheten. Gå deretter tilbake til startposisjonen og løsne spenningen.

8. Strekk ekspanderen sidelengs med én hånd (griper inn brystmusklene og deltoidmusklene på siden)

I denne øvelsen, bortsett fra utvideren, trenger vi noe som vi kan feste ett håndtak på dette utstyret til. Det kan være et dørhåndtak eller en radiator – det er viktig at festepunktet er stabilt. Vi står sidelengs til ekspanderen i en avstand tilsvarende ekspanderlengden + håndlengden. Vi tar håndtaket på instrumentet. Deretter trekker vi håndtaket til brystet og strekker fjærene. Gjenta øvelsen på den andre siden

9. Strekk ut utvideren mens du sitter (muskler involvert: avrundede muskler og ryggmuskler)

Hekt utvidelseshåndtaket lavtover bakken (f.eks. på skaphåndtaket). Sitt flatt, trykk føttene mot skapet og ta tak i det frie håndtaket på utvideren med begge hender. Vi trekker tauet til brystet. Effektene av øvelsen er sammenlignbare med de på et profesjonelt løft.

10. Klem ekspanderen bakfra (styrker triceps primært)

I øvelsen står vi lett strekk og rett. En arm senket langs kroppen holder ett utvidelseshåndtak. Den andre armen, bøyd i albuen over hodet, holder den andre enden av en ekspander trukket bak ryggen. Albueleddet fungerer i øvelsen. Armen over hodet retter seg, strekker utvideren og går tilbake til startposisjonen. Posisjonen til sekundviseren endres ikke.

11. Strekk ekspanderen foran deg (øvelsen utvikler hovedsakelig skulder- og brystmusklene)

Vi holder håndtakene i hendene strukket ut foran oss. Brett deretter armene til sidene for å strekke utvideren så mye som mulig. Vi går tilbake til startposisjonen

12. Strekk ekspanderen over hodet (vi trener de runde musklene, ryggen og deltamusklene)

I denne øvelsen holder vi utvideren i håndtakene med hendene hevet over hodet. Hendene er rettet opp. Vi utfører øvelsen ved å spre den til sidene og dermed utvide ekspanderen maksim alt

Domatortrening - øvelser med manualer

13. Stående manualpress (øver hovedsakelig deltamusklene, triceps og trapezius)

Vi står rett rett fra hverandre, armene bøyd i albuene. Vi holder vekter i hendene hevet i høyden av hodet. Vi retter opp armene og løfter manualene opp.

14. Reverserte flenser (tricepsøvelse)

Ta tak i manualene med overhenget og sett deg på stolen. Bøy overkroppen fremover, slipp armene fritt ned. Løft deretter manualene med en bred bue opp (uten å rette opp overkroppen).

15. Lunges med manualer (styrker armmusklene, men også quadriceps og setemuskler)

Vi trenger manualer eller vannflasker for å trene. Vi står i startposisjon og holder belastningene i hendene fritt senket langs kroppen. Så tar vi et stort steg fremover med det ene benet, og senker det bakerste kneet rett over bakken. Vi går tilbake til startposisjonen og bytter bein

Se også: 7 hjemmeøvelser for manualer!

Domatortrening - øvelser med stang

16. Dingler på stangen (styrker først og fremst musklene i hender, håndledd, underarmer og fingre)

Lag et overheng ved å holde pinnen med overhenget (håndryggen vendt opp) og stille innhåndflatene i skulderbreddes avstand. Essensen av denne øvelsen er å holde seg hengende så lenge som mulig (armer utstrakt, bena fra bakken), men uten å bøye musklene. Vanligvis anbefales det å bli i minst 1 minutt

17. Pull-ups (biceps og ryggmuskler jobber hardest)

Vi fanger stangen med et overgrep. Vi river bena fra bakken og bøyer armene i albuene, løfter hele kroppen opp til haken er i nivå med stangen. Så senker vi kroppen og retter ut armene

Domatortrening - mageøvelser

18. Liggende torso (knuser) (musklene involvert er rette og skrå mage)

Legg deg ned på ryggen, plasser håndflatene på baksiden av hodet, kryss dem over brystet eller strekk dem langs kroppen. Ligg flatt med bena rettet eller bøyd i knærne, løft hodet og øvre del av ryggen over bakken, og senk den deretter. Vi husker at halsen er en forlengelse av ryggraden

19. Liggende benhevinger (styrke rette mage)

Ligg på rygg, ta med strake armer bak hodet og ta for eksempel et ben fra bordet for å gjøre motstand. Så løfter vi bena vertik alt oppover, bringer dem deretter til brystet, og senker dem ned igjen. Vi setter ikke føttene helt på gulvet – i stedet holder vi oss noen centimeter over bakken og gjentar øvelsen

20. Saks (kobler inn rette magemuskler)

Ligg på rygg med rettede ben, løft dem ca. 40 cm over bakken og flytt saksen opp og ned eller til sidene, og prøv å ikke rive kroppen av gulvet. Korsryggen presses fast mot bakken

21. Russisk vri (styrker skrå magemuskler)

Vi sitter på gulvet. Vi tar en manual i hendene. Hev føttene slik at leggene er parallelle med gulvet. Vi vipper overkroppen litt bakover. Vi vrir overkroppen ved å flytte manualen fra den ene siden til den andre (ikke legge den ned).

22. Planke (styrker musklene i sete, mage, rygg og ben)

I øvelsen antas posisjonen til push-ups. Essensen er å holde seg i støtten så lenge som mulig – kroppen hviler på underarmer og tær. Hold hodet i en rett linje med hele kroppen, så musklene i baken, lårene og magen må være så spente som mulig. Øvelsen bør vare i minimum 1 minutt

Domatortrening - beinøvelser

22. Klassisk knebøy (øvelsen utvikler quadriceps-musklene i lårene)

Dette er et eksempel på en øvelse som vi ikke trenger ekstra utstyr til. Stå lettbena fra hverandre, rettet ut med armene strukket ut foran oss, bøy bena i knærne og senk dermed kroppen over gulvet

Knebøyene kan diversifiseres ved å legge til en børstepinne, som holdes på skuldrene på samme måte som en vektstang. Du kan også gjøre knebøy vanskelig ved å bruke ekstra vekter - da under øvelsen holder vi små manualer eller vannflasker i hendene. En mer annonsert form for knebøy er å gjøre knebøy på ett ben.

23. Tåhevinger (engasjerer gastrocnemius muskler og soleus muskler)

Til denne øvelsen trenger vi støtte, for eksempel en garderobedør eller en vegg. Vi vender mot støtten i umiddelbar nærhet - hendene hviler på støtten og armene bøyes i albuene. Du bør i tillegg skli et lavt trinn under tærne, for eksempel en bok, som skal brukes til "klatring". Under øvelsen flytter vi vekten av kroppen fra hælene til tærne ved å klatre på støtten. For å gjøre det vanskeligere kan øvelsen utføres på ett ben

Se også: FBW-trening - plan for nybegynnere og viderekomne

Verdt å vite

Domatortrening - effekter

Hvis hjemmemenneskets trening utføres i henhold til retningslinjene, og hver bevegelse er presis og ikke for rask, er det mulig å matche prestasjonene til vanlig trening i treningsstudioet. Effekten av hjemmetrening kan raskt sees hvis du kombinerer fysisk aktivitet med et riktig proteinrikt kosthold. De første synlige resultatene kan sees etter noen ukers trening. For personer som ikke har trent så langt, vil forskjellen være mer utt alt.

Kategori:

Kroppsbygging