Sjekk ut vår treningsplan for muskelmasse for nybegynnere kroppsbyggere utarbeidet av trener Tomasz Piotrowski. I tillegg til treningsplanen gir eksperten tips om hvilket treningssystem du bør bruke for å bygge muskelmasse og hvordan du kan spise for å akselerere effekten av treningen.

Innhold:

  1. Trening for muskelmasse for nybegynnere - praktiske tips
  2. Diett for muskelmasse
  3. Vekttreningsplan for nybegynnere

Trening for muskelmasse for nybegynnereer en effektiv måte å øke energinivået, forbedre stoffskiftet, velvære og som et resultat oppnå ønsket atletisk figur!

Men massetrening for nybegynnere kan virke som et abstrakt konsept. Dette skyldes at musklene til den som begynner å trene i treningsstudioet vil reagere raskt som følge av en enda lettere treningsimpuls

Situasjonen er annerledes med folk som allerede trener, men først etter en tid bestemte seg for å bygge mer muskelmasse. Treningsøktene deres vil være helt annerledes. Det er flere skoler for massebygging og hypertrofisk trening. Her er de viktigste aspektene ved denne typen trening.

Trening for muskelmasse for nybegynnere - praktiske tips

Når du bygger muskelmasse, bør du huske på et veldig viktig aspekt som gjør det mulig. Jeg snakker selvfølgelig om styrke. Det er en elementær motorisk funksjon. Det er ikke strengt knyttet til økningen i muskelmasse. Den kan formes uavhengig av hypertrofiske prosesser. Det er imidlertid nøkkelen til utvikling av muskler, slik at du kan øke belastningen som vi legger på musklene. Vekt virker som en drivkraft for muskelutvikling

Se også: Styrketrening uten utstyr - treningsplan

De beste idrettsutøverne vet at hver trening må utføres med maksim alt engasjement. De innser at de ikke kan gi slipp på bare én repetisjon. Det betyr at vi bør trene på lignende måte. Du bør holde deg til treningsforutsetningene

Treningstid

Tren alltid med en stoppeklokke som holder deg under kontroll over pausetider. Pausetiden mellom serier med vekttrening bør ikke overstige 90 sekunder. Mellom øvelsene bør hanvære opptil 3 minutter.

Dette vil tillate deg å regenerere ATP-nivået i musklene, som er ansvarlig for raskt, kort og intensivt arbeid

Treningsmetode

En av de mest effektive, og samtidig den mest populære, metodene for å bygge muskelmasse er pyramidetrening. Den ble laget av Joe Weider for å forberede kroppen godt på den maksimale belastningen den vil bli utsatt for.

Det ser slik ut:

  • 60 % av maksimal vekt - ca. 12-14 repetisjoner;
  • 70 % av maksimal vekt - 8-10 repetisjoner;
  • 80 % av maks vekt - 6-8 repetisjoner;
  • Til vi kommer til 90 % x 4-6 repetisjoner.

Se også: Aerobic 6 Weider (A6W): trening, treningsplan, kosthold

Mange bruker også den omvendte pyramiden. I begge tilfeller er det første du må gjøre å mestre treningsteknikken. Med høyere belastning er det lett å bli alvorlig skadet ved feilbevegelser. Av denne grunn bør nybegynnere først venne kroppen til styrketrening i noen uker ved å bruke FBW-trening, det vil si helkroppstrening. Først da bør vi gå over til massetrening, som, i motsetning til populær oppfatning, ikke trenger å være basert på splittmetoden

Forskning indikerer tydelig at den perfekte metoden for å forbedre muskelhypertrofi er å forlenge den negative bevegelsesfasen. Dette betyr at vekten skal senkes i 4 til jevne 6 sekunder, mens man kun klemmer 1-2 sekunder. Dette forlenger tiden musklene er under spenning. Dette resulterer i deres bedre og raskere utvikling.

Ved negative repetisjoner, som også er en av treningsmetodene, er musklene sterkere, noe som gjør at vi sammen med bedre kontroll over belastningen kan utsette dem for større vekter. Jeg anbefaler å bruke den som følger:

  • Gjør bevegelser mens du teller ned.
  • Skyving av lasten bør gjøres med en gang.
  • Når du går ut, tell til 4.
  • Bare den 4. skal den være i det nedre planet;

Mange tror at veksten av muskelmasse avhenger av isolasjonen til en gitt gruppe. Dette er ikke helt sant. Når vi trener kroppsbygging, isolerer vi ofte musklene våre for bedre å overtrene dem. De største stimuli for muskelvekst kommer imidlertid fra flerleddsøvelser. Jo tyngre den er, desto større er kroppens hormonelle respons

De beste resultatene, både styrke og masse, kan oppnås ved bruk av øvelser som sitte ned, drag og press. Snarere vil isolasjonsøvelser være et supplement og et verktøy som brukes til forbedringdefinisjon av en muskel i stedet for utviklingen av dens masse.

Regenerering

I tillegg til intensiv trening og et riktig kosthold, må du også fornye deg. For dette formålet er det verdt å strekke musklene og rulle dem. Jeg anbefaler også å gå til svømmebassenget minst en gang i uken

Aktiv hvile er det beste alternativet ettersom det fremskynder regenereringsprosessene. Store muskelgrupper trenger minimum 72 timer mellom øktene, små - ca 48 timer

Mye avhenger selvfølgelig av trening, men vi snakker her om det rene fysikkaspektet. Treningsvolum vil også spille en viktig rolle i forhold til tiden som trengs for regenerering. FBW-metoden lar deg trene oftere

Se også: Volumetrisk trening - hva er det?

Diett for muskelmasse

Når du bygger muskelmasse, bør du gi kroppen et såk alt kalorioverskudd. Det er et nødvendig fundament. Her er det verdt å merke seg at kropps- og kroppstrening ikke trenger å skille seg vesentlig fra hverandre, fordi kosthold spiller en nøkkelrolle

Ved å gi kroppen mindre energi enn den forbruker, vil vi forbrenne reserver i form av fettvev. Ved å spise flere kalorier enn han trenger, gir vi ham muligheten til å bruke dem til å bygge muskelfibre, dvs. øke muskelmassen.

Bare å gi et kalorioverskudd er ikke nok til å bygge muskler. Det skal være en gjennomtenkt prosess, også støttet av opplæring. Ellers vil vi bare øke nivået av kroppsfett. Du må også sørge for riktig fordeling av ernæringsmessige makronæringsstoffer, samt en tilstrekkelig mengde vitaminer og mineraler.

Karbohydrater, fett og proteiner fyller ulike funksjoner i kroppen vår, og det bør innses at deres andel i kostholdet er av stor betydning. På den annen side, uten sporstoffer, mineraler og vitaminer, vil vi ikke kunne fungere skikkelig. De er nødvendige ikke bare for utvikling av muskelmasse, men fremfor alt for livet.

Riktig ernæring støtter alle treningsmål, det er også grunnlaget for helsen vår. Så påstanden om at kosthold er 70 % suksess er ikke overdrevet.

Karbohydrater

De er den grunnleggende energikilden for kroppen vår. Ett gram av dem gir 4 kcal, akkurat som proteiner. Imidlertid kan denne energien brukes fullt ut av kroppen. Når det gjelder aminosyrer, må en del av den allokeres til assimilering. Eksperter er oftere og oftere enige om at dietter med høy karbohydrat, det vil si den såk alte høykarbo, er gunstig for folk som ønsker å bygge kroppen sin.

Muskler undertreningsøkter bruker store mengder glykogen, som syntetiseres av kroppen fra karbohydrater. Det anbefales å holde sukkertilførselen i kosten på nivået 60% av kaloriene. Når det gjelder personer på en slik diett, kan det imidlertid være problematisk og da er det verdt å tenke på å øke mengden fett i kosten, hvorav ett gram er hele 9 kcal

Karbohydrater konsumeres best rundt trening. Takket være denne løsningen gir vi kroppen energi før trening og støtter resyntese av glykogen etter trening

Etter min mening er en god løsning også å spise mer av dem i dagens siste måltid (den såk alte carboloading).

Denne løsningen har to fordeler:

  1. Bedre søvnkvalitet og raskere regenereringsprosess
  2. Mangel på oppblåst mage, som er en bivirkning av langvarig oppbevaring av karbohydrater i fordøyelseskanalen

Med denne spisemåten er det en god idé å spise en protein-fett frokost. Dette gjør det mulig å opprettholde de riktige proporsjonene mellom makronæringsstoffene

Les også: Hvor mye karbohydrat før og etter trening?

Protein

Byggesteinene i kroppen vår er selvfølgelig proteiner. For å øke muskelmassen bør du gi 1,5 til 1,8 gram per kilo kroppsvekt. Verdien av 2 og flere gram faller allerede i løpet av messeperioden.

Imidlertid er hver organisme forskjellig og reagerer forskjellig på kostholdsfaktorer. Det er verdt å eksperimentere litt for å se hvilken tilførsel av makronæringsstoffer som er best for kroppen vår. I noen tilfeller kan økt tilførsel av proteiner, til og med opptil 2,5 g/kg muskelmasse, resultere i raskere regenerering og større gevinst. Protein kan effektivt suppleres med proteincocktailer.

Fett

Det siste, men ikke minst viktige makronæringsstoffet er fett. Arbeidet til organer og hormoner avhenger av deres riktige nivå i kostholdet. Studier viser at menn bør gi opptil 35 % av kaloriinntaket for å opprettholde optimal testosteronproduksjon. Denne løsningen vil også være gunstig for personer som har et høyt kaloriinntak i kosten.

Du må sørge for godt fett som inneholder omega-3 flerumettede fettsyrer. Det kan for eksempel være linolje. Merk her, fordi linolje av god kvalitet må oppbevares i kjøleskapet. Det er også en god idé å inkludere fet sjøfisk og nøtter i kostholdet ditt.

Det antas at fordelingen av makronæringsstoffer i kostholdet på vekt bør inkludere:

  • 60 % karbohydrat
  • 20 % protein
  • 20 %fett.

Etter min mening er imidlertid en mye bedre løsning å bruke:

  • 50 % karbohydrat
  • 30 % fett
  • 20 % protein.

Dette gir oss omtrent 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt på en diett på 3600 kcal

Sjekk her hvordan du beregner ditt daglige kaloribehov (BMR)

Supplement

Når du starter mengdetrening, vil du kjenne de første såre musklene. Du kan overvinne tretthet etter trening med før-trening med koffein, beta-alanin eller nitrogenoksid.

Det er også verdt å ta vare på generell tilskudd, som inkluderer vitamin D3 som er nødvendig for beinbygging og riktig funksjon av muskler, B-vitaminer, magnesium - for at nervesystemet skal fungere korrekt.

Det er også viktig å holde øye med elektrolyttbalansen – husk at natrium og kalium vaskes ut under intense treningsøkter. Hydrering er veldig viktig fordi vi er 75-90% vann og mangel på væske truer helsen vår. Dehydrering belaster også det kardiovaskulære systemet ditt og øker kroppstemperaturen.

Vitaminer for idrettsutøvere - er de verdt å bruke?

Vekttreningsplan for nybegynnere

Det er en utbredt oppfatning at den beste metoden for vekttrening er å dele. Jeg er imidlertid ikke tilhenger av det, spesielt ikke når det gjelder nybegynnere.

Problemstillingen er annerledes, som jeg allerede har nevnt, når det gjelder personer som har treningserfaring, men som nettopp har startet den første masseperioden. Slike personer har allerede de tekniske ferdighetene og en viss grad av opplæring som trengs for å bruke delt trening.

Når du bygger treningsplanen din, må du vurdere flere faktorer:

  1. Det første og fremste er målet. Spørsmålet er, vil du forbedre utseendet til figuren din eller til slutt konkurrere i kroppsbyggings- eller kroppsbyggingskonkurranser.
  2. Personer med høye nivåer av kroppsfett bør først redusere nivået. Selvfølgelig kan du bygge muskelmasse samtidig som du har et stort overskudd av fett. Dette er imidlertid en ulempe fordi du ikke egentlig kan kontrollere de visuelle effektene. Det er også verdt å huske at du ønsker å bygge muskler, ikke bare gå opp i vekt. Prosessen med å bygge muskler går sakte – langsommere enn å redusere.
  3. Et annet aspekt er alternativene dine. Du må realistisk vurdere hvor ofte du klarer å trene, hvor hardt og hvor mye tid du kan bruke på å ta vare på figuren din. Jeg snakker ikke bare om tiden i treningsstudioet, men også på kjøkkenet.
  4. Du bør også planlegge budsjettet for kosttilskudd og kosthold. Treningsmedlemskapet i seg selv er en marginal kostnad.

Treningsplanen jeg vil gi nedenfor er basert på FBW og en pyramide. Dette har to fordeler:

  • Den første er bedre regenerering og hyppigere impulser til hver av muskelgruppene
  • Den andre mindre overbelastning av nervesystemet og større kontroll over treningsteknikken

Oppvarming

Vi må starte hver trening med en god oppvarming. I starten anbefaler jeg å bruke airbike eller roergometer i ca. 6 minutter. Da er det verdt å gjøre noen mobiliseringsøvelser. Nedenfor er fire som jeg synes er de mest universelle.

  • Bertzel - er en øvelse som lar deg jobbe med musklene i låret, baken og brystryggraden. Vi lager 2 serier på 30 sekunder på hver side
  • World Greatest Stretch - trening for å forbedre bevegelsesområdet i bekkenet og brystryggen. En av de beste øvelsene du kan gjøre under mobilisering. Vi utfører 2 serier med 10 repetisjoner per hånd
  • Kosakknebøy - stå rett opp og fordel kroppen først på venstre og deretter på høyre ben. Den andre rettes hele tiden, vi legger den også på hælen for å strekke musklene. 2 sett med 10 knebøy for hvert ben vil være nok
  • Larvetur + hund med hodet ned + hund med hodet opp - mens vi står i forlengelse bøyer vi oss ved å berøre gulvet med hendene. Deretter går vi frem til push-up-posisjonen og løfter først hoftene godt opp, deretter legger vi dem på bakken mens vi holder armene rett. Så går vi tilbake til den klassiske støtten og går tilbake til stående. Vi utfører 2 serier med 10 repetisjoner.

Etter å ha varmet opp kroppen og utført en enkel, men svært viktig bevegelighet, kan vi gå videre til riktig trening. Det er imidlertid verdt først å utføre 2 oppvarmingsserier av de tyngste øvelsene med en vekt på ca. 50 % av maksimal belastning, for 10-12 repetisjoner

Trening A:

  • Rumensk markløft - 4 sett med 12,10,8,6 repetisjoner med økende belastning. Jeg anbefaler å bruke stropper, fordi det første som ikke holder for nybegynnere er grepet.
  • Opptrekk med overgrep litt bredere enn skulderavstanden - 4 sett med ekstra vekt. Første serie uten belastning. Antall repetisjoner kan være lavere enn antatt 12,10,8,6 på grunn av øvelsens vanskelighetsgrad. Vi kan være 8,6,4,2.
  • Hantelpress på flat benk - 4 sett med 12,10,8,6 repetisjoner med økende belastning. Bruk av manualer vil tillate et større bevegelsesområde.
  • Soldatpress med vektstang stående - 4 sett med 12,10,8,6 repetisjoner med økende belastning
  • Trykking av fransk vektstang mens du ligger ned - 4 sett med 12,10,8,6 repetisjoner med økende belastning
  • Bøy underarmene med manualer mens du sitter på en skrå benk. Hender bak kroppen - 4 sett med 12,10,8,6 reps med økende vekt
  • Klassisk planke - 4 serier på 40-60 sekunder avhengig av muligheten

Trening B:

  • Vektstangen knebøy i nakken - 4 sett med 12, 10, 8, 6 repetisjoner med økende vekt
  • Undergrip vektstang rad - 4 sett med 12,10,8,6 repetisjoner med økende belastning
  • Trykk på stangen på en positiv skråstilling - 4 sett med 12, 10, 8, 6 repetisjoner med økende belastning
  • Push-ups på parallelle stenger med vekter - 4 sett med 12, 10, 8, 6 repetisjoner med økende vekt
  • Sideomkrets - 4 sett med 12, 10, 8, 6 reps med økende vekt
  • Trekning av linjen til den øvre remskiven med triceps-overhenget - 4 sett med 12, 10, 8, 6 repetisjoner med økende belastning
  • Underarmkrøller med en brukket vektstang i en predikant - 4 sett med 12, 10, 8, 6 repetisjoner med økende vekt
  • Magekramper på en sveitsisk (kondisjons)ball - 4 sett med 30 repetisjoner med 6 sekunders stopp i spenningsfasen

Trening C:

  • Bulgarsk knebøy - 4 sett med 12,10,8,6 repetisjoner med økende belastning
  • Machine leg curl - 4 sett med 12,10,8,6 repetisjoner med økende belastning
  • Trekk remskiven sm alt til brystet - 4 sett med 12,10,8,6 repetisjoner med økende belastning
  • Dumbbell Roing på en benk - 4 sett med 12,10,8,6 reps med økende vekt
  • Flate benkoppslag - 4 sett med 12,10,8,6 repetisjoner med økende belastning
  • Reverse Lengths in Torso Drop - 4 sett med 12,10,8,6 repetisjoner med økende vekt
  • Sitting Dumbbell French Press - 4 sett med 12,10,8,6 repetisjoner med økende vekt
  • Hammer Grip Underarm Curl - 4 sett med 12,10,8,6 reps med økende vekt
  • Russisk vri med vekt - 4 sett med 30 reps.

Hver treningsøkt bør holde segendte med tøying og muskelrulling. Dette vil hjelpe regenereringsprosessen. Vi kan trene for eksempel mandag, onsdag og fredag. Ved å bruke tirsdag og torsdag til hvile og lørdag til aktiv regenerering. Du kan også trene på tirsdager, torsdager og lørdager. Alt avhenger av ukeplanen vår.

Sjekk:

  • Regler for fettforbrenningstrening
  • Reduksjonsdiett - 5 enkle måter å forbrenne fett
  • Kroppsbygger-diett - diettregler for treningsstudio

Kategori:

Kroppsbygging