Muskelpumpen er et fenomen kjent for enhver styrketreningsentusiast. Økt blodtilførsel til musklene får dem til å virke hovne og større, noe som gir en illusjon av muskelvekst. Pumpe er et svært ønskelig fenomen i et kroppsbyggermiljø, og trening uten denne følelsen er bortkastet trening. Finn ut hva muskelpumpen gir, hvordan du kan øke dette fenomenet og maksimere effektene den gir.

Innhold:

  1. Muskelpumpe - hva er det og hva er det for?
  2. Muskelpumpe - pumpediett
  3. Muskelpumpe - kosttilskudd
  4. Muskelpumpe - pumpetrening og treningsmetoder
  5. Muskelpumpe - et eksempel på treningsplan

Muskelpumpener ønsket effekt av styrketrening. Pumpen er den optimale muskeløkningen etter trening. Det gir inntrykk av en plutselig økning i muskelmasse. Som det viser seg, er det noe helt annet enn muskelvekst.

Muskelpumpe - hva er det og hva er det for?

En muskelpumpe er ikke noe annet enn tilførsel av store mengder blod til en utmattet muskel. Dette gjør at den blir hoven og hoven. Effekten av dette fenomenet er en midlertidig økning i volumet av de trente kroppsdelene

Det kan ikke nektes at til tross for den korte varigheten på pumpen, gir den enorm tilfredsstillelse til alle trenere. Det er en vanlig oppfatning at dette er den beste metoden for å bygge muskelmasse.

Denne overbevisningen ble forsterket av den allerede kultutt alte uttalelsen av Arnold Schwarzenegger fra filmen "Pumping Iron", der han sa at det er bedre enn orgasme. Hver person som bryr seg om figuren sin streber etter denne følelsen.

Som et resultat av tung styrketrening sender kroppen en økt mengde blod til muskelvev for bedre ernæring og oksygenering. Det er kroppens defensive respons. Blodet, rikt på livgivende oksygen og næringsstoffer, gjør at musklene kan fortsette å jobbe intensivt. Dette er det vi vanligvis kaller muskelpumpen.

Spørsmålet er hva som gir oss dette fenomenet i sammenheng med effektiviteten av trening og veksten av muskelmasse. For det første bærer den en stor mengde endorfiner, lykkehormonet.

For mange mennesker er følelsen av pumpe i seg selv et mål som gir dem enorm tilfredsstillelse og motivasjon til åvidere trening. Dette faktum alene gjør dette fenomenet nyttig for folk som trener.

Bortsett fra det ekstremt viktige psykologiske aspektet, er det også fysiologiske fordeler med dette fenomenet. Blodstrømmen til vevene indikerer et velfungerende sirkulasjonssystem. Dens overskudd i muskelvev presser også opp membranene og fascien, og skaper plass for musklene til å vokse.

Større muskler har også et større potensial til å bli sterkere og mer utholdende. Med riktig trening vil de også øke effektiviteten til kroppen

En ekstra fordel med pumpen er det faktum at kroppen leverer aminosyrer og glukose til vevene sammen med blodet. Funksjonen til proteiner er å gjenoppbygge skadede muskelstrukturer. Sukker på sin side regenererer nivået av glykogen, som er det grunnleggende drivstoffet i kroppen vår. Denne kombinasjonen skaper et ideelt miljø for vekst av muskelfibre.

Studier viser at muskelpumpen er et fenomen som kan være et godt middel for å nå målet om å forbedre figuren og styrken

Muskelpumpe - pumpediett

Muskelpumpen er et fenomen som oppstår jo mer jo bedre kroppen får næring. Garantien for utseendet under intens styrketrening er å gi kroppen en tilstrekkelig mengde karbohydrater som skaper reserver av muskelglykogen og hydrering.

Glykogen er den grunnleggende drivstoffkilden for kroppen vår. Tilstrekkelig hydrering tynner i sin tur ut blodet og letter transporten av næringsstoffer til hver av kroppens celler

Det er svært viktig at en passende eller til og med økt tilførsel av karbohydrater letter transporten av vann til musklene. I en reduksjonsperiode eller en diett rik på protein og fett er det vanskelig å få følelsen av en muskelpumpe. Man kan derfor si at dette fenomenet er nært knyttet til tilførselen av karbohydrater i kosten

Sukkerrotasjon er en god løsning for folk som er i reduksjonsperiode eller har et lavkarbokosthold. Rundt treningstiden tilføres en økt mengde av dem, som gir musklene energi til intensivt arbeid og muliggjør fenomenet muskelpumpe

Det vil ikke påvirke reduksjonen av kroppsfett negativt. Tvert imot, det vil tillate deg å utføre mer intense treningsøkter som vil forbrenne flere kalorier og øke stoffskiftet ditt mer, og forårsake oksygengjeld.

Fysisk aktive mennesker bør også konsumere mer vann. Vanligvis brukt er 0,04 liter per kilo kroppsvekt. For en person på 100 kilo gir dette minimum 4 liter per dag. I motsetning til tilsynelatende er det ikke detmye av. Under hard trening er vi i stand til å svette selv 2-2,5 liter væske, som må etterfylles

Mange spør kanskje hvorfor så mye? Vann utgjør omtrent 60 % av kroppsvekten vår. Allerede 1 % dehydrering kan være negativt for kroppen. Med 2 % vanntap faller effektiviteten vår med så mye som 10 %. Det beviser det utvilsomme behovet for den nåværende væskepåfyllingen.

For å oppsummere er kostholdsproblemer en svært viktig rolle i utseendet til muskelpumpen under styrketrening. Tilstrekkelig tilførsel av karbohydrater, i hvert fall rundt trening, og vann vil gjøre kroppen bedre næret og regenerere raskere

Muskelpumpe - kosttilskudd

Det er en vanlig oppfatning at bruk av kreatin og beta-alanin øker følelsen av en muskelpumpe. Kreatin er et naturlig forekommende stoff i kroppen vår. Dessverre er mengden ikke nok til at musklene er 100 % mettede med den.

Med mat gir vi maks 3 gram om dagen. Derfor er det verdt å ta vare på å gi det i form av et supplement. Dosering 5 gram om dagen, selv uten pauser, vil få musklene til å nå maksim alt metningsnivå med dette stoffet. Dette vil føre til at mer vann strømmer inn i cellene deres. Vann vil på sin side støtte transporten av næringsstoffer

Kreatin vil også brukes av kroppen i en av energirutene som vi jobber med under styrkeøvelser. Det er viktig at friske mennesker ikke trenger å ta noen pauser fra kreatintilskudd. En slik pause vil redusere kroppens metning med den. Dette vil igjen resultere i en reduksjon i muskelutholdenhet og styrke

Dette fenomenet er definitivt ugunstig for idrettsutøvere. En pause fra bruken av kreatin kan brukes av idrettsutøvere som må passe inn i en bestemt vektkategori

Beta-alanin gir en prikkende følelse som er behagelig for folk som trener. Dette er imidlertid kun en bivirkning som er motiverende for psyken. Virkningen av dette stoffet er mye bredere. Blant annet forbedrer det muskelutholdenheten

Et annet kosttilskudd før trening er arginin, som øker volumet av blodårer og forbedrer blodstrømmen. Det øker også produksjonen av nitrogenoksid, som er en gass som spiller en rekke svært viktige funksjoner i kroppen vår

Citrullin er også involvert i kroppens produksjon av nitrogenoksid. I tillegg støtter det prosessene med muskelsammentrekninger. Citrullin malatforbindelsen, som oftest finnes i kosttilskudd, påvirker også utvidelse av blodårer ogdet letter direkte forekomsten av muskelpumpen

Det siste tilskuddet som kan støtte trening for muskelpumpen er koffein. Dens handling blokkerer reseptorene som er ansvarlige for utseendet av tretthet. Det lar oss trene hardere og lenger.

Muskelpumpe - pumpetrening og treningsmetoder

Den første treningsmetoden som har mange fordeler er å øke varigheten av hver repetisjon. Dette øker tiden muskelen får energi.

Det er verdt å gjøre den positive delen av bevegelsen i 2-3 sekunder, og den negative delen i til og med 4-6 sekunder. Dette vil bidra til å øke styrke og raskere forekomst av muskelpumpe-fenomenet. For å trette ut musklene raskere, noe som vil oversettes til forekomsten av en pumpe, er det verdt å kombinere denne metoden med å forkorte pausene mellom serier og øvelser. Høyere intensitet vil også bidra til å oppnå raskere trening og figureffekter

En annen populær metode er de såk alte drop-settene, som består i å redusere belastningen under utførelsen av en gitt serie. For eksempel utfører vi 8 repetisjoner med en belastning på 80 % av maksvekten vår, fjerner deretter raskt 5 kilo fra stangen på hver side og utfører igjen 6 til 8 repetisjoner.

Drop-sett kan være enkelt-, doble eller til og med firesett. Det er viktig å maksimere potensialet til denne treningsmetoden ved å redusere tiden som trengs for å redusere belastningen. Til dette formålet kan vi trene enten med en partner eller på maskiner og heiser

Når du trener med frivekter, er det best å bruke manualer. Vi plasserer ganske enkelt noen av dem hos oss og skifter raskt belastningen.

Mange bruker også metoden for muskelkollaps. Den består i å utføre den siste serien i en gitt øvelse til vi ikke klarer å utføre en eneste riktig repetisjon mer.

En god treningsmetode som også lar deg korte ned treningstiden er den kombinerte seriemetoden. Den består i å utføre to øvelser på samme kroppsdel ​​rett etter hverandre, uten avbrudd. Muligheten for å kombinere en flerleddsøvelse med isolert bevegelse fungerer bra her

For eksempel lager vi sit-ups og forlenger så bena på maskinen. Det er viktig å angripe musklene fra alle sider som mulig, noe som vil bidra til deres maksimale utvikling. Serien kan også kombineres trippel. I dette tilfellet, etter knebøy og benforlengelse, kan du også utføre benbøying på maskinen

Muskelpumpe - en prøveplantrening

Trening for muskelpumpen er beregnet på fullt friske mennesker. Det er en veldig vanskelig og krevende måte å trene musklene på. Jeg anbefaler å bruke split-metoden her, det vil si splittrening. Det er en av de mest effektive metodene innen kroppstrening

Følgende plan vil ikke være egnet for nybegynnere i denne versjonen. Slike personer bør ikke bare trene med FBW-metoden først, men også lære å utføre alle øvelser teknisk riktig. Først etter ca. 6 måneders trening kan du begynne høyintensiv splittrening.

mandag

Vi trener beina på mandag fordi det er den største muskelgruppen

  • Nakkeknebøy + utfall fremover 12 repetisjoner av hver øvelse, med 30 sekunders restitusjon mellom settene

Vi lager 4 serier:

  • Fylle bena på kranen + bulgarsk knebøy 10 repetisjoner i 4 sett med en pause på 30 sekunder;
  • Tilgang til brystet med en sandpose på nakken + benforlengelse på maskinen + leg curl på maskinen for 12 repetisjoner

Pausen kan være 1 minutt. Vi lager også 4 serier:

  • Stående legghev + Sittende tå Hever 20 repetisjoner per øvelse. Vi fremfører 4 serier med en pause på 30 sekunder

Pausene mellom øvelsene kan være opptil 2 minutter. Dette er tiden som trengs for å forberede utstyret til de neste øvelsene

onsdag

Vi trener bryst og rygg på onsdager:

  • Klassiske markløft, 5 sett med 5 reps, med intervaller på opptil 2 minutter mellom øvelsene
  • Å trekke løftestangen til brystet med overgrip + undergrip + nøytral etter 10 reps, i 4 sett
  • Overgripsroing i torso drop + undergrip roing i torso drop + nøytral hantelroing i støtte mot benk i 10 repetisjoner, i 4 serier
  • Hantelpress på en horisontal benk med dobbel dropset, i 4 serier
  • Skråbenkpress + flyovers for 10 reps i 4 sett.

fredag ​​

På fredag ​​trener vi skulder- og armtrening:

  • Militærpress + sidelengs omkrets for 10 repetisjoner i 4 serier
  • Push-ups på stengene + reversklaffer i torso drop 10 repetisjoner av den første øvelsen og 20 flyovers i 4 serier
  • Retting av armene med øvre trekkstang med overgrep + undergrep + linjer med nøytr alt grep etter 10 repetisjoner i 4 serier
  • Barbell curlsbrukket på bønneboken + bøye underarmene stående med manualer hamre 12 repetisjoner i 4 serier. Det siste settet med muskelkollaps i begge øvelsene
Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Kroppsbygging