Metoden for pyramidal trening forutsetter å øke belastningen fra serie til serie, slik at du kan nå tunge vekter, samtidig som risikoen for skader reduseres. Sjekk detaljene og finn ut om dette er treningen for deg.

Pyramid TrainingUtformet og patentert av en av bransjens mest respekterte personer, Joe Weider, for å få mange følgere. Ifølge ham trenger muskelfibre for å hypertrofi en impuls i form av sterk motstandstrening som tvinger dem til å trekke seg sammen.

Metoden for pyramidal trening forutsetter å øke belastningen fra serie til serie, slik at du kan nå tunge vekter, samtidig som risikoen for skader reduseres. Dette skyldes den gradvise tilpasningen av musklene. I denne artikkelen vil jeg imidlertid introdusere deg for en helt motsatt metode. Det er mange metoder som brukes i styrketrening. Det er viktig å vite flere av dem og kunne velge den rette for dine mål og disposisjon.

I naturen har alt sine motsetninger. Det samme gjelder også treningsmetoder. På den ene siden har vi FBW, som er en helkroppstrening som går ut på å trene hele kroppen i én økt. På den annen side delt trening. Når det gjelder pyramidetrening, bestemte noen en gang å reversere hele prosessen og sjekke hvilke effekter denne behandlingen vil gi.

Hva er den omvendte pyramideøvelsen?

Den inverterte pyramidemetoden kalles også regresjon. Dette skyldes at metodikken til denne treningsformen har et innebygd bølgesystem. I stedet for å fokusere utelukkende på lineær periodisering, introduserte skaperen en betydelig endring som lar deg unngå overtrening og forlenge belastningsprogresjonsprosessen over tid.

Sannheten er at ved å øke vekten vi trener fra trening til trening, eller til og med fra uke til uke i høyt tempo, kan vi nå et punkt hvor vi når stagnasjon. Mikrobølgeprosessen gjør at dette uønskede øyeblikket kan forskyves i tid. Det fører med andre ord til at stagnasjon kommer, fordi før eller siden vil hver person nå toppen av sine muligheter, men det skjer på et annet tidspunkt.

Forutsetningen om å bruke regresjon er å utføre de tyngste repetisjonene når musklene er fullt uthvilte. Denne tilnærmingen gjør oss innklarer å løfte mer, da reduserer vi belastningen. Derfor er seriens forhold til intensiteten av progresjon også reversert. Dette gjør at utøveren kan opprettholde full konsentrasjon under de mest krevende øvelsesseriene, som markløft, press og sit-ups

De fleste mister konsentrasjonen ettersom nivåene av tretthet øker. På grunn av dette faktum oppstår ofte skader i pyramidal trening. Ved å reversere prosessen kan du opprettholde den tekniske korrektheten til hvert trekk.

Trening for muskelsvikt er ikke alltid tilrådelig eller fordelaktig. Riktig teknikk er ofte et viktigere aspekt ved å øke totalstyrken enn en impuls i form av en vekt.

Regler for den omvendte pyramiden

Du bør bruke regresjonsmetoden med jevne mellomrom. Som med alle andre trenings alternativer, vil kroppen venne seg til det etter ca. 6-8 uker. Etter denne perioden vil det derfor slutte å gi ytterligere tilfredsstillende resultater. Derfor bør den endres for videre utvikling

Du kan først bruke 1-2 uker med avtrening, og deretter bruke den klassiske pyramidemetoden og vurdere hvilken som har gitt best resultat

Du kan også bruke mikrobølge- alternativet og etter en periode på 3-4 ukers arbeid, gjøre 1 uke med avtrening og gå tilbake til den inverterte pyramidemetoden. Men belastningene vi skal trene med vil endre seg da. Du vil også kunne bruke litt forskjellige tilleggsøvelser

Et veldig viktig aspekt ved bruk av den inverse pyramidemetodikken er oppvarming. Under denne type trening er det enda viktigere enn vanlig. Dette skyldes at muskler som ikke er forberedt på trening kanskje ikke kan takle den maksimale belastningen som vi starter med den første serien

En sterkere oppvarming, fokusert på aspektet ved å øke bevegeligheten og stabiliteten i leddene våre, forlenger varigheten av selve treningsøkten. Dette kan vise seg å være en alvorlig ulempe for noen mennesker.

Fordeler og ulemper med den omvendte pyramiden

De grunnleggende ulempene inkluderer forlengelse av varigheten av treningsøkten forårsaket av behovet for en mer spesialisert oppvarming. Imidlertid kan denne nødvendigheten også behandles som en fordel. De fleste tar ikke nok hensyn til å forberede kroppen sin for trening.

Under pyramidetreningen kan det komme unna på grunn av metodens spesifisitet. I dette tilfellet er det imidlertid ikke noe slikt alternativ. På den ene siden har vi utvidet øktvarighet, og på den andre siden tvinges det tiltreningsøvelser for å utføre en passende oppvarming. Så vi har både et positivt og et negativt aspekt.

Fordelen med pyramidemetoden er den konstante fremgangen som tvinger musklene til å utvikle seg. Når vi bruker den inverterte pyramidemetodikken, overrasker vi på sin side kroppen med en ny stimulans som utvilsomt vil forårsake utviklingen. Husk at den beste måten å bryte stagnasjon på er å sjokkere musklene. Å bruke regresjon vil være et slikt sjokk for dem.

En annen ulempe, og samtidig en fordel med dette systemet, er å tvinge eleven til hele tiden å overvåke fremgangen og registrere styrkeresultater. De vil være nødvendige for å kontrollere én rep maks, dvs. maks som spiller en nøkkelrolle i belastningsvalg.

Inverted Pyramid - Effekter

Når vi snakker om effekten av arbeid med bruk av det omvendte pyramidesystemet, er det nødvendig å forklare nøyaktig hvordan du bruker det riktig. Ved starten må du bestemme din maksimale belastning, den såk alte rep max. Det er en byrde som vi bare kan løfte én gang

Øvelser der vi trenger å vite denne verdien er markløft, knebøy, benkpress og i tillegg roing og militærpress. Sistnevnte bør imidlertid sjekkes veldig nøye, helst med hjelp av to andre personer, eller med nok plass til å slippe vektstangen på gulvet foran deg.

Vi lager den første serien med en vekt på 90 % én rep maks. Deretter øker vi antall repetisjoner, og reduserer belastningen hver 5%. Den omvendte pyramidemetoden sier at muskler får det største løft til hypertrofi under de hardeste seriene. Å sette dem i begynnelsen av treningen er for å maksimere disse effektene.

Ved å trene med denne treningsmetoden kan vi utvilsomt forvente en økning i styrke og en forbedring av kvaliteten på muskelmassen vår. De visuelle effektene vil også være synlige så lenge du er på et riktig kosthold selvfølgelig. Etter ca 6 uker, gjør 1-2 uker med avtrening og sjekk maks poeng igjen. De vil være en ny base for å etablere videre opplæringsplaner

Omvendt pyramide - treningsplan for nybegynnere

Når du planlegger treningsøkter basert på den inverterte pyramidemetoden, bør du først fokusere på flerleddsøvelser. De er hoveddrivkraften for kroppen, og tvinger den til å øke styrke og muskelmasse.

Resten av øvelsene brukes til å omslutte treningsøkten i volum. Nedenfor vil jeg presentere en treningsplan som er utviklet på en slik måte at den sikrer oppnåelse av effekter gjennom et stort antall serier ogrepetisjoner.

Noen av øvelsene vil også bli utført med kortere pauser mellom settene, som er for å i tillegg øke intensiteten og samtidig korte ned varigheten av økten litt. Planen er skrevet for 5 treningsdager med 2 dager hvile. Jeg anbefaler at en av dem er søndag, etter at alle økter er fullført.

Den andre dagen kan være onsdag eller torsdag avhengig av dine preferanser. Det er viktig å ikke blande sammen rekkefølgen på treningsøktene. Bestillingen deres er utviklet på en slik måte at den gir kroppen maksimal tid og regenereringsnivå.

Treningsplan basert på den inverterte pyramidemetoden:

mandag:

  • Klassisk markløft - her bruker vi den inverterte pyramidemetoden, starter med høyeste belastning og går lavere og lavere med den. Jeg anbefaler at du gjør 4 til 6 sett, starter med 4 og slutter med 12 repetisjoner;
  • Dead swing kettlebell - 4 sett med 10 reps. Swing er en utmerket øvelse for å forbedre kraftproduksjonen. I versjonen anbef alt av meg, må vi generere startkraften med hver repetisjon, noe som vil føre til en forbedring i kroppens generelle styrke. I løpet av denne øvelsen skal vi jobbe med sete- og kjernemuskulaturen. Det er et supplement til strengen;
  • Crane - øvelsen er ekstremt utfordrende for biceps-musklene i lårene. Vi lener oss på for eksempel en stige eller en vektstang på en Smith-maskin på en slik måte at vi kneler på gulvet. Å holde kroppen rett, vår oppgave er å senke oss til bakken ved å forlenge kneleddet. Trafikken skal være fri og kontrollert så lenge som mulig. Etter å ha f alt til bakken, sprer vi hendene som en pumpe for å dempe fallet, spretter opp igjen og gjentar prosessen. 4 sett med 8 repetisjoner;
  • Liggende leg curl - en enkel øvelse for biceps-musklene i låret. Om nødvendig kan du erstatte dem med en benkrøll på en sveitsisk ball. 4 serier med 15 repetisjoner;
  • Stående tåhev - perfekt trening for leggmuskler, 4 sett med 25 repetisjoner. Personlig anbefaler jeg å lage dem på en Smith-maskin. Det er nok å stå på en plattform i form av et trinn for å få full bevegelsesutslag og kunne dra nytte av høy belastning. For å utvikle seg trenger kalvene mye intensitet, som vil bestå av både stor belastning og et stort antall repetisjoner;
  • Sittende legghev - 4 sett med 25 repetisjoner. Øvelsen er rettet mot full utvikling av leggmusklene;

tirsdag:

  • Å trekke opp en pinne med overgrep med en last - i denne øvelsen prøver vi å bruke den omvendte pyramidemetoden. For dette formåletdet er verdt å dra nytte av den ekstra byrden. Personer som ikke er i stand til å trekke opp på denne måten kan alternativt bruke trekkstangen til overløftet til brystet. 6 sett med 4 til 12 repetisjoner;
  • Roing med vektstang i torso drop - i denne øvelsen bruker vi også metoden beskrevet i artikkelen. 6 sett med 4 til 12 repetisjoner;
  • Nøytral Grip Pull-ups - 3 sett med 8 reps. Nybegynnere kan bruke kraftbåndsgummien, som vil avlaste kroppen;
  • Dumbbell Support Rowing - 4 sett med 10 reps. Vi utfører øvelsen fra push-up-posisjonen med hendene knyttet til manualene. Vår oppgave er å holde startposisjonen hele tiden og vekselvis trekke venstre og høyre hånd mot deg. I tillegg til ryggmuskulaturen, engasjerer vi også hele kjernen;

onsdag / torsdag(avhengig av når vi gjør fridagen):

  • Trykk på stangen mens du ligger ned - denne øvelsen utføres basert på den omvendte pyramiden. 6 serier med 4 til 12 repetisjoner;
  • Trykke på manualer liggende på en positiv skråstilling - vi gjør denne øvelsen på tradisjonell måte. 4 serier med 10-12 repetisjoner;
  • Fly ups - 4 serier med 12 repetisjoner;
  • Militær benkpress - også her anbefaler jeg å prøve å lage en omvendt pyramide, men jeg anbefaler samtidig ekstrem forsiktighet. 6 serier med 4 til 12 repetisjoner;
  • Push-ups på stenger - 4 sett med 15 repetisjoner;
  • Omvendt oppslag - 4 sett med 20 repetisjoner;
  • Heve utstrakte armer til siden med manualer - 4 sett med 15 repetisjoner

fredag:

  • Knebøy - dagens vanskeligste øvelse, vi utfører den i en omvendt pyramide. 6 sett med 4 til 12 repetisjoner;
  • Goblet squat - 4 sett med 10 repetisjoner. Øvelsen fungerer som et supplement til ovennevnte sit downs;
  • utfall fremover - 4 sett med 10 reps;
  • Inn i kassene - 4 sett med 10 repetisjoner;
  • Trykk på en portalkran - denne øvelsen kan brukes som en såk alt muskelkompresjon. Det er ikke nødvendig å gjøre det, det er for de som føler behov for det. 4 sett med 15 repetisjoner

lørdag:

  • French Press - 4 sett med 12 repetisjoner;
  • Retting av underarmer med overkroppsfall - 4 sett med 10 repetisjoner;
  • Rett ut armene med den øvre løftestangen med overgrepet - 4 sett med 10 repetisjoner;
  • Underarmkrøller med en ødelagt vektstang - 4 serier med 10 repetisjoner;
  • Underarmkrøller sitter på benken slik at armene er bak kroppen - 4 sett med 10 repetisjoner;
  • Underarm bøying zstående suplinasjon - 4 sett med 10 repetisjoner

Fra treningsplanen ovenfor kan det konkluderes med at den inverterte pyramidemetoden kun brukes i de vanskeligste flerleddsøvelsene. Dette skyldes at det er takket være dem vi kan oppnå de største resultatene. De er grunnlaget, og resten av øvelsene er kun tillegg som sikrer volum og jevn utvikling av kroppen.

Pauser mellom settene bør være 2 minutter for de vanskeligste øvelsene og 1,5 minutter for resten. Planen kan selvfølgelig også skrives for standard tre treningsdager i uken. I dette tilfellet er det nok å holde seg til de delte forutsetningene. Koble brystet med skuldrene og triceps på grunn av påfyll av disse musklene under trening. Ryggen skal være med biceps, mens bena skal utføres med magen. I dette tilfellet kan hver øvelse utføres i den inverterte pyramidemetoden, men startvekten og antall repetisjoner bør reduseres

Den omvendte pyramiden kan brukes i mange former. Ovennevnte treningsplan består av så mange som 5 økter. De er relativt korte, men veldig intense. Effektene vil være synlige etter den første uken.

Trening av denne typen er utmattende og en viktig rolle i å sikre at deres effektivitet spilles av riktig ernæring og regenerering. Den beskrevne treningsplanen fokuserer på utvikling av styrke og muskelmasse

Les også: Pyramidetrening: regler, fordeler, treningsplan

Kategori:

Kroppsbygging