VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Treningssystemet er en plan som treningsplanen er laget etter. De første treningsøktene trenger ikke være så varierte. Men etter hvert som du skrider frem, må du bruke mer varierte løsninger for å se resultater. Oppdag 6 treningssystemer du kan bruke. Hvordan lage en treningsplan?

Folk som nettopp har begynt eventyret i treningsstudioet er overbevist om at for å opprettholde effektiviteten til treningen, er det nok å bare løfte vekter - jo oftere og jo mer, jo bedre. Helt i begynnelsen vil det faktisk være slik, fordi enhver stimulans vil være effektiv for en utrent organisme. Over tid bør imidlertid treningen diversifiseres for å oppnå resultater. Hvilketreningssystemerkan brukes til dette?

System, metode eller regime - skiller de seg fra hverandre?

I litteraturen vil du komme over noen få synonyme termer som brukes for å beskrive hvordan individuelle kroppsbyggingsøvelser utføres. De er:

  • treningssystem,
  • treningsmetode,
  • treningsregime.

Ved første øyekast kan det virke som om de bare er synonymer og alle betyr det samme. Faktisk refererer hvert begrep til noe annet.

Treningssystemet er et sett med forutsetninger som er felles for hele treningsplanen. Den er preget av konsistens i implementeringen av individuelle regler angående inndeling av de trente delene, antall repetisjoner eller vekt.

Treningssystemer er rettet mot utvikling av alle muskelgrupper, men de kan stimulere dem i ulik grad. Enkelt sagt kan man si at systemet er en "tabell" som alle øvelser i en gitt trening utføres etter.

Treningsmetoden gjelder metodene for å intensivere en gitt øvelse, en bestemt serie eller til og med en enkelt repetisjon. Innenfor hvert system kan du bruke forskjellige metoder, og bytte ut treningsstimuli med andre. Valget av metode bør avhenge av:

  • avanseringsnivå - ikke alle vil være egnet for nybegynnere,
  • av målet med treningsplanen - andre metoder vil fungere ved reduksjon, og andre vil være gode for å bygge muskelmasse

Populærttreningsmetoder er for eksempel:

  • superserie,
  • kombinert serie,
  • trisett,
  • negative repetisjoner,
  • tvungne repetisjoner,
  • innledende muskeltretthet.

Til slutt refererer et treningsregime til måten du puster på under de ulike fasene av øvelsen (konsentrisk, isometrisk eller eksentrisk). Avhengig av valgt treningsregime, vil inn- eller utpust telles forskjellig i hver repetisjon. De grunnleggende regimene er:

  • koaksial,
  • konsentrisk-eksentrisk,
  • konsentrisk-isometrisk-eksentrisk,
  • eksentrisk-isometrisk-konsentrisk.

Finnes det et bedre og dårligere treningssystem?

Det bør påpekes i begynnelsen at det ikke finnes bedre eller dårligere treningssystemer. Dette bekreftes av resultatene fra profesjonelle kroppsbyggere, som med like stor effektivitet er i stand til å bygge imponerende styrke og muskelmasse på ulike treningssystemer

I praksis avhenger mye av:

  • teknikker for å utføre individuelle øvelser,
  • dietter,
  • regenerering,
  • tilskudd.

Treningssystemer bør endres fra tid til annen, samt individuelle treningsplaner. Som et resultat blir ikke kroppen vant til en gang lært stimuli og kan fortsette å utvikle seg.

Det antas at for nybegynnere vil alle kroppstreningssystemer (ABW) være det beste valget fordi de stimulerer musklene i hele kroppen. Men de gjør det moderat, uten å overbelaste ledd, sener og muskler. Ofte har heller ikke nybegynnere kroppsbyggere den "muskulære følelsen" utviklet nok til å høste fordelene av mer omfattende treningsplaner.

På sin side kan delte treningsøkter være bedre for erfarne personer som ønsker å fylle hullene i figuren eller som kjenner sin egen kropp så godt at de vet hvor grensen for overtrening går og tåler en høy treningsbelastning.

Dette er imidlertid ikke strenge regler, og akkurat som med kosthold eller kosttilskudd er det ikke nødvendig med eksperimenter. Test derfor ulike typer treningssystemer og se når du gjør best fremgang

Populære treningssystemer

Nedenfor er noen beskrivelser av noen systemer du kan prøve. De er beregnet på folk på alle ferdighetsnivåer, men du må regne med at noen vil være mer utmattende enn andre.

Husk også at ingen trening - selv svært omfattende og tung - kan garantere økning i styrke eller muskelmasse,hvis ikke gjennom riktig balansert ernæring, gi den nødvendige mengden kalorier fra sunne ingredienser

Generell opplæring

Helkroppstrening innebærer involvering av alle muskelgrupper i løpet av én treningsøkt. Vanligvis tar denne typen enheter lite tid og er bra for folk som ikke ønsker å bruke mye tid på trening, men som samtidig streber etter å bygge figuren sin (ABW-planer forårsaker en stor frigjøring av anabole hormoner som testosteron eller veksthormon). ABWs planer gir svært gode resultater, spesielt for nybegynnere kroppsbyggere.

Generelle utviklingsplaner er basert på flerleddsbevegelser som mobiliserer mange ulike muskelgrupper samtidig og består av flere sett med øvelser - vanligvis to, sjeldnere tre - som utføres vekselvis (A, B, eller C).

I praksis utføres en øvelse oftest for "små" muskeldeler (f.eks. biceps, skuldre) og to for "store" deler (f.eks. ben og bryst).

Den største ulempen med dette systemet er mangelen på press på enkeltpartier. Hvis målet ditt er å fremheve formen på biceps eller rygg, er det bedre å velge delte treningsøkter. Ved bruk av tunge vekter er det også lett å overtrene, fordi nerve- og muskelsystemet får for mye stimulans

Avhengig av utviklingsnivået og treningsmålet ditt, lages ABW-planer to til fire ganger i uken.

Delt trening

Splittrening er basert på differensiering av individuelle muskelgrupper. Vanligvis vil disse være:

  • biceps,
  • triceps,
  • lektere,
  • bein og legger,
  • tilbake,
  • bryst,
  • mage.

Spesielle treningsøkter består i å trene spesifikke muskelgrupper. I praksis trenes store deler, som rygg eller ben, oftest separat, mens små deler kombineres for to eller tre i en trening (en annen mulighet er å kombinere en stor del og en liten del).

Delte planer er perfekte for å understreke definisjonen eller bygge styrken eller massen til en bestemt muskelgruppe. Ved å utføre flere øvelser på ett område kan du maksimere mikroskader, nå dypere fibre og fremtvinge mer fullstendig superkompensasjon, det vil si kroppens tilpasning til økte belastninger. Delte systemer bruker ofte flere isolasjonsøvelser enn andre treningsplaner.

Effektiv bruk av splitt krever mye trening, samt muskelutholdenhet. Nybegynnere kan finne det vanskelig å ta en tung belastning på enen muskelfest. En annen ulempe med splitting er at du kun trener individuelle muskelgrupper en gang i uken. Det gir mye tid til hvile, men hvis innsatsen som legges ned på treningen er for liten, vil ikke de fysiologiske effektene av treningen være optimale

Delte treningsøkter utføres tre til og med seks ganger i uken, så det er ganske tidkrevende.

Opp-Ned trening

Opp-Ned treningssystemer deler treningsøktene inn i de som er fokusert på nedre og øvre del (universelle øvelser som markløft og magetrening brukes ofte om hverandre). En typisk sammenbrudd er:

  • topp: bryst, rygg, skuldre, armer,
  • nederst: ben, legger

Planene domineres av flerleddsøvelser og tunge vekter, så det er en god metode for å bygge styrke og muskelmasse, og samtidig ikke like tidkrevende som splittet og mindre slitsomt enn ABW.

Planen utføres vanligvis tre eller fire ganger i uken, med høyere belastninger dominerende de første dagene

En interessant idé er å diversifisere treningen også på en slik måte at det i begynnelsen av uken utføres flere serier i store partier, og i andre halvdel av uken i mindre serier. Som et resultat blir treningsprioriteten fordelt relativt jevnt

Push-Pull-system

Push-Pull-systemet refererer ikke til spesifikke muskeldeler, men er basert på skyve- og trekkbevegelsesmønstrene som individuelle øvelser under trening er underordnet

I skyve-, skyve- eller klembevegelser fungerer vanligvis den fremre kroppsstroppen. På den annen side involverer trekkbaserte enheter oftest den bakre banen (selv om dette ikke er strenge regler). Hva er de typiske øvelsene for hvert bånd?

  • Push-treninger - militærpress, benkpress, knebøy,
  • Trekk-trening - pull-ups, roing med vektstang, klatring i tau

Trening i henhold til hvert mønster bør utføres vekselvis tre eller fire ganger i uken, basert på flerleddsøvelser. Hver enhet skal bestå av en øvelse for små grupper og to øvelser for store muskelgrupper

En variant av dette systemet er Push-Pull-Legs, hvor en egen beintrening er lagt til som en tredje type enhet. I dette alternativet kan du trene opptil fem ganger i uken, men det er viktig å opprettholde et passende treningsvolum for ikke å overtrene. Oftest, dagen før eller rett etter beintrening, tas det en fridag.

HST-system

HST står for spesialisert opplæringrettet mot muskelhypertrofi (Hypertrophy Specific Training). HST-trening er basert på høyfrekvent stimulering av muskeldeler og progressiv overbelastning av fibrene

I praksis trenes en gitt batch annenhver eller tredje dag for ofte å bringe musklene inn i en anabol tilstand. Ved trening utført tre ganger i uken utfører du kun to eller tre serier med arbeid. Planen forutsetter at antall repetisjoner skal være tett tilpasset treningsfasen (15, 10 eller 5) og basert på frie vekter. Implementeringen tar vanligvis 6 uker (to for hver fase).

Selvfølgelig, for dette formålet, bør antall øvelser reduseres passende, til og med til en eller to per gruppe. En annen regel er konstant, men liten, belastningsfremgang og strategisk avtrening hver dag for å avvenne fibrene fra stimulerende stimuli.

Aerobic Circuit Training (ACT)

En perfekt løsning for både nybegynnere og erfarne som kommer tilbake til trening etter en lang pause. Det vil også fungere godt som en komplementær trening for andre disipliner (f.eks. kampsport, løping). Den brukes til å forberede kroppen på større vekter og mer intense treningsplaner ved å:

  • forbedrer tilstanden,
  • bygge styrke og muskelmasse,
  • styrking av ledd, leddbånd og bein

Det anbefales å trene ACT i ca. 2 måneder tre ganger i uken. Du bør starte med en runde av hver øvelse og legge til en ny (opptil fire) annenhver uke.

Hovedideen bak ACT-systemet er å trene med en vekt som gjør at du kan utføre 12-15 repetisjoner i hver øvelse. Hele treningsøkten bør bestå av ca 10-12 øvelser og bør ikke ta mer enn en time

I motsetning til de mer avanserte planene, er det ingen pauser mellom øvelsene. De utføres etter hverandre, og du bør ta en pause på noen minutter først etter at du har fullført alle øvelsene i kretsen

Hvor ofte skal du bytte treningssystem?

Det er ikke noe godt svar på spørsmålet om hvor ofte du skal bytte treningssystem fordi det er for mange variabler involvert. Svært ofte viser det seg at det er nok å endre bare noen parametere, for eksempel rekkevidden av repetisjoner, vekt eller pausetid, for å bryte stagnasjonen. Mange trener med det samme systemet i mange år og fortsetter å gjøre fremskritt!

Å endre planen din for ofte, hver 3-4 uke er ikke en god løsning. Det tar tid for kroppen å tilpasse seg trening på et biokjemisk og hormonelt nivå. Kaotisk treningsorganisasjonvil gjøre effektiviteten av øvelsene betydelig begrenset, fordi muskel- og nervesystemet vil motta motstridende signaler

En ting er sikkert - musklene dine vil venne seg til kjente stimuli over tid, så du må ta vare på endringer. Dette betyr ikke nødvendigvis å skrive om hele treningsplanen fra bunnen av. Start med mindre modifikasjoner og observer hvordan kroppen din oppfører seg!

Kategori:

Kroppsbygging