Hvordan lage en crossfit-treningsplan? Det er best å be en profesjonell trener om å utarbeide en treningsplan. Hvis du ikke har dette alternativet, går ingenting tapt. Du kan til og med lage en sikker og effektiv crossfit-treningsplan selv. Alt du trenger å gjøre er å følge noen tips. Vi gir crossfitister råd om hvordan de kan lage sin egen treningsplan steg for steg

Hvordan lage en crossfit-treningsplan?Først og fremst bør den inkludere alle typer øvelser som utgjør crossfit-trening, og deretter bestemme rekkefølgen, varigheten og antall øvelser. repetisjoner. Treningsfrekvensen kan heller ikke glemmes. Den profesjonelle treningsplanen bør også inneholde en oppvarming.

Crossfit - hvordan lage en treningsplan?

TRINN 1 - oppvarming

En oppvarming er nødvendig før hver treningsøkt, spesielt før en så skadelig trening som crossfit. Takket være den vil fleksibiliteten i musklene øke, og dermed forberede kroppen på hard fysisk anstrengelse og redusere risikoen for skader. Oppvarmingen bør vare fra 5 til 15 minutter, hvor øvelser er indikerte, for eksempel jogging på plass, svingende hender, hoppende knekt, knebøy, hopp, vridninger på overkroppen osv.

Sjekk: Eksempel på oppvarmingsøvelser

TRINN 2 - definer type trening

Crossfit bør inkludere flere typer trening:

  • statisk (isometrisk) - dette er en av de sikreste og mest effektive øvelsene. Personen som trener må forbli urørlig i en bestemt stilling i noen sekunder. Så går det til å strekke musklene
  • dynamisk - dette er øvelser rettet mot å bygge en dynamisk kraft (evnen til å overvinne ytre motstand). Dette er for det meste kontraksjonsbaserte øvelser hvor det er mye bevegelse
  • koordinasjon - denne typen trening forbedrer sammenhengen i bevegelsene, noe som gjør det lettere å bevege seg rundt
  • tilsvarende - disse øvelsene tilsvarer øvelsene i det nevromuskulære systemet og øker arbeidet i luftveiene, utvikler motorisk koordinasjon, utvikler oppmerksomhet og former motorisk hukommelse
  • hybrid - dette er to eller tre øvelser kombinert til en jevn bevegelse. Takket være kombinasjonen av ulike øvelser, og dermed - takket være involvering av mange muskelgrupper, alt i ettstyrke, hurtighet og fleksibilitet dannes ved å svinge

TRINN 3 - definer rekkefølgen av øvelser

Treningen arrangeres i en krets bestående av flere eller et titalls stasjoner (øvelser) som utføres etter hverandre. Først etter at hele kretsen er laget, er det en pause. Hele kretsen er 1 serie gjentatt fra 1 til 5 ganger. Trening bør starte med dynamiske øvelser som involverer mange muskelgrupper og krever mest energi

TRINN 4 - still inn antall øvelser, repetisjoner og varighet av treningen

Hele treningen skal vare i 15-30 minutter. Hver øvelse utføres i en spesifisert tidsperiode (f.eks. 1 min) eller et spesifisert antall repetisjoner (f.eks. 25). En pause inntreffer etter å ha fullført hele runden og bør vare fra 1 til 5 minutter, avhengig av treningsgraden

Distribusjon av treninger avhengig av treningsnivå:

  • nybegynnere bør trene 2-3 ganger i uken. Det er plass til 6-8 øvelser i kretsen, og hver øvelse skal utføres i 30 sekunder (eller 20 repetisjoner). Hele kretsen bør gjentas 1-3 ganger;
  • en middels trent person bør trene 3-4 ganger i uken. Kretsen består av 8-10 øvelser, og hver øvelse skal utføres i 60 sekunder (eller 20-25 repetisjoner). Hele kretsen bør gjentas 2-4 ganger;
  • en høyt trent person bør trene 5-6 ganger i uken. Det er plass i kretsen til 10-15 øvelser som hver skal utføres i 60-90 sekunder (eller 20-30 repetisjoner). Hele kretsen bør gjentas 3-5 ganger

Kretstrening for nybegynnere

Kretstrening hjemme og i treningsstudioet - treningsplaner

TRINN 5 - definer treningsfrekvensen

Hvor mange ganger i uken trener jeg crossfit? Helst 3-5 ganger.

TRINN 6 - ikke glem treningsutstyret

Utstyret er ikke alltid nødvendig, men du kan bruke manualer, vektstang, baller eller matter under trening. Øvelser med kettlebells og kamptau er populære.

Sjekk: Tautrening - hva er det og hva er det?

TRINN 7 - ikke glem treningsfrie dager

Crossfit-treningsplanen bør inneholde treningsfrie dager. Fridagen bør planlegges umiddelbart etter treningsdagen, noe som betyr at treningen bør gjentas annenhver dag (f.eks. mandag, onsdag, fredag ​​- trening, og tirsdag, torsdag + lørdag og søndag - gratis). På denne måten vil kroppen få tid til å hvile og regenerere seg, takket være at den vil fungere effektivt under de neste treningsøktene

Referanser: Chojnowska E. ,szystaki M., Intensiv CrossFit-trening. Øvelser for alle. Familielegens råd,utg. LITERATE, Toruń

Kategori:

ABC for øvelser