Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Folk som trener anbefales å innta 1,2-1,8 g protein per kg kroppsvekt, avhengig av disiplinen de praktiserer. De trenger mer protein da aktiviteten deres er assosiert med en akselerert nedbrytning av proteiner under og rett etter trening. Det er også nødvendig for regenerering og vekst av muskelmasse

Basert på forskning utført på 1980-tallet, la forskerne merke til at økt proteininntak hos idrettsutøvere var fordelaktig, så deres proteinbehov var høyere enn for befolkningen generelt. Proteiner spiller en stor rolle under trening, så mengden bør være riktig tilpasset behovene.

Trening frigjør et enzym som bruker protein fra musklene som energikilde. Jo lengre og mer intens treningen er, jo mer energi får kroppen fra nedbrytningen av proteiner. Når lagrene av muskelglykogen er lave (glykogen er et komplekst sukker som er lagret i musklene og leveren og fungerer som en reserveenergikilde for kroppen; det brukes i store mengder under fysisk aktivitet), den forgrenede aminosyren. syrer kan omdannes til energi. Som et resultat av denne prosessen omdannes leucin (forgrenet aminosyre) til alanin, og den i leveren - til glukose. Glukose frigjøres tilbake til blodet og tilfører energi til musklene. Forgrenede aminosyrer kjent som BCAA er et populært supplement blant idrettsutøvere fordi de virker anti-katabolisk og støtter veksten av muskelmasse.

Kroppen, i stedet for å ta energi fra muskelproteiner, bruker den fra frie forgrenede aminosyrer gitt i form av et supplement. Med en liten mengde muskelglykogen kan energien fra proteiner utgjøre så mye som 15 %, mens den med en stor mengde ikke overstiger 5 %. Den økte mengden protein brukes også av kroppen til å reparere mikroskader i muskler og regenerere dem. Det nøyaktige proteinbehovet avhenger av treningens type, intensitet og lengde.

Trening og proteinbehov

Utholdenhetstreningkrever å øke andelen protein i kosten til 1,2-1,4 g per kilo kroppsvekt, fordi du må erstatte tapene som følge av nedbryting av proteiner omdannes til energi (dette skjer med en lav mengde glykogen etter ca. 60-90 minutter med utholdenhetstrening) ogsåregenerere muskelvev etter trening

I styrkedisiplinerer etterspørselen etter protein enda høyere og utgjør 1,4-1,8 g/kg b.w. Nedbrytningen av proteiner etter styrketrening er større enn etter utholdenhetstrening. I tillegg stimulerer protein fra mat veksten av muskelmasse

For folk som ønsker å bygge muskelmasse, er økt mengde protein i kostholdet avgjørende. Nitrogenbalansen (dvs. forskjellen mellom den daglige mengden nitrogen som tilføres kroppen og nitrogen som skilles ut) i kroppene deres må være positiv, noe som betyr at kroppen beholder mer protein fra maten enn den skiller ut og bruker til energi. Det bør imidlertid huskes at et proteinrikt kosthold alene ikke gir mer styrke eller mer muskelmasse - motstandstrening er nødvendig for dette.

For å minimere proteinnedbrytningen under trening og begrense bruken av dem som en energikilde for energisubstrat, start intens trening med mye lever- og muskelglykogen. For dette formålet bør karbohydrater i kostholdet gi omtrent 60 % av energien til hele den daglige menyen og bør spises med måltider før og etter trening, for umiddelbart å begynne å fylle opp glykogentapet.

For å få mest mulig ut av muskelveksten etter trening, spis et proteinmåltid innen en time etter trening, helst med karbohydratforholdet 1:4. Dette stimulerer byggingen av muskelmasse og støtter dens regenerering. Eksperter foreslår imidlertid å ikke fokusere på protein i bare ett måltid, men fordele det over dagen i en mengde på 15-25 g til hvert måltid, samt etter trening.

Hvor mye protein skal du spise for å øke muskelmassen?

Så hvis du trener i treningsstudioet for å få muskelmasse, er mengden protein du bør innta 2-2,5 g per kilo kroppsvekt. Det er viktig å multiplisere mengden protein med antall kilo du ønsker å veie, ikke med din nåværende kroppsvekt. Det er ikke nødvendig for en feit mann på 120 kg å innta 240-300 g protein per dag. Dette beløpet vil ikke bli utnyttet fullt ut fordi en stor del av kroppsvekten din ikke er muskler.

SJEKK: Myseprotein - typer, handling, dosering

Hvor mye protein er det for å gå opp i vekt (ektomorf diett)?

Hvis du ønsker å gå opp i vekt ved å øke muskelmassen, ha et realistisk mål, for eksempel 5 kg mer enn din nåværende vekt og bruk denne målvekten som en proteinmultiplikator. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og miste kroppsfett, bør du øke proteininnholdet i kosten til et nivå på 1,8-2,0 g per kg kroppsvekt.Intens fysisk anstrengelse med redusert mengde kalorier kan føre til tap av muskelmasse, som brukes som energikilde. For å forhindre effekten av for mye proteinnedbrytning bør du øke ditt daglige proteininntak. I tillegg øker protein postprandial termogenese, dvs. øker stoffskiftet. Takket være dette er forbrenningshastigheten for det akkumulerte fettvevet høyere.

Hvor mye protein å spise for reduksjon?

Under den såk alte Å "skulptere" prinsippene for valg av næringsstoffer og kaloriinnhold i menyen ligner på vektreduksjon. Vi har allerede muskler. Du trenger bare å gjøre dem synlige ved å bli kvitt fettvevet. Gymtrenere anbefaler at mengden protein per kilo kroppsvekt bør være lik den når man bygger muskelmasse (2-2,5 g). Noen sier den ble hevet til 3 g, men den positive effekten av så store mengder protein i kosten er ikke vitenskapelig underbygget. Høyt proteininntak medfører risiko for forgiftning av lever og nyrer med nitrogenforbindelser, som er produkter av proteinnedbrytning i kroppen. Det kan også føre til forsuring av kroppen

Kan du overdose protein?

Forskning og ernæringsundersøkelser viser at folk som driver med idrett som spiser et variert kosthold gir proteiner utover behovet. Dette tyder derfor på at bruk av proteintilskudd ikke er nødvendig. Det er imidlertid verdt å inkludere dem i kostholdet ditt når du er på en reduserende eller vegansk diett eller ved laktoseintoleranse. Da er det en sannsynlighet for at det ikke vil være mulig å dekke kroppens behov med en diett alene

Å øke andelen protein i kostholdet "på ubestemt tid" gir sannsynligvis ikke effekten av å øke muskelmasse og styrke. I en studie fra 1992 ved University of Onatrio ble styrkeidrettsutøvere delt inn i 3 grupper og matet forskjellig i 13 dager. Den første gruppen konsumerte 0,86 g protein per kg kroppsvekt per dag, den andre gruppen - 1,4 g, og den tredje gruppen - 2,3 g. muskelmasse, men økningen var av samme størrelsesorden. Dette betyr at overflødig protein som forbrukes ikke omdannes til muskelmasse. Lignende konklusjoner ble trukket av spesialister fra Kent State University i Ohio på grunnlag av lignende studier.

Proteinbehov avhenger av disiplinen

Det eksakte behovet for protein og andre næringsstoffer er strengt avhengig av idrettsdisiplinen, men også av de individuelle egenskapene til hver person, som f.eks.alder, høyde, vekt, kjønn eller type arbeid. Ved å ta alle disse faktorene i betraktning, bør du beregne din basal stoffskiftehastighet (PPM) - mengden kalorier kroppen trenger for å fungere, deretter din totale metabolisme (CPM) - mengden kalorier for dine normale daglige aktiviteter uten å ta hensyn til kalorier du bruker til trening, og til slutt energien som brukes til trening. Ved å vite den totale mengden energi som forbrukes i løpet av dagen og bruke tabellen nedenfor (som viser prosentandelen av næringsstoffer i kostholdet avhengig av idrettsdisiplinen), kan vi beregne mengden protein, fett og karbohydrater i gram per dag.

TYPE SPORT % ENERGI FRA PROTEIN, FETT OG KARBOHYDRAT
Utholdenhets- og styrkeidretter som krever presisjon: gymnastikk, ridning, moderne femkamp, ​​fekting, skyting, bueskyting, speedwaysport

Protein 14-15 %

Fett 29-32 %

Karbohydrater 53-57 %
Fartsstyrkeidretter: korte løyper, hopp, hurtigløp, slalåm, skihopping, svømming - korte distanser

Protein 13-14 %

Fett 27-31 %

Karbohydrater 55–60 %
Styrke- og fartsidretter: vektløfting, spydkast, tikamp, ​​ballkasting, diskoskast

Protein 14-15 %

Fett 30-31 %

Karbohydrater 54–56 %
Langsiktig fartsidrett: landeveissykling, banesykling, roing, kanopadling

Protein 13 %

Fett 26-27 %

Karbohydrater 60–61 %
Utholdenhetsidretter: maraton, lange løpeturer, gange, brattritt, lange løpeturer, seiling, motorsykkel

Protein 12-13 %

Fett 25-27 %

Karbohydrater 60–63 %
Sport som krever hurtighet, styrke og utholdenhet - kortsiktig: boksing, judo, bryting

Protein 14 %

Fett 30 %

Karbohydrater 56 %
Sport som krever hurtighet, styrke og utholdenhet - langsiktig (lagspill): volleyball, basketball, håndball, fotball, fotball, vannpolo, ishockey, landhockey, tennis, bordtennis

Protein 14 %

Fett 29 %

Karbohydrater 57 %

Spiser du mer protein? Du kan ha dårlige B-vitaminer

Å spise protein over RDA (Recommended Daily Intake) øker kroppens behov for vitaminer fra gruppenB som er involvert i kontroll av energiprosesser og proteinmetabolisme. De viktigste av disse er riboflavin (B2), pyridoksin (B6) og cyanokobalamin (B12). Hvert av disse tre vitaminene er involvert på en rekke måter i de mange biokjemiske prosessene som er involvert i metabolisering av protein, fett og karbohydrater. Jo flere makronæringsstoffer vi inntar, desto flere vitaminer trengs for riktig bruk.

Ved økt proteininntak er det nødvendig å ta mer kalsium. Kalsium er et ekstremt viktig element i kostholdet til idrettsutøvere. I tillegg til å bygge skjelettet har kalsium mange andre funksjoner - det regulerer muskelsammentrekning, er et element i metabolske enzymer, er ansvarlig for ledning av nervestimuli, blodpropp og riktig funksjon av hjertet. Dietten til aktive mennesker er vanligvis lav i kalsium og rik på fosfor. Fosfor hemmer i tillegg kalsiumabsorpsjon og øker utskillelsen fra kroppen, noe som forverrer mangelen. En lignende effekt er forårsaket av høyt proteinforbruk, spesielt i en høyrenset form, for eksempel proteinpreparater. Magnesium og sink er også avgjørende for effektiv utvikling av muskelvev og dets bedre regenerering.

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Dietter for aktive mennesker