Måltidet etter trening bør inneholde 2 grunnleggende ingredienser: karbohydrater og proteiner. Sistnevnte spiller en spesielt viktig rolle i måltidet etter styrketrening, da de lar musklene bygges opp igjen. Trener vi på kvelden bør vi også spise et riktig sammensatt måltid – selv om vi er på reduksjon. Sjekk hvordan du tilbereder et verdifullt måltid etter styrketrening, kveldstrening, reduksjonstrening og lær om oppskrifter

Måltid etter treninger spesielt viktig for kroppen vår. Den fyller opp reservene av muskelglykogen som vi mister under fysisk aktivitet, og den er ansvarlig for muskelvekst og deres gode funksjon.

Måltid etter trening - hvorfor må du alltid spise det?

Like etter endt fysisk anstrengelse, under den såk alte det anabole vinduet trenger kroppen «drivstoff» i form av mat. Klok håndtering av måltider før trening er avgjørende for å oppnå ønsket treningsresultat. Hvis vi ikke spiser, vokser ikke musklene våre bare, men blir også slappe, mister fastheten og styrken, og nervesystemet vårt kan ikke regenereres ordentlig. Konklusjonen er enkel - ingen sjanse for regelmessig og effektiv trening

Måltidet etter trening bør inneholdespesieltto makronæringsstoffer: karbohydrater og protein . Imidlertid varierer tidspunktet for deres adopsjon litt avhengig av hvilken aktivitet vi gjør og hva vi ønsker å oppnå takket være den. Protein støtter regenerering og er den grunnleggende byggesteinen i musklene våre, mens karbohydrater gir kroppen energi til å bygge dem. Dette enkle forholdet vil hjelpe deg å forstå hvor viktig det er atmåltid etter treningbestår av disse makronæringsstoffene.

Måltid etter kveldstrening - du bør spise det også!

Uansett når på døgnet vi trener, er det fortsatt en spesifikk fysisk aktivitet og de samme ernæringsreglene gjelder som ved styrketrening og reduksjonstrening. Det er imidlertid noen få hensyn som bør følges:

  1. Prøvå ikke tilsette mettet fett til måltidet , så unngå steking. Velg heller baking eller matlaging.
  2. Vær spesielt oppmerksom på forbruket dittenkle karbohydrater! De vil fordøye raskest og vil ikke belaste magen din, noe som vil gi deg en god og avslappende søvn. Velg selvfølgelig ikke søtsaker og frukt, men heller grønnsaker, ris, pasta. Komplekse karbohydrater er de beste den første delen av dagen - de frigjør energi i lang tid og systematisk
  3. Spis måltidet ditt2 eller 3 timer før leggetid . Du vil fordøye all maten, men du vil heller ikke legge deg sulten, og husk at karbohydrater gir oss en god natts søvn
  4. Hvis du tilfeldigvis trener veldig sent, er det best ågi deg selv et måltid etter treningen i form av en væske . Det vil fordøye raskt og vil ikke belaste magen. Fløtesupper eller blendede shakes vil fungere bra.

Ikke vær redd for å redusere karbohydrater - hvis du spiser dem etter trening, vil de ikke bli avsatt som kroppsfett

Hvis vi ikke spiser et måltid etter trening, uavhengig av tid og type, vil vi føre til muskelkatabolisme, kronisk svekkelse av kroppen, tap av makro- og mikroelementer, og vi vil bremse stoffskiftet. , så muskler vil ikke vokse og fettvev vil ikke avta. Det er verdt å huske på dette før vi begynner å utøve noen idrett.

Nedenfor finner du tips om hvordan du tilbereder et måltid etter styrketrening og reduksjon, sammen med oppskrifter

Spis et karbohydratmåltid rett etter styrketrening

Trener vi styrke og ønsker å øke muskelmassen,rett etter trening, bør vi innta en dose enkle karbohydrater . Og nå en veldig viktig ting - gjerne i flytende form. Hvorfor? Denne versjonen muliggjør raskere absorpsjon av næringsstoffer uten å overbelaste magen.

Hvis vi ikke har dette alternativet, er det en god løsning å spise en banan. I 100 gram har denne frukten til og med 23,5 gram enkle karbohydrater, men dette er ikke de eneste fordelaktige egenskapene. Banan er eksepsjonelt egnet umiddelbart etter trening fordi sukkeret ikke brytes ned i leveren, men brukes til å produsere muskelglykogen, ikke leverglykogen, slik tilfellet er med de fleste andre frukter.

Det antas atbør innta 1-1,2 g karbohydrat per kg/kroppsvektetter trening

, men dette er en veldig generell anbefaling. Hver organisme er forskjellig og har forskjellige behov for visse ingredienser. For eksempel, når vi trener "masse", øker mengden karbohydrater som trengs litt, mens når vi reduserer den, reduserer vi den litt.Det vil være nyttig for deg

Oppskrift på et karbohydratmåltid etter styrketrening

Hvis vi ikke tar et ferdig karbohydrattilskudd, kan vi lage et måltid etter trening i form av en sjeik. Her er en veldig enkel oppskrift

Ingredienser:

  • ½ banan,
  • ½ glass melk,
  • ½ glass appelsinjuice (kan være fra andre frukter),
  • 2 terninger mørk sjokolade.

Ingredienser bør finhakkes, ha i en blender og mikses. Hvis du ikke har visse matvarer, vil banan og juice eller melk være tilstrekkelig. Denne versjonen smaker også godt og gir fremfor alt de nødvendige næringsstoffene

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Husk at effektiv trening begynner på kjøkkenet. Dra nytte av JeszCoLubisz, et innovativt kostholdssystem fra Poradnik Zdrowie. Velg en plan for aktive mennesker og spis i henhold til sporten du driver med. Øk effektiviteten, støtt regenereringsprosessen til kroppen og vær alltid under konstant omsorg av erfarne ernæringsfysiologer.

Finne ut mer

Fett i måltidet etter trening - legg til eller ikke?

Skal det være fett i måltidet etter trening? Når er det verdt å legge det til? Se hva trener Jacek Bilczyński sier om det.

Spis proteinmåltid 30 minutter etter styrketrening

Protein blir ikke inntatt umiddelbart etter styrketrening . Av en enkel grunn: en sliten kropp vil ikke absorbere det. Proteinsyntesen starter rundt 30-60 minutter etter styrketrening, og det er da det er best å spise et sunt måltid med både protein og karbohydrater. Umiddelbart etter trening trenger kroppen enkle sukkerarter, det vil si karbohydrater, for å fylle på glykogenet som brukes under trening. Hvis vi forsyner oss med protein, vil ikke kroppen vår absorbere det ordentlig. Når de indre organene kommer tilbake i balanse, kan vi spise protein for å reparere skadede muskelfibre og fremskynde restitusjonen

Ingen bryr seg om å miste muskler, og protein hemmer katabolske prosesser i kroppen vår. Hvis du er en systematisk trener, anbefales det å konsumereok. 2 g per kg/kroppsvekt av dette makronæringsstoffet .

Det vil være nyttig for deg

Oppskrift på et proteinmåltid etter styrketrening - for masse

Her er en eksempeloppskrift på en proteinrett etter trening for en person som ønsker å øke muskelmassen:

Ingredienser:

  • 1 pose basmati eller hvit ris (ca. 150/180 g),
  • 1 kyllingbryst (ca. 150/200 g),
  • ½ zucchini,
  • ¾ rødløk,
  • ½ gulrøtter,
  • rapsolje eller kokosnøttsmør

Saus:

  • skje med honning,
  • spiseskje soyasaus,
  • teskje rapsolje,
  • noen dråper sitronsaft

Kok en pose ris. Tilsett i mellomtiden ingrediensene til sausen og bland i en dyp tallerken. Skjærekyllingbryst og ha det i fatet som har sausen i. Skjær deretter grønnsakene i tynne skiver og ha dem i en forvarmet stekepanne. Etter noen minutter, tilsett det finhakkede kyllingbrystet og den tidligere kokte risen. Stek, dekket, i 10-15 minutter. En slik porsjon gir omtrent 550 kcal.

Måltid etter trening for reduksjon

Hvis vi er på reduksjon, er måltidet litt enklere. Du trenger ikke å innta karbohydrater umiddelbart etter trening, men du bør spise et komplett protein-karbohydratmåltid kort tid etter.

Proporsjonene bør tilpasses de effektene vi ønsker å oppnå, men husk at selv når vi går ned i vekt er måltidet etter trening like viktig. I tillegg vilenkle karbohydrater spist rett etter trening ikke få deg til å gå opp i vekt eller øke kroppsfettet . De vil gå dit kroppen trenger dem mest, det vil si til musklene våre.

Hvis vi er på en typisk styrkereduksjon, det vil si at vi rett og slett mister kroppsfett samtidig som vi opprettholder muskelmassen og trener kraftig, etter trening kan vi trygt unne oss et anstendig måltid - som når vi bygger masse. Vi bør også huske på andelen karbohydrater rett etter trening

Hvis du bare vil ned i vekt, kvitte deg med kilo, bør du spise et måltid ca 30 minutter etter trening. Det samme gjelder personer som driver med idrett i fritiden. Det er verdt å tilsette krydder og stoffskiftefremmende produkter til måltidet ditt:

  • gurkemeie,
  • ingefær,
  • pepper,
  • chili,
  • hvitløk.

Prosessene med å gå ned i kilo starter først når vi har en negativ kaloribalanse. Så poenget er ikke bare å trekke kilokalorier fra dagsbehovet, men å forbrenne flere av dem enn vi forbruker. Så hvis du trener veldig hardt og det er mange av disse treningsenhetene, for eksempel 5 ganger i uken eller 2 ganger om dagen, så husk å forsyne deg med proteiner og karbohydrater enda mer. Kroppen må ha styrke til å gjøre det du forventer av den.

Det vil være nyttig for deg

Oppskrift på et måltid etter trening for reduksjon

En eksempeloppskrift på en rett for en person som ønsker å gå ned i vekt

Ingredienser:

  • 2 kokte egg,
  • ½ bokser mais,
  • 4 skiver kalkunrygg,
  • ½ syltet agurk,
  • ½ agurk,
  • ½ rødløk.

Saus:

  • spiseskje med lav-fett yoghurt,
  • 1 fedd hvitløk,
  • klype s alt og sukker

Ingredienser kuttet i små terninger, hell over sausen og bland godt. En slik porsjon gir ca 450 kcal.

Kategori:

Dietter for aktive mennesker