Glykogen er et polysakkarid som gir energi til arbeidende muskler. Jo mer glykogen vi har, jo mer kan musklene våre jobbe lenger og mer effektivt. Hvordan samle glykogenreserver før trening og hvordan fylle på mangelen etter trening? Se hva og når du skal spise for å ha energi til lang, intens trening

Glykogener et animalsk stivelseslignende lagringspolysakkarid (polysakkarid) som består av mange glukosemolekyler koblet sammen. Det lagres hovedsakelig i musklene og leveren. Den er laget av karbohydrater som tilføres kroppen fra kosten. Det er hoveddrivstoffet for arbeidende muskler.

Glykogener laget av en prosess som kalles glykogenese. Det forekommer i leveren og virker ved å binde blodsukker til å danne glykogen. Glykogenese aktiveres i leveren i hvileperioder og initieres av insulin produsert av bukspyttkjertelen som respons på høye blodsukkernivåer (f.eks. ved å spise et høyt karbohydratmåltid).

Glykogen - funksjon

Mat og drikke inneholder fire hovedingredienser som kan brukes til å generere energi:

  • karbohydrater,
  • proteiner,
  • fett,
  • alkohol.

Når du spiser et måltid eller drikker væske, brytes disse forbindelsene ned i fordøyelsessystemet til essensielle elementer som deretter går over i blodet. Alle disse forbindelsene er ment å produsere energi. Karbohydrater, inkludert glykogen, brytes ned til små molekyler av enkle sukkerarter: glukose, fruktose og galaktose. Brukes hovedsakelig til kortsiktig energiproduksjon, mens fett er en energireserve over lengre tid. Proteiner kan omdannes til energi i «nødsituasjoner», for eksempel når karbohydratressursene er oppbrukt. Før eller siden brytes alle matkomponenter ned og frigjør energi.

Når blir glykogen omdannet til energi?

Under trening bruker kroppen tre energisystemer som den kan bruke til ulike typer fysisk aktivitet:

  • ATP-PC-bane (phosphagen-system),
  • anaerob glykolyse (laktatglykolyse),
  • oksygenglykolyse - det er under denne prosessen at kroppen henter energi fra de akkumulerteglykogenlagre.

ATP-PC-banen dominerer under maksimal fysisk anstrengelse på opptil 6 sekunder. Den brukes for eksempel når du trekker en vektstang eller under et langt eller høyt hopp

Anaerob glykolyse slås på når du begynner å trene veldig intensivt. Den dominerer under fysisk anstrengelse på opptil 90 sekunder, for eksempel en rask løpetur på 400-800 meter eller styrketrening.

Når du begynner å trene, bruker du først ATP-PC-banen og den anaerobe glykolytiske banen, men etter noen minutter "bytter" energireservene over til oksygensystemet.Det meste av karbohydratene som brytes ned i aerob glykolyse kommer fra muskelglykogen . Muskelglykogen kan ikke levere energi på ubestemt tid fordi kroppen lagrer det i en relativt liten mengde. Når du fortsetter å trene, etter å ha trent i mer enn en time, blir muskelglykogenlagrene oppbrukt og blodsukkeromdannelsen øker til energi.

I løpet av perioden med hyppig og intens trening, sørg for at kostholdskomponentene, som er energikilden, raskt fordøyes, absorberes og forbrennes av kroppen, og deres overskudd lagres effektivt i form av lett tilgjengelige aksjer. Blant alle energikomponentene i dietten er det bare karbohydrater som oppfyller vilkårene ovenfor, derfor er deres deltakelse i kostholdet til idrettsutøvere og fysisk aktive mennesker spesielt viktig.

Glykogen - forekomst. Hvor lagres glykogen?

Menneskekroppen har evnen til å lagre sukker, hovedsakelig i form av glykogen. Deres reserver er fordelt i kroppen som følger: ca. 79 % i muskler (muskelglykogen), 14 % i lever (leverglykogen) og 7 % i blod (glukose).

Innholdet av leverglykogen varierer og varierer mellom 60-150 g. De laveste verdiene av leverglykogen observeres på tom mage eller etter en periode med sult, mens etter å ha spist et måltid som inneholder karbohydrater, ressursene i leveren økes.

10 % av glukose i mat brukes til syntese av muskelglykogen. Ved utilstrekkelig matforsyning er hepatisk glykogen den grunnleggende kilden til glukoselagre for nervesystemet og røde blodlegemer. Glykogeninnholdet i muskler, likt det i leveren, varierer. I en idrettsutøvers kropp, med riktig trening og ernæring, kan hans totale reserver øke til ca. 500 - 600 g, hvorav 70 g er leverglykogen og resten er muskelglykogen.

Muskelglykogen er bare en kildeenergi for muskelcellerUnder lange og intense treningsøkter er størrelsen på ressursene av stor betydning. Under trening reduseres reservene av karbohydrater akkumulert i musklene, noe som igjen fører til en betydelig reduksjon i treningsintensiteten. Når glykogenreservene er betydelig oppbrukt, kan det oppstå problemer med koordinering. Hjernens arbeid er forstyrret, hvor glukose er hovedkilden til energi. Disse ressursene er 1600 - 2000 kcal (når det gjelder en gjennomsnittlig organisme) og er nok til å overleve en dag med total sult. Av denne grunn går folk som starter en lavkarbo-diett ned mye i vekt de første dagene. Dette raske vekttapet skyldes nesten utelukkende tap av glykogen og vann. På den annen side har folk som utøver utholdenhetsidretter en høyere konsentrasjon av glykogen i musklene sammenlignet med folk som fører en stillesittende livsstil.

Muskelglykogennivåer og fysisk ytelse

En idrettsutøvers fysiske prestasjoner avhenger av størrelsen og energiressursene som samles opp i kroppen. For lav energitilførsel fører til for rask uttømming av kroppens energireserver og for tidlig avslutning av trening, katabolisme av muskelproteiner eller vil øke risikoen for skader

Den viktigste energikilden ved høyintensiv trening (>80 % VO2max) er karbohydrater lagret i muskler og lever i form av glykogen. Antallet deres er nok til omtrent 60-90 minutter med intens innsats. Ved trening med middels eller moderat intensitet (60 - 80 % VO2max), er mengden tilstrekkelig i ca 2-3 timer. Men hvis riktig mengde og kvalitet av karbohydrater ikke respekteres i kostholdet, oppstår utmattelse mye raskere.

Når det gjelder idrettsutøvere i perioder med stort energibehov (f.eks. før konkurranser), er det behov for å inkludere tilskudd for å kompensere for tap av energi og næringsstoffer. Jo mer intens trening du utfører, jo mer vil du redusere nivået av lagret glykogen. Under svært intens trening (>90 % VO2max), er forbruket av glykogen i raske rykningsfibre mye høyere enn i sakte rykkfibre, derfor har sprintere et større behov for karbohydrater enn folk som driver med utholdenhetsidretter. Sprintere har et problem med muskelglykogenregenerering, som er langsommere sammenlignet med typiske utholdenhetsidretter som løping eller sykling, og dette er et resultat av større muskelskade.

Både for amatører før trening i treningsstudioet, og for idrettsutøvere førI konkurranse bestemmer muskelkarbohydratlagrene (muskelglykogen) når tretthet oppstår. Folk som driver med idrett bør bruke en passende ernæringsstrategi avhengig av type fysisk aktivitet, og ta hensyn til en tilstrekkelig stor mengde karbohydrater som vil gi drivstoff til en intens treningsøkt.

Verdt å vite

Hvordan fylle opp glykogennivået effektivt etter trening?

Glykogengjenopprettingshastigheten etter utmattende trening er omtrent 5 % per time, som et resultat av at full resyntese av denne komponenten er mulig først etter 20 timer. Ved lavkarbodiett kan denne prosessen bli betydelig forlenget.

I prosessen med å gjenoppbygge glykogen er ikke bare riktig mengde karbohydrater viktig, men også hastigheten på administrasjonen etter trening. Etter hard trening trenger glukose veldig raskt inn i muskelcellene. Under normale forhold, av 100 g inntatt glukose, absorberes kun 20 g av musklene. Etter veldig hard trening kan musklene fange opp til 60 g glukose! Følgeliger det veldig viktig å få i seg karbohydrater, helst umiddelbart etter trening eller opptil 30 minutter etter fullført . Den optimale mengden er 50 g, noe som gir 10 % raskere glykogenresyntese. Forskningsstudier (Blom, 1987) viste at inntak av 25 g karbohydrat i form av glukose med 2-timers intervaller etter trening kun resulterte i 2 % av glykogengjenopprettingen

Glykogensyntesen er mest intens innen 5-6 timer etter trening, så i løpet av denne tiden er det tilrådelig å innta 200 g karbohydrater med høy glykemisk indeks i ulike matvarer og væsker. Etter 5-6 timer, når glykogeneseprosessen er langsommere, anbefales det å spise produkter med lavere glykemisk indeks (f.eks. grove kornprodukter, gryn, mørk ris, grønnsaker). I perioden på opptil 5 timer etter trening bør fettforbruket begrenses, spesielt av animalsk opprinnelse, fordi de mettede fettsyrene i dem hemmer transporten av glukose gjennom cellemembraner og reduserer følsomheten til insulinreseptorer. I tillegg fordøyes matvarer som inneholder store mengder fett i lang tid og undertrykker appetitten i mange timer, noe som kan føre til utilstrekkelig tilførsel av tapte karbohydrater

Hvordan bygge opp glykogenlagre før trening?

Karbohydratlasting (karboloading) 1-2 dager før trening

Karboloading, eller karbohydratbelastning, er en modifikasjon av kostholdet og treningsbelastningen, som resulterer i akkumulering av glykogen. Veldigintens innsats, både å løpe 40 km på maraton, delta i en sykkelkonkurranse når vi skal tråkke 60 km, eller til og med en fotballkamp som varer i 90 minutter, krever mye energi. Hvordan lade tanken helt opp slik at vi har nok styrke til svært intense, noen ganger til og med ekstreme anstrengelser?

Nåværende forskning tyder på at for de fleste idretter, spesielt lagidretter,24-36 timer med et høyt karbohydratkosthold(avhengig av disiplin fra 8 til 10 g per kg kroppsvekt ) før start, samtidig som du reduserer intensiteten på treningen, uten en innledende, voldsom fase med utarming av ressursene i musklene. Hovedkilden til karbohydrater på dette tidspunktet bør være produkter som: ris, grøt, pasta, brød, poteter, søtpoteter, frukt og fruktjuice. Men før du introduserer denne metoden før du tar av, sjekk først hvordan den fungerer for deg under trening.

Hvordan lade opp glykogen rett før trening?

Før-treningsmåltidet lar deg fylle på sirkulasjonsenergien i blodet rett før trening, men denne mengden overstiger ikke 5 g glukose (i blodet). Takket være dette måltidet vil vi redusere sultfølelsen og opprettholde et optim alt energinivå. Men når det gjelder idrettsutøvere som konkurrerer i konkurranser, er inntaket av et måltid i perioden umiddelbart før trening ikke like viktig som tilstrekkelig mengde karbohydrater som tilføres systematisk, 1-2 dager før trening.

Det vil være nyttig for deg

Måltid før trening - anbefalinger:

  • karbohydrater med middels eller lav glykemisk indeks,
  • unngå produkter som inneholder store mengder protein og fett, da de bremser magetømming og muligheten for gastrointestinale lidelser,
  • unngå mye fiber, som trekker vann og forsinker magetømmingen

Prøv karbohydratmåltid før trening (spises 3-4 timer før trening):

  • sandwich med mørkt brød og kyllingbryst / egg og salat,
  • kylling med ris og salat,
  • reker med grønnsaker og nudler,
  • stuet kalkun med grønnsaker og søtpoteter,
  • poteter med tunfisk og salat

Eksempler på karbohydratsnacks før trening (spises 1-2 timer før trening):

  • frisk frukt,
  • tørket frukt,
  • energibar,
  • hjemmelaget frokostblanding.
Om forfatterenAgata Dąbrowska, personlig trener, treningsinstruktør, kostholdsveilederSertifisert personlig trenerinternasjonal klasse, treningsinstruktør, kostholdsekspert og utdannet kjemi ved universitetet i Warszawa. Hun har drevet med idrett i 4 år. En stor entusiast av fitness og sunn mat. En ekte vulkan av energi som kan motivere nesten alle til å kjempe for bedre helse og en vakker figur. Privat elsker hun å lage mat. På kjøkkenet hennes kan hver rett få plass. Mottoet er: "For å lykkes er det første du må gjøre å bli forelsket i det harde arbeidet."

Kategori:

Dietter for aktive mennesker