Se hvordan du lager proteinshakes etter trening uten å tilsette kommersielt tilgjengelige proteintilskudd. Oppskrifter er enkle og raske å tilberede. Og smoothiene laget etter instruksjonene - næringsrike, lettfordøyelige og perfekte til det første måltidet etter trening. Se oppskrifter på proteinshakes: frukt, chiafrø, grønnsaks- og protein-karbohydratshakes.

Proteinshakesgir viktige næringsstoffer på en enkel og rask måte. De akselererer regenereringen av kroppen etter fysisk anstrengelse, og proteinet, som er bunnen av cocktailen, akselererer muskelrekonstruksjon, øker massen og forhindrer katabolske prosesser. Nedenfor er noen eksempler på oppskrifter tilberedt av en ernæringsfysiolog

Protein fruktsmoothie - oppskrift

Ingredienser:

  • 100 g cottage cheese eller cottage cheese,
  • glass melk,
  • en halv kopp blåbær,
  • en halv kopp bringebær,
  • mynteblad.

Forberedelse:

Vask frukten. Bland melken og ostemassen med frukten. Du kan tilsette litt vann eller knuste isbiter for å gjøre cocktailen lettere å drikke. Pynt med et mynteblad

Næringsverdi:

  • energiverdi: 320 kcal,
  • protein: 29 g,
  • karbohydrater: 35 g,
  • fett: 11 g.

Handling:

Frukt er en kilde til antioksidanter, spesielt vitamin C og E, som reduserer oksidativt stress indusert av trening, bidrar til å akselerere regenereringen av kroppen etter trening, reduserer betennelser og smerter i ledd og muskler. Sukkeret de inneholder fyller opp glykogenlagrene etter trening

Blåbær og bringebær kan erstattes med andre som er en kilde til antioksidanter, for eksempel bjørnebær, jordbær, kakebær, solbær, gojibær eller blåbær. I vintersesongen kan du bruke frossen frukt

Det er best å drikke den tilberedte cocktailen umiddelbart etter tilberedning, fordi langtidslagring reduserer mengden antioksidanter som den inneholder.

Se oppskriften på en smakfull proteinshake med banan og blåbær:

Kilde: x-news

Protein chia cocktail - oppskrift

Ingredienser:

  • 200 g cottage cheese,
  • et halvt glassmelk,
  • spiseskje chiafrø,
  • 1 hauget teskje naturlig honning,
  • en halv vaniljestang (bønner),
  • 1/4 kopper vann til fortynning.

Forberedelse:

Bland melken med cottage cheese, honning, vaniljefrø og fortynnet vann. Tilsett så chiafrøene, bland og vent 10-20 minutter til de har svellet.

Næringsverdi:

  • energiverdi: 373 kcal,
  • protein: 27 g,
  • karbohydrater: 21 g
  • fett: 19 g.

Handling:

Chiafrø, eller chiafrø, inneholder mye jern, som er involvert i produksjonen av oksygenbærende hemoglobin. God oksygentilførsel er viktig spesielt for idrettsutøvere, fordi oksygenrike muskler regenereres raskere. Chia er også en skattkammer av kalsium som har en gunstig effekt på skjelettsystemet og omega-3-syrer (de inneholder mer enn laks), som styrker nervesystemet og har betennelsesdempende egenskaper

Protein-karbohydratcocktail - oppskrift

Ingredienser:

  • 1 banan,
  • glass kjernemelk,
  • 2 ss gresk yoghurt,
  • 1 teskje honning,
  • 1 ss havregryn

Forberedelse:

Bland en banan med kjernemelk, tilsett en teskje honning og en spiseskje havregryn, bland.

Næringsverdi:

  • energiverdi: 360 kcal,
  • protein: 15 g,
  • karbohydrater: 75 g,
  • fett: 4 g.

Handling:

Bananer kjennetegnes av et høyt innhold av lett fordøyelige karbohydrater, som øker syntesen av glykogen etter trening, og dermed øker kroppens evne til å trene igjen. Bananer inneholder også kalium, magnesium og selen – mineraler som går tapt under trening. Kalium spiller en viktig rolle for å opprettholde kroppens vann- og elektrolyttbalanse, mens magnesium styrker musklene. I tillegg er bananer en kilde til B-vitaminer og antioksidanter: vitamin C og betakaroten. Antioksidantegenskapene til cocktailen forsterkes ved tilsetning av havregryn som inneholder vitamin E og polyfenoliske forbindelser

Se også: Høyproteinretter for idrettsutøvere - oppskrifter på proteinmåltider etter trening

Vegetabilsk proteinsmoothie - oppskrift

Ingredienser:

  • glass naturell yoghurt,
  • kopp fersk spinat,
  • noen friske basilikumblader

Forberedelse:

Bland hakkede spinatblader og basilikum medmed naturell yoghurt, bland.

Næringsverdi:

  • energiverdi: 185 kcal,
  • protein: 17 g,
  • karbohydrater: 22 g,
  • fett: 6 g.

Handling:

Spinat er en god kilde til antioksidanter, hovedsakelig vitamin C og betakaroten. Den inneholder også mineraler som spiller en spesiell rolle i ernæringen til idrettsutøvere, som jern, kalsium, kalium og magnesium

Les også: Tillegg for løpere. Hvilke kosttilskudd bør jeg ta før og etter løping?

Om forfatterenMarzena Masna, kostholdsekspert SOS Diet, kostholdsmat, WarszawaUtdannet i kostholdsvitenskap ved Warszawa University of Life Sciences. Hun fikk profesjonell erfaring fra kostholdsklinikker, barnehagekomplekset i hovedstaden Warszawa og sykehus i Warszawa for voksne og barn. Hun utdyper stadig kunnskapen sin ved å delta på konferanser om riktig ernæring, samt diettforebygging og diettbehandling av sykdommer. For tiden kostholdsveileder ved SOS Kosthold, kostholdsservering, hvor han driver med ernæringsråd til kunder, lager oppskrifter, lager menyen og overvåker kvaliteten på måltidene.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Dietter for aktive mennesker