Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Løperens kosthold skal gi energi til trening og dekke det daglige behovet for protein, fett og karbohydrater. Lær diettens regler og en prøvemeny for en nybegynner løper, takket være den vil du få styrke til hverdagstrening og raskere oppnå drømmemålet ditt, som er en slank, atletisk figur. Forfatteren av menyen er Mikołaj Choroszyński, en ernæringsfysiolog og gastrocoach.

Runner's dietkan ikke være tilfeldig. Det er vanlig å si at kosthold er nøkkelen til suksess i de fleste idretter, fordi godt planlagt trening ikke bare handler om fysisk anstrengelse, men også om riktig ernæring og regenerering.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på amatørløperdietten. Artikkelen vil være mest nyttig for folk som starter eventyret sitt med løping, men kunnskap basert på de siste vitenskapelige rapportene vil absolutt være nyttig også for eldre løpere

Kaloribehov i en løpers diett

I kostholdet til en fysisk aktiv person øker behovet for kalorier. For å beregne dem må du først kjenne dinbasal metabolic rate (BMR) . Du kan bruke den mest populære HARRIS-BENEDICT-formelen eller bruke

-kalkulatoren.

>>Her finner du formelen for grunnstoffskiftet <<

Vi legger til ekstra fysisk innsats og sport til den grunnleggende metabolismen. Med en inaktiv livsstil og stillesittende arbeid uten trening , multipliseres basalstoffskiftet med indeksen 1,2-1,3 . Bare den ekstra aktiviteten med daglig løpetrening kan øke denne indeksen betydelig, men for de fleste som jobber i sittende stilling vil den vanligvis være1,5-1,6 . For en person som jobber fysisk og regelmessig trener eller for profesjonelle idrettsutøvere, kan indeksen øke til 2 og høyere. Det er en enkel avhengighet som er et resultat av hvor mye energi kroppen trenger for å dekke energif.webporbruket

For en kvinne som er 165 cm høy, veier 58 kg, jobber på kontor og løper ca. 45 minutter om dagen, vil etterspørselen være ca. 2200 kcal. Men for en mann som måler 178 cm høy, veier 80 kg, jobber på et kontor og løper omtrent 45 minutterdet daglige behovet vil være omtrent 2900 kcal

Ekstrem fysisk anstrengelse som et maraton bør betraktes som ekstra.

Energikilder for løperens diett

Hver løper bør ta vare på sunne energikilder og byggematerialer for kroppen sin. Vi skiller 3 grunnleggende energikilder: proteiner, fett, karbohydrater. I dette avsnittet vil du lære hvilken mat du skal spise for å dekke behovet for disse 3 makronæringsstoffene.

1. Proteiner

I et løperkosthold øker proteinbehovet, fra 1,2 til 1,6 g per kilo kroppsvekt. For en kvinne som veier 58 kg, vil dette være 58 x 1,4 g=81,2 g per dag. På den annen side metaboliserer mannskroppen proteiner raskere, og derfor vil etterspørselen være større. For en mann på 80 kg vil dette være 80 x 1,6 g=128 g protein per dag. Det er viktig at tilførselen av protein er jevnt fordelt over alle tider av døgnet, og at dets verdifulle kilder kommer til syne minst 3 måltider om dagen

De beste proteinkildene er:

  • egg,
  • kjøtt,
  • fisk,
  • meieri,
  • belgfruktfrø.

2. Fett

Fett spiller en nøkkelrolle for kroppen fordi de i tillegg til energikilden også deltar i en rekke reaksjoner, inkludert påvirkning på immunsystemet, regulering av inflammatoriske prosesser, transport av vitaminer, dannelse av nye celler, effektiv funksjon av hjernen og mange andre. Gjennomsnittlig fettbehov er 1 g per kilo kroppsvekt. I en løpers diett er det avgjørende at fett kommer fra verdifulle kilder, og de mest verdifulle er:

  • extra virgin olivenolje,
  • uraffinert rapsolje,
  • nøtter og frø,
  • eggeplommer,
  • fet sjøfisk,
  • smør.

3. Karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikomponenten i kroppen. I løpet av fordøyelsesendringer omdannes de til enkle sukkerarter, som brukes til dagens energibehov eller lagres i form av glykogen og fettvev. Sammen med sunne karbohydrater tilbys en hel rekke forbindelser, som vitaminer, mineraler og fiber. Derfor bør en løpers diett være rik på gode, ubearbeidede kilder.

De beste kildene til karbohydrater for løpere inkluderer fullkorn:

  • gryn (bokhvete, hirse, bygg, havregryn, bulgur, quinoa, amaranth),
  • flak (havre, bokhvete, spelt, bygg, rug, mais),
  • ris (naturlig, brun, parabolsk, rød),
  • fullkornsmel (brød,pasta, melprodukter),
  • belgfruktfrø,
  • frukt.

Løperkosthold på treningsdager og ikke-treningsdager

  • Kosthold på treningsdager

Mens du trener, tilfør kroppen regelmessig energi i samsvar med det tidligere beregnede kaloribehovet. Retter bør ikke være for store, for ikke å belaste mage og tarm. Del opp antall kalorier du bør spise i løpet av dagen i 4-5 måltider. Overvåk eventuelle endringer i ukentlige eller månedlige sykluser. Skriv ned vekten din, subjektive følelser som mengden energi for dagen, trøtthetsfølelse. Hold styr på tider og resultater. Takket være slike poster vil du kunne kontrollere fremdriften og gjøre endringer fortløpende.

  • Kaloribehov

Hold deg til de forhåndsetablerte kaloribehovene under rutinemessige treningsøkter. Men under lengre distanser eller konkurranser, øk mengden kalorier og væskeinntaket tilsvarende. Å løpe i 10 kilometer kan legge til 600–750 flere kalorier.

  • Løper på tom mage

Mye avhenger av kroppen. Hvis du ikke føler nedgang i energi og motivasjon under faste, er kanskje denne løsningen for deg. Det er imidlertid ikke et mirakel fettforbrenningsmetode. Hele dagen kaloriunderskudd teller. Så hvis du føler deg svimmel mens du løper på en tom drivstofftank og beina nekter å adlyde, lytt til kroppen din og sørg for å spise noe!

Se også: Hjelper fastetrening deg å gå ned i vekt?

  • Hva bør du spise før trening?

Unngå tunge måltider i opptil 2 timer før trening. 20-40 minutter etter et måltid strømmer blodet til fordøyelsessystemet. Dette starter neste trinn i en komplisert fordøyelsesprosess som kan vare i opptil 2 timer. Men hvis du er sulten, kan alternativet være en rask og enkel matbit som ikke inneholder for mye fiber, for eksempel bananer, en lett rundstykke eller en lett frokostblanding. Dette vil tillate deg å kontrollere sulten midlertidig uten å belaste magen betydelig. Husk å inkludere en matbit i din daglige kaloribalanse.

  • Hva skal jeg spise under trening?

Under selve treningen, mens du trener rekreativt, anbefales det ikke å innta fast (konvensjonell) mat. Hvis treningen er lang eller veldig intens, ta isotoniske drinker. Et lite løft med energi kan støtte treningskapasiteten din betydelig.

Se også: Oppskrifter for hjemmeisotoniske drinker

  • Hva skal jeg spise etter trening?

Måltidet skal inneholdekarbohydrater og proteinkilde, supplert med sunt fett. Dette er en god tid for søte snacks hvis du liker det. Fungerer bra her:

  • grøt med frukt og nøtter,
  • hirse med gresskarfrø og kirsebær supplert med proteinkonsentrat,
  • müsliflak med melk,
  • pasta med cottage cheese, honning og jordbær,
  • smørbrød med stekt kalkunbryst og grønnsaker

Se flere ideer for måltider etter trening

Men hvis du tenker på en tradisjonell middag bestående av for eksempel en porsjon kjøtt, poteter og salat, så bør du utsette en slik rett til senere timer. Etter trening vil lette og energiske måltider bli mye bedre

  • Kosthold på dager uten trening

Hold deg til planlagt brennverdi og antall retter. På dager uten trening kan du spise mer fiber fra grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter. Takket være dette vil du gi deg selv en mye større mengde næringsstoffer, som vitaminer, mineraler eller polyfenoliske forbindelser med anti-inflammatoriske egenskaper. Dette vil også ha en positiv effekt på regenereringsprosessen

Husk at hvile også er en del av kostholdet og treningen. Pass på dette spesielt på dager du ikke belaster nervesystemet med trening

  • 7 tips om hvordan du kan regenerere kroppen din etter trening
  • Måter å såre etter trening
  • Kan du trene med sårhet?

Eksempelmeny for en amatørløper

A - treningsdagB - ikke-treningsdag
frokosturteomelett med grønnsaker og tomatsalsastuet purre- og bønnerpasta med brød og kålrabistaver
snack Ihummus sandwichtykt gresskar og chili smoothie
middag2-3 ruller maki sushi med salatpilaf med torsk og linser
snack IIyoghurt med chia, amaranth og kirsebærcottage cheese med frukt og valnøtter
middagbokhvete kashotto med kalkun og grønne erterstekt rødbeter, pære og gorgonzola salat

Den gitte menyen er et forslag. Den inneholder ikke mål eller vekt. Kaloriinnholdet i rettene bør justeres individuelt

Viktig

Du vil ikke løpe uten væske

Løperens kosthold bør også inneholde riktig hydrering. I forbindelse medgjennom trening bruker kroppen mer vann, som den eliminerer med urin, og gjennom lungene og huden. Vanntap fører til tap av viktige elektrolytter som natrium, kalium, kalsium, magnesium og klor. Mye avhenger også av individuelle egenskaper og temperaturen i miljøet treningen utføres i. Med tilstrekkelig hydrering kan du fortsette å trene uten å falle i intensitet.

  • Hvordan måler jeg hydreringsnivået mitt?

Den beste og enkleste hydreringsnivåmåleren er vekt. Før og etter løpeturen skal det være likt. Enhver forskjell på den ene eller den andre måten kan være assosiert med en nedgang i treningskapasiteten. Sjekk derfor alltid vekten din og velg riktig mengde væske for treningen din.

  • Hydrering mens du løper

Hvis løpeturen er moderat intensitet, er det ikke alltid behov for ekstra vanning under løpeturen. Den optimale løsningen er imidlertid å drikke en liten mengde væske hvert 15.-20. minutt med trening. Alder er absolutt en faktor som påvirker hyppigheten av vanning. Eldre mennesker bør strekke seg etter væske oftere under løpeturen, selv uten å føle tørst.

  • Hva bør jeg drikke for å balansere elektrolyttene mine?

For hydrering under trening, bruk middels eller sterkt mineralisert vann. Isotoniske væsker kan brukes når du trener over en time. Kildevann anbefales ikke under løpeturen. Den er fattig på mikronæringsstoffer, noe som kan forårsake ytterligere utvasking av elektrolytter fra kroppen og som et resultat dehydrering.

Tilskudd i en løperdiett

Markedet for kosttilskudd er litt som å kjøpe originale Converse joggesko på en tyrkisk basar. Det er mange produkter, og alle ser ut til å være nødvendige. Men ikke fall inn i shoppinghype-optimisme. Velg bare de ingrediensene du trenger for øyeblikket.

  • Er ytterligere tilskudd nødvendig?

JaPå vår breddegrad, ikke bare for løpere, er tilskudd med jod og vitamin D3 nødvendig. Du trenger ikke å bekymre deg for jodtilskudd fordi det tilsettes ovenfra og ned til bords alt. Vitamin D3 bør imidlertid tilføres i tillegg, hele året. Den største mangelen oppstår i høst-vinterperioden, det vil si fra september til april. Tilskudd av vitamin D3 vil også ha en direkte innvirkning på idrettsprestasjoner, men også på immunitet og riktig benmineralisering

De resterende stoffene og ingrediensene bør suppleres fra et riktig balansert kosthold. Takket være dette er deres effektivitethøyere.

  • Påvist kosttilskudd for løpere

Det er bare en håndfull sportstilskudd (av flere hundre på markedet) som har vist seg å fungere. Her kan du nevne koffein, natriumbikarbonat, beta-alanin, betejuice og kreatin. Dette betyr at hvert av tilleggene som er oppført kan gi spesifikke fordeler i en gitt opplæringsperiode. Valget deres bør imidlertid avgjøres individuelt, helst med en erfaren person - en trener eller en sportsernæringsfysiolog

  • Når skal du ta kosttilskudd?

Under trening eller konkurranse, ta hensyn til riktig mengde væske rik på elektrolytter og energi. Sterkt mineralisert vann, en isotonisk drikk, ekstra elektrolytter eller en energigel kan hjelpe. Etter trening, sørg for at du får i deg riktig mengde kalorier og restitusjon. Her kan tilskuddet til proteinmanglene i kosten være myseproteinisolat. Ved diagnostiserte mangler på vitaminer og mineraler kan ytterligere tilskudd være nødvendig. Ikke bruk den på egen hånd. Rådfør deg alltid med en spesialist med slike avgjørelser.

Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsfysiolog og gastrocoachMaster i Human Nutrition and Dietetics, Psyko-dietetiker, Youtuber. Forfatter av den første boken på det polske markedet om en diett som motvirker nevrodegenerative sykdommer "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han oppfyller seg selv profesjonelt, og driver sin Bdieta diettklinikk, fordi ernæring alltid har vært hans lidenskap. Hun hjelper pasientene sine ved å fortelle dem hva de skal spise for å holde seg friske og se bra ut.

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Dietter for aktive mennesker