Hva skal du drikke under trening - mineralvann, eller kanskje en isotonisk drink? Bør du begynne å hydrere under trening eller noen timer tidligere? Hva bør løpere drikke under trening, og hva bør folk trene i treningsstudioet? Lær svarene på de oftest stilte spørsmålene om hydrering mens du trener, og les videre for en enkel oppskrift på hjemmelaget isotonisk drink.

Spørsmålethva du skal drikke under treningbør stilles av alle som starter eventyret sitt med sport. Hvorfor? Under trening varmer vi opp, som igjen fører til at vi svetter og mister vann med svette. Prosessen med vanntap er derfor kroppens naturlige respons på økningen i kroppstemperaturen, en måte å kjøle den ned på. Dessverre, sammen med vannet, går mineraler tapt, og hvis vi ikke fyller på dem med jevne mellomrom, kan vi føre til dehydrering.

Å ta tilfeldig utvalgte drinker med ujevne mellomrom er ikke nok for å opprettholde vann- og elektrolyttbalansen i kroppen vår. Derfor er det verdt å sette seg inn i reglene for hydreringunder treningtakket være at du vil lære nøyaktig når og i hvilke mengder du skal drikke.

Hva er risikoen for dehydrering under trening?

Vannets viktige rolle i menneskekroppen har blitt nevnt mange ganger, men det er verdt å huske at det utgjør hele 92 prosent av blodplasmaet og er involvert i transporten av oksygen i kroppen. Muskler er 70 % og 25 % bein.

I mellomtiden fører trening til tap av vann, og med det elektrolytter og energi. Hvis ikke for denne prosessen, ville vi sannsynligvis blitt overopphetet – i gjennomsnitt, i 5 minutter av aktiviteten vår, øker kroppstemperaturen med 1 grad, så etter en halvtimes trening ville den vært over 40 grader. I en slik situasjon ville det være vanskelig ikke bare for effektiviteten av treningen, men også for dens overlevelse.

Det må imidlertid huskes at selv om kroppsvekten vår faller med bare 2 prosent på grunn av vanntap, fører det til en betydelig reduksjon i kroppens fysiske og mentale kapasitet. Blodvolumet synker også og arbeidsbelastningen på hjertet øker. I tillegg mister vi mineraler, bl.a magnesium, kalium, kalsium og natrium, som er av stor betydning for arbeidet til musklene våre

For eksempel garanterer riktig konsentrasjon av magnesium riktig flyt av nerveimpulser til muskelcellene. Når det ikke er nok av det, blir musklene svakere, skjelver og risikoen for skader øker. Natrium tilsvarer på sin side den osmotiske balansen inne i cellene, noe som betyr at når det er oppbrukt, blir vann- og elektrolyttbalansen i hele kroppen forstyrret.

Derfor er ikke bare mengden væske som konsumeres så viktig, men også mengden mineraler som finnes i dem.

Hva skal du drikke under trening?

Det er mange muligheter. Hvilket valg vil være det beste?

1. Kildevann

Kildevann bringer tankene til assosiasjoner til natur og helse - og det er faktisk vanskelig å benekte dets gunstige effekter. Det anbefales spesielt for de yngste - det er det beste valget for babymager som ikke tåler mineraler. Den fungerer bra som daglig drikke, men ikke så mye som en kilde til hydrering under trening. Selv om kroppen vår absorberer det raskt, er kildevann fattig på mineraler – det skiller seg ikke i sammensetning fra den vi drikker fra springen (selv om det i sistnevnte tilfelle er fare for forurensning). Kildevann vil være perfekt for daglig bruk, men ikke nødvendigvis som en kilde til hydrering under trening.

2. Mineralvann

Mineralvann er en veldig god drikk for folk som trener - men kun hvis treningen vår ikke varer lenger enn en time av gangen og vi ikke utfører intensive intervalløvelser. Mineralvann, på samme måte som kildevann, er grunnvann, men det har en konstant - mye høyere (til og med 3-5 ganger) - nivået av mineraler

Mineralvann kan deles inn i:

  • svært lite mineralisert - opptil 50 mg/l
  • lite mineralisert - opptil 500 mg/l
  • moderat mineralisert - fra 500 til 1500 mg/l
  • sterkt mineralisert - over 1500 mg/l.

Tilstrekkelig hydrering under trening vil gis av middels mineralisert vann, fordi det inneholder riktig dose kalsium (minimum 150 mg/l), magnesium (minimum 50 mg/l), sulfater (minimum 250 mg/l) og bikarbonater (minimum 600 mg/l).

3. Isotoniske drinker

Isotoniske drikker er en populær metode for hydrering av kroppen under trening, men det er verdt å merke seg at det ikke alltid er nødvendig å drikke dem. Trener vi mindre enn en time, slipper vi å drikke drinker med så mye sukker – dette gjelder spesielt ferdige isotoniske drikker fra butikken i form av fargerike drikker med smak

Noen ganger er det imidlertid tilrådelig å ta isotoniske drinker. Dette gjelder situasjoner der treningen vår er veldig intens (f.intervall) og langvarig (varer over en time), i tillegg er den fokusert på å redusere kroppsfett

Hva kjennetegner isotoniske drikker? Sammensetningen deres ligner på menneskeblod: de inneholder en lignende konsentrasjon av næringsstoffer og en lignende mengde vann. Dessuten fyller isotoniske drinker opp muskelglykogenlagrene dine. En viktig komponent i isotoniske drikker er også natrium, som er ansvarlig for vannhåndteringen av kroppen vår - disse typer drikker inneholder dosen natrium - 6 mg / 100 ml og sukker - 8 mg / 100 ml av produktet som er nødvendig for riktig hydrering under trening

Før trening kan du også drikke et glass grønn te eller kaffe, som inneholder stimulerende koffein

Det vil være nyttig for deg

Oppskrift på hjemmelaget isotonisk drink

Å tilberede en hjemmelaget isotonisk drink burde ikke være noe problem selv for folk som ikke liker å tilbringe tid på kjøkkenet. Hele prosessen tar noen minutter og krever ikke bruk av noen vanskelig tilgjengelige ingredienser

Ingredienser:

  • mineralvann - 0,5 l
  • 1/8 ss havs alt
  • 2 ss honning eller sukker
  • en halv kopp ferskpresset juice, f.eks. appelsin, grapefrukt, sitron (valgfritt)

Tilberedningsmetode:

Alle oppgitte ingredienser skal blandes til de er helt oppløst. Drikk drinken opptil flere timer etter tilberedning.

Hva skal du drikke mens du løper?

Hydreringsregler for løpetrening er de samme som for kondisjonstrening og andre aktiviteter. For en person som løper i en halvtime vil mineralvann være tilstrekkelig. De som gjennomfører lengre og mer intense treningsøkter - minst en time - bør strekke seg etter isotoniske drinker. Noen løpere strekker seg også etter karbohydratdrikker, men det er verdt å merke seg at dette allerede er produkter for ekte langdistanseløpere, for eksempel folk som løper maraton. De inneholder store doser natrium og kalium, det meste av disse blir vi kvitt fra kroppen med svette.

Kaliummangel forårsaket av vanntap kan også suppleres med et riktig kosthold: bananer, valnøtter, tørkede aprikoser

Selv 1-2 % dehydrering hos løpere forstyrrer de termoregulerende mekanismene i kroppen, mens intens aerobic trening fører til tap av opptil 5 liter vann i timen. Derfor anbefales det at væskemangelen ikke er mer enn 2 prosent. På den annen side er det uråd å drikke for mye væske, fordi symptomene på hypoton overhydrering ligner på de som forårsaker dehydrering, dvs. forvirring og svakhet. Overhydrering er et problemhovedsakelig nybegynnere som går på lange løpeturer og drikker like mye som mer erfarne løpere som løper fortere og svetter mer. Hovedsakelig kvinner er tilbøyelige til å drikke for mye væske, mens de svetter mindre enn menn.

Hva skal du drikke under styrketrening?

Intensiv styrketrening gir mindre vanntap enn løpetrening - ca 2-3 liter i timen. Det er imidlertid verdt å legge til at når det gjelder personer som utfører styrkeinnsats, er riktig hydrering viktig fordi 75 prosent av muskelsammensetningen er vann.

Under styrke- og massetrening er det lurt å ta 1,5 liter mineralvann eller isotonisk alkohol (avhengig av treningens varighet), og under utholdenhetstrening - å drikke 2-3 liter væske

Hvor mye skal du drikke før, under og etter trening?

Det er verdt å vite ikke bare hva du skal drikke under trening, men også i hvilke mengder. Mye forskning er gjort på dette problemet, og noen veiledning er etablert.

American College of Sports Medicine (ACMS)1anbefaler å drikke400 til 600 ml (2-3 glass) væske 2 timer før trening , mens vi allerede under trening bør vi inntafra 150 til 350 ml (ca. 1,5 kopper) drikke hvert 15.–20. minutt .

For å unngå dehydrering må du sørge for riktig vann- og mineralbalanse i kroppen også etter trening. Det anbefales å drikke 1,5 ganger mer væske etter trening enn vi mistet under trening, dvs.ca. 450-675 ml væske for hvert halvt kilo kroppsvekt som går tapt under trening .

Riktig temperatur på væskene vi inntar er også viktig - den bør være 15-22 grader Celsius, fordi for kald drikke kan forårsake luftveisinfeksjoner. På den annen side vil for varmt vann absorberes saktere av kroppen

Ikke gjør det

Hva bør du ikke drikke under trening?

Søt brus og juice vil definitivt ikke fungere som en kilde til hydrering under trening. Førstnevnte slukker langsomt tørsten på grunn av det høye karbohydratinnholdet. På den annen side inneholder juice og nektar fruktose, som irriterer tarmen og magen og kan forårsake forstyrrelser i fordøyelsessystemets funksjon under trening

6 viktigste drikkereglene under trening

For å oppsummere, uansett hvilken type fysisk aktivitet vi utøver, bør vi huske de viktigste reglene for hydrering under trening

1. Juster typen væske du tar til lengden på treningsøkten

a) trening 30-60 min - mineralvann

b)trening over 60 minutter eller kortere, men intens - isotoniske drinker

c) trening over 60 minutter med høy intensitet - isotoniske drikker med glukosepolymerer

2. Drikk ikke bare under, men også før og etter trening

Under trening, fyll på væske hvert 15.-20. minutt (i mengden 150-350 ml), og etter trening, drikk minst 450 ml vann / isotonisk. Det er også viktig å drikke før trening - to timer før trening, drikk minimum 400 ml væske, for hvis du begynner å trene utilstrekkelig hydrert, vil du dehydrere kroppen enda raskere

3. Drikk vann i små doser og sakte

Å ikke ta drinker i halve treningstiden og innta store mengder plutselig og raskt først etter den tiden er definitivt ingen løsning - og derfor har vi i lang tid trent med lavere effektivitet og for høy kroppstemperatur. Derfor er det bedre å drikke drinkene dine regelmessig og definitivt ikke voldsomt.

4. Unngå kullsyreholdige drikker og juice

Kullsyreholdige drikker og juice er velsmakende, men anbefales ikke som en kilde til hydrering under trening. Noen inneholder for mye karbohydrat og noen inneholder for mye fruktose. Hvis du mangler smak i vannet, kan du tilsette mynte, sitron eller hjemmelaget bringebærjuice

5. Unngå vanntapsfaktorer

Unngå å trene i rom som er for varme, for jo varmere det er, jo mer svetter vi. For høy luftfuktighet har også en negativ effekt, for da fordamper svetten mindre, noe som igjen fører til lavere kjøleeffektivitet

6. Overvåk hydreringsstatusen din

Anbefalinger angående angitt mengde væskeinntak under trening er et stort hint for trenere, men vi kan også observere om kroppen vår er riktig hydrert. Hvis det oppstår flekker foran øynene våre - spesielt når vi reiser oss raskt - kan det tyde på en forstyrrelse av vann- og elektrolyttbalansen vår.

Likeledes muskelsmerter og kramper, som er et tegn på for lite natrium og kalium i kroppen. En annen indikator på væskemangel i kroppen er magesmerter og kolikk. Tarmene absorberer vann fra maten, og deres dårlige arbeid fører til økt vannabsorpsjon og følgelig dannelse av kolikk

Dehydrering fører også til uregelmessig hjerterytme - for lite elektrolyttnivå gir hjertebank. Et annet dårlig symptom er endringen i farge og konsistens av urin - hvis du blir dehydrert, blir dettettere og mørkere. Hvorfor? For lite væsketilførsel fører til at nyrene bygger opp vannreservene som trengs for å produsere urin, og den blir mer konsentrert

Dessuten, hvis vi ikke hydrerer ordentlig under trening, kan det også ses på hudens tilstand. Hvis vi fanger den med et raskt trekk, løfter den opp og slipper huden på håndflaten, og den vil jevnt gå tilbake til utseendet den hadde før denne aktiviteten, vil det bety at alt er bra. Men hvis huden bruker lengre tid på å komme seg etter forstrekk, kan det betraktes som et tegn på utilstrekkelig hydrering.

Kategori:

Dietter for aktive mennesker