Diett for muskelmasse - 3000 kcal meny

• Diett for muskelmasse: DAG 1
• Frokost
• 2. frokost
• Lunsj
• Ettermiddagste
• Middag
• Diett for muskelmasse: DAG 2
• Frokost
• 2. frokost
• Lunsj
• Ettermiddagste
• Middag
• Diett for muskelmasse: DAG 3
• Frokost
• 2. frokost
• Lunsj
• Ettermiddagste
• Middag

Se et eksempel på en diett for muskelmasse skrevet for 3 dager. Menyen inneholder et daglig kaloribehov på 3000 kcal. Den gitte dietten for masse dekker også optim alt etterspørselen etter protein, karbohydrater og fett, hvor passende proporsjoner er nøkkelen i prosessen med å bygge en atletisk figur.

Her er en 3-dagersdiett for muskelmasseskrevet spesielt for folk som trener styrke og ønsker å bygge muskler. Forfatteren av menyen er Mikołaj Choroszyński, en ernæringsfysiolog og gastrocoach.

1. Dag 1.
2. Dag 2.
3. Dag 3

Diett for muskelmasse: DAG 1

Frokost

Tomat-pepper shakshouka med bulgur

Skjær grønnsakene i små terninger og la de småkoke i en panne til de er møre i smør. Tilsett krydder. Når grønnsakene er myke, bruk en slikkepott til å lage "hull" i dem, og stikk eggene inn i dem. Dekk med lokk og kok til eggehvitene er faste

Produkt	Vekt [g]	Energi [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Węglowodany og. [g]
persille	12,0	4.9	0,5	0.0	1.1
rød pepper	75,0	21,0	1.0	0,4	5.0
kokt bulgur	165,0	136,9	5.1	0,3	30,7
ekstra smør	10,0	74,8	0.1	8.3	0.1
skivede tomater	100,0	23,0	1.2	0,5	3.0
hele kyllingegg	200,0	280,0	25,0	19,4	1.2
olivenolje eller rapsolje	10,0	88,2	0.0	10,0	0.0
eplejuice	250,0	102,5	0,3	0,3	25,0
TOTAL	822.0	731.4	33.1	39.1	66.0

Se også: Sunn frokost raskt -6 oppskrifter for travle mennesker

2. frokost

Banancocktail med cottage cheese

Skrell bananen, legg den i en blender, tilsett de resterende ingrediensene og bland.

Produkt	Vekt [g]	Energi [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Węglowodany og. [g]
banan	120,0	116,4	1.2	0,4	28,2
lett cottage cheese	200,0	170,0	24,0	6.0	24,0
naturlig yoghurt 1,5 % fett	150,0	93,0	7,7	2.3	10,9
kakao 16 % pulver	10,0	45,9	1.8	2.2	5.1
bie honning	20,0	63,8	0.1	0.0	15,9
TOTAL	500.0	489.1	34.7	10.8	84.1

Lunsj

Torsk med gryn og grønnsaker + grønn salat med blåmuggost lett saus

Damp fisken med urter til fisken. Før servering, dryss over sitron og olivenolje

Salatdressing: bland alle ingrediensene til en tykk krem ​​

Produkt	Vekt [g]	Energi [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Węglowodany og. [g]
torsk, dampede fileter	100,0	82,0	19,8	0,3	0.0
urotekt, kokt bokhvete	247,5	299,5	10,9	2.7	60,1
blanding av grønnsaker (brokkoli, gulrøtter, blomkål)	225,0	56,9	4.7	0,7	14.2
olivenolje eller rapsolje	10,0	88,2	0.0	10,0	0.0
sitron	15,0	6.0	0.1	0.0	1.4
Blåmuggost lett salat
salatblanding	80,0	13,6	1.0	0.2	2.6
reddik	50,0	9.0	0,5	0.1	2.2
agurk	55,0	7,7	0,4	0.1	1.6
blåmuggost	20,0	70,6	4.3	5.7	0,5
gresk yoghurt 3 % fett	60,0	46,8	5.2	1.8	2.5
sitronsaft	12,0	0.0	0.0	0.0	0.0
sennep	10,0	16,5	0,6	0,6	2.2
solsikkefrø	5.0	29,2	1.0	2.6	1.0
TOTAL	889.5	726.0	48.5	24.9	88.3

Ettermiddagste

Produkt	Vekt [g]	Energi [g]	Protein [g]	Fett [g]	Węglowodany og. [g]
plommer, ulike arter	560,0	257,6	3.9	1.7	63,8
blanding av nøtter og frø (italiensk, hasselnøtt, brasiliansk, mandler, gresskarfrø, solsikkefrø)	30,0	183,0	5.5	16,4	5.8
TOTAL	590.0	440.6	9.4	18.1	69.6

Middag

Vårcottage cheese med reddik

Strimle cottage cheese med en gaffel, tilsett yoghurten og gni den godt inn. Finhakk reddikene, hakk gressløken. Legg til cottage cheese med svart spisskummen. Vi spiser med grahamsboller

Produkt	Vekt [g]	Energi [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Węglowodany og. [g]
halvfet ostemasse	100,0	132,0	18,7	4.7	3.7
naturlig yoghurt 1,5 % fett	60,0	37,2	3.1	0,9	4.4
pepperrot	40,0	32,4	1.8	0.2	7.2
reddik	105,0	18,9	1.1	0.2	4.6
gressløk	20,0	20,0	0,8	0.2	0,8
farget pepper	1.0	3.0	0.1	0.0	0,7
grønn pepper, søt	75,0	15,8	0,8	0.2	3.5
spirer (brokkoli, reddiker)	16,0	0.2	0.2	0.0	0,8
grahamsboller	140,0	366,8	12,6	2.4	78,5
TOTAL	557.0	613.0	39.1	8.8	104.2
SAMMENDRAG AV DAGEN	3358.5	3000.0	164,9	101.7	412.2

Les også:

Kroppsbygger-diett - diettregler for treningsstudio

Diett for muskelmasse: DAG 2

Frokost

Frokostbokhvetegryn

Kok grynene med tilsetning av nellik, kanelbark og kardemomme. På slutten av tilberedningen, tilsett den tørkede frukten. Bland honningen med balsamicoeddiken. Tilsett i grynene og bland. Mens grøten koker, stek eplene i ovnen. Server grynene med bakte epler og osteterninger

Produkt	Vekt [g]	Energi [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Karbohydrater [g]
urotekt, kokt bokhvete	82,5	99,8	3.6	0,9	20,0
plommer, ulike arter	220,0	101,2	1.5	0,7	25,1
eple	188,0	94,0	0,8	0,8	22,7
mager ostemasse	150,0	147,0	29,7	0,8	5.3
bie honning	20,0	63,8	0.1	0.0	15,9
balsamicoeddik	16,0	14.1	0.1	0.0	2.7
valnøtter	15,0	99,9	2.4	9.0	2.7
grapefruktjuice	250,0	100,0	1.3	0,3	23,0
TOTAL	941.5	719.8	39.4	12.4	117.4

2. frokost

Strawberry kefir cocktail

Bland alle ingrediensene til en jevn jevn.

Produkt	Vekt [g]	Energi [g]	Protein [g]	Fett [g]	Karbohydrater [g]
kefir, 2 % fett	200,0	100,0	6,8	4.0	9,4
jordbær, frosne	375,0	120,0	2.6	1.5	27,0
kakao 16 %, pulver	4.0	18,4	0,7	0,9	2.0
chiafrø, tørket	10,0	48,6	1.7	3.1	4.2
bie honning	14,0	44,7	0.0	0.0	11.1
TOTAL	603.0	331.6	11.8	9.4	53.8

Lunsj

Passer devolay med poteter og agurksalat

Knus forsiktig brystet, krydre. legg en osteblokk og hakket dill i midten. Rull den sammen. Topp med søt paprika eller grillkrydder. Stek rullen på grillpanne i 2-3 minutter på hver side

Agurksalat: vask og skrell agurkene, kuttet i tynne skiver. Smak til med s alt og pepper. Kombiner med vasket og hakket dill, gressløk, eddik og yoghurt

Produkt	Vekt [g]	Energi [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Karbohydrater [g]
kyllingbrystkjøtt, uten skinn	112,0	109,8	24.1	1.5	0.0
mozarella light	30,0	48,0	5.8	2.6	0,4
fersk dill	12,0	5.2	0,4	0.1	0,8
olivenolje eller rapsolje	20,0	176,4	0.0	19,9	0.0
tidlige poteter	500,0	345,0	9.0	0,5	81,5
agurk	100,0	14,0	0,7	0.1	2.9
naturlig yoghurt, 1,5 % fett	60,0	37,2	3.1	0,9	4.4
rød eddik	5.0	0,9	0.0	0.0	0.0
gressløk	8.0	2.7	0,3	0.1	0,3
TOTAL	847.0	739.2	43.4	25.7	90.4

Ettermiddagste

Produkt	Vekt [g]	Energi [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Karbohydrater [g]
pære	337,0	195,5	2.0	0,7	48,5
eple	283,0	141,5	1.1	1.1	34,2
blanding av nøtter og frø (italiensk, hasselnøtt, brasiliansk, mandel, gresskar, solsikkefrø)	30,0	183,0	5.5	16,4	5.8
TOTAL	650.0	519.9	8.7	18.2	88.5

Se også: Sunt godteri UTEN SUKKER - enkle og raske oppskrifter

Middag

Bakt frittatta med spinat og feta

Forvarm ovnen til 180 °C. Skille eggene fra plommene. Pisk eggehviter til skum. Tilsett eggeplommene. Krydre etter smak.

Stek pærene og hvitløken i en panne. Tilsett så de hakkede potetene, tilsett spinaten ettersom de er brune. Etter en stund, hell eggemassen og stek på lav varme i ca 2 minutter, legg på toppen av terninger av ost, tomatskiver, dryss med oliven og krydder og sett inn i forvarmet ovn. Stek i ca 13 minutter

Produkt	Vekt [g]	Energi [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Karbohydrater [g]
hele kyllingegg	150,0	210,0	18,8	14,6	0,9
"Feta" ost 12 % fett	100,0	176,0	14,0	12,0	3.0
frossen spinat	220,0	70,4	7,9	1.3	9.2
røde tomater	192,0	32,6	1.7	0,4	6,9
tidlige poteter	150,0	103,5	2.7	0.1	24,4
olivenolje eller rapsolje	5.0	44.1	0.0	5.0	0.0
ungløk eller en haug med vårløk (med gressløk)	50,0	16,0	0,9	0.1	3.6
hvitløk	3.0	4.6	0.2	0.0	1.0
TOTAL	895.0	690.2	46.5	36.7	50.2
SAMMENDRAG AV DAGEN	3936.5	3000,7	149,8	102.4	400.3

Diett for muskelmasse: DAG 3

Frokost

Chicken & Mozzarella Burger

Rens kyllingbrystene, delt i to på langs. Bland olivenoljen med varm og søt paprika, s alt og rosmarin. Gni den tilberedte marinaden over kjøttet og la den stå i 20 minutter. Skjær bollene i to og legg dem på den oppvarmede rist med innmaten nedover. Grill lett og fjern fra grillen. Legg så kjøttstykkene på rist og grill det på begge sider i noen minutter, til kjøttet er gyllenbrunt. Smør bunnen av rundstykkene med sennep og ordne kyllingkjøttet, tomatskiver, tilsett en håndfull ruccola og to skiver mozzarella. Vi dekker med andre halvdel av bollen

Produkt	Vekt [g]	Energi [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Karbohydrater [g]
sesamrull til hamburger	100,0	289,0	10.3	4.5	51,0
kalkunbrystkjøtt, uten skinn	100,0	83,0	19,2	0,7	0.0
mozarella light	30,0	48,0	5.8	2.6	0,4
ruccola	50,0	12,5	1.3	0,3	1.8
røde tomater	192,0	32,6	1.7	0,4	6,9
sennep	25,0	41,3	1.4	1.6	5.5
extra virgin olivenolje eller rapsolje	10,0	88,2	0.0	10,0	0.0
appelsinjuice	250,0	107,5	1.5	0,3	24,8
TOTAL	757.0	702.1	41.3	20.3	90.4

2. frokost

Blåbærcocktail

(i stedet for blåbær kan du bruke jordbær, bringebær, bjørnebær, markjordbær, rips)

Produkt	Vekt [g]	Energi [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Karbohydrater [g]
blåbær	157,0	80,1	1.3	0,9	19,2
kefir, 2 % fett	200,0	100,0	6,8	4.0	9,4
cia frø, tørket	10,0	48,6	1.7	3.1	4.2
bie honning	20,0	63,8	0.1	0.0	15,9
blanding av nøtter og frø (italiensk, hasselnøtt, brasiliansk, mandel, gresskar, solsikkefrø)	30,0	183,0	5.5	16,4	5.8
TOTAL	417.0	475.4	15.3	24.4	54.4

Se også: Proteincocktails - oppskrifter på frukt- og grønnsaksmoothies

Lunsj

Pasta med laks

Kok brokkolien al dente. Stek løk og pepper med hvitløk. Vi kombinerer alle ingrediensene appetittvekkende.

Produkt	Vekt [g]	Energi [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Karbohydrater [g]
hvetemel spaghetti, kokt	225,0	310,5	10.1	1.4	64,6
extra virgin olivenolje eller rapsolje	10,0	88,2	0.0	10,0	0.0
røkt laks	100,0	162,0	21,5	8.4	0.0
sitron	15,0	6.0	0.1	0.0	1.4
brokkoli	313,0	97,0	9,4	1.3	16,3
rødløk	50,0	16,5	0,6	0.2	3.0
søt rød pepper	150,0	48,0	2.0	0,8	9,9
naturell yoghurt 1,5 % fett	75,0	46,5	3.8	1.1	5.5
hvitløk	3.0	4.6	0.2	0.0	1.0
TOTAL	941.0	779.3	47.7	23.1	101.7

Ettermiddagste

Produkt	Vekt [g]	Energi [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Karbohydrater [g]
fersken	415,0	207,5	4.2	0,8	49,4
banan	230,0	223,1	2.3	0,7	54,0
TOTAL	645.0	430.6	6.5	1.5	103.4

Middag

Asiatisk svinekjøtt og ananassalat

Skjær kjøttet i tynne skiver og stek i olje noen minutter, smak til med s alt og pepper. Skjær agurken i skiver med skinn, chili, pepper og skrellede gulrøtter og legg i en bolle. Skjær ananasen i tynne skiver og legg i grønnsakene. Tilsett spirer, sesamfrø, hakket koriander og revet ingefær. Smak til, dryss over limejuice og olje. Tilsett kjøttstykker og bland godt. Dryss over sesamfrø

Produkt	Vekt [g]	Energi [g]	Protein [g]	Fett [g]	Karbohydrater [g]
biff, entrecote	100,0	153,0	20,6	7.2	0.0
extra virgin olivenolje eller rapsolje	10,0	88,2	0.0	10,0	0.0
agurk	55,0	7,7	0,4	0.1	1.6
grønn pepper, varm chili	45,0	18,0	0,9	0.1	4.3
rød pepper	150,0	42,0	2.0	0,8	9,9
gulrot	170,0	56,1	1.7	0,3	14,8
hermetisert ananas, i juice, drenert	70,0	42,0	0,3	0.1	10,9
linser, spirer	20,0	24,8	1.8	0.1	4.4
sesamfrø	26,0	164,3	6.0	15,6	2.6
koriander, fersk	4.0	0,9	0.1	0.0	0.1
ingefær, fersk	10,0	4.9	0.2	0.1	0,9
lime	33.0	9,9	0.2	0.1	3.5
TOTAL	693.0	611.8	34.2	34.3	53.1
SAMMENDRAG AV DAGEN	3453.0	2999.2	144.9	103.7	403.0

Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsfysiolog og gastrocoachMaster i Human Nutrition and Dietetics, Psyko-dietetiker, Youtuber. Forfatter av den første boken på det polske markedet om en diett som motvirker nevrodegenerative sykdommer "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han oppfyller seg selv profesjonelt, og driver sin Bdieta diettklinikk, fordi ernæring alltid har vært hans lidenskap. Hun hjelper pasientene sine ved å fortelle dem hva de skal spise for å holde seg friske og se bra ut.