Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Den skulpturelle dietten har som mål å fremheve den oppbygde muskelmassen. Men for å gå fra massebygging til skulptur, trenger du ikke sulte deg selv og trene til du slipper. Hver organisme er forskjellig og trenger velvalgte kalorier for at diettplanen skal ha de ønskede fordelene. Sjekk hvordan en skulpturdiett skal se ut for personer som veier 70 kg, 80 kg og 90 kg, lær om prøvemenyen i skulpturdietten og finn ut hva som er de viktigste kostholdsprinsippene i kampen for en vakker kropp

Skulpturdiettbør ta hensyn til riktige proporsjoner av makronæringsstoffer og riktig beregnet brennverdi. Avhengig av din BMR, kan en prøve skulptur diett arrangeres. Hvis du har jobbet samvittighetsfullt på treningssenteret hele året, vil en passende meny få deg til å miste kroppsfett og synliggjøre musklene. Moderasjon, konsistens og regelmessighet er nøkkelen til suksess!

Se vår prøvediett for en skulptur for en person som veier 70, 80 og 90 kg og prøv å velge riktig meny for deg selv

Diett for skulptur - de viktigste reglene

Før du vet fordelingen av makronæringsstoffer i prøvedietten for skulptur, må du lære om de grunnleggende reglene

1. Ikke sult deg selv

Sult er fienden nummer én til en skulpturert, slank figur. Når vi er for høye i kalorier, lagrer kroppen mer kroppsfett som en del av forsvarsprosessene. På denne måten ødelegger vi også hvilestoffskiftet vårt, som bremses betydelig uten riktig drivstoff, som er mat. Faste gjør at vi ikke har krefter til å trene, og likevel er denne treningen den andre måten, bortsett fra kosthold, for å ha en vakker, skulpturert figur. Sult gir deg en vekttap-effekt i starten, men den er veldig kortvarig fordi du vil gå ned i vekt helt til jojo-effekten aktiveres. Faste skader kroppen vår og er ikke en langsiktig måte å gå ned kilo på.

  • Reduksjonsdiett - 5 enkle måter å miste fett
  • Skulpturtrening - regler, effekter, kosttilskudd
  • 10 prinsipper for effektiv styrketrening

2. Spis regelmessig

Regelmessige måltider er grunnlaget for et skulpturelt kosthold. Spiserde riktige proporsjonene av mat med korte intervaller lar deg ikke føle deg sulten. Dette forhindrer igjen snacking og hyppige avvik fra kostholdet. Regelmessige måltider gjør at stoffskiftet vårt jobber med økt hastighet hele tiden. For lange spisepauser (over 5 timer) starter prosessen med fettavleiring og jojo-effekten

Husk å spise små porsjoner helst hver 3. eller 4. time. Dette vil hindre deg i å føle deg sulten og vil gi deg tilstrekkelig næring og rikelig med vitalitet gjennom hele dagen.

3. Drikk rikelig med vann

Vann er transportøren av de viktigste mikro- og næringsstoffene i kroppen vår. Uten tilstrekkelig hydrering vil selv den beste dietten for skulptur være ubrukelig.

Avhengig av innsats i løpet av dagen, temperatur og kroppsvekt, bør vi drikke 2 til 5 liter vann om dagen! Det sies at den optimale mengden væske er 3 liter for hver person, men dette er en høyst individuell sak. Det viktigste er å drikke vannet i små mengder og regelmessig, gjerne hvert par dusin minutter. Å svelge ned en hel flaske vann på en gang er en feil strategi. Da vil vannet umiddelbart passere gjennom nyrene og inn i blæren, og kroppen vår vil bruke det nesten umiddelbart i stedet for å absorbere det.

4. Gi opp enkle karbohydrater

Hvis karbohydrater er enkle, så bare etter at du er ferdig med treningen! Denne regelen bør følges av alle som kjemper for en slank figur. Enkle karbohydrater er lite næringsstoffer, høye i kalorier og har en høy glykemisk indeks. Dette gjør dem nyttige først etter trening, når musklene våre mister muskelglykogen, som skapes takket være enkle karbohydrater. Vi kan inkludere hvitt melprodukter - pasta, brød og søtsaker, hvit ris og til og med frukt!

Bytt ut enkle karbohydrater med komplekse karbohydrater i løpet av dagen, og kroppen vil takke deg for det med en slank figur. Når du følger din skulpturdiett, spis fullkorn som brun ris, fullkornspasta, flerkornsbrød og brun ris. Ikke hopp over frukt siden de er fulle av vitaminer og mineraler, men sørg for at du spiser dem den første delen av dagen.

Sjekk også: Spiser du karbohydrater om natten? Karbohydrater om kvelden og reduksjon

5. Se andelen makronæringsstoffer

Hver av oss har den passende mengden makronæringsstoffer som er bestemt for kroppen vår, som bør gis til seg selv for å fungere ordentlig. Makronæringsstoffene består av proteiner, fett og karbohydrater i en grunnandel på 15 % protein, 30 % fett, 55 % karbohydrater. Når vi følger disseSom en retningslinje har kroppen vår det riktige forholdet mellom fett og mager muskelmasse. Forstyrret inntak av noen av makronæringsstoffene kan føre til overdreven fedme eller problemer med å bygge muskelmasse.

6. Ikke overspis før du legger deg

Middag er et veldig viktig måltid. Det gir oss en rolig og hard søvn, hjelper i produksjonen av serotonin og tryptofan, det vil si lykke- og søvnhormonene, og forstyrrer ikke stoffskiftet vårt. Imidlertid kan det ekstreme med overspising ved sengetid gi motsatte resultater enn de som er oppført. En belastet mage vil fokusere på fordøyelsen, så den frigjør ikke hormonene som trengs for å sovne, og den kan vekke oss i løpet av natten. I tillegg kan det hende at kroppen ikke absorberer en stor og tung porsjon mat sent på dagen, og dette vil føre til at overflødige kalorier avsettes som kroppsfett.

Middag spises best 2 timer før du legger deg. Den skal bestå av karbohydrater og en liten mengde protein og sunt fett

Prøvekost for en skulptur

For å beskrive riktig kaloriinnhold og makronæringsstofffordeling for en person, bør seks viktigste komponentene vurderes: kjønn, vekt, høyde, alder, fysisk aktivitet, mål. Det er ingen perfekt og universell diettplan. For at skulpturdietten skal være effektiv for en person som veier 90, 80 eller 70 kg, er det nødvendig å beregne deres BMR, dvs. kaloribehovet, under hensyntagen til retningslinjene ovenfor.

Sjekk: Hvordan beregner du kaloribehovet ditt? Mønstre for BRM og CPM

Følgende eksempler på en diett for skulptur er kun veiledende, men du kan trekke passende konklusjoner fra dem. Hvis du trenger en nøye skrevet skulpturdiett sammen med en meny for hver dag, bør du gå til en ernæringsfysiolog. Han vil bestemme et individuelt kosthold for deg, og ta hensyn til alle nødvendige parametere

Diett for en skulptur for en person som veier 70 kg

Kjønn: kvinne

Vekt: 70 kg

Høyde: 170 cm

Alder: 25

Moderat fysisk aktivitet, tren to ganger i uken

Kaloribehovet for å gå ned i vekt er 2060 kcal.

  • 15 % protein: 309 kcal=78 g
  • 55 % karbohydrat: 1133 kcal=284 g
  • 30 % fett: 618 kcal=69 g
Verdt å vite

De beste kosttilskuddene for kroppsbyggere

  • Kreatin: effekter, dosering, bivirkninger
  • Myseprotein - hvilket skal du velge?
  • BCAA - hvordan og når ta?
  • Tilskudd før trening
  • L-arginin - er det verdt å bruke?

Diett for carving foren person som veier 80 kg

Kjønn: mann

Vekt: 80 kg

Høyde: 180 cm

Alder: 27

Høy fysisk aktivitet, tren flere ganger i uken

Kaloribehovet for å gå ned i vekt er 2896 kcal.

  • 15 % protein: 435 kcal=109 g
  • 55 % karbohydrat: 1593 kcal=399 g
  • 30 % fett: 869 kcal=97g

Diett for en skulptur for en person som veier 90 kg

Kjønn: kvinne

Vekt: 90 kg

Høyde: 165 cm

Alder: 30

Lite fysisk aktivitet, trening en gang i uken, lett arbeid

Kaloribehovet for å gå ned i vekt er 2054 kcal.

  • 15 % protein: 309 kcal=78g
  • 55 % karbohydrat: 1130 kcal=283g
  • 30 % fett: 617 kcal=69g
Det vil være nyttig for deg

Eksempel på skulpturdiett for en person som veier 80 kg - 1-dagers meny

Frokost: Skummet melkegrøt med nøtter og rosiner

II Frokost: To smørbrød laget av grovt brød med persillepasta, indrefilet av kalkun og tomat

Lunsj: Dampet kalkunbryst, med bokhvete og en blanding av frosne grønnsaker til pannen

Ettermiddagste: Gresskarkremsuppe eller tomat- og pepperkremsuppe med fullkornskrutonger

Middag: Salat med couscous, røkelaks, ruccola, oliven, dill, gressløk og persille

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Dietter for aktive mennesker