Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Vet du hvordan kostholdet til en amatøridrettsutøver bør se ut? Selv om du bare driver med idrett for rekreasjon, trenger kroppen din passende bygge- og regenereringsmaterialer. Fysisk aktivitet øker behovet for kalorier og noen næringsstoffer, så lær deg hvordan du setter sammen kostholdet ditt.

Diett for en idrettsutøver: regler

Energibehovet til folk som driver med idrett avhenger først og fremst av type, intensitet og varighet av fysisk anstrengelse. Hvis du trener rekreasjonsmessig og ikke planlegger å gå ned i vekt eller forme kroppen din, er det ikke nødvendig med en drastisk endring i kostholdet ditt. Antallet kalorier som gis bør være lik mengden energi som kreves av en person med moderat fysisk aktivitet.

Men hvis du ønsker å øke muskelmassen, bør du gi 500 til 1000 kcal mer enn ditt grunnleggende energibehov i løpet av dagen.

Det beste energidrivstoffet er karbohydratprodukter. De er den optimale energikilden for kroppen, spesielt vev og muskler, fordi de gir mest glukose. Husk å dele måltidene riktig – det bør være minst 5 av dem i løpet av dagen Spis små porsjoner, men regelmessig, fordi for store porsjoner og overspising belaster fordøyelsessystemet

En alvorlig feil ved fettforbrenning er en radikal reduksjon i antall kalorier som forbrukes, samtidig som treningsintensiteten økes. Å gjøre det bremser stoffskiftet. Hvis du vil få fart på det (hvis du for eksempel vil gå ned i vekt), må du spise proteinrik mat (melk og meieriprodukter, magert kjøtt, kjøtt, fisk), grønnsaker og frukt.

Karbohydrater i en idrettsutøvers diett

Etterspørselen etter karbohydrater for fysisk aktive er ca 60-70 prosent. tot alt energibehov. Disse bør være komplekse karbohydrater med lav glykemisk indeks (den rangerer matvarer i henhold til økningen i blodsukker etter inntak). Når det ikke er nok blodsukker, mister vi gradvis muskelstyrke, noe som reduserer treningen

Kilder til komplekse karbohydrater med lav GI inkluderer:

  • fullkorn,
  • pasta kokt al dente,
  • mestgrønnsaker,
  • noen frukter - f.eks. aprikoser, grapefrukt, plommer, fersken, appelsiner, epler.

Komplekse karbohydrater er bedre enn enkle karbohydrater som et måltid før trening fordi:

  • øke utholdenheten,
  • utsett følelsen av tretthet,
  • øke muskelglykogenlagrene,
  • forårsaker lavere svingninger i blodsukker- og insulinnivåer

Hvis innsatsen er langvarig, kan du også spise karbohydrater under trening. Dette kan være frukt, drikke eller karbohydratbarer.

Proteinprodukter i idrettsutøverens kosthold

Det er hovedsakelig et energi- og byggemateriale. Det gir mulighet for riktig vekst og utvikling av muskler. Det er viktig at det kommer fra forskjellige kilder:

  • magert kjøtt,
  • pålegg,
  • fjærfe,
  • melk,
  • ost,
  • egg.

Fysisk anstrengelse bremser proteinsyntesen i musklene, men den øker etter trening, så proteiner anbefales etter trening. For fysisk aktive personer er proteinbehovet ca 2 g per 1 kg kroppsvekt. Denne mengden avhenger også av type og intensitet av trening, kjønn, alder og kroppstilstand. Kvinner på en proteinrik diett bør være spesielt oppmerksom på kalsium.

Å øke mengden protein i kroppen din kan føre til tap av kalsium, en mangel på dette kan ha økt risiko for å utvikle osteoporose i fremtiden. Skreddersydd trening - supplert med ytterligere doser kalsium og østrogen om nødvendig - kan bremse tapet av kalsium fra beinsubstansen

Godt fett i en idrettsutøvers diett

I kostholdet til fysisk aktive mennesker bør de utgjøre 25-30 prosent. energibehov. Anbef alt er produkter som inneholder mono- og flerumettede fettsyrer, den rike kilden til disse er oljer, fiskefett rik på omega-3-syrer

Sistnevnte har ikke bare en positiv effekt på sirkulasjonssystemet, men også på hudens tilstand. De forhindrer vanntap, gjenoppbygger det naturlige hydrolipidlaget, og sikrer riktig fuktighet til huden. Under idrettstrening må kroppen være i form, så du bør ikke la kolesterolnivået i blodet stige

Dets overskudd forstyrrer sirkulasjonssystemets arbeid, hvis riktig funksjon er avgjørende med økt fysisk aktivitet. Derfor bør du begrense animalsk fett (fett kjøtt og pålegg, smør, fløte)

Tidspunktet for fete måltider og deres form er viktig. Det anbefales ikke å spise tunge måltider rett før trening, da det gir ubehag under trening

Vitaminer og mineraler viktige for å forbedre fysisk ytelse

Høyt energif.webporbruk kan føre til tap av vitaminer og mineraler, og som et resultat, en reduksjon ikke bare i konsentrasjon, men også i fysisk effektivitet. Det kan være døsighet, mangel på energi og svakhet. Ved økt fysisk anstrengelse øker behovet for B-vitaminer og antioksidantvitaminer - C, E, A.

Mineraler påvirker vedlikeholdet av syre-base-balansen i blod og vev. Kostholdet til en fysisk aktiv person bør ikke mangle jern, kobber, sink, natrium, kalsium, kalium og magnesium, som kroppen kan miste ved svette

Jerner nødvendig for riktig produksjon av hemoglobin og tilførsel av oksygen til alle celler. Dens mangel kan redusere kroppens effektivitet betydelig, spesielt under utholdenhetsanstrengelser, fordi musklene trenger en stor mengde oksygen under trening, som tilføres vevet av blodet

Natrium og kaliumpåvirker riktig funksjon av hjertet og sirkulasjonssystemet, noe som lar deg opprettholde optim alt trykk. Mat rik på kalium inkluderer tomater, poteter, bananer, spinat og fersken. De fleste matvarer er rike på natrium, spesielt s altede og røkte produkter, samt brød og kjøttpålegg.

Sjekk hvilke grønnsaker og frukt som er rike på kalium

Se galleriet med 7 bilder

Mangelen på mangan og magnesium, som er nødvendig for å bygge muskler, kan suppleres, for eksempel ved å knuse gresskarkjerner. Takket være disse elementene er det mulig å regenerere celler skadet av radikaler

For å berike kostholdet med antioksidanter som bygger og legger til rette for at cellene i kroppen fungerer som de skal, spis sjøfisk, grønnsaker og frukt så ofte som mulig. Folk som trener veldig intensivt, for å dekke behovet for vitaminer og mineraler, må ofte strekke seg etter kosttilskudd eller kosttilskudd

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Dietter for aktive mennesker