Den beste frokosten for en løper er den som gir energi til morgentreningen. Når du løper 1 kilometer forbrenner du ca 60-70 kalorier, så det er verdt å spise et næringsrikt, karbohydratrikt og lettfordøyelig måltid før du går på tur. Det antas at jo lengre strekning som skal tilbakelegges, desto mer karbohydrater må du spise før trening
Frokost er et uatskillelig element i en løpers trening. Hvis du ønsker å gi deg selv nødvendig energi til løping, øke tiden og kvaliteten på treningen, bør du ikke unngå frokost. Se oppskrifter på næringsrike frokoster med ingredienser som støtter løpetrening
Runner's breakfast - de beste ingrediensene
Tunge joggeøkter om morgenen på tom mage er ikke en god idé, fordi under søvn brukes energien som tas fra matreservene til å dekke kroppens grunnleggende behov: pust, blodsirkulasjon. Når du reiser deg, er nivåene av glykogen, lagringsformen for glukose, i musklene og leveren svært lave. Hastigheten som glykogen tømmes med avhenger av intensiteten på treningen din. Så hvis du planlegger å jogge om morgenen, må du huske på en lettfordøyelig frokost. Måltidet bør spises minst 30-45 minutter før trening
Hvorfor bør du ikke løpe rett etter å ha spist? Når du spiser, har fordøyelsessystemet mer blod enn skjelettet. Når du begynner å trene, begynner blodet å renne til de arbeidende musklene og fordøyelsen hemmes, noe som fører til at du lider av kolikk og kvalme
Hvilke produkter bør du velge til frokost? Først og fremst inneholder de karbohydrater, som i en løpers diett bør utgjøre ca. 60 %, som: havregryn, hirse, mais, müsli, grovt brød. Husk i tillegg proteiner (10-20% av dagsbehovet) og fett (20-30%) samt vitaminer og mineraler (vitamin A, C, D, kalium, jern og andre)
Frokost for sommerløpere
Når du lager frokost til en løper, følg en veldig viktig regel - måltidet skal bestå av lite bearbeidede produkter. Å spise søtsaker til frokost, for eksempel sjokolade eller en bar, er ikke en god idé, fordi det vil raskt øke blodsukkernivået, men det vil ikke gi tilstrekkelig med vitaminer og mineraler, og kvaliteten på slik frokost og næringsstoffer erveldig lav. I tillegg skal frokosten være lett å fordøye, slik at kvalme og halsbrann ikke vises mens du løper. Her er noen eksempler på frokostoppskrifter for løpere:
1. Gresk yoghurt med tranebær, banan og mandler
Gresk yoghurt har mer protein og fett enn naturlig yoghurt. Tranebær inneholder mye C-vitamin, som styrker immunforsvaret og blodårene. Banan er en stor kilde til kalium og magnesium som forbedrer muskelfunksjonen og forbedrer konsentrasjonen. Tilberedningen av en slik frokost er enkel og rask, bare tilsett alle ingrediensene til gresk yoghurt og bland den.
2. Bananshake med chiafrø
Du trenger naturlig (gresk) yoghurt, banan og chiafrø for å tilberede bananshaken. Ha alle ingrediensene i en shaker og kjør til en jevn blanding. Chiafrø er høye i omega-3, magnesium, kalsium og antioksidanter, som er essensielle i en løpers diett. Antioksidanter ødelegger frie radikaler, hvis overskudd (som er svært viktig) fører til s.k. oksidativt stress, ansvarlig for følelsen av tretthet
3. Smørbrød med laks og ruccola
Til smørbrød anbefaler jeg rugbrød, som inneholder mer næringsstoffer enn hvete, og også inneholder mye polyfenoler som forebygger hjerte- og karsykdommer. Laks er rik på omega-3 og 6 fettsyrer og vitaminer: A, D, E. Vitamin D-mangel fører til muskelsvakhet. Rakettblader er en rik kilde til jern som er en del av hemoglobin. Hemoglobin transporterer oksygen til hver celle i kroppen, og holder kroppen oksygenert, og dette er spesielt viktig når du løper.
4. Risflak med melk og dadler
Kok risflakene i melk eller vann i ca. 5 minutter. Ta den så av varmen og avkjøl den. Legg til datoer. Disse fruktene inneholder B-vitaminer, vitamin C, K, kalium, magnesium, mangan og kalsium. Mangan og kalsium er essensielle ingredienser for sunne bein.
Frokost for en løper for vinteren
Å løpe i kaldt vær krever at du tilpasser kostholdet etter været. Da er det verdt å tilsette varmende krydder til frokosten: kanel, chili, gurkemeie, kardemomme, nellik, ingefær. Vinterfrokost vil varme opp kroppen fra innsiden, og gjøre løping ved -10 grader mindre ubehagelig. Nedenfor finner du frokostforslag som vil passe perfekt om vinteren
1. Hirse med tranebær, chiafrø, kokosmelk og ingefær
Hirse bør være en av hovedingrediensene i en løpers diett. Hvorfor?Den er lett fordøyelig. I tillegg til jern er det også en rik kilde til silisium, som har en gunstig effekt på ledd og styrker beinvev, noe som er veldig viktig ved løping
Hvordan tilberede en slik frokost? Skyll hirsen og kok den deretter i vann i ca 15-20 minutter. Vi tilsetter tyttebær, chiafrø, kokosmelk og ingefær. I tillegg styrker hirse immuniteten, noe som er spesielt viktig om vinteren
2. Hirse med eple, kakao og kanel
Hirse har en nøytral smak, og du kan tilberede den med en rekke pålegg. Kok opp grøten, sil. Tilsett eple i skiver, kakao og kanel. Kanel har betennelsesdempende og varmende egenskaper, noe som gjør det lettere å holde seg immun om vinteren
3. Grøt med ingefær og honning
Kok havregrynene i vann. Skrell et stykke ingefær på størrelse med negler, riv det og legg det i den kokte grøten. Ingefær varmer kroppen effektivt takket være at den stimulerer blodsirkulasjonen. Den vil være perfekt for jogging på vintermorgen. Tilsett honning til havregrynene, som inneholder kalium, klor, fosfor, magnesium, kalsium, jern og mangan.
4. Riskaker med krydret hjemmelaget laksepasta
For å tilberede pastaen trenger du røkelaks, cottage cheese, chili, gressløk, s alt og pepper. Mos cottage cheesen til en homogen masse. Tilsett hakket laks og resten av ingrediensene, bland. Chilipepper har i tillegg til sine varmende egenskaper også anti-inflammatoriske egenskaper. Dessuten vil det bidra til å øke nivået av endorfiner. Du kan legge til en annen varm pepper til laksepastaen, avhengig av din toleranse for capsaicin, som er kjemikaliet som er ansvarlig for den krydrede smaken