For å utvikle synlige magemuskler må du først kvitte deg med underhudsfettet som dekker dem. Det er også verdt å bli kjent med deres anatomi og funksjoner, fordi de skulpturerte magemusklene ikke bare ser bra ut, men lar deg også unngå skader og overbelastninger. Lær hvordan du utvikler sterke magemuskler.

Innhold:

  1. Magemuskler - anatomi
  2. Magemuskler - funksjoner og tilhengere
  3. Magemusklene - hvorfor trenger du å styrke dem?
  4. Magemuskler - hvordan gjøre dem synlige?
  5. Magemusklene - hvordan forme dem?

Magemuskleneer utstillingsvinduet til en atletisk person. Folk som kan skryte av en såk alt «six-pack» regnes som «fit». De er definitivt mer selvsikre ikke bare på stranden, men også i hverdagen. Dette er selvfølgelig relatert til den visuelle siden av kroppen vår. Mennesker som har det bra i sin egen hud får automatisk dominerende trekk – de blir mer faste, selvsikker og vekker respekt blant andre. Men det som er viktig - magemusklene bør trenes ikke bare for de visuelle egenskapene, men også for helse- og sportsresultater

I denne artikkelen vil du lære anatomien til magemusklene. Du vil lære hvordan du avslører dem, og du vil lære hvordan de brukes av kroppen under trening og hverdagsaktiviteter

Magemuskler - anatomi

Magemusklene omgir bukhulen og beskytter de indre organene våre. Dette er deres primære funksjon. I bukhulen finner vi mage, lever, bukspyttkjertel og tolvfingertarmen

Omtrent 60 % eller til og med 80 % av magemusklene er sammensatt av langsomme rykningsfibre.

Magemusklene kan deles inn i to grupper:anterolateralogposterior .

Den anterolaterale gruppenbestår av den ytre skrå-, indre skrå-, tverr-, rektus- og pyramidemusklene

Bakre gruppeetter tur trapezius-muskelen i lendene og laterale laterale muskler i lenden

Magemuskler - funksjoner og tilhengere

Den grunnleggende funksjonen til magemusklene er å beskytte de indre organene og stabilisere ryggraden og hele figuren

  • Den indre skrå muskelener designet for å senke ribbeina. Det er også ansvarlig for lateral bøyning av ryggraden og er involvert i utpust. Dens første feste er på slutten av den mellomliggende hoftekammen og thoracolumbar fascia. Endefestet er på sin side plassert i enden av den hvite og den nedre kanten av de tre nedre ribbeina
  • Den tverrgående magemuskelentilsvarer den mediale tilnærmingen til ribbeina, øker også trykket i bukhulen og innsnevrer brystet. Det er også ekspirasjonsmuskelen. Dens fester er plassert i begynnelsen på den hvite linjen, enden på den laterale delen av lyskeligamentet, hoftekammen og kystprosessene til lumbalvirvlene
  • Rectus abdominis-muskelengår fra brystbenet til skambenet. Det er den sterkeste antagonistiske muskelen for ryggradens ekstensor. Derav dens rolle, som er å bøye ryggraden fremover og beskytte indre organer. Han deltar også mens han inhalerer.
  • Den ytre skråmuskelen i magen , som er lokalisert i den fremre og laterale delen av magen, tar sitt første feste på den ytre overflaten av V-XII ribbeina , og det siste festet på den hvite linjen, lyskebåndet og hoftekammen
  • Pyramidemuskelener en vestigial muskel som er ansvarlig for å stramme den hvite linjen.

Magemusklene - hvorfor trenger du å styrke dem?

Styrking av magemusklene er den viktigste saken når man jobber med sentralstabilisering og unngår ryggskader under trening. En sterk kjerne er ikke bare en oppreist silhuett, men også evnen til å generere mer kraft. Fra et sportslig synspunkt girsterke magemuskler et hardere slag, spark og løp raskere . Ja, også i disse aspektene spiller magemusklene en svært viktig rolle, selv om de ofte er undervurdert. Kampsportkjempere som ikke tar seg av riktig magemuskeltrening vil ikke bare kjenne hvert slag på overkroppen sterkere, men vil også miste kondisjonen raskere. Dette er fordi magemusklene er involvert i prosessen med å puste inn og ut. Deres raskere tretthet vil føre til kondisjonsproblemer. Dette problemet rammer også fotball- og basketballspillere og alle utholdenhetsutøvere. Også løpere som legger minst vekt på å trene mage- og styrkemusklene

Sjekk: Utfyllende trening for løpere

Fra hverdagens synspunkt, sterkeremagemusklergi bedre ryggradsstabilisering , noe som gir en bedre kroppsholdning. Spesielt når vi bruker mer og mer tid på å sitte ved pulten, er det så viktig å styrke kjernen. Sterk sentral stabilisering er en metode for å redusere ryggsmerter og korsryggsmerter, samt en måte å unngå å bli andpusten etter å ha gått inn i tredje etasje.

Det vil være nyttig for deg

Sjekk ut de beste mageøvelsene:

  • Øvelser for radiatoren - de 7 mest effektive
  • Øvelser for de dype magemusklene
  • Aerobic 6 Weider (A6W) - regler
  • 8 øvelser for skrå magemuskler

Magemuskler - hvordan gjøre dem synlige?

Det er mange skoler for magemuskeltrening. Noen sier at du bør gjøre hundrevis av repetisjoner av forskjellige øvelser hver dag. En annen er at du kun trenger å gjøre flerleddsøvelser som markløft og knebøy hvor magemusklene er sterkt involvert. I begge tilfeller ligger sannheten et sted i midten.

Først av alt,for å gjøre magemusklene dine synlige, må du kvitte deg med overflødig fettvev som dekker dem . Her er selvfølgelig det viktigsteernæring . For at kroppen skal miste fett, må den ha en negativ kaloribalanse. Dette betyr at vi bruker mindre energi per dag enn vi forbruker. Ett kilo kroppsfett tilsvarer omtrent 7000 kcal, og sunt vekttap er et tap på 1 til 4 kilo per måned. Dette betyr at det er trygt å oppnå en negativ kaloribalanse innen en måned, slik at du kan forbrenne 4 kilo kroppsfett

Sjekk: Hvordan beregner du ditt daglige kaloribehov for å gå ned 1 kg per uke?

I tillegg til kosthold er det også viktig å øke forbrenningen med kondisjonstrening, og gjerne intervaller. Styrketrening vil også ha positive effekter da mer muskelmasse bruker mer energi. Ved å bygge muskler får vi også huden til å stramme seg, noe som visuelt bidrar til å blottlegge magemusklene. Det er også verdt å ta vare på å bli kvitt overflødig subkutant vann. Her vil det være nyttig å øke forbruket av vann og bruke badstuen

Se: Måter å kvitte seg med overflødig vann fra kroppen

Magemusklene - hvordan forme dem?

Det er mange øvelser og populære programmer for å eksponere magen. Imidlertid bør det huskes at til tross for at disse musklene regenereres veldig raskt, trenger de hvile. Daglig trening vil bidra til å styrke deres utholdenhet mye mer enn utseendet. Den optimale versjonen er utførelseen magestyrketrening per uke. I tillegg er det verdt å gjøre flere utholdenhetsøvelser to ganger i uken

Styrkeøvelser kan være de populære allahs, eller sitte-ned-øvelsene som tilsvarer en belastning. For utholdenhet, derimot, lommekniver, sakser, isometriske klemmer og alle slags fly og øvelser på en treningsball

Avslutningsvis kan vi trene magemusklene hver dag og ikke få ønsket resultat dersom vi ikke tar vare på kosthold og regenerering. Vi bør også huske å lytte til vår egen kropp og fokusere på anatomisk riktige bevegelser under trening. Sofistikerte programmer og øvelser kan bare skade oss.

Til slutt, husk at Roma ikke ble bygget på en dag. Alt tar tid. Det viktigste i prosessen med å bygge en figur er regelmessighet og tålmodighet

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Les flere artikler fra denne forfatteren

Kategori:

Mage