De tverrgående magemusklene er en av de viktigste muskelgruppene i hele kroppen. De er ansvarlige for det "flate" utseendet til magen, og derfor bør alle som slanker seg ta vare på sin gode tilstand. I tillegg stabiliserer anspente tverrgående magemuskler korsryggen og bidrar dermed til å lindre smerter i korsryggen. Lær om øvelser som vil hjelpe deg å styrke tverrmusklene

Den tverrgående magemuskelen(latinsktransversus abdominis ) tilhører gruppen av de s.k. dype, stabiliserende muskler. Vi skjønner sjelden hvor mye tilstanden hans påvirker utseendet til figuren vår.

Vanligvis tror vi at for å ha en flat mage er det nok å gjøre mange sit-ups - ingenting kan være lengre fra sannheten! Denne øvelsen styrker kun de ytre lagene av musklene rundt midjen. For å effektivt slanke magen, må du aktivere de dypere skjulte tverrmusklene. Det er de som "holder" innholdet i bukhulen fra innsiden - jo sterkere de er, jo mer flatt, stramt og fast ser magen ut. Hvis de er svekket, begynner magen å stikke ut

Lær om øvelsene for de tverrgående magemusklene, takket være disse vil du raskt gå ned i vekt og avlaste ryggraden

De tverrgående magemusklene - hvor er de?

De tverrgående magemusklene er det innerste laget av magemusklene under de ytre og indre skråmusklene. De er plassert på begge sider av kroppen, over iliaca-ryggraden. De tilhører den såk alte muskelsylinder, som inkluderer:

  • tverrgående muskel,
  • delemuskel (dyp rygg, som strekker seg langs ryggraden fra korsbenet til nakkevirvlene),
  • bekkenbunnsmuskulatur,
  • diafragma.

Det er viktig å stramme de tverrgående musklene mens du trener på andre deler av kroppen, spesielt med ekstra vekter (hantler, kettlebell, vektstang) - dette vil redusere risikoen for skade

De er noe som et styrkende korsett for figuren - de er ansvarlige for at ryggraden er stabil hele tiden under bevegelsene til for eksempel armer, ben, bøying eller bøying, og kroppen forblir i balanse. Hvis musklene i muskelsylinderen ersvekket, blir deres rolle overtatt av globale muskler som ikke er tilpasset større belastninger, noe som resulterer i muskelubalanser og overbelastninger

Det vil være nyttig for deg

Gå ned i vekt på 3 sekunder, dvs. aktivering av tverrmuskelen

Ved å aktivere den tverrgående magemuskelen vil du miste noen centimeter i midjen på bare noen få sekunder. Hvordan gjør jeg det?

Stå rett og trekk bukveggen bestemt mot ryggraden - denne bevegelsen blir ofte referert til som "navletrekking". Du bør imidlertid fokusere på at hele magen, ikke bare navlen, "fester" seg til ryggraden - på denne måten vil vi også kjenne spenningen over iliaca-ryggradene, det vil si der den tverrgående muskelen befinner seg. Husk å ikke holde pusten - pust dypt slik at brystet hever seg og ribbeina utvides til sidene; ikke slapp av i magen!

Ta denne stillingen så ofte som mulig i løpet av dagen: på jobb ved skrivebordet, shopping, gå i trapper eller stå ved kjøkkenbenken. Takket være dette vil du ikke bare optisk slanke magen, men også bli kvitt spenningen i korsryggen og sette korsryggen i en nøytral posisjon

Abdominale tverrmuskler - Egenskaper

  • De tverrgående magemusklene er involvert i dannelsen av den såk alte abdominal press, dvs. de øker trykket i bukhulen, takket være at figuren holder seg stabil.
  • De bidrar til å holde korsryggen i riktig posisjon og påvirker dermed kroppsholdningen
  • De deltar i utåndingen
  • Bring ribba sammen
  • De bidrar til å opprettholde muskelbalansen, og forhindrer dermed skader og muskelsmerter
  • De forhindrer at magen stikker ut ved å opprettholde spenningen i magen

Les også: 5 måter å få en flat mage

Hvordan styrke de tverrgående magemusklene? Øvelser

Gjør følgende sett med øvelser 4 ganger i uken - etter kort tid vil du merke at magen er flatere og at det er mindre sannsynlig at ryggsmerter kjennes.

Ved å stramme de tverrgående magemusklene, stramme bekkenbunnsmusklene samtidig - takket være dette vil du styrke kjernen enda bedre

1. Tverrgående mageøvelser: strekke tverrmusklene mens du ligger

Ligg på ryggen. Bøy bena i knærne, hvil føttene på gulvet. Strekk armene langs kroppen. Trekk navlen hardt under ryggraden og spenn bekkenbunnsmusklene. Lim korsryggen til gulvet. Hold i 3 sekunder og slapp av. Reaktiver den tverrgående og bekkenbunnsmuskulaturen. Gjenta tot alt 6 ganger.

2.Mageøvelser: vipp benet

Hold deg liggende på ryggen. Spre armene bredt til sidene. Løft bena og bøy dem i rette vinkler (det bør også være rett vinkel mellom overkroppen og lårene). Stram magen og stikk korsryggen til gulvet. Uten å bevege hoftene, sving det bøyde beinet litt til siden, og gå deretter inn igjen. Gjenta det samme med det andre benet. Gjør tot alt 10 vekslende repetisjoner.

3. Øvelser for de tverrgående magemusklene: sidelengs planke

Lag en tradisjonell planke på underarmene, ta deretter en arm og ett ben fra bakken og vri overkroppen slik at du vender mot siden av gulvet. Prøv å holde kroppen i en rett linje med bare kanten av foten og underarmen. Husk å holde navlen gjemt mot ryggraden til enhver tid og ikke vipp hoftene bakover. Pust dypt. Behold denne posisjonen i et halvt minutt og bytt side.

For å gjøre sideplanken enda mer effektiv, løft hoftene sidelengs opp og senk dem deretter ned. Gjenta flere ganger.

4. Øvelser for de tverrgående magemusklene: bekkenplastikk

Ligg på ryggen slik at den berører bakken. Bøy knærne og før lårene til magen, plasser hendene under knærne. Mens du strammer magemusklene, drar du knærne mot brystet slik at korsryggen er fri fra gulvet. Hold i 1-2 sekunder, og stikk deretter ryggen sakte mot gulvet. Gjør 10 repetisjoner.

5. Øvelser for de tverrgående magene: bevege bena fra side til side

Bli liggende på ryggen. Legg hendene bredt til sidene. Ta bena sammen og bøy dem i rette vinkler (som i øvelse 2). Bruk bare magemusklene, flytt begge bena til venstre og høyre. Ikke legg dem helt ned – hold musklene spente. Gjør 10 repetisjoner.

Kategori:

Mage